Тестостерон необходим для мужского (и женского) здоровья. Если вы спросите большинство мужчин, какова роль тестостерона в организме, они, скорее всего, скажут, что он наращивает мышечную массу. и повышает либидо. Хотя это, безусловно, правильно, преимущества тестостерона выходят далеко за рамки этого. Здоровый уровень тестостерона имеет решающее значение для борьбы с депрессией, поддержания здорового уровня сахара в крови и предотвращения метаболического синдрома, поддержания здоровья сердца и прочности костей, а также общего жизненного тонуса.1, 2, 3В На самом деле, по мере того, как мужчины становятся старше, оптимальные уровни тестостерона связаны со снижением «смертности от всех причин» - причудливого медицинского термина для обозначения смерти по любой причине.
Уровни тестостерона естественным образом неуклонно снижаются с возрастом, обычно на 1-2% в год после 40 лет. Однако, когда уровни ожирения и диабета достигли рекордно высокого уровня, кажется, что тенденция к снижению уровня тестостерона сегодня более распространена, чем в прошлые годы, и является результатом нашего современного образа жизни..
Если поддержание здорового уровня тестостерона полезно для ваших мышц, либидо и омоложения, кажется, что вам следует просто принимать добавки, верно? Не совсем. Нормальный диапазон уровней тестостерона сильно варьируется. У здоровых взрослых мужчин он составляет от 315 до 1000 нг/дл.
5Большинство мужчин, борющихся с некоторыми (или многими) симптомами низкого уровня тестостерона, думают, что крем или гель - это решение. к своим проблемам. К сожалению, это не так просто. Только 10% взрослых мужчин имеют два стандартных отклонения от нормы, а это означает, чтотолько один из 10 может увидеть пользу от дополнительного тестостерона,и этот показатель возрастает только до 20% после возраста 60.6
Если у вас низкий уровень тестостерона, кажется логичным, что добавление большего количества тестостерона в систему для повышения уровня решит проблему. К сожалению, это лечит только дым (то есть симптомы), а не огонь (то есть первопричину). Кремы и гели с тестостероном сегодня широко прописывают, но они не дают значимых результатов и часто ухудшают ситуацию в долгосрочной перспективе. Типичный результат заключается в том, что парни будут чувствовать себя прекрасно в течение первых 4-8 недель, а затем не только вернутся их первоначальные симптомы, но и они часто будут хуже, чем в начале!
Короче говоря, вам не нужно «повышать» свой тестостерон, а скореесосредоточьтесь на устранении всех препятствий, мешающих вашей способности адекватно вырабатывать тестостерон. Давайте быстро обзор физиологии тестостерона, затем я рассмотрю семь распространенных причин низкого тестостерона.
Физиология тестостерона
Выработка тестостерона начинается в головном мозге. Ваш гипоталамус - «главный дирижер», ведущий оркестр гормональных реакций в организме. Он выделяет
гонадотропин-высвобождающий гормон (ГнРГ) пульсирующим образом стимулирует высвобождение как лютеинизирующего гормона (ЛГ), так и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) из передней доли гипофиза, которые затем попадают в яички.7 ЛГ воздействует на клетки Лейдига в яичках, вырабатывая тестостерон, что приводит к физиологическим эффектам, улучшающим мышечную массу, либидо, улучшающим чувствительность к инсулину и т. д.
Тестостерон выделяется пульсирующим образом (пик между 200-400 утра), чтобы избежать переполнения кровотока и подавления рецепторов тестостерона. Вот почему ваше тело использует петли отрицательной обратной связи для контроля уровня тестостерона в организме;высокий уровень тестостерона в сыворотке ингибирует ГнРГ из гипоталамуса и ЛГ/ФСГ из передней доли гипофиза через гипоталамо-гипофизарно-гонадную железу (HPG) для управления оптимальным уровнем тестостерона (см. рисунок ниже).6
Гипоталамо-гипофизарно-гонадная ось и секреция тестостерона.7
7 причин низкого уровня тестостерона
Для большинства парней причина, по которой вы боретесь с низким уровнем тестостерона, заключается в том, чтоваше нормальное производство саботируется. Вам не нужно добавлять больше тестостерона в организм, вам нужно чтобы устранить препятствия и дать вашему мозгу и телу свободу восстановить оптимальные уровни. Ниже я перечислил семь распространенных причин и то, что вы можете сделать, чтобы обратить эту тенденцию вспять.
Высокий жир на животе
Если у вас значительное абдоминальное ожирение, вам не нужен крем с тестостероном, вам нужно похудеть. Жир на животе увеличивает активность фермента под названием ароматаза, который превращает ваш драгоценный тестостерон в эстроген, что является основной причиной низкого тестостерона у большинства мужчин.
Колоссальные 80% уровня эстрадиола в крови возникают в результате процесса ароматизации, который подавляет ось HPG, тем самым снижая естественную выработку тестостерона.7 Для повышения тестостерон, избавься от пивного живота.
Хроническое воспаление
Высокий уровень жира на животе также тесно связан с хроническим воспалением, что является еще одним ударом против вас, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона. Избыточное абдоминальное ожирение является верным признаком системного воспаления, а это означает, что ваше тело «в огне» с головы до пят.
Воспаление нарушает здоровую функцию митохондрий,имеет решающее значение для здоровой выработки тестостерона. приостановить повреждение митохондрий.
Гиперинсулинемия
Если у вас избыточный вес и значительное количество жира на животе, у вас будет не только повышенная активность ароматазы и системное воспаление, нарушающее выработку тестостерона, но и хронически высокий уровень сахара и инсулина в крови. Чаще всего это связано с чрезмерным потреблением обработанных углеводов и сахара (и, в конечном итоге, с большим избытком калорий). Высокий уровень инсулина сместит выработку тестостерона в сторону андростендиона, гораздо более слабой формы тестостерона,который занимает «места парковки» на рецепторах, которые занял бы ваш обычный тестостерон. Как бы ни было заманчиво искать быстродействующий крем или гель с тестостероном, лучше всего просто начать похудение.
Попробуйте перейти на низкоуглеводную диету, добавив более медленные непрерывные и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а также тренировки с отягощениями всего тела, сосредоточенные на сложных движениях, для достижения дефицита калорий, улучшения крови баланс сахара и инсулина и охлаждение хронического воспаления.
Недостаток сна
Не только увеличение веса может снизить уровень тестостерона. Сон - одно из самых мощных и часто упускаемых из виду средств для повышения низкого тестостерона,и самое приятное то, что оно совершенно бесплатно! В среднем человек спит около шести с половиной часов в сутки, а почти 30% населения спит менее шести часов в сутки.9 плохая мышечная масса, настроение, либидо или общее состояние здоровья.
С возрастом ваше общее время сна является независимым предиктором или вашим утренним уровнем тестостерона, повышаясь параллельно с общим временем сна примерно до восьми часов в сутки.10 Короче говоря, чем больше вы спите, тем выше уровень тестостерона.
Даже у здоровых молодых мужчин недосыпание является основным убийцей тестостерона. Журнал Американской медицинской ассоциации недавно обнаружил, что у здоровых мужчин (средний возраст 24 года), которые спали всего пять часов в сутки в течение одной недели, уровень тестостерона снизился на 10-15%.Если вы хотите восстановить уровень тестостерона, стремитесь спать как минимум 7-9 часов в сутки,и добавьте несколько дневных снов (30 или 90 минут), чтобы увеличить общее время сна в неделю. Эксперты считают, что для спортсменов, ориентированных на результат, вашей целью должно быть 70 часов сна в неделю.
Высокий стресс
Наша современная среда с возможностью подключения 24/7 и постоянным пребыванием «в пути» противоречит нашему эволюционному стремлению отдыхать и восстанавливаться. Гормон стресса кортизол вырабатывается из тех же гормональных строительных блоков, что и тестостерон,поэтому, если вы сжигаете масло в полночь и поздно ложитесь спать, вы, скорее всего, будете делать это за счет твой драгоценный тестостерон.
Тренировки также являются сильным стрессором, и в научной литературе хорошо известно, что низкий уровень тестостерона является распространенным симптомом перетренированности.12 Подобные эффекты возникают, если вы работаете долгие часы, слишком много времени перед экраном или недостаточное количество сна. Стресс также ухудшает контроль уровня сахара в крови и инсулина, предрасполагая к набору веса, жиру на животе, хроническому воспалению и гиперинсулинемии, упомянутым выше.
Чтобы компенсировать стресс, избегайте чрезмерного употребления кофеина (особенно до полудня), уменьшите или исключите алкоголь вечером и найдите время (5-15 минут), чтобы выполнить дыхательные упражнения или отвлечься от ежедневной рутинной работы.
Дефицит питательных веществ
Микронутриенты, такие как цинк и витамин D, имеют решающее значение для выработки тестостерона, и часто их дефицит возникает из-за диеты с высоким содержанием злаков, дисфункции сахара в крови, избыточного потребления алкоголя и недостатка солнечного света.
Но то, что вы добавляете добавку, не означает, что вы повысите уровень тестостерона. Исследования показывают, что добавки с цинком могут повышать уровень тестостерона в сыворотке, но только у людей с его дефицитом. 150 нмоль/л) вряд ли дадут какие-либо дополнительные преимущества.14Подводя итог, можно сказать, что микронутриенты могут помочь подтолкнуть ваш тестостерон в правильном направлении, однакоэто не так. «большие камни», такие как поддержание идеального веса, достаточный сон и контроль над стрессом.
Применение препаратов тестостерона
Если вы думаете, что можете исправить низкий уровень тестостерона, просто нанеся крем или гель с тестостероном, будьте осторожны,вы, скорее всего, усугубите проблему. Применение этих гелей местно на жировую (жировую) ткань является чрезвычайно плохим методом повышения уровня тестостерона, может ускорить ароматизацию и может снизить активность рецепторов тестостерона, создавая проблемы в будущем. Забудьте о таблетках и микстурах; Устраните шесть основных причин, указанных выше, и вскоре ваше либидо и мышечная масса возрастут.
Устранение коренных причин низкого уровня тестостерона может быть не таким «сексуальным», как идея принять экзотическую добавку из глубин каких-то далеких джунглей или намазаться кремом с тестостероном и превратиться в Супермена. Но реальность такова, что первое принесет значительную пользу тестостерону, а второе вряд ли поможет. Вернитесь к вопросу о том, почему у вас низкий уровень тестостерона, и вскоре вы почувствуете увеличение мышечной массы, улучшение либидо, ясность мышления и улучшение общего состояния здоровья.