Что вы получите, если попросите лучших в мире силовых тренеров и гуру по питанию поделиться своими самыми действенными советами по кардинальным изменениям в телосложении? Вы получаете адский цикл статей!
В этом выпуске Кристиан Тибодо излагает свои семь самых эффективных советов, как стать большим, сильным и работать лучше. Если вы хотите увидеть потрясающие улучшения в своем теле и повышении производительности в течение следующих нескольких месяцев, читайте дальше!
Счастливая семерка Тиба
1. Питайтесь правильно, иначе вы никогда не добьетесь прогресса
Это может показаться странным из уст кого-то, известного как «тренер», а не как гуру по питанию, но, тем не менее, это правда. Если вы хотите набрать максимальный размер мышц, сбросить максимальное количество жира или нарастить мышечную массу, сбрасывая жир, настоящий ключ заключается в правильном питании.
Я также твердо убежден, что идеальной программы питания не существует. То, что сработает для другого человека, может превратить вас в толстого неряху или анорексическую ветку. Питание похоже на тренировки: универсальной программы не существует.
Например, люди с молниеносным метаболизмом (например, мой стажер Ник Рой и многие из моих игроков, которым трудно набрать вес) не будут хорошо прогрессировать на диете с низким (или даже умеренным) содержанием углеводов и/или диете с умеренным или высоким содержанием жиров, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы. Эти люди нуждаются в большом количестве белков и углеводов для роста.
Кроме того, их калорийность должна быть очень высокой, и они должны есть не менее шести раз в день, а еще лучше - восемь. Эти ребята просто выбросили бы любую мышечную массу, которая у них была бы, если бы они следовали такой диете, как диета Аткинса/BodyOpus/анаболическая диета (или другие кетогенные диеты). Даже сбалансированная диета, такая как Зона, не будет для них оптимальной, если только их калорийность не будет очень высокой. И давайте даже не будем говорить о диете воина (12-18 часов голодания), если только они не хотят выглядеть жертвами концлагеря!
На противоположной стороне спектра, ребята с медленным метаболизмом (такие как я и мой другой стажер, Ален Ватье) очень быстро наберут жир, питаясь так, как описано в абзаце выше. Мне лично нужно, чтобы углеводы были низкими (или, самое большее, умеренными), чтобы не набирать тонны жира. Я очень хорошо справляюсь с низкоуглеводными диетами, особенно циклическими. Я хорошо себя чувствовал на диете Velocity, а также на диете BodyOpus. И теперь я чувствую себя еще лучше с Ultimate Diet 2.0 (которая выводит циклическую диету на совершенно новый уровень). На самом деле, даже спорная диета воина хорошо сработала для меня. По сути, мой медленный метаболизм позволяет мне обходиться без еды дольше.
На фотографиях выше вы можете видеть, что и Кристиана, и я смогли изрядно надраться. Мы оба сидели на диете примерно одинаковое время; Я использовал диету с низким содержанием углеводов (ротация углеводов), в то время как она потребляла гораздо больше углеводов, чем я (не больше углеводов по отношению к массе тела, больше углеводов в целом).
Она даже потребляла немного больше калорий в день, чем я, но мы оба сохранили мышечную массу и потеряли жир. У нее быстрый метаболизм, а у меня медленный. Если бы она придерживалась моей диеты, то потеряла бы много мышечной массы, а если бы я придерживалась ее, то набрала бы жир. Диета важна, но индивидуализация питания имеет первостепенное значение!
Тогда у вас есть посредники, у которых нет ни супербыстрого, ни супермедленного метаболизма. Этим ребятам лучше всего подойдет сбалансированная диета, содержащая большое количество всех трех основных макроэлементов. К таким диетам относятся Массивное питание Джона Берарди и план «Не диета», а также Зональная диета Барри Сирса.
2. Не поднимайте, чтобы похудеть
Когда вы пытаетесь сбросить жировые отложения, силовые тренировки следует использовать как способ предотвратить потерю мышечной массы или даже стимулировать ее рост. Его не следует использовать для стимуляции потери жира.
Не поймите меня неправильно, адаптация к силовым тренировкам (увеличение метаболизма, увеличение мышечной массы, чувствительность к инсулину и т. д.) и увеличение расхода энергии будут в некоторой степени способствовать вашим усилиям по сжиганию жира. Однако не следует разрабатывать программы силовых тренировок, направленные исключительно на сжигание жира.
Выполнение упражнений с большим числом повторений с очень легкими весами никак не поможет сохранить (или увеличить) мышечную массу на низкокалорийной диете и, по сути, может привести к истощению мышц (катаболизму), если тренировочный объем чрезмерн.
Кроме того, логика о том, что высвобождение гормона роста при силовых тренировках с большим объемом/высокой плотностью приводит к потере большого количества жира, в лучшем случае смехотворна. Конечно, ваше тело может вырабатывать примерно на 0,25 МЕ больше, чем обычно, но, учитывая, что использование 2-4 МЕ экзогенного гормона роста в течение как минимум двух-трех месяцев необходимо, чтобы увидеть значительную потерю жира, как это небольшое естественное увеличение сделает что-нибудь, чтобы вы выглядели лучше? Ответ: не будет! (На самом деле, многие бодибилдеры настаивают на том, что все, что меньше 6 МЕ в день, - это пустая трата!)
Знаете ли вы, что одним из лучших способов стимулировать естественную выработку гормона роста является голодание (то есть воздержание от еды)? Это правда. Высвобождение GH в такой ситуации гораздо более выражено, чем во время тренировки. Но вы искренне верите, что голодание приведет к мускулистому телосложению? Конечно нет!
Тогда есть аргумент, что тренировка с большим количеством повторений увеличивает расход энергии в большей степени, чем тренировка с меньшим числом повторений и более высокой интенсивностью. Хотя технически это правда, разница не так уж велика. И если вы находитесь в состоянии лишения, много необходимых калорий будет получено за счет преобразования некоторых аминокислот в глюкозу (в частности, BCAA, таурина и глютамина). Таким образом, вы либо будете использовать белок, который вы принимаете (в надежде нарастить мышечную массу), для производства энергии, либо в конечном итоге будете использовать свои мышцы для производства энергии. Это все равно, что сжигать стены, чтобы нагреть дом!
Итак, суть в том, что большая часть потери жира будет зависеть от вашего диетического подхода, работы энергетических систем и поддержания метаболизма за счет увеличения мышечной массы.
3. Тренируйте мышцы, которых не видно в зеркале
Сильный мужчина силен задней частью своего тела. Хорошо, последователи Westside Barbell заметят, что я украл эту цитату у Луи Симмонса. Но когда кто-то прав, он прав, а Луи в большинстве случаев прав!
Для большинства спортсменов самый быстрый способ улучшить результаты – это стать сильнее и мощнее в мышцах, которых вы не видите: тех, что сзади! В частности, я говорю о подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, икрах, мышцах, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), широчайших, ромбовидных мышцах, трапециевидных мышцах и трицепсах. За исключением трицепса, эти мышцы в большинстве случаев недоразвиты у спортсменов. Почему? Потому что гораздо веселее и полезнее работать мышцами перед собой! В результате спортсмен в конечном итоге выполняет меньше работы для мышц спины или выполняет достаточно работы, но с гораздо меньшей интенсивностью.
На начальном этапе спортивной программы производительность может быть увеличена с пугающей скоростью, если выполнять программу «задней специализации» наряду с поддерживающей «передней» работой. Я говорю что-то вроде соотношения 2:1 (вдвое больше работы для задних мышц, чем для передних). Некоторым спортсменам потребуется соотношение 3:1, чтобы увидеть быстрые улучшения.
4. Чередуйте фазы накопления и интенсификации
Периодизация тренировок имеет особую ауру. Может быть, потому, что тексты, написанные об этом, намного сложнее, чем они должны быть (чаще всего авторы, обычно кандидаты наук, делают это только для того, чтобы выглядеть умными). Однако периодизация - это не что иное, как ряд заранее спланированных изменений в методах тренировок и акцентах. По сути, он делит обучение на «периоды» или «фазы», каждая фаза имеет немного другую направленность или использует разные методы обучения.
Проблема со схемами периодизации «старой школы» (помимо того, что они слишком сложны) в том, что они просто не очень хорошо работают! Они основаны на длительном тренировочном цикле (не менее 12 недель), во время которого объем постепенно снижается (начинается с высокого, заканчивается низким) и пропорционально увеличивается интенсивность (начинается с низкого, заканчивается высоким). Звучит хорошо на бумаге, но не всегда подходит для большинства видов спорта. (Это нормально для тех видов спорта, где вам нужно достичь пика в течение короткого периода времени, один или два раза в год.)
Самое главное, это дает небольшую свободу действий и корректировку. Более того, ранние тренировочные периоды мало что сделают для увеличения мышечной массы и силы, а недавно приобретенная мышечная масса в ранние периоды не всегда сохраняется в более поздней фазе высокой интенсивности. Так что, по сути, вы не сможете добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе при таком подходе.
Я по-прежнему считаю важным менять фокус и методы тренировок, чтобы добиться максимального прогресса спортсмена, но я предпочитаю делать это, используя короткие фазы накопления и интенсификации. Каждая из них продлится три-четыре недели. (Обычно я придерживаюсь трех недель.)
Периоды накопления направлены либо на максимально возможное увеличение мышечной массы (в случае бодибилдера или человека, тренирующегося для улучшения своей внешности), либо на перевод спортсмена в состояние перенапряжения (кратковременное, переходное, перетренированное состояние) за счет использования большого объема физической работы и широкого набора тренировочных приемов.
Периоды интенсификации также называют «блоками реализации»: в это время резко снижается объем выполняемой физической работы и резко увеличивается интенсивность. В эти периоды можно добиться значительного прироста силы и мощности, особенно если используются правильные методы тренировок.
Для бодибилдеров эта фаза позволяет мышцам полностью восстановиться после большого объема работы, что приведет к гиперкомпенсации (увеличению выше нормального уровня) запасов гликогена и накоплению белка. Проще говоря, во время фазы накопления вы помещаете в свое тело важный стимул роста, иногда больше, чем оно может выдержать, а во время последующей фазы интенсификации уменьшенный объем работы дает вашему телу время «осознать» успехи, стимулированные на более ранней фазе. Увеличение волюмизации клеток (увеличение внутримышечного запаса гликогена и воды) и прирост белка приведет как к максимальной нефункциональной, так и к функциональной гипертрофии.
Наконец, подъем больших весов сам по себе имеет преимущества, когда речь идет о стимуляции мышечной массы, поэтому вы можете продолжать вызывать новый рост мышц во время фаз интенсификации. Спортсмены больше всего выиграют от фазы интенсификации, имея «мини-пик». Их период накопления немного отличается от периода накопления бодибилдеров (средняя интенсивность немного выше). В их случаях, во время фаз интенсификации, они перейдут на новый уровень эффективности ЦНС, повышая уровень производительности как на дрожжах!
Как выглядят периоды накопления и интенсификации? Несмотря на то, что не существует «жестких» тренировочных параметров, хорошей отправной точкой являются следующие рекомендации:
1.1. Период накопления для бодибилдеров
- Частота: Каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.
- Объем (подходы): Объем должен быть высоким, от 9 до 12 подходов на группу мышц.
- Объем (повторения): он также должен быть высоким, по большей части от 6 до 12 повторений в подходе.
- Интенсивность (%): должна быть умеренной, 70-80%. Пройдя средний уровень, никогда не опускайтесь ниже 60% (если только вы не выполняете взрывную работу).
- Тренировочные техники: прямые сеты, постусталость, группа средних повторений, уступающая изометрия на время, изодинамический контраст, темповый контраст.
- Интервалы отдыха: от 1 до 3 минут в зависимости от техники тренировки.
1.2. Период накопления для силовых/силовых спортсменов
- Частота: Каждая базовая структура движениятренируется 2-3 раза в неделю.
- Объем (подходы): Объем должен быть умеренным, от 6 до 9 подходов на структуру движения.
- Объем (повторения): также умеренный, по большей части в диапазоне от 6 до 8 повторений в подходе.
- Интенсивность (%): Умеренная, 75-85%. Пройдя средний уровень, никогда не опускайтесь ниже 70% (если только вы не выполняете взрывную работу).
- Тренировочная техника: прямые подходы, группа средних повторений, преодоление изометрии на время, варианты тяжелоатлетических упражнений, сверхмедленные эксцентрические движения.
- Интервалы отдыха: от 2 до 4 минут в зависимости от техники тренировки.
Структуры движений: толчок верхней части тела, тяга верхней части тела, преобладание бедер, преобладание квадрицепсов, все тело.
2.1. Период интенсификации для бодибилдеров
- Частота: Каждая группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.
- Объем (подходы): Объем должен быть низким, от 3 до 6 подходов на группу мышц.
- Объем (повторения): Умеренный, в основном от 4 до 6 повторений в подходе.
- Интенсивность (%): Относительно высокая, 80-90%. Пройдя средний уровень, никогда не опускайтесь ниже 70% (если только вы не выполняете взрывную работу).
- Тренировочная техника: прямые сеты, кластер со средним числом повторений, тяжелый изодинамический контраст, малое число повторений после утомления.
- Интервалы отдыха: от 2 до 4 минут в зависимости от техники тренировки.
2.2. Период интенсификации для силовых/силовых спортсменов
- Частота: Каждая базовая структура движения тренируется 3-4 раза в неделю.
- Объем (подходы): Объем должен быть низким, от 3 до 6 подходов на структуру движения.
- Объем (повторения): Низкий, в диапазоне от 1 до 5 повторений за подход.
- Интенсивность (%): Должна быть близкой к максимальной, 90-100%. Пройдя средний уровень, никогда не опускайтесь ниже 80% (опять же, если вы не выполняете взрывную работу).
- Тренировочные техники: прямые подходы, чистый кластер, преодоление изометрии для повышения интенсивности, вариации тяжелоатлетических упражнений, ручная эксцентрическая перегрузка (или расцепители веса).
- Интервалы отдыха: от 2 до 4 минут в зависимости от техники тренировки.
Вращение накопления-интенсификации чрезвычайно эффективно. Я использую этот метод со всеми своими спортсменами, и все они показывают действительно потрясающие результаты за 12-недельный период (два полных оборота). Кроме того, это позволит вам использовать широкий спектр тренировочных техник и упражнений, чтобы ваши тренировки были веселыми и эффективными.
5. Не злоупотребляйте плиометрикой
Это для спортсменов и тренеров. Плиометрические упражнения (и я говорю о настоящих плиометрических упражнениях, таких как прыжки в глубину, приземление на высоте и отжимания в глубину), вероятно, являются наиболее злоупотребляемыми из всех тренировочных техник, используемых силовыми тренерами.
Во-первых, позвольте мне сказать, что при разумном использовании это очень эффективная тренировочная техника: правильно применяемая плио-тренировка может значительно увеличить прыгучесть, выходную мощность и скорость бега на короткие дистанции. Это хорошо задокументировано. Прыжки в глубину улучшат производительность благодаря нескольким факторам:
1. Увеличение реактивной силы
Реактивная сила относится к способности быстро переключаться с эксцентрического/уступательного действия на концентрическое/преодолевающее действие. Отсутствие реактивной силы приведет к более длительному времени сцепления и, следовательно, к снижению производства силы и мощности во время преодолеваемой части движения (Kurz 2001).
2. Нейронные адаптации
Viitasalo et al. (1998) обнаружили различную реакцию нервной системы у спортсменов, много прыгающих, и у обычных людей, совершающих прыжки в глубину. Прыгуны смогли активировать больше двигательных единиц во время движения (большая ЭМГ) и начать движение быстрее (более высокая и быстрая ЭМГ перед действием).
Kyröläinen et al. (1991) также обнаружили, что 16 недель тренировок по прыжкам в глубину привели к повышению эффективности прыжков. Schmidtbleicher (1987 и 1982) обнаружил, что тренированные испытуемые могли использовать кинетическую энергию, вырабатываемую во время эксцентрической части прыжка в глубину, в то время как у нетренированных испытуемых этот эксцентрический период фактически тормозил, а не потенцировал!
Наконец, Walshe et al. (1998) пришли к выводу, что превосходство тренировок с прыжками в глубину по сравнению с тренировками с обычными прыжками было связано с «достижением более высокого активного состояния мышц», что означает, что быстрая эксцентрическая часть движения увеличивала мышечную активацию..
3. Структурные адаптации
Сообщалось, что прыжки в глубину вызывают болезненность и повреждение мышц (Horita et al. 1999). Это понятно, поскольку создаваемая эксцентрическая сила очень высока, хотя и быстро. Это может свидетельствовать о том, что прыжки в глубину являются мощным стимулом для стимуляции структурных адаптаций. Однако прыжки в глубину не приводят к значительной гипертрофии. Таким образом, характер структурных адаптаций после прыжков в глубину носит не количественный, а качественный характер: увеличение силы и сократительной способности каждого мышечного волокна.
Кроме того, результаты плиометрической тренировки достигаются очень быстро, поэтому тренеры фактически превращают ее в своего рода волшебную тренировочную технику. Так как это настолько эффективно, что они хотят использовать его все время. Дело в том, что после нескольких недель плиометрических тренировок дальнейшего прироста мощности не наблюдается (Роман, 1986). Так что, если вы выполняете его круглый год, это не даст вам ничего большего, чем использовать его блоками по три-четыре недели несколько раз в году.
Вторая причина, по которой плиометры переусердствуют, заключается в том, что от них не устаешь, по крайней мере, не так сильно, как при выполнении приседаний и становой тяги. Многие спортсмены (и, к сожалению, тренеры тоже) оценивают эффективность тренировки по усталости. Поскольку после трех подходов по 8-10 прыжков в глубину вы не почувствуете какой-либо локальной мышечной «усталости», тренеры посчитают, что для получения тренировочного эффекта требуется гораздо больший объем работы.
Это будет не только контрпродуктивно (спортсмен приобретет вредные двигательные привычки из-за неправильной активации мышц из-за остаточной мышечной усталости), но и может значительно увеличить риск травм.
Вот некоторые рекомендации по плиометрической тренировке, взятые из моей второй книги «Теория и применение современных методов силы и мощности»:
- Положение сустава при приземлении должно быть максимально приближено к положению важного спортивного действия (Лапутин, Олешко, 1982).
- Фаза амортизации должна быть достаточно короткой, чтобы избежать потери произведенной упругой энергии, но достаточно продолжительной, чтобы произошло ударное растяжение (Лапутин и Олешко, 1982). Исследования показывают, что упругая энергия при приземлении сохраняется до двух секунд. Итак, теоретически у вас есть окно в две секунды между фазами посадки и взлета. Однако для максимального тренировочного эффекта вы не должны проводить на полу больше одной секунды.
- Высота падения должна регулироваться подготовленностью спортсмена. Пятки не должны касаться земли во время фазы приземления. Если да, то высота падения слишком велика (Лапутин, Олешко, 1982). Высота от 0,5 м до 0,7 м кажется идеальной для большинства силовых и силовых атлетов (Роман, 1986).
- Прыжки в глубину обладают очень мощным тренировочным эффектом, поэтому объем работы должен быть небольшим, т.е. не более четырех подходов по 10 повторений (или 40 прыжков в сумме, распределенных на большее количество подходов), два-три раза в неделю для продвинутых спортсменов и три подхода по 5-8 повторений (или 15-24 общих прыжков, распределенных на большее количество подходов), один-два раза в неделю для спортсменов низших классов (Лапутин и Олешко, 1982).
- Из-за очень мощного тренировочного эффекта прыжков в глубину глупо систематически выполнять этот тип тренировок в течение года. Шоковый метод следует использовать блоками по три-четыре недели с интервалом не менее четырех недель между блоками (Роман, 1986). На самом деле, некоторые тренеры рекомендуют не более двух-трех таких блоков в год (Медведев, 1996), и только тогда, когда для дальнейшего повышения производительности необходим быстрый рост мощности и реактивной силы.
Помните, что каждый метод тренировки, независимо от того, насколько он эффективен, со временем теряет свою эффективность. Шоковая тренировка ничем не отличается. Если вы используете его круглый год, наступит момент, когда вы не получите от него никаких дополнительных преимуществ. Однако, используя короткие «ударные» блоки, вы можете быстро повысить свою производительность. Поскольку вы используете прыжки в глубину только в течение короткого периода времени, вы будете получать одинаковый прирост производительности каждый раз, когда используете такой шоковый блок.
Итак, вкратце, плиометрическая тренировка имеет свою пользу, но не злоупотребляйте ею.
6. Не переусердствуйте со спортивными тренировками
Силовые тренировки никогда не будут полностью привязаны к спорту. Единственное, что по-настоящему специфично для спорта, - это заниматься своим видом спорта. Это не означает, что программа силовых тренировок не влияет на спортивные результаты. Тем не менее, вы должны рассматривать силовые тренировки как «общую, но специализированную тренировку», а не как специальную тренировку.
Целями силовой программы должны быть: 1) увеличение силы и мощи основных групп мышц тела с упором на мышцы, задействованные в занятиях спортом, 2) повышение общей эффективности центральной нервной системы за счет использования методов силовых тренировок (поднятие тяжестей, взрывной подъем, плиометрическая тренировка), 3) увеличение силы сухожилий и 4) устранение мышечного дисбаланса.
Не пытайтесь повторить спортивное движение в тренажерном зале. Не выбирайте упражнение, потому что оно «похоже» на бросок футбольного мяча или захват соперника. И самое главное, пожалуйста, не используйте нестабильные тренировочные приемы в надежде улучшить баланс на игровом поле!
Постарайтесь стать как можно сильнее во всех основных группах мышц. Выбирайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Тренируйтесь тяжело и взрывно, а также выберите еще несколько упражнений для групп мышц, которые сдерживают вас.
7. Избегайте подхода дробовика
Я хочу много жать лежа, но я также хочу иметь большие руки, круглые плечи и пресс как стиральная доска. Я хочу хорошо выглядеть для женщин, так что дайте мне стройные ноги и крошечные крепкие ягодицы.
Эй, у меня есть идея! Я буду использовать программу жима лежа в Вестсайде, добавлю EDT Чарльза Стейли для рук, «Тренировку пресса для бебихаундов» Кристиана и его программу «Переработка плеч», а для ног я выберу Серию хромоты Яна Кинга. Это должно позволить мне достичь всех моих целей в кратчайшие сроки!
Неправильно! Боже, разве это неправильно? Это одна из самых идиотских вещей, которые я вижу в спортзалах по всему миру. Послушайте меня, ребята: тренировочная программа (особенно тренировочная система, такая как Westside, EDT и мой цикл накопления/интенсификации) предназначена для работы в целом. Хотите верьте, хотите нет, но во всем есть логика. Индивидуальные занятия разработаны таким образом, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждой отдельной тренировки. Вы не можете пойти на Франкенштейна и попытаться создать «конечную программу», добавив всего понемногу. Это просто не сработает!
Однако вы можете разделить свои цели на блоки, чтобы вы могли сосредоточиться на одной цели за раз, а затем переходить к новой цели после достижения первой. Но, пожалуйста, не пытайтесь быть и делать все сразу. В конечном итоге вы будете разочарованы.
Включите эти семь советов в свои ежегодные тренировки, и вы обязательно увидите более быстрый прогресс и улучшение результатов!