Самая тяжелая травма колена, какую только можно представить
В 2017 году, играя в баскетбол, я получил одну из самых тяжелых травм колена, которую только можно получить: двусторонний разрыв сухожилия надколенника. Это полное отделение сухожилия надколенника на обоих коленях одновременно. Серебряной подкладкой стало много понимания того, что действительно делает коленные суставы счастливыми, а что нет. Вот шесть уроков, которым меня научила эта травма, и что вы должны знать, чтобы избежать повторения того же самого с вами.
1 Сначала разогрейте подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия - это большие стабилизаторы колена, которым не уделяется должного внимания, поскольку именно квадрицепсы напрямую прикреплены к коленной чашечке, а не бедрам. Мы постоянно думаем о мышцах передней поверхности бедра и не понимаем, что здоровые и сильные мышцы-антагонисты могут создать больший диапазон движения, большую стабильность и сделать повторения, которые вы выполняете в данном сложном упражнении, намного более плавными..
Независимо от того, травмированы вы или нет, «нарушение правил» и размещение приседаний на втором месте после нескольких сетов сгибаний подколенного сухожилия, обратных гиперэкстензий или горизонтальных разгибаний спины могут принести пользу нижней части тела.
Вам тоже не нужно сильно напрягаться. Цель состоит в том, чтобы вернуть туда достаточное количество крови, поэтому разумным путем будет погоня за накачкой за счет большего количества повторений и веса от среднего до низкого..
Джон Медоуз говорит о том, что здоровые атлеты предварительно истощают подколенные сухожилия перед приседанием по тем же самым причинам, а именно, более прочные нижние положения для приседаний и долгожданный переход к доминированию квадрицепсов.
2 Укрепление внутренней поверхности бедер
Приводящая, тонкая и портняжная мышцы проходят вдоль внутренней части бедра. При наличии травмы или дисфункции коленного сустава многие из этих мышц могут стать чрезмерно активными или напряженными и в конечном итоге воздействовать на коленный сустав неблагоприятным образом, что может усугубить проблему.
В моем случае мои квадроциклы были буквально отключены. Это привело к тому, что моя портняжная мышца стала чрезвычайно перегруженной и буквально заменила мою медиальную косую широкую мышцу (VMO). Это привело к отеку и чрезмерно тугому сгибанию. Это проблема, потому что, чтобы быть здоровым, должен быть относительный баланс силы и стабильности с обеих сторон несущего сустава.
Это означает, что если внутренние мышцы бедра просто напряжены или слабы, это почти наверняка проявится болью в суставах на одном из латеральных или медиальных краев надколенника.
Это будет непросто или неудобно, но работа с мягкими тканями приводящих мышц может значительно повысить их функциональность. Обязательно растягивайте эти группы мышц после работы над ними, чтобы они действительно реагировали на растяжение.
Не думайте, что мы можем просто решить проблему зажатости, а не слабости. Сохраняйте простоту для начала. Делайте больше работы на одной ноге и измените стойку становой тяги с обычной на среднюю сумо.
3 Подготовьте сгибатели бедра
Квадрицепсы и бедра часто продаются как пара в мире тренировок. Один важный вывод из этого состоит в том, чтобы помнить, что рассматриваемое шарнирное соединение обычно является «узником» шарового и гнездового соединения над ним.
Плохие локти обычно происходят из-за недееспособных плеч, а расшатанные колени часто являются результатом сгибателей бедра, которые не в лучшем состоянии. Поскольку сгибатели бедра, особенно поясничная, прикрепляются к позвоночнику, они выполняют двойную роль, определяя здоровье как коленей, так и нижней части спины.
Поскольку большинство из нас живет со сгибанием бедра (сидя на ягодицах), есть вероятность, что нашим сгибателям бедра нужно улучшить качество ткани, что означает перекатывание мяча в лакроссе, перекатывание квадрицепсов и растяжку полустоя на коленях. Они могут значительно улучшить общее состояние бедра и колена.
Опять же, очень простые изменения в программе разминки и подвижности перед тренировкой могут помочь. Походки Человека-паука с вращением грудной клетки на вес золота за то, что они создают растяжку бедра под более чем одним углом, и хитрость в том, чтобы не просто повторять движения.
Что касается ваших тренировок, добавьте полустоя на колени, выполняя контралатерально нагруженные движения. Пресс для противопехотных мин - идеальная формула.
Сжатие ягодичных мышц на тянущейся ноге может углубить растяжку, заставляя пресс на противоположной стороне сокращаться для стабильности.
4 Обожаю жим ногами
Если вы в команде «плохие колени», есть несколько способов нацелить свои квадрицепсы, не выпустив мир боли. Некоторые лифтеры чувствуют, что им нужно протолкнуться через это и принудительно кормить общепринятое «хорошее» упражнение во имя реабилитации.
Правда в том, что вы можете бить дохлую лошадь, потому что это упражнение не знает природы ваших проблем, ваших рычагов и просто того, что работает для вашего тела, а что нет.
В случае с жимом ногами вы можете начать подъем в положении с согнутыми бедрами, что не одобряется многими тренерами Poindexter. Преимущество в том, что тренажер заставляет вас выполнять пассивное сгибание колена и глубокое сгибание бедра вместо активного, и вы делаете это с меньшей нагрузкой на позвоночник. Вот почему большинство малоподвижных атлетов могут жать ногой глубже, чем приседать. Те, у кого ограничены колени, могут использовать это в своих интересах.
Во время реабилитации я жил на тренажере для жима ногами. Когда я не мог достичь более 90 градусов сгибания в обоих коленных суставах, люлька для жима ногами проделала фантастическую работу, мягко подтолкнув меня к большему сгибанию, что позволило мне лучше получить доступ к квадрицепсам для тренировки.
Кроме того, здоровый лифтер, который все еще беспокоится о своих коленях, может легко изменить стойку на одну ногу, удлинённую, широкую стойку и обратно на обычную, чтобы по-другому нацелить квадрицепсы.
Итак, если вы ищете отличную тренировку нижней части тела без такой большой нагрузки на колени, трудно найти лучшую замену, чем жим ногами.
5 Используйте эксцентрики. Много
Ты так же хорошо прыгаешь, как и приземляешься. Вы так же хороши в спринте, как и в торможении. И вы так же хороши в подъеме, как и в опускании.
Эксцентрическая или негативная фаза любого подъема почти всегда важнее, чем концентрическая или подъемная фаза, по крайней мере, с точки зрения предотвращения травм и безопасности. Чем быстрее вы опускаете вес, тем быстрее и сильнее вы должны сокращать работающую мышцу, чтобы заставить вес изменить направление для концентрической половины подъема.
Вот почему вы не увидите пауэрлифтеров мирового класса, опускающих 700-фунтовый жим штанги со скоростью, превышающей черепашью скорость, прежде чем получить сигнал «пресс» от судьи. Если бы они сделали что-то другое, их бы прижали.
Эксцентрическая тренировка - это путь к безопасности, и вы должны его использовать. Плюс в том, что почти в любой ситуации вы можете опустить больше, чем поднять. Это способ стать «тяжелее», пока вы травмированы, или способ для здорового атлета с хронической болью в колене создать более прочную основу.
Сложнее выделить эксцентрическую тренировку только для нижней части тела, но все, что для этого нужно, - это немного творчества. Например, вы можете использовать две ноги, чтобы поднять платформу для жима ногами, а затем опустить ее, используя одну ногу. Это тренирует Кристиан Тибодо:
То же самое можно сделать со сгибанием подколенного сухожилия или разгибанием ноги – две ноги поднимают рычаг, а одна нога опускает его.
6 Взломайте свои углы силы
Если вы хотите придерживаться традиционных версий больших подъемов, это нормально. Просто сделайте себе одно твердое правило: вместо того, чтобы изменять установку, измените размещение веса. Вы заметите мгновенное изменение того, сколько нагрузки приходится на коленные суставы при выполнении движений, особенно если вы высокий атлет.
Использование осевой нагрузки обычно увеличивает нагрузку на колено, а использование аппендикулярной нагрузки обычно приводит к меньшей нагрузке на колено. Другими словами, делать сплит-приседания со штангой на спине может быть немного сложнее, чем держать в руках гантели того же веса.
Кроме того, даже использование осевых нагрузок, которые размещают фактическую «утяжеленную часть» ближе к бедрам, может сделать то же самое, что является частью того, что делает приседания с прогибом грифа настолько популярными.
Изменение фактического угла силы может быть неоценимым фактором в том, чтобы сделать подъем более безопасным для ваших суставов. Например, используйте мину для приседаний, становой тяги и обратных выпадов.
Каждый из них позволяет вашим голеням оставаться в вертикальном положении при работе со слегка дугообразной кривой силы, которая может творить чудеса для снижения нагрузки на колено. Это еще одна причина, по которой жим ногами хорошо подходит для этой задачи.
В случае становой тяги переход на тяги (см. выше) для формирования паттерна и устранения гравитационной нагрузки также может быть временным спасением колена из-за использования нового угла горизонтальной силы.