Запись положительного результата для чего-то, из-за чего вы переживаете, может помочь вам взять под контроль свои негативные чувства.
Вы, вероятно, знаете, что такое футбольный тренер, и, возможно, вам знакома идея карьерного тренера. Но как насчет тренера по устойчивости?
«Коуч по устойчивости - это тот, кто помогает людям преображать жизнь, даже когда они борются со стрессом, конфликтами и выгоранием», - объясняет Кристина Кидсон, MPsych, психолог и пастырский руководитель, которая руководит практикой по коучингу стресса и устойчивости из Сиднея. Австралия.
Она сравнивает разум, сердце и тело с автомобильным двигателем. «Вместе они приводят в действие наши сознательные действия и направляют нас туда, куда нам нужно», - говорит она.
Но стресс любого рода может быть похож на то, что примеси топлива забивают двигатель, добавляет она, что мешает идти в ногу со временем и продолжать работать над достижением наших целей.
Как психолог и тренер по устойчивости, я действую как мастер-механик, показывая людям, как настроить свои собственные двигатели, чтобы они могли показаться людям, которые для них важны, делать то, что важно, и оставаться эффективными, надежными и устойчивыми в условиях стресса., - поясняет она.
Если это похоже на то, что вам нужно в наши дни, прислушайтесь к этим советам по снятию стресса от Кидсона и клинического терапевта Николь Вайс, LPC, LAC, менеджера программы поддержки сверстников в Национальном институте устойчивости человека при Университете Колорадо в Колорадо-Спрингс (UCCS).
1. Определите, что у вас хорошо получается
«Во время стресса или травмы негатив, как правило, давит на нас тяжелым бременем», - говорит Вайс. «Разговоры о том, что идет хорошо и в чем мы сильны, могут помочь нам выбраться из этого негатива».
В исследовании поведенческих исследований и терапии, проведенном в марте 2016 года, люди либо визуализировали, либо писали о положительных результатах того, что их беспокоит, либо визуализировали положительные образы, не связанные с проблемами, которые их волнуют. Во всех трех случаях тревога снизилась, что говорит о том, что сосредоточение внимания на положительных моментах может помочь противостоять стрессу.
2. Ищите поддержки вокруг себя
У большинства из нас есть доступ к помощи. Однако мы можем не осознавать всего, что там есть. Подумайте, какие у вас есть ресурсы, которые вы могли бы использовать, чтобы добиться большего, - говорит Вайс. Существуют ли общественные группы, онлайн-программы или даже соседи или друзья друзей, которые могли бы помочь и облегчить ваш стресс?
Некоторые идеи:
- Вместо того, чтобы прокручивать социальные сети, используйте такие платформы, как Facebook, чтобы найти группы единомышленников, которых вы можете добавить в свою сеть поддержки.
- Пройдите онлайн-курс, посвященный методам снижения стресса, таким как бесплатная онлайн-программа устойчивости UCCS.
- Если вы не можете видеться с друзьями и семьей лично, устраивайте встречи с помощью Zoom или FaceTime или смешивайте их, тренируясь вместе виртуально.
3. Избавьтесь от бесполезных мыслей
«Наш ум - отличный рассказчик», - говорит Кидсон. Хотя некоторые из рассказов, которые он рассказывает, правдивы, другие рассказывают о том, что мы хотим делать или о том, как мы видим себя и наш мир вокруг нас. И эти истории могут вызвать беспокойство, когда они говорят нам что-то вроде: «А что, если ты напортачишь?» или «Ты недостаточно хорош».
Когда возникают подобные негативные мысли, сначала обратите на них внимание. «Обратите внимание, чувствуете ли вы какие-либо ощущения в своем теле, когда у вас возникают эти мысли», - говорит Кидсон, - и просто дышите медленно.
Как только вы сделаете этот шаг вниз, следующий шаг - придумать верную мысль, которая заменит эту. Например: «Я могу сделать это не идеально, но я буду стараться изо всех сил, и этого достаточно. К тому же, я могу расти на любых ошибках».
Это может показаться клише, но, согласно книге «Когнитивно-поведенческая терапия», опубликованной в январе 2020 года, этот инструмент доказал свою эффективность.
«Чем больше мы помогаем другим, тем больше мы укрепляем нашу устойчивость».
4. По-настоящему общайтесь с другими
Когда мы видим кого-то, кого знаем, мы очень быстро спрашиваем: «Как дела?» и участвуйте в поверхностном разговоре. Идите глубже.
«Целенаправленно спросите, как у них на самом деле дела, и восстановите эти отношения», - говорит Вайс. «Даже 5-10-минутный разговор приводит к более значимым связям. И чем больше мы протягиваем руку помощи другим, тем больше мы укрепляем нашу собственную устойчивость».
К тому же социальная поддержка, по-видимому, помогает нам быть более устойчивыми к стрессу, согласно данным The Greater Good Science Center при Калифорнийском университете в Беркли.
5. Размышляйте о прошлых успехах
«Я твердо верю, что, поскольку мы все еще существуем в этом мире со всем этим стрессом, это означает, что у нас уже есть определенный уровень устойчивости», - говорит Вайс. «Все пережили какой-то стресс; они глубоко копали и прошли через это».
Подумайте о других ситуациях в прошлом, когда вы были в стрессе, и определите, что помогло вам пережить те времена.
«Это помогает нам осознать:« Я здесь, я стойкий », - объясняет Вайс.
Она приводит пример того, как пережила пожар в доме, почти потеряла весь дом и вспомнила, сколько людей в ее социальной сети связались и предложили помощь. Итак, в следующий раз, когда она окажется в сильном стрессе, она может поговорить с друзьями и семьей и посмотреть, поможет ли это снова.
6. Найдите время для самообслуживания
«Позвольте себе отдохнуть от стресса прямо сейчас», - рекомендует Вайс. «Скажите себе, что уделить время себе - это нормально».
Это противоречит общественному принуждению идти, идти, идти и никогда не прекращать идти. Но если вы потратите день, чтобы ничего не делать или отправиться в поход в лес, это поможет создать физическую дистанцию, необходимую для того, чтобы мысленно уйти, расслабиться и восстановиться.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.