Ягоды и семена чиа являются клетчаткой MVP.
В то время как причудливая диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, исключение целых групп продуктов, соблюдение строгих планов питания и чувство вины за то, что вы съели пиццу или мороженое, почти гарантированно заставят вас набрать килограммы быстрее, чем вы потерял их.
Одна из стратегий, которая может помочь вам сбросить вес и сохранить его, - это употребление клетчатки. Клетчатка может показаться не самой захватывающей темой, поскольку ее слава помогает перемещать вещи в ванной, но питательные вещества необходимы для общего здоровья и хорошего самочувствия, включая поддержание здорового веса.
Что такое клетчатка?
Клетчатка - это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.
Растворимые волокна
Этот тип волокна соединяется с водой в кишечнике, образуя гелеобразный материал. Растворимая клетчатка содержится в бобах, овсе, яблоках, моркови, ячмене, цитрусовых, псиллиуме и горохе. Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению, увеличивая объем стула. Он содержится в орехах, бобах, овощах, картофеле, цветной капусте, пшеничных отрубях и цельнозерновой муке.
В клинике Майо отмечают, что для получения максимальной пользы вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Однако, по данным Harvard Health Publishing, средний американец потребляет недостаточно клетчатки. Большинство из нас потребляют всего от 10 до 15 граммов клетчатки в день, но Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин (для женщин и мужчин старше 50 лет - 21 и 30 граммов)., соответственно).
Кончик
Если вам не хватает клетчатки, постепенно увеличивайте потребление всего на несколько граммов каждый день. Это поможет вам избежать любых желудочно-кишечных симптомов, таких как газы и вздутие живота, которые обычно возникают при слишком быстром добавлении слишком большого количества клетчатки.
6 продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения
Если вы пытаетесь похудеть или просто хотите увеличить потребление клетчатки по состоянию здоровья, важно увеличивать количество клетчатки с помощью цельных продуктов, а не добавок. Цельные продукты содержат широкий спектр витаминов, минералов и питательных веществ, которые недоступны в форме добавок. Еще лучше, продукты с высоким содержанием клетчатки более насыщают, чем одна добавка.
Вот шесть лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения.
1. Малина
Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка этих ярких ягод содержит 9 граммов клетчатки и всего 80 калорий. Богатые питательными веществами, но низкокалорийные продукты отлично подходят для похудения, так что считайте их идеальным выбором. Вы можете есть замороженную или свежую малину, смешать с коктейлями или посыпать греческим йогуртом.
Попробуйте эти рецепты
- Десертные оладьи без муки с шоколадной крошкой и измельченной малиной
- Греческий йогурт со вкусом малины
- Шведские фрикадельки быстрого приготовления
2. Ежевика
Как и их кузены из красных ягод, ежевика низкокалорийна и богата клетчаткой; их также можно есть свежими или замороженными. Согласно Министерству сельского хозяйства США, ежевика содержит 7 граммов клетчатки на чашку.
Добавьте их в утреннюю овсянку, смешайте с сыром на закуску или съешьте горстями.
Попробуйте эти рецепты
- Йогуртовая мюсли и парфе из ежевики
- Фруктовая пицца с арбузом
- Мейсонский салат из канталупы и ежевики
3. Нут
Нут - универсальное бобовое растение. Вы можете стать пикантным, добавив его в салаты, или стать сладким, взбив их вместе для десертного хумуса.
Одна чашка консервированного нута содержит колоссальные 13,1 грамма клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США, плюс впечатляющие 14,7 грамма растительного белка, всего на 263 калории.
Попробуйте эти рецепты
- Бургеры с фалафелем из нута
- Хрустящие тосты из нута со специями
- Суп из нута и цветной капусты
4. Черная фасоль
Фасоль может стать отличным дополнением к плану похудания, особенно если вы замените ее мясом, чтобы сократить количество калорий и жира.
При 240 калориях на чашку черной фасоли содержится около 12 граммов клетчатки и 16 граммов белка.
Попробуйте эти рецепты
- Юго-западный салат с черной фасолью
- Мускатная тыква и перец чили с черной фасолью
- 5-минутная острая вегетарианская мексиканская запеканка
5. Семена чиа
Крошечные семена чиа - отличный источник клетчатки. Согласно Министерству сельского хозяйства США, они содержат 60 калорий и 4 грамма клетчатки на столовую ложку.
Семена чиа можно добавлять в салаты или измельчать в выпечку или смузи. Если оставить их в жидкости, эти маленькие семена образуют гелеобразную консистенцию, из которой получаются вкусные пудинги или джемы.
Связанное чтение
- Чиа клубничный спред
- Пудинг с чиа
- Ночь Чиа Овес
6. Чечевица
Согласно Министерству сельского хозяйства США, четверть стакана чечевицы содержит 11 граммов клетчатки и всего 80 калорий.
Чечевица относится к семейству бобовых и может использоваться по-разному, включая салаты, супы, тушеные блюда, тако, овощные гамбургеры и многое другое.
Попробуйте эти рецепты
- Салат из чечевицы с изюмом и шпинатом
- Суп из чечевицы и грецких орехов
- Сладкий и острый салат из чечевицы и моркови
- Американские веганские чизбургеры