Помимо других преимуществ, интуитивное питание может улучшить ваше отношение к еде.
Каждый год в календаре праздники сменяются обещаниями нового начала в январе, о чем сообщается в резолюциях, посвященных резким изменениям в диете и достижению целей по снижению веса. Но давайте будем честными: эти резолюции почти никогда не длятся больше нескольких недель.
Если вы преодолели этот порочный круг, возможно, пришло время полностью отказаться от диет и попробовать интуитивное питание.
Интуитивное питание - это больше образ жизни, чем диета. Вместо того, чтобы сокращать углеводы или считать калории, вы обращаете внимание на сигналы своего тела, едите, когда голодны, цените то, что принимаете, и принимаете форму своего тела, согласно Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA).
«Идея состоит в том, чтобы найти взаимосвязь с едой и своим телом, которая не связана с ограничениями, где вы можете заниматься спортом, питать свое тело и сосредоточиться на здоровье вместо того, чтобы сокращаться», - Далина Сото, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и основатель «Ваше латинское питание», - сообщает LIVESTRONG.com.
Проблема с диетами
Этот отход от модных диет и диетического менталитета может показаться нелогичным для похудания, но учтите следующее: хотя диета может привести к кратковременной потере веса, большинство людей считают эту практику неприемлемой в долгосрочной перспективе и восстанавливают вес - фактически, По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), только около 5 процентов людей, сидящих на диете, придерживаются этого правила.
К тому же диета не приносит особого удовольствия.
По словам Сото, культура питания исключает удовольствие, которое сопровождает прием пищи, наряду с автономией человека решать, что и когда он хочет есть.
«[Культура питания] заставляет нас чрезмерно обдумывать каждый сценарий», - добавляет она, объясняя, что вместо того, чтобы наслаждаться едой, еда - это повод для чувства вины и стыда.
Готовы к переменам?
6 советов, как питаться более интуитивно
Воспользуйтесь этими советами, чтобы по-новому взглянуть на еду и свое здоровье.
1. Ешьте, когда голодны
Еда часто происходит не из-за голода, а потому, что часы показывают 7 утра, полдень или 7 вечера, а именно в это время мы отводим приемы пищи.
Но чувство голода колеблется в зависимости от вашей активности, стресса, вашего менструального цикла и целого ряда других факторов, говорит Сото. Иногда в полдень вы можете не чувствовать голода. В другие дни вы можете почувствовать голод в 11 часов утра, что может указывать на то, что вы недостаточно съели или потратили много энергии.
По словам Сото, вместо того, чтобы есть в соответствии с требованиями времени и расписания, лучше «быть интуитивно понятным, прислушиваясь к сигналам голода и тому, что нужно вашему телу».
Это не значит, что нужно ждать, пока ваш желудок не заурчит, чтобы отправиться на кухню.
«Иногда первая мысль о еде является вашим первым признаком того, что вы должны начать думать о том, чтобы что-нибудь поесть», - говорит Сото.
2. Остановитесь, когда вы насытитесь
Еда, когда вы отвлечены - мы смотрим на вас, Instagram, Netflix и Animal Crossing - затрудняет улавливание сигнала вашего тела о том, что вы сыты, и отложении вилки.
«Многие люди постоянно переедают или недоедают, и они не знают, что значит быть комфортно сытым», - говорит Сото.
Стремитесь почувствовать себя сытым - ни сытным, ни сытным - в конце еды. Для этого Сото рекомендует есть, не отвлекаясь, наслаждаться едой и прислушиваться к своему телу, чтобы вы знали, когда вы будете удовлетворены и сыты.
Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition Research Reviews за июль 2017 года, такое осознанное питание приводит к тому, что вы едите меньше.
3. Избегайте ярлыков
Если вы привыкли считать калории и распределять определенное количество на один прием пищи, на перекус и на весь день, калории могут казаться вам врагами. Но, по словам Сото, «калории - это всего лишь мера энергии». Слишком мало, и вы не сможете решать повседневные задачи.
Сото отвергает не только подсчет калорий. Она также выступает против оценочных суждений, когда дело касается еды.
«Необходимо отказаться от представлений о« хорошей пище »и« плохой пище », потому что все продукты дают нам энергию», - говорит она. Это верно как для кусочка пиццы, так и для салата из капусты.
Вместо того, чтобы описывать еду как «хорошую» или «плохую», Сото говорит, чтобы «уважать то, чего хочет ваш голод». То есть, съешьте кусок пиццы, если вы этого хотите. В противном случае, по ее словам, ваш мозг и тело будут продолжать хотеть пиццу, и конечным результатом часто будет переедание (вместо того, чтобы просто съесть то количество, которое вы изначально хотели).
«Здоровое питание… это баланс всего, при котором вы чувствуете себя удовлетворенным и счастливым, и вы не переживаете из-за каждой отдельной калории или контроля порций», - говорит Сото.
4. Ищите механизмы преодоления
«Эмоциональное переедание - это нормально», - говорит Сото, указывая на то, что люди не роботы и не крысы. По ее словам, еда, которую мы любим, может ослепить наши вкусовые рецепторы, а также улучшить наше самочувствие.
Но такое питание не может полностью избавить от плохого дня или плохого самочувствия.
«Еда доставляет нам комфорт и удовольствие, но она не должна быть вашим единственным механизмом выживания», - говорит Сото.
По ее словам, стоит попробовать принять ванну, пообщаться с другом или прогуляться.
«Цель состоит в том, чтобы понять, что происходит», прежде чем переходить к еде, - говорит Сото, - и, в конечном итоге, если вы решите, что почувствуете себя лучше после мороженого, то сделайте это (без какого-либо чувства вины или сожаления впоследствии).
5. Будьте гибкими
Если у вас избыточное количество дней или вы жаждете структуры, планирование и приготовление еды могут изменить правила игры. Но эти стратегии «могут быть проблематичными, когда люди используют их исключительно для контроля порций», - говорит Сото. В конце концов, ваш уровень голода может меняться день ото дня, и вы не всегда можете быть удовлетворены тем же размером порции, говорит она.
Кроме того, есть одно и то же изо дня в день может быть утомительно.
Совет Сото: составьте примерный план приема пищи на неделю, если вы сочтете это полезным. Но будьте готовы приспособиться, если запеканка из тунца с лапшой, которую вы запланировали на ночь в среду, больше не кажется привлекательной.
Подход к еде с такой гибкостью означает, что «если что-то случится, и я захочу сделать заказ, ничего страшного», - говорит Сото.
6. Стремитесь быть полным - и довольным тоже
«Внимательное питание - это не просто еда, когда вы голодны, и остановка, когда вы наелись. Это действительно сонастроенность со своим телом и понимание того, что ему нужно в данный момент времени», - говорит Сото.
«Вы можете почувствовать сытость, но, возможно, не будете полностью удовлетворены», - добавляет она. Другими словами, согласно Michigan Medicine, ваш желудок посылает в ваш мозг сигналы о том, что вы сыты, но вы все равно можете чувствовать аппетит даже после этого момента.
Иногда ответ может заключаться в том, чтобы откусить лишний или два кусочка, говорит Сото. Или, может быть, это десерт после еды, потому что хочется чего-нибудь сладкого. Все это нормально, потому что интуитивное питание - это чувство удовлетворения от съеденной пищи, а не обделения, вины или стыда.