Упражнения не противопоказаны – противопоказаны люди. Это означает, что мы должны выбрать правильные упражнения для правильного типа телосложения, истории травм и цели. Но есть несколько часто неудачных упражнений, которые непростительны, и это выходит за рамки простого отсутствия правильной «сборки» для них.
Они либо вредны для здоровья, либо являются бессмысленной тратой энергии. Вы выполняете какие-нибудь из этих глупых движений?
1. Отжимания в ладоши
Когда дело доходит до плио-отжиманий, лифтеры часто думают, что они «заключают сделку» с каждым повторением, хлопая в ладоши после отталкивания. Я понимаю. Если у вас есть время для аплодисментов, это означает, что вам действительно нужно оттолкнуться от земли чертовски далеко.
Но достаточно одного пропущенного повторения или неправильной оценки силы и времени, чтобы серьезно пораниться. Никому не нужен сломанный палец или вывихнутое запястье.
Никто не говорит, что нельзя делать плио-отжимания. Сделать простую модификацию, отказавшись от аплодисментов, и просто подышать воздухом, готовясь к твердому, надежному приземлению, - это самое разумное, что вы можете сделать для своей безопасности.
Выполняйте их на коврике или торфе, а не на твердом полу. Никому не нужен весь этот удар.
2. Наклоны в стороны с ДВУМЯ гирями
Я не фанат наклона в сторону стоя для косой активации в целом. Поскольку действие косых мышц больше направлено на вращение и сопротивление вращению, боковое сгибание, которое вы создаете, выполняя боковые наклоны, не совсем соответствует роли целевых мышц..
Выполнять их, держа 45-фунтовые пластины или гантели по обеим сторонам тела, наклоняясь в обоих направлениях, еще глупее. Вес пластины с одной стороны просто сводит на нет перегрузку с другой стороны, что сводит на нет и без того минимальную цель этого упражнения.
Если вы настаиваете на этом, делайте это правильно. Используйте одну гантель или утяжелитель только с одной стороны и наклонитесь к ней. Затем вернитесь в исходное положение. Это просто логика, ребята.
3. Подтягивания киппингом
Несмотря на популяризацию кроссфита, подтягивания разгибом – это движение, которое должно умереть. Конечно, на соревнованиях по кроссфиту спортсмены должны делать это, чтобы победить. Но спортсмены высокого уровня освоили строгие подтягивания первыми.
Большинство людей, однако, просто прыгают, потому что они недостаточно сильны, чтобы делать строгие подтягивания, и их плечевые суставы разрушаются.
Упражнение в висе может позволить вам занять приличное положение в пространстве, но это может быть в значительной степени связано с тягой, которую вы оказываете на сустав благодаря гравитации, а не из-за вашей фактической подвижности. Хуже, если у вас плохая осанка для начала, особенно через верхнюю часть позвоночника. Вот некоторая информация по этому поводу:
Когда вы добавляете разгиб, руки отводятся еще дальше назад за тело, чтобы начать ваше концентрическое (подъемное) действие. Я могу только представить, какие ругательства плечевая губа и ротаторная манжета плеча будут кричать на остальную часть тела во время повторений подтягиваний киппингом.
Если вы хотите сохранить свое здоровье, научитесь подтягиваться строго по мере того, как вы становитесь более подвижным, даже если для этого требуется гораздо больше времени.
4. Упражнения вращательной манжеты плеча с гантелями
Кстати о плечевом суставе, он просто тупой. Это физика, дамы и господа.
Когда атлет держит легкую гантель в положении стоя и выполняет несколько внешних вращений с этой гантелью, его цель обычно состоит в том, чтобы разогреть плечо или восстановить/подготовить вращательную манжету плеча.
Правда в том, что выполнение чего-то подобного с гантелью делает движение пленником гравитации. Сила направлена вниз, что делает бицепсы главными движущими силами в удержании веса вверх, а не плечи.
В мире изолирующих тренировок крайне важно найти сопротивление, противоположное направлению сокращения целевой мышцы. В случае реабилитации плеч ответ редко можно найти в виде работы с гантелями. Вместо этого его можно найти в мире кабелей и лент.
Настройка истинной горизонтальной схемы тяги, которая обслуживает ротаторную манжету, означает размещение ленточного или тросового шкива на уровне туловища и подъем оттуда.
Это изменит мир к лучшему, ведь в первую очередь утомляются не только верхние части рук или дельтовидные мышцы. Меня удивляет, что люди не чувствуют усталости в неправильных местах, когда совершают эту ошибку, и реагируют соответственно.
5. Отжимания от скамьи
Отжимания на скамье по-прежнему широко используются, даже среди тренеров, которые должны знать лучше. Спортсмен подвешивается на двух скамьях, пока его тренер или партнер по подъему загружает ему на колени несколько 45-фунтовых блинов.
Помимо очевидного риска соскальзывания с края скамьи, я не являюсь поклонником этого упражнения, потому что в заданном положении ладони должны быть опущены на скамью, что приводит к внутреннему вращению опорной позиции на плечевой сустав.
Для большинства людей это плохие новости, особенно в сочетании с паршивой осанкой. Что еще хуже, изменение движения не помогает. Неважно, как высоко вы поднимаете грудь; речь идет о положении плеча относительно ключицы.
Предоставить плечу возможность закатать головку плечевой кости за ключицу, где она должна быть, при этом безопасно выдерживая нагрузку (что гораздо проще выполнить с помощью параллельных брусьев) должно быть названием игры.
Переход на отжимания в свободном висе - даже если это означает необходимость использовать резиновые ленты или тренажер Gravitron, если вы недостаточно сильны - улучшит ваше положение. Ваши плечи будут вам благодарны.
6. Бег на полной скорости
Я соревновался в легкой атлетике как спринтер и прыгун на университетском уровне. У меня было четыре-пять тренировок в неделю и несколько соревнований по Канаде в возрасте от 18 до 21 года.
За все это время я могу вспомнить лишь несколько тренировок, когда мой тренер просил нас бежать на максимальной скорости, не говоря уже о повторениях.
Послушайте, если вы читаете это, скорее всего:
- Вам нет 18-21 года.
- Вас никогда официально не тренировали как спринтера или легкоатлета.
- Ваше тело было каким-то образом повреждено за эти годы.
- Если вы на самом деле выполняете спринтерскую работу, это далеко не так часто, как пять дней в неделю.
Итак, откуда вы взяли, что безопасно бежать на трассе, как будто вы что-то украли на каждом повторении полета на 80-е (термин, означающий тяжелый 80-ярдовый спринт с разбега, а не старт с блоков)?
Помните, бег со скоростью 85 или 90 процентов от вашей максимальной скорости все еще является спринтом. Сделайте себе одолжение и уменьшите его на одну ступень. Кроме того, если вы каждый раз взрываетесь с мертвой точки, переключитесь на падающий или вращающийся старт, например:
Эти модификации могут помочь предотвратить нежелательные деформации, особенно подколенных сухожилий.
Цель не в том, чтобы побить мировой рекорд или пройти квалификацию для участия в Играх Содружества. Цель должна состоять в том, чтобы стать спортивным, сжечь немного жира и повысить метаболизм.