Фото: CrossFit Impulse, Алабама
Заставьте приседания работать на вас, а не против вас. Разочарование в приседаниях обычно возникает из-за непонимания вашей собственной биомеханики по отношению к вашим рычагам. Знать, чего НЕ делать, так же важно, как и знать, что делать.
1. Вы не знаете, как стабилизировать позвоночник
Ваш позвоночник не прямой, поэтому «нейтральный позвоночник» просто означает удержание его в наиболее естественном положении. Очень важно сохранять нейтральный позвоночник, безопасный и закрепленный. Чтобы сохранить естественное положение позвоночника при большой нагрузке, необходимо выполнить несколько вещей.
Мастер внутрибрюшного давления
Стабильность в поясничном отделе позвоночника достигается за счет выталкивания наружу, а не вниз, пресса и косых мышц живота. Вы не «хрустите» до тех пор, пока не работаете с шестью кубиками на скамье. Не во время приседаний. Помните, что антагонистами мышц, выпрямляющих позвоночник, являются прямые мышцы живота. Поэтому, когда вы их сокращаете, вы автоматически вызываете определенное сгибание в поясничном отделе - вы округляетесь. Это не идеально.
С другой стороны, вы также не хотите вытягивания поясницы (гиперлордоза). Это то, что конкурентки Instagram в бикини делают на своих ягодичных фотографиях - сильно выгибают нижнюю часть спины и выпячивают задницу как можно дальше. Не то чтобы я жалуюсь на это. Но вы же не хотите находиться в таком положении и нагружать свой позвоночник сотнями фунтов.
Чтобы увидеть, как сильное прогибание приводит к нестабильности, попробуйте следующее: Очень сильно прогнитесь в нижней части спины. Теперь напрягите пресс. Они мягкие, не так ли? А ваши крестцово-подвздошные суставы хрустят? Наличие «плотного кора» в отношении приседаний и становой тяги имеет первостепенное значение. Так зачем вам делать поясничное разгибание, если антагонистом мышц, выпрямляющих мышцы, является пресс? Вы хотите, чтобы ваш пресс был мягким во время приседа? Прохладный. Имеет смысл. (Нет, это совсем не так. Это был сарказм.)
Не имеет значения, носите вы ремень или нет. Стабильность поясничного отдела позвоночника создается за счет синергетического соединения мускулатуры, что помогает скоординированному расположению позвоночника, оптимизируя как направления, так и степени силы. Единственная первичная динамическая мышца в «ядре» - это прямая мышца живота, и это наименее важный слой обсуждаемой мускулатуры кора.
Проблема в том, что люди часто не понимают, как правильно напрячь свой живот, чтобы создать стабильность и поддерживать нейтральный поясничный отдел позвоночника.
Вот совет: встаньте прямо, высоко поднимите грудь и держите ее в таком положении. Затем сделайте то же движение, что и при запоре. Вы должны почувствовать, как брюшная стенка выпячивается, а косые мышцы живота надавливают вниз. Это создает внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания нейтральности поясничного отдела позвоночника.
Другой метод заключается в том, чтобы научиться дышать диафрагмой, пока она не наполнится воздухом максимально. Вы увидите, как лифтеры делают большой вдох перед приседанием, но в конечном итоге они делают это с помощью легких. Это не создает внутрибрюшного давления и не помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Убрать шапки. Убрать латы
Почему? Это помогает держать грудной и поясничный отделы позвоночника в нейтральном положении. Но слишком много людей изо всех сил пытаются получить ретракцию лопатки. Легко исправить. Подумайте о том, чтобы взять лопатки и засунуть их в задние карманы. Там. Пожалуйста. Затем напрягите широчайшие. Подумайте о том, чтобы сделать подтягивание или тягу широчайших мышц и прижать локти к бокам.
Вы также не можете упускать из виду грудные мышцы с широчайшими и лопатками, вращающими вниз, депрессорами и ретракторами. На самом деле, обе эти группы вращают плечевую кость внутрь и должны быть очень активными в изометрической манере при идеальном положении плеч и грудного отдела позвоночника в приседаниях со штангой. Создание углубления на лопатке часто упускается из виду, потому что все заслуги достаются ретракторам.
Стабилизация плечевого пояса также требует вовлечения передних структур. Вы когда-нибудь слышали, что вы должны использовать свои грудные мышцы для оптимального положения плеч под штангой? Возможно нет. Но большая грудная мышца включает внутреннюю ротацию плечевого сустава, а малая грудная мышца давит на ключицу, которая является ключевым аспектом плечевого комплекса, использование этих двух наиболее часто игнорируемых аспектов позиционирования может почти мгновенно улучшить форму приседания.
Хватит сгибать шею
Ваша шея не может быть вывернута назад, и вы не можете смотреть прямо вниз. Идеальное положение - голова слегка откинута назад, а подбородок слегка приподнят. Немного. Это не чрезмерно.
Знаете, что может быть хуже грыжи межпозвонкового диска в нижней части спины? Взорвать крошечные диски на шее, которые вы буквально используете, чтобы есть, говорить и жить. Это сука. Помните всю ту чушь про гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника? То же самое можно сказать и о шейном отделе позвоночника. И эти структуры гораздо более острые и тонкие. Защити свою шею.
Неверный намек на то, что нужно «смотреть вверх». Вы можете смотреть вверх глазами, не выворачивая шею назад. Куда вы смотрите, не так важно. Кто-то смотрит вверх, кто-то смотрит прямо вперед, а кто-то смотрит вниз. Важно сохранять нейтральное положение шейного отдела позвоночника независимо от того, куда смотрят ваши глаза.
2. Вы сближаете руки, чтобы "напрячься"
Этому учат как способу "затянуться", но положение рук здесь ни при чем. Сгибание локтя не имеет ничего общего с лопаткой. Вы можете согнуть плечи на 90 градусов (это означает, что ваши руки вытянуты прямо перед собой) и максимально напрячь среднюю часть спины.
Но Пол, разве вы не говорили выше подумать о том, чтобы сделать тягу вниз или подтягивания широчайших, чтобы напрячь широчайшие?
Да. Но это не имеет ничего общего с расположением рук. Это относится к напряжению широчайших, которое больше связано с вашими локтями, а не с положением рук на перекладине. Речь идет о руках, а не о локтях.
Вы хотите достичь и поддерживать максимальное сведение лопаток, чтобы создать напряжение в средней части спины. Неправильная подсказка говорит людям сблизить руки, чтобы достичь этого. Расположение рук на перекладине не имеет отношения к втягиванию лопаток.
Есть еще одна проблема с сближением рук. Для очень многих людей это приведет к боли в локте в будущем. Когда вы максимально сжимаете руки, это создает сгибание локтей. Вы активно напрягаете брахиалис на протяжении всего приседания, а также ставите локти в положение, при котором вес штанги передает напряжение непосредственно в сустав. Чтобы избежать этого, расставьте руки шире и просто используйте отведение лопаток, чтобы создать напряжение в верхней части спины.
3. Вы тянете штангу вниз
Последний раз, когда я проверял, гравитация все еще действовала, и никому не нужно было беспокоиться о том, что штанга слетит с плеч. Тренеры используют это, чтобы заставить людей сокращать широчайшие, но вы можете делать это, фактически не опуская штангу. После того, как вы добились ретракции лопаток, все, что вам нужно сделать, это потянуть локти вниз и в стороны, чтобы заставить широчайшие мышцы сократиться. Отличная подсказка здесь - использовать ложный хват без большого пальца. Это, как правило, обеспечивает лучшее вращение лопатки вниз, депрессию и ретракцию.
Но Пол, разве ты не говорил, что расположение рук не имеет значения?
Да. Помните, ваши руки - это не локти. Ваши локти могут быть напряжены и находиться на одной линии с туловищем, широчайшие изометрически сокращены, а руки очень широко расставлены. Вы никогда не слышали о подтягиваниях или подтягиваниях широким хватом?
Вообще, локти должны располагаться вдоль туловища. Одним из примеров того, как это неправильно, является то, что кто-то «куриные крылышки» приседает, когда его локти отводятся прямо назад. Другой - когда они занимают нижнее положение, и их локти практически бьют по коленям. Ни один из них не подходит, потому что это означает, что широчайшие мышцы не задействованы и максимально изометрически сокращены.
4. Ты сидишь слишком далеко
Одним из первых сигналов, которому обучают в приседаниях, является шарнир в бедрах (сидение назад), чтобы начать движение. Но как только вы согнётесь в тазобедренных суставах, ваши колени должны согнуться, и оттуда вы должны опуститься прямо вниз. Я имею в виду, вот что такое приседания. Вы приседаете. Проблема, которую вы видите, заключается в том, что люди будут сидеть очень далеко и продолжать чрезмерно сгибать бедра на протяжении всего спуска.
Чем больше вы сидите сложа руки, тем больше вероятность того, что вы получите перерастяжение позвоночника. Как только вы переходите к концентрической или подъемной части приседания, позвоночник вынужден больше округляться, чтобы компенсировать большую степень перемещения штанги, или создает еще большую степень гиперэкстензии, чтобы попытаться удержать туловище в вертикальном положении.
Одна из причин, по которой атлеты становятся жертвами сильного сгибания бедра, заключается в технике приседаний на ящик. Люди, которые используют приседания на ящик, учатся опускаться таким же образом. Паттернирование переходит в обычные приседания. Но это два совершенно разных животных и не следует делать их одинаково. Приседания на ящик предназначены для того, чтобы нагружать бедра и разгружать квадрицепсы. Правильно выполненный присед со штангой никогда не будет выполняться таким образом, да и не должен.
Поэтому пытаться имитировать присед на ящик во время приседания со штангой совершенно неуместно. Чем дальше назад отводятся ваши бедра, тем больше вперед будет двигаться гриф по отношению к ним. В этот момент грудной отдел позвоночника оказывается в невыгодном положении и обычно сгибается из-за невыгодного положения (относительно преодоления инерции). Если вы когда-либо видели парня, который сильно сгибается в приседе, то часто это происходит потому, что он продолжает толкать бедра назад в эксцентрической части приседания, перемещая траекторию грифа очень далеко вперед.
Чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, вам нужен равномерный перерыв в коленях после шарнира в бедрах. Это удерживает траекторию грифа на одной линии с серединой стопы, не теряя при этом нейтральности позвоночника. Вы когда-нибудь чувствовали, что приседаете на носках вперед? Затем вы потеряли правильное размещение пути стержня. Вы когда-нибудь чувствовали, что вот-вот упадете назад? Та же проблема.
5. Вы не понимаете, почему сидите на корточках
Вы используете приседания для максимального развития квадрицепсов? Развитие ягодиц? Или вы просто хотите поднять больший вес, чтобы увеличить свои показатели? Знание ответа должно по-разному повлиять на ваши тренировки.
Вот в чем дело: то, что мышца активна в движении, не означает, что ее просят создать значительное напряжение в движении. И если движение не вызывает большого напряжения в определенной группе мышц, то реакция роста в этой области будет минимальной.
Некоторые говорят, что вам нужно делать глубокий присед, чтобы заставить квадрицепсы расти и что квадрицепсы становятся более активными в глубоком приседе. Технически это верно, особенно для медиальной широкой мышцы бедра (мышца, стягивающая слезу вокруг колена). Но есть разница в том, что мышца активируется во время движения и в ней возникает большое напряжение.
Допустим, у вас есть регулятор яркости освещения. Если фары выключены, очевидно, они не активны. Если вы включите диммер, но едва повернете ручку, свет станет «активным», однако он будет очень тусклым и излучает очень мало света. Если вы повернете ручку до упора, свет загорится на максимум.
Когда вы делаете полный присед, разгибатели колена становятся более активными. Однако, если сустав, наиболее удаленный от приложения силы, - это тазобедренный сустав, то разгибатели колена не будут создавать сильного напряжения во время движения. Они активны? Да. Они создают сильное напряжение? №
Таким образом, глубина приседания не имеет значения для развития квадрицепсов, если разгибатели колена не должны генерировать максимальное напряжение в движении. Если колени не имеют значительной степени сгибания в приседе на спуске - они не выдвигаются далеко вперед - тогда основную нагрузку ляжет на разгибатели бедра. И чтобы завершить круг, это происходит, когда кто-то сидит слишком далеко в приседе.
Вы можете приседать намного выше параллели, и квадрицепсы могут испытывать огромное напряжение из-за большей степени сгибания и разгибания колена. Или вы можете присесть ниже параллели, и в итоге напряжение будет очень небольшим, потому что тазобедренный сустав сгибается и разгибается сильнее, чем в колене. Это не предположение. Это физика. Все зависит от расстояния между приложенной силой и суставом, работающим против нее.
Итак, если ваше начальное движение в приседе состоит в том, чтобы наклониться к бедрам, то есть вы садитесь назад, то от того, насколько далеко вы откинетесь назад, в конечном итоге будет зависеть, какая область нижней части тела в конечном итоге будет выполнять наибольшую работу. В этот момент глубина становится неактуальной, если только вы не приседаете на два дюйма вниз. Тогда вы на самом деле не работаете ни с чем, кроме своего эго.
Механически, если вы пытаетесь переместить как можно больший вес, то вы должны использовать свои сильные стороны или распределить нагрузку поровну между тазобедренными и коленными суставами. Если ваша цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес, и у вас сильно развиты квадрицепсы, то идеальным вариантом будет приседание с большим сгибанием и разгибанием колена. Если у вас большая задница и сильные приводящие мышцы, идеальным вариантом будет приседание с большим сгибанием и разгибанием бедра. В любом случае путь стержня по-прежнему актуален и не меняется. Он все еще должен быть над серединой стопы.
То, что вы делаете со своими бедрами и коленями, будет играть гораздо большую роль в том, что создает наибольшее мышечное напряжение, когда вы приседаете. После этого глубина играет роль в общей активации квадрицепсов. Но опять же, есть разница в активации и максимальном напряжении.
И, наконец, в зависимости от ваших целей и рычагов, возможно, приседания могут даже не подойти вам. Если у вас длинные бедра и вы сильно сгибаетесь в приседе независимо от того, что вы делаете, то поиск других движений для развития квадрицепсов, вероятно, будет гораздо лучшим решением. Каким бы хорошим движением ни было приседание, для некоторых оно имеет свои недостатки из-за генетических недостатков рычага. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то выяснение того, как использовать свои сильные стороны с механической позиции, будет жизненно важно.
Две бонусные ошибки
1. Наколенники
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, прекрасно. Я понимаю. Но ограничьте время, которое вы проводите в них. Если вы бодибилдер, вам незачем их носить.
Бывают боли в коленях без них? Мышцы, которые стабилизируют колено и обеспечивают правильное отслеживание и поддержку, слабые. И ношение обертываний - большая часть того, почему. Наколенники для коленей - это то же самое, что высокие туфли для лодыжек. Высокие кеды препятствуют правильному движению и сгибанию голеностопного сустава, а мышцы, стабилизирующие голеностоп, становятся слабыми. Таким образом, растяжения связок голеностопного сустава увеличиваются.
Если вы пауэрлифтер, который соревнуется в бинтах, выбрасывайте их за 4-6 недель до соревнований. В противном случае оставьте их выключенными. Если вы бодибилдер, выбросьте их в мусорное ведро и займитесь устранением слабых мест вокруг колена, чтобы в конечном итоге боль в колене прекратилась. Решите проблему. Не заклеивайте его пластырем.
2. Приседайте выше, потому что "приседать низко" вредно для коленей
Наибольшее усилие сдвига, воздействующее на коленный сустав, на самом деле возникает при приседании выше 90 градусов (выше параллели). Таким образом, приседание выше параллели на самом деле вреднее для ваших коленей.
Доктор. Джон Русин участвовал в написании этой статьи.