Правильные приседания защищают нас от травм и являются первым шагом в ряде сложных упражнений по поднятию тяжестей, таких как трастеры. Давайте рассмотрим распространенные проблемы с приседаниями, а затем простые решения, которые вы можете использовать, чтобы начать исправлять эти проблемы.
Приседание №1: колени прогибаются внутрь
Во-первых, позволять коленям подгибаться друг к другу во время приседаний – это нет-нет
Это, вероятно, самая распространенная проблема для новичков, но сохраняется и у тех, кто игнорирует ее и продолжает увеличивать нагрузку и частоту приседаний.
Если вы обнаружите, что одно или оба ваших колена прогнулись сразу или в середине приседания, вам нужно исправить это движение. Если вы продолжите прогибаться в коленях, вы рискуете повредить MCL и мениск коленей, а также вызвать проблемы с бедрами.
Исправление: Наденьте петлю на колени и сосредоточьтесь на том, чтобы во время приседания колени не выходили наружу. Работайте над приседаниями без веса до тех пор, пока не наберете достаточную силу внешних мышц бедра, чтобы колени не прогнулись.
Приседание №2: Ваши своды прогибаются
Это может быть то, что вы замечаете во время других упражнений или даже когда просто стоите или идете. Полая арка на внутренней стороне стопы может быть неглубокой или отсутствовать. При этом ваши ступни остаются на одном уровне с землей, а ваш вес смещается к внутренней стороне лодыжек.
Если вы заметили это во время других упражнений, приседания, скорее всего, усугубят эту проблему. На самом деле, у вас, вероятно, будет проблема 1, если у вас есть проблема 2. Ваши ноги – это ваша опора, и если вы прогибаетесь внутрь ногами, ваши колени, как правило, следуют их примеру и тоже прогибаются
Исправление: Выполните несколько упражнений на переворачивание стопы с бандажом, чтобы внутренняя часть стопы не опускалась. Укрепление мышц, которые выворачивают лодыжку, поможет повысить выносливость мышц лодыжки, чтобы ваши ноги оставались в правильном положении.
Приседание №3: Ваш вес приходится на пальцы ног
Приседания предназначены в первую очередь для развития ягодичных и подколенных сухожилий, а не квадрицепсов. Если вы переносите свой вес на переднюю часть стопы, вы будете больше ощущать приседания в квадрицепсах. Что еще? Твои каблуки оторвутся от земли, ох.
Вы никогда не увеличите свои возможности, если отрываете пятки от земли, и это нужно исправить как можно скорее. Когда вы приседаете, вы хотите, чтобы большая часть веса приходилась на пятки, это держит ваши колени позади ступней, а также защищает ваши колени.
Исправление: снова разгрузитесь и поработайте над тем, чтобы сесть на пятки, как будто вы кладете задницу на стул. На самом деле, используйте стул и сделайте несколько постукиваний стулом. Когда вы садитесь на корточки, постучите ягодицами о стул, а затем поднимитесь. Стул не даст вам упасть на задницу. Устройтесь поудобнее, перенося вес на пятки и садясь в присед.
Приседания. Задача 4: наклон перед поворотом бедра
В тот момент, когда вы наклоняетесь вперед, вы тут же нагружаете поясницу. Это не его работа. Ради всего святого, спасите свою спину, иначе ваши дни приседаний закончатся, так и не начавшись. Если вы сначала наклоняетесь вперед, вы пропускаете первый шаг - тазобедренный шарнир.
Первое движение в приседе – это отведение ягодиц назад и вращение бедрами. Это делает несколько важных вещей для ваших приседаний. Это держит ваш вес в центре и сбалансировано, и это развивает ваши ягодицы, а не нижнюю часть спины.
Исправление: используйте эластичную ленту вокруг талии и привяжите ее сзади к установке или чему-то прочному. Натянув ленту, потренируйтесь отводить ягодицы назад, как будто вы начинаете румынскую становую тягу, полоса сопротивления должна фактически оттягивать ваши ягодицы назад за вас.
Затем используйте бедра и толкните таз вперед, преодолевая сопротивление ленты. Это активирует ваши ягодичные мышцы и познакомит вас с тем, как начинать тазобедренный шарнир.
Приседание №5: Малая глубина приседания
Как низко вы можете пасть? Ни в коем случае никто не хочет быть поверхностным. Если вы приседаете и не достигаете 90 градусов, чтобы ваши бедра были параллельны, вы обманываете себя. Глубина приседания - это то, что развивает функциональную силу.
Знайте, что глубина приседа зависит от подвижности, количества повторений и времени Если вы новичок, поначалу у вас может не быть большой глубины, но со временем она будет. Даже не думайте об увеличении нагрузки, пока не получите хорошую глубину. Если вы не можете выполнить глубокий и полный присед, это должно быть вашей первой целью.
The Fix: Проведите некоторое время в низком приседе без веса, некоторые называют это терапией приседаниями. Вы также можете использовать легкий вес или без него, а также делать приседания с паузой, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунды, прежде чем начать подъем. Это «о, так больно, но о, как хорошо».
Решите свои проблемы сейчас
Одна из этих проблем может резонировать с вами, или вы даже можете обнаружить некоторые из этих проблем в своем приседе теперь, когда вы о них знаете.
Если вы заметили эти проблемы, найдите время и начните их исправлять прямо сейчас.
Вы будете удивлены, как включение этих небольших исправлений для исправления приседаний позволит вам увеличить вес и частоту приседаний.