Замедление темпа и пробование различных вариаций делают упражнения с собственным весом более сложными, чем вы думаете.
При всех тенденциях тренировок и новом оборудовании на рынке легко забыть о вневременных тренировочных методах, таких как упражнения с собственным весом.
Но теперь, когда многие тренажерные залы закрылись из-за пандемии COVID-19, многие из нас были вынуждены еще раз взглянуть на упражнения с собственным весом - и наши предположения о них просто не соответствуют действительности.
Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вы можете думать, что упражнения с собственным весом - пустая трата времени, но использование своего тела вместо свободных весов и тренажеров на самом деле является высокоэффективным методом тренировок, который может помочь вам достичь определенной физической формы. цели. Не говоря уже о том, что это может сэкономить вам деньги и место.
Все еще не уверены? Здесь эксперты опровергают пять самых распространенных мифов о тренировках с собственным весом и предлагают способы повысить их интенсивность, чтобы вы могли стать сильнее - никакого дополнительного оборудования не требуется.
Миф 1: упражнения с собственным весом - это просто
Принято считать, что для сложной тренировки нужны тяжелые штанги или гантели. Но это всего лишь инструменты, - говорит Майк Клэнси, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и персональный тренер из Нью-Йорка.
Тренировки с отягощениями - это просто способ игры с силой тяжести, независимо от того, держите ли вы гантели или отталкиваетесь от пола вверх и вниз. То, как вы используете эту силу, делает упражнение легким или трудным.
Итак, если вам нужно сделать десятки приседаний или выпадов с собственным весом, чтобы почувствовать жжение, поиграйте с гравитацией, чтобы сделать это сложным. Начните с замедления темпа, также известного как эксцентрическая нагрузка, и убедитесь, что вы двигаетесь во всем диапазоне движений. Стремитесь по-настоящему почувствовать, как ваши мышцы работают во время каждого повторения.
Для этого вам нужно ограничить отвлекающие факторы. «Если у нас нет весов или оборудования, нам придется восполнить этот недостаток интенсивности, приняв более активное умственное и физическое участие», - говорит Клэнси.
Миф 2: упражнения с собственным весом предназначены только для начинающих
Тренировки с собственным весом - отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках, но это не значит, что вам нужно останавливаться, когда вы станете более продвинутыми. «[Упражнения с собственным весом] абсолютно подходят для любого уровня подготовки», - говорит Том Холланд, CSCS, физиолог и автор «Плана микротренировок».
Ключ к тому, чтобы тренировка с собственным весом работала на пути от новичка в фитнесе к старожилу, - это продолжать выполнять упражнения. Если приседания с собственным весом - это храп, попробуйте более сложные варианты, такие как приседания, приседания с пистолетом, приседания с фигурным катанием или прыжки с приседаний.
«Нет предела количеству возможных вариантов упражнений», - говорит Холланд. Например, если регулярные отжимания - легкий ветерок, вы можете сделать их более сложными, выполнив следующие действия:
- Подъем ног на скамейке или ступеньке
- Отрыв одной руки или ноги от пола
- Замедление темпа
- Добавление взрывного элемента (например, плиометрические отжимания)
- Сведите руки ближе друг к другу, как алмазное отжимание, или дальше в стороны, чтобы сильнее задействовать грудь.
- Включение еще одного упражнения в комплекс: сделайте отжимание, а затем поочередно постукивайте коленом по каждому локтю, также известное как отжимание человека-паука, для дополнительной основной задачи.
Миф 3: вам не нужен день отдыха после тренировки с собственным весом
По словам Холланда, неважно, выполняете ли вы жим штанги или отжимания с собственным весом, вашим мышцам все равно нужно как минимум 24 часа, чтобы восстановиться и восстановиться, прежде чем снова по ним ударить. То есть до тех пор, пока вы делаете упражнения с собственным весом, которые бросают вам вызов, и вы доводите свои подходы до точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме.
В противном случае, возможно, вы недостаточно усердно работаете, чтобы нанести значительный ущерб мышцам и спровоцировать рост. Однако, если вы относитесь к тренировкам с собственным весом, как к любой другой силовой тренировке, вам нужно заниматься только три или четыре раза в неделю, говорит Клэнси.
«При этом вы можете взять месяц и сказать:« Знаете что, я собираюсь сделать присед или отжимание », - говорит Холланд. Вы, вероятно, не захотите делать тяжелые приседания и отжимания каждый божий день в году, но 30-дневное упражнение с собственным весом может стать отличным способом развить силу и навыки в определенном движении.
Миф 4: упражнения с собственным весом не укрепляют мышцы
«Если вы действительно думаете, что не можете нарастить мышцы (и серьезную силу) без гантелей и тренажеров, просто посмотрите на профессиональных гимнастов», - говорит Холланд. Этим спортсменам удается нарастить тонны мышц с помощью тренировок, ориентированных на вес тела.
Но для того, чтобы нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, вы должны следовать тем же правилам, что и тренировки с отягощениями: работать до усталости мышц и продолжать выполнять больше работы с течением времени.
Чтобы нарастить мышцы, Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует работать в диапазоне от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения. Начните с нижней границы диапазона и со временем добавляйте повторения и подходы. «Затем измените упражнение, которое вы выполняете, возможно, перейдя от обычного отжимания к отжиманию человека-паука или плиометрическому отжиманию, чтобы вы по-другому перегружали свои мышцы», - говорит Холланд.
Миф 5: тренировки с собственным весом - это скучно
Многие люди думают, что им нужен ассортимент свободных весов, тренажеров, медицинских мячей, лент сопротивления, тренажеров для подвески и мячей для стабилизации, чтобы их тренировки были увлекательными и свежими.
И хотя эти инструменты могут добавить сложности и разнообразия рутинным упражнениям, вы также можете получить эти эффекты от движений с собственным весом. Это потому, что тренировки с собственным весом - это не только стандартные приседания и планка.
Как вы уже узнали, существует бесчисленное множество вариантов упражнений с собственным весом на выбор. Например, если вы устали от базовых выпадов вперед и назад, попробуйте выполнить выпад в сторону, выпад с прыжком или выпад с реверансом. Вы также можете добавить подъем коленей, подъем ног, скручивание туловища или подъем между повторениями. Все дело в том, чтобы двигаться в разных плоскостях движения и стимулировать мышцы новыми стимулами.
Помимо отжиманий, приседаний, выпадов, планок и всех их вариаций, вы можете добавить к этому множество других упражнений с собственным весом. Попробуйте становую тягу на одной ноге с собственным весом, боковые планки и ягодичные мостики, чтобы проверить свою одностороннюю силу. Затем начните с подтягиваний, суперменов, альпинистов, групповых прыжков, медвежьего ползания и приседаний у стены.
Проявите творческий подход или наймите личного тренера, который может проявить творческий подход к вам: «Это похоже на приготовление пищи, - говорит Клэнси, - некоторые люди говорят:« Я знаю, что мне нужно готовить здоровую пищу, но я не знаю, как это сделать, поэтому просто скажите » меня, как готовить ». Если вас не устраивают все варианты упражнений с собственным весом, найдите личного тренера, который поможет избавиться от беспорядка и сделает тренировки с собственным весом увлекательными и интересными для вас.