Опытные лифтеры знают, что упражнения на тягу требуют большего внимания к деталям, чем упражнения на толчок. Даже после того, как вы преодолеете стадию новичка, существует определенный уровень связи между мозгом и мышцами и нервно-мышечной осведомленности, который необходимо включить в тренировку спины, чтобы он даже «взял». Логика слишком часто выбрасывается в окно ради очередного набора хватки и разрыва. Пришло время развеять некоторые мифы.
1. Тяга гантелей - хорошая тренировка широчайших
Не поймите меня неправильно. Гребные движения воздействуют на мышцы верхней части спины, окружающие лопатки, но вы получите больше пользы, используя другие гребные упражнения вместо тяги одной рукой. Это из-за положения тела относительно гантели.
Однако, если вы собираетесь выполнять тягу гантелей, вы можете легко оптимизировать схему движения, чтобы лучше прорабатывать широчайшие. Используйте больше дугообразных движений, которые «подтягивают» вес к бедру, и это сильно ударит по широчайшим. Не требуется 160-фунтовая гантель и акробатическое скручивание туловища, чтобы такое упражнение выполняло свою работу.
2. Если вы тянете, вы тренируете спину
Редко можно увидеть, как атлет правильно начинает тягу, сначала сводя лопатки. Многие лифтеры понимают эту концепцию, но не применяют ее должным образом на практике. Если это будет сделано, большинству движений с преобладанием верхней части спины не потребуется большой вес, чтобы вызвать хорошую стимуляцию и достичь целевого диапазона повторений.
Кроме того, компенсаторные движения, такие как классический «рывок» туловища, который люди используют, чтобы подтянуть руки к телу, обычно сводят на нет любое участие спины. Когда мы убираем из картины чрезмерный английский язык тела, импульс и эгоизм, стоит спросить, возможно ли вообще для 90% лифтеров получить должным образом изолированный задний насос при использовании тяжелого сопротивления в тяге широчайших или тяге сидя для повторений.
Даже те, кто умеет сначала отводить лопатки, часто совершают ошибку, вправляя плечи «раз и навсегда». Другими словами, они держат их вдавленными и втянутыми на протяжении всего сета. Это рецепт технической катастрофы. Хороший контроль над лопатками означает, что они должны оставаться на месте и позволяют им двигаться. Это означает их установку и последующее освобождение.
Преимущество «расслабления» лопаток между повторениями простое: вы больше не держите изометрию, и вы даете своему телу возможность вернуться в более сильное положение и обеспечить большую циркуляцию в мышцах в процессе.
Если вы не умеете это делать, разумнее будет разбить все на производные. Пауэрлифтеры, которые слабы в локаутах, практикуют локауты. Вырвите страницу из их книги, практикуя инициацию в лопатку под разными углами.
Подтягивание лопатки
Они сами по себе могут превратиться в тренировку для ромбовидных мышц, нижних трапеций и мышц вращательной манжеты плеча.
3. Широчайшие - это «крылья» за пределами лопаток
Я устал слышать, как люди жалуются на боли в широчайших после тренировки спины, указывая на область рядом с подмышкой. Это распространенное анатомическое заблуждение, что широчайшие создают только ширину. Не так. На самом деле они идут прямо к поясничной области и также способствуют увеличению толщины.
Парни, которые изо всех сил пытаются развить размер, добьются большего, если поймут это и задействуют более глубокие ткани нижней части спины, чтобы помочь увеличить объем туловища спереди назад. Когда большинство людей думают о широчайших, они думают о подтягиваниях или подтягиваниях. Но если вы используете плохую технику, есть большая вероятность, что ни одно из этих упражнений не поможет, особенно если учесть углы силы, необходимые для концентрации на широчайших волокнах.
Примером мощного дополнения к тренировке широчайших может быть тяга кобры, которая позволяет локтю двигаться более целостно, а также позволяет широчайшим работать в более растянутом положении по сравнению со стандартной тягой вниз хватом.
Вытягивание кобры
Все это должно заставить вас переосмыслить цель таких упражнений, как подтягивания с отягощением для развития широчайших. Готов поспорить, что 60% лифтеров, которые «достаточно сильны», чтобы выполнять их, делают это неправильно.
4. Пуловер с гантелями - хорошее упражнение для широчайших
Пуловер с гантелями веками был одним из основных элементов бодибилдинга старой школы. Для протокола: я критикую не само упражнение, а используемый инструмент. Многие используют пуловеры, в частности, для тренировки широчайших. Но угол силы, используемый в пуловере с гантелями, воздействует только на верхнюю половину широчайших и не более чем на 40% движения.
Как только вес проходит уровень глаз и приближается к груди и прессу, сила тяжести берет верх, и плечи, грудь и трицепсы начинают нести нагрузку. И это не считая того, что заставить спину сокращаться и сводить/разжимать лопатки, лежа прямо на них, довольно сложно.
Чтобы извлечь максимальную выгоду из плохой ситуации, установите перед скамьей верхний канатный блок и веревку с двумя ручками (или перекладину, если это все, что у вас есть). Лягте на скамью, как в обычном пуловере, только возьмите веревки вместо гантели.
Поскольку сопротивление теперь будет тянуть ваши руки над головой к блоку троса (а не вниз к полу), вы можете использовать широчайшие, чтобы сокращаться непосредственно против сопротивления для гораздо большего процента движения. Задача решена. Для достижения наилучших результатов используйте наклонную скамью.
5. Тренировка с низким числом повторений хороша для размера спины
За исключением становой тяги, вам обычно не нужно делать подходы с малым числом повторений при тренировке спины. Мышцы спины (особенно лопаточные мышцы) действительно помогают нам сохранять прямую осанку. Они поддерживают длительные сокращения, которые помогают стабилизировать позвоночник и лопатки и помогают нам ходить прямо.
Тренировка мышц на выносливость фокусируется на этой способности. Точно так же, как квадрицепсы хорошо реагируют на тренировку с большим количеством повторений и много времени в напряжении, то же самое верно и для верхней части спины. Это не означает, что вы должны выполнять подходы по 30 повторений в тяге сидя; это просто означает, что вы можете избежать погони за подходами из 3 или 5. Сверхвысокие повторения приведут к усталости хвата, и руки в любом случае возьмут верх.
Вместо этого используйте суперсеты или даже составные подходы, выбирая одно упражнение с интенсивным хватом, такое как тяга или подтягивания, и другое, которое почти не требует хвата, например, отжимания на прямых руках. Увеличение времени под напряжением - отличный способ тренироваться с высоким содержанием лактата и взорвать спину.
6. Вы всегда должны подтягиваться
Подтягивания являются одним из самых важных инструментов для развития силы и развития верхней части тела, но они не обязательно должны быть частью каждой программы для спины. И их не следует рассматривать как лучший выбор для коррекции осанки. Например, распространенной проблемой является кифоз (искривление верхней части позвоночника вперед). Чтобы исправить это, легко сделать подтягивания или подтягивания основным движением по умолчанию.
Но, исходя из исходной точки тела, положение над головой может быть очень вредным для плеч, что приводит к неподвижности при наличии кифотического позвоночника. Людям с кифозом гораздо лучше выполнять больше гребных движений, чем подтягиваний. Вот более подробное объяснение этой проблемы: