Главное фото Джереми Блюмеля
Что такое функциональный тренинг?
Мягкие балансировочные диски, похожие на большие ягодичные имплантаты. Вибрационные платформы. «Гуру» функционального тренинга, стоя на мяче BOSU и демонстрируя 90 различных вариантов работы с бинтами для приводящей мышцы бедра.
Это функциональная тренировка?
Нет, это не так.
Функциональные тренировки в настоящее время неверно представляются как какой-то дрянной трюк, когда вы избегаете тренажерного зала и никогда не поднимаетесь выше 50 фунтов. Это не функционально. Вместо этого это осквернение тренировок.
Целенаправленное обучение, а не функциональное
Учитывая, что термин «функциональный» был угнан, избит и оставлен умирать в канаве, давайте заменим его термином «целеустремленный».
В целенаправленной тренировке используются упражнения и тренировочные программы, направленные на то, чтобы вы стали лучше для достижения определенной цели. Цель должна быть единственным, что направляет ваше обучение; все остальное не что иное, как мнения и догмы. Найдите свою цель и атакуйте ее.
5 лучших целенаправленных упражнений
Настоящая функциональная тренировка, или, как мы договорились, целенаправленная тренировка, может помочь вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше в жизни, в то же время позволяя прогрессировать и атаковать более высокий максимум становой тяги.
Функциональный/целеустремленный не обязательно означает мягкий; это просто означает правильное упражнение для нужного человека в нужное время.
Следующие упражнения сделают вас больше, сильнее, быстрее и здоровее. Они улучшат вашу сексуальную жизнь и вашу работу. Если вы устали от многолетних приседаний, мертвых и жимов лежа, они перекалибруют вашу систему и заставят вас двигаться вперед.
Они помогут вам лучше функционировать во всех аспектах вашей физической жизни, и это действительно то, чем должна была быть функциональная тренировка. Даже если вы больше ничем не занимаетесь в спортзале, выполнение этих пяти движений поставит вас на голову выше большинства тяжелоатлетов с точки зрения телосложения и «функциональности».
Делайте их и делайте часто.
1. Становая тяга с трэп-грифом
Стандартная тяга является любимой публикой, но часто физические ограничения мешают людям выполнять ее эффективно.
Войдите в становую тягу с трэп-грифом. Он обеспечивает все преимущества становой тяги, а также возможность менять рычаги и корректировать форму для эффективного использования подъема без тех рисков и барьеров, которые присущи обычной становой тяге.
Это упражнение является ключевым компонентом целеустремленной тренировки, позволяя нам получить максимальную пользу от становой тяги в рамках нашей цели – производительности, эстетики и/или общего состояния здоровья.
Для тех, кто уже какое-то время занимается становой тягой с прямым грифом, потратьте некоторое время на альтернативное движение, это поможет избавиться от травм от перегрузок, связанных с длительным воздействием одного движения.
Это не делает вас слабым и не замедляет вас. Наоборот, это продлевает вашу тренировочную жизнь.
2. Медведь ползает
Хотите легкую разминку, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей, бегу, броску или просто лучшему движению в целом? Не ищите ничего, кроме классического медвежьего ползания.
Медвежьи ползания позволяют нам работать над двигательными моделями, которые мы используем во время спринта, а также задействовать корпус, плечи и бедра, чтобы стабилизировать тело.
Обычные разминки часто бывают недостаточными, когда вы пытаетесь подготовиться к тому, чтобы накачать задницу в спортзале, но упражнение, такое как ползание медведя, может иметь много преимуществ, особенно если оно занимает всего 1-2 минуты работы.
Попробуйте сделать 3 подхода по 20 ярдов. Попробуйте их с гантелями в руках. Посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы удерживать по 100 фунтов в каждой руке.
3. Приседания с приподнятыми задними ногами
Двусторонний дефицит – это реально. Если вы не знакомы с этим, идея состоит в том, что объем, который вы можете поднять на любой конечности, больше, чем при их сочетании.
Другими словами, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с 235 фунтами в 3 повторениях, но делать только обычные RDL на двух ногах с 405 фунтами в 3 повторениях.
Если бы каждая нога была наполовину слабее двух ног, вы могли бы сделать 470 фунтов (235 x 2) в 3 повторениях вместо 405.
Тренировка одной ногой способствует большему росту мышц и большей мышечной силе, потому что при этом работает больше мышц. И это работает не только с первичными двигателями, но и со стабилизаторами и нейтрализаторами.
Независимо от всего этого, если вы бегаете, занимаетесь спортом или двигаетесь для развлечения, важно, чтобы вы прыгали на одной ноге и становились лучше.
4. Отжимания
Возможность отжиматься должна быть частью вашего ежегодного медосмотра у врача.
Кроме того, если вы хотите сохранить здоровье плеч в долгосрочной перспективе, нет смысла оставаться строго на штанге. Помимо дополнительных нагрузок, необходимых для тренировки, штанга, как правило, нагружает суставы в большей степени, чем отжимания, независимо от веса.
Тем не менее, как и подтягивания, твердые отжимания, выполняемые с отягощением, обеспечивают нормальное движение плеча и лопатки, в то же время нагружая грудь. В качестве дополнительного бонуса вы заставляете свое тело становиться сильнее в процессе.
До штанги были отжимания. Это упражнение, проверенное временем. Работайте и наслаждайтесь преимуществами.
Попробуйте 3 подхода по 12 повторений, используя утяжеленный жилет или, если вам повезет, цепи.
5. Фермерская прогулка
Бери и иди.
Прогулка фермера стала основным упражнением для тренировки кора, чтобы справляться с реальной силой в движении, а также просто жестоким выполнением.
Еще одно упражнение с огромной отдачей. Прогулки фермера обеспечивают перегрузку трапеций, кора, бедер и хвата, а также сердечно-сосудистой системы. Их выполнение укрепит движения, улучшит потерю жира и увеличит силу «функциональным» способом.
Узнайте, сколько вы можете унести на максимальное расстояние дважды.