Факты за 5 лет
Первый год постоянной работы с весами – это просто фантастическое время. Тело может бросить вызов пространству, времени и физике, совершая действительно странные вещи. Это как сжигание жира при быстром наборе мышечной массы при дефиците калорий. Бывает. И это здорово.
Согласно современным научным данным, в первый месяц или около того новичок может набрать около 2,2 фунта мышечной массы за счет подъема тяжестей. Каждый месяц после этого прирост начинает замедляться, и в течение года темпы прироста мышечной массы становятся пресловутым ленивцем.
Более трех десятилетий опыта показали мне, что наибольшая часть мышечной массы, которую кто-то собирается набрать естественным путем, достигается за первые 5 лет тренировок. После этого ты будешь каждый год набирать несколько унций то здесь, то там.
Чтобы еще больше сузить круг, я считаю, что в течение первых 24 месяцев тренировок около 90% мышц, которые вы когда-либо наращиваете. Я абсолютно уверен, что кто-то прочтет это и будет хвастаться тем, как они набрали еще тридцать фунтов с третьего года по какой-то год, удобно игнорируя тот факт, что измерения жира не учитываются и никогда не будут учитываться.
Никому нет дела до твоих 19-дюймовых рук, когда у тебя более 22% жира, бро. Многие парни ходят по циклу накачки толстяков, набирая слои жира, а затем убеждают себя, что большая часть этого движения вверх по шкале была чистой мышечной массой. Проверка реальностью: это не так.
Если вы новичок, то первые 24 месяца с помощью разумного подхода к тренировкам и питанию имеют первостепенное значение для создания основы силы, мышц и состава тела, с которыми вы будете работать до конца своей тренировочной жизни.
Есть правильный способ использовать эти 24 месяца и неправильный. Вот ваш список того, что можно и чего нельзя делать.
ОБЯЗАТЕЛЬНО изучите правильную механику. Техника до тоннажа
Совершенствование механики движений немного похоже на личное развитие. Это более или менее бесконечное путешествие. Поговорите с любым продвинутым атлетом, который стоит своего веса на штанге, и вы услышите, как он постоянно работает над совершенствованием механики приседаний, становой тяги или жима.
Кроме того, важно выучить его правильно с первого раза. Отучиться от шаблона движения, который вы годами оттачивали под грифом, может быть трудным процессом. Чему бы вы ни научили себя в самом начале, это, как правило, будет тем, к чему вы вернетесь даже годы спустя.
Найти хорошего тренера, который сможет исправить и внести коррективы в вашу технику в течение первых нескольких месяцев тренировок, бесценно. И если вы не можете нанять одну, не спешите ставить больше тарелок за счет создания звукового паттерна движения.«Техника превыше веса» должна быть основой ваших тренировочных принципов, от которой вы никогда не откажетесь.
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
После того, как вы потратили достаточно времени на то, чтобы найти ритм с выбранными вами движениями, вы можете приступить к дополнительным обеденным тарелкам, то есть к прогрессивной перегрузке. Это должно стать вашей главной целью в первые пару лет обучения.
Если вы рассматриваете мышечную массу и силу по возрастающей шкале, то вы буквально настолько далеки от своего потенциала в обоих направлениях, насколько вы когда-либо были новичком. Подумайте об этом так: поскольку вы очень слабы и тщедушны, когда начинаете, прогрессивная перегрузка даст вам максимальную отдачу с точки зрения развития силы и массы.
Существует некоторое соответствие между тем, что вы способны поднять, и скоростью накопления мышечной массы. Вот почему продвинутые атлеты, пытающиеся нарастить эти унции мышечной массы, оказывают себе медвежью услугу, расставляя приоритеты.
Давайте воспользуемся элементарной математикой, чтобы выяснить, почему. В первый день, если новичок способен приседать со 100 фунтами в 10 повторениях, но в течение шести месяцев приседает со 100 фунтами в 10 повторениях, это 100% увеличение веса.
Допустим, продвинутый атлет приседает 500 x 10 и работает до 525 x 10 в течение года. В рамках этих тренировок существуют тонны изнурительных тренировок и постоянное погружение в царство потенциальной травмы. Продвинутый лифтер в основном прибавил чуть более 5% к своему приседанию. Да, он нарастил немного мышц в ногах, добившись этого, однако степень этого не оправдывает усилий.
Я не предлагаю продвинутым лифтерам полностью отказаться от прогрессивной перегрузки. Я говорю, что нубы получат гораздо больше пользы от расстановки приоритетов.
Придерживайтесь основ, но дополняйте их машинами
Если вы потратите некоторое время на рыскание в Интернете, вы будете завалены советами «использовать комплексные движения со свободным весом." И не зря. Такие упражнения, как приседания, жимы лежа, тяги, отжимания на брусьях, подтягивания и становая тяга задействуют практически все мышцы тела. Это хорошая экономия на тренировках.
Разумным подходом для новичка было бы построить свою тренировочную программу на основе следующих движений:
- Приседания
- Жим лежа и на наклонной скамье
- Тяга
- Тяга (желательно с опорой на грудь)
- Соусы
- Подтягивания (замените тягой на широчайшие, если не можете сделать ни одного подтягивания)
- Сгибания рук со штангой или гантелями
- Выпады (откажитесь от прогрессивной перегрузки и сосредоточьтесь на общем количестве повторений)
Но и не смейтесь над использованием машинной работы. Машины занимают свое место и в интеллектуальной программе обучения новичков. У машин практически нет кривой обучения, потому что они машины, и их паттерны уже установлены за вас. Из-за сварки и прочего дерьма.
Это означает, что вы можете просто запрыгнуть и отправиться в город с прогрессивной перегрузкой. Выбор тренажера должен основываться на том, что он заполняет пробелы с точки зрения мускулатуры, чтобы у вас было преимущество в слабых местах и предотвращении травм.
Эти механизмы и механизмы являются хорошим дополнением:
- Сгибание ног
- Отжимания на трицепс
- Подъем носков стоя и сидя
- Боковые подъемы на тросе
- Жим ногами
Ваша нуб-программа не обязательно должна содержать все движения, перечисленные здесь. Это просто хорошая отправная точка для построения.
НЕОБХОДИМО использовать тренировочный сплит для верхней и нижней части тела
Есть причина, по которой практически каждый продвинутый лифтер на планете использует так называемый братский сплит: день груди, день спины, день ног и т. д. В какой-то момент вам нужно будет разбить все на части, чтобы сократить время тренировки.
Продвинутый лифтер, способный поднимать приличный вес, часами просиживал бы в спортзале, если бы пытался отрабатывать приседания, становую стойку, жим лежа и все прочие прибамбасы. Не говоря уже о том, что ему будет трудно восстановиться после таких тренировок.
Но вы нуб, поэтому вам не нужны все разминочные сеты, расширенные методы сетов и более длительное время отдыха между большими сетами. А поскольку вы очень слабы и тщедушны, ускорить процесс восстановления практически невозможно.
С учетом сказанного, я на самом деле не фанат сплитов для всего тела три дня в неделю, которые так распространены в программах для новичков. Исследования показали нам, что тренировка группы мышц два раза в неделю, по-видимому, является золотым пятном для роста, и что все, что больше, становится проблемой убывающей отдачи.
Старый добрый сплит «верхний-нижний» - хороший выбор для новичков, потому что, несмотря на то, что восстановление не является большой проблемой, он позволяет уделить больше времени и внимания объемным вещам.
Вот пример того, как будет выглядеть ваша неделя:
- День 1: Верхняя часть тела 1
- День 2: Нижняя часть тела 1
- День 3: Выходной
- День 4: Верхняя часть тела 2
- День 5: Нижняя часть тела 2
- День 6 и 7: выходной
А вот пример того, как будет выглядеть каждая сессия:
Верх тела 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 5 | 8 |
| В | Ряд с опорой на грудь | 5 | 8 |
| С | Отжимания (только с собственным весом) | 3 | макс |
| Д | Подтягивания (только собственный вес). Замените Lat Pulldown на 3 x 10, если необходимо. | 3 | макс |
Нижняя часть тела 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 5 | 10 |
| В | Тяга | 3 | 6 |
| С | Выпады | 50/нога | |
| Д | Подъем носков стоя | 3 | 15 |
Верхняя часть тела 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим на наклонной скамье | 5 | 8 |
| В | Ряд с опорой на грудь | 5 | 8 |
| С | Боковой подъем троса | 3 | 12 |
| Д | Отжимания на трицепс | 3 | 12 |
| Е | Сгибания рук со штангой | 3 | 12 |
Нижняя часть тела 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 5 | 5 |
| В | Сгибание ног | 4 | 10 |
| С | Жим ногами | 3 | 15 |
| Д | Выпады | 50/нога | |
| Е | Подъем носков сидя | 3 | 15 |
Ешьте в соответствии с вашим текущим составом тела
" Должен ли я набирать или резать?" Новички задают этот вопрос чаще, чем любой другой в сети.
Вот ответ: вы не должны «набирать вес», пока ваш процент жира в организме не опустится ниже 10%. Период. И ни в коем случае вы не должны превышать 15%.
На самом деле, 15% настаивают на этом. И мне все равно, сколько у тебя мышц, если ты выглядишь так, будто из тебя пойдет кровь шоколадным пудингом, если у тебя будет зияющая рана, тогда ты просто толстяк. Жир является одновременно эстрогенным и провоспалительным. И то, и другое работает против вас при наращивании мышечной массы.
Если вы настолько худы, что могли бы одеться на Хэллоуин как термометр, тогда углеводы и пяти-шестиразовое питание должны стать вашими лучшими друзьями.
Давайте рассмотрим некоторые основы, так как питание является самым запутанным фактором во всем этом:
- Независимо от вашего текущего состояния тела, ешьте цельные и в основном необработанные продукты 90% времени. Курица, тунец, рыба, жасминовый рис, яйца, яичные белки, сладкий картофель, авокадо и все овощи, с которыми вы можете справиться, должны составлять основную часть вашего рациона.
- Получите не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Это общий вес тела. Хватит усложнять.
- Учтите исходную точку для ежедневного потребления калорий, умноженную на массу тела, умноженную на 15. Увеличьте или уменьшите ее на 300 калорий в день в зависимости от того, что еженедельно показывают весы и ваше телосложение.
- Установите «минимум» калорийности для потери жира при массе тела x 10.
- Установите «потолок» калорийности для увеличения массы тела, умноженный на 20.
- Углеводы и жиры – это два макроэлемента, которыми нужно управлять при такой калорийности. Отрегулируйте их соответствующим образом. Это не сложно.
Тренировки и питание создают синергетическую парадигму. Они оба помогают вам достичь ваших целей. Но если вы хотите иметь чемпионское телосложение, приготовьте чемпионские блюда. Five Guys и Chipotle не подходят.
Теперь поговорим о том, чего нельзя делать.
НЕ используйте интенсивные техники и техники удлинения подходов
Это для средних и продвинутых программ. Ты нуб. Сосредоточения внимания на прогрессивной перегрузке и нарушении PR будет достаточно, чтобы продолжать расти в течение достаточно долгого времени. Вам не нужно добавлять дроп-сеты, отдых/паузу, форсированные повторения или любые другие техники увеличения интенсивности сетов. На самом деле, позже это сыграет против вас.
Причину, по которой методы расширения набора называют «продвинутыми», заключается в том, что это туз в вашей тренировочной колоде. Как только вы начинаете их выполнять, тело со временем адаптируется к ним, и их стимулирующие рост эффекты уменьшаются.
Если вы новичок и используете их, то да, вы увидите рост от них. Но что происходит позже, когда вы врезаетесь в стену, а ваше тело уже адаптировалось к такого рода раздражителям? Вам нечего почерпнуть нового.
Придерживайтесь прогрессивной перегрузки как можно дольше и сохраняйте продвинутые вещи после первых двух лет, возможно, даже после пятилетней отметки. У новичка буквально нет причин заниматься этим.
НЕ беспокойтесь об обуви, накидках, ремнях или рукавах
Я слышу это чаще, чем хотел бы признать: "Привет, Пол. Занимаюсь силовыми тренировками около года. Какую марку ремня, наколенников, бандажа, каппы и гино-лотримина вы порекомендуете таким людям, как я?"
Вы можете отказаться от ремня, наколенников, бандажа и каппы. Но давай, возьми немного Monistat 7 за вопрос, нуб.
Кто-то может пошутить, что я веду себя грубо или пренебрежительно, когда пишу это, но ладно. Если ты парень, а в спортзале есть девушка-новичок, которая в брюках гаучо приседает с тобой на 50 фунтов больше, то ремень и наколенники не решат твои проблемы с тренировками.
Если говорить об аксессуарах для тренировок, очень важно найти правильную обувь для тренировок. На самом деле единственная вещь, о которой вам нужно беспокоиться, это хорошая пара обуви для приседаний. Я приседал в спортзале и на соревнованиях в Adidas Sambas. Некоторым парням нравится Чак. Другим нравится обувь на каблуке. Вот в чем дело: никто не может сказать вам, какой из них лучше для вас. На самом деле вам нужно попробовать их и выбрать пару, основываясь на вашей идеальной механике приседаний.
Метод проб и ошибок – отстой, я знаю. Незнакомому человеку в Интернете гораздо проще говорить о том, что лучше для ваших ног. Потому что они бы знали. Это сарказм, если вы не говорите на этом языке.
НЕ играйте в сравнение
Часто это причина, по которой так много парней в конечном итоге переключаются между программами. Они видят, как какой-то парень делает успехи быстрее, чем они, и верят, что он наткнулся в лесу на Лепрекона Прибыли, который дал ему волшебный ритуал, которым он не делится ни с кем другим.
Закон индивидуальности всегда будет доминирующим фактором в том, почему некоторые парни растут как сорняки, а некоторые парни будут бороться вечно, чтобы набрать мышечную массу или сбросить жир. Генетика навсегда и всегда будет абсолютным уравнителем, когда речь идет о развитии силы и телосложения. Да, даже если в уравнение добавить анаболики.
Я не хочу звучать как булавка на Pinterest, но ВЫ. Если вы будете последовательны в своих усилиях в тренажерном зале и на кухне, ваша цель в конечном итоге осуществится.
Поднимайте веса, ешьте правильную пищу, развивайте мышление чемпионского калибра. Остальное со временем позаботится само о себе.