Ошибки похудения, которых следует избегать
Чтобы хорошо выглядеть обнаженным, большинству людей нужно сбросить лишний вес, но распространенные ошибки при похудении мешают им когда-либо достигать своих целей. Очень немногие в конечном итоге выглядят эффектно не потому, что им не хватает мышц, а потому, что они изо всех сил пытаются стать достаточно стройными, чтобы показать это.
Почему люди терпят неудачу? Потому что они делают сумасшедшие вещи, терпят крах, а затем возвращаются к своим старым привычкам. Вот самые распространенные ошибки, которые делают люди, а также подход, который я использую с клиентами.
1. Сбрасываем слишком много калорий, слишком быстро
Во-первых, давайте проведем различие между молниеносной потерей жира и более традиционным подходом. Первый относится к использованию крайних мер для потери как можно большего количества жира/веса за короткое время: обычно от двух до четырех недель.
Если эти меры сохраняются дольше, случаются плохие вещи: падает либидо, нарушается уровень гормонов и происходит метаболическая адаптация, которая делает вероятным набор жира. Ваша физическая и умственная работоспособность также значительно снизится.
Эта стратегия предназначена только для экстремальных ситуаций. Например, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, могут использовать его в конце своей подготовки. Но большинству людей следует использовать более постепенный подход: тратить 8-16 недель на то, чтобы сбросить жир без негативного влияния на свое здоровье или самочувствие.
Для постепенного подхода одна из худших ошибок - начать слишком агрессивно, слишком сильно урезав калории. Есть такое понятие, как метаболическая адаптация. Ваше тело адаптируется и инициирует «контрмеры», которые затруднят дальнейшую потерю жира.
Например, уровень лептина снизится, что усилит ваш голод и тягу – ваше тело пытается заставить вас есть более калорийную пищу.
Понижение уровня лептина также усугубит симптомы депрессии – одна из причин, по которой люди плохо себя чувствуют, когда слишком долго сидят на диете. Эти симптомы депрессии могут привести к «гедонистическому перееданию», чтобы получить ответ на удовольствие и вывести нас из этого состояния депрессии. Снижение уровня лептина также может привести к снижению скорости метаболизма.
В организме также повышается уровень грелина, что резко увеличивает чувство голода. Опять же, это стратегия, которую использует ваше тело, чтобы заставить вас есть больше, чтобы избавиться от предполагаемого чрезмерного дефицита.
Еще один аспект – кортизол. Две основные функции кортизола:
- Мобилизация накопленной энергии, когда она вам нужна
- Повышение уровня сахара в крови, когда он слишком низкий
Чем больше дефицит калорий (особенно если этот дефицит связан со сверхнизким содержанием углеводов), тем больше энергии вам нужно мобилизовать, и тем выше будет уровень кортизола.
Высокий уровень кортизола вреден для мышечной массы, но хроническое повышение уровня кортизола также может влиять на потерю жира. Высвобожденный в нужное время, кортизол на самом деле является гормоном для сжигания жира, но он может повредить вашим усилиям по похудению, если его уровень будет хронически повышен.
Почему? Потому что хронически повышенный уровень кортизола приведет к снижению уровня Т3 (гормона щитовидной железы). Уровни T3 играют огромную роль в скорости вашего метаболизма.
У нас есть два основных гормона щитовидной железы: Т4 и Т3. Т3 оказывает огромное влияние на скорость метаболизма; Т4 не очень. Организм не производит много Т3. Он начинает с производства Т4, а затем преобразует то, что считает «безопасным и необходимым», в Т3. Но хронически повышенный уровень кортизола будет препятствовать превращению Т4 в Т3.
Итак, когда уровень кортизола резко повышается, а затем снова снижается, это хорошо для потери жира. Но если он хронически повышен (например, в период чрезмерного ограничения калорийности), это может снизить скорость метаболизма, что затруднит установление дефицита и потерю жира.
Низкий T3 также связан с низкой энергией. Поэтому, если он слишком долго находится на высоком уровне, вы почувствуете себя ленивым и будете меньше двигаться в течение дня, расходуя меньше энергии.
Если вы слишком поторопитесь с ограничением калорий, вы в конечном итоге адаптируетесь к этому уровню, и потеря жира замедлится или прекратится. И тогда какие у вас варианты? Ешьте еще меньше? Не умно, если вы уже находитесь на нижнем уровне своих потребностей. Тренироваться больше? Конечно, но ваше тело и там адаптируется, и вы быстро застрянете без возможности продолжать прогрессировать.
И помните, вы будете чувствовать себя дерьмово, испытывать тягу к еде, испытывать депрессивные симптомы и чувствовать себя истощенным.
Сделайте это вместо этого
Начните с наименьшего дефицита калорий, который позволит вам терять жир с приемлемой скоростью (в большинстве случаев около 2-3 фунтов в неделю). По мере замедления потери жира вы сможете постепенно (ключевое слово) снижать потребление калорий, чтобы продолжать прогрессировать.
2. Начиная со слишком большого объема подъема
Люди будут использовать силовые тренировки в качестве основного инструмента для сжигания жира. Они делают это, резко увеличивая объем и плотность тренировок, сокращая периоды отдыха или используя суперсеты.
Чарльз Поликен популяризировал это с помощью своего немецкого подхода к составу тела. Я не говорю, что это не работает. Вам потребуется больше энергии, чтобы питать мышечные сокращения, выполняя больший объем, что означает больший расход калорий. Более короткие интервалы отдыха повышают уровень адреналина, что также помогает сжигать больше калорий даже после тренировки.
Я использую этот вид тренировок с клиентами по составу тела, но НЕ в начале плана по снижению веса. Вы загоняете себя в угол, если начинаете с такого подхода. Вы вынуждены придерживаться этой стратегии на протяжении всего плана, даже делая его более интенсивным, если хотите продолжать прогрессировать.
И хотя подход с большим объемом и высокой плотностью работает хорошо, у него есть некоторые недостатки, которые делают его далеко не идеальным для длительных периодов, например резкое повышение уровня кортизола.
Когда дело доходит до тренировок, несколько переменных могут увеличить выработку кортизола:
- Объем:Чем больше вы делаете, тем больше энергии вам нужно для мобилизации и тем больше кортизола высвобождается.
- Интенсивность: Это то, как сильно вы давите на каждый сет.
- Психологический стресс: Если что-то вызывает психическое напряжение, например, сверхтяжелый вес или заранее известное, что вы будете страдать, это повышает уровень кортизола.
- Неврологические требования: Чем усерднее мозг должен работать, тем больше адреналина вы выделяете, чтобы ускорить работу мозга, и тем больше вы выделяете кортизола, чтобы вызвать увеличение адреналина.
- Плотность: Чем короче отдых, тем больше кортизола высвобождается, чтобы поддерживать высокий уровень адреналина.
Тренировка с большим объемом/высокой плотностью, когда вы используете большие подъемы и доходите до отказа (или близкого к нему), является одной из тренировок с самым высоким уровнем выработки кортизола. Это нормально на короткий период времени.
Но если вы будете придерживаться этого слишком долго, вы начнете страдать от таких последствий, как снижение уровня тестостерона / эстрогена и десенсибилизация бета-адренорецепторов. В последнем случае это будет означать резкое падение мотивации, устойчивости, физической и умственной работоспособности.
Сделайте это вместо этого
Ваша тренировочная программа должна быть меньше по объему, когда вы начинаете свои усилия по сжиганию жира, и больше фокусироваться на поднятии тяжестей.
Вы также должны ставить эффективность тренировок на первое место. Это означает использование подхода для всего тела три дня в неделю, с использованием 3-4 больших составных движений за тренировку. Затем добавьте четвертую тренировку с использованием изолирующих упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые могли остаться без внимания при больших подъемах.
По мере выполнения плана постепенно добавляйте объем. В конце этапа разминки завершите одним 3-4-недельным блоком, в котором подъемы используются как средство для сжигания жира.
3. Делаем жесткое кардио с самого начала
Кардио не дьявол. В разумных количествах он не разъедает ваши мышцы.
Проблема возникает, когда люди делают слишком много с самого начала - либо слишком много за сеанс, либо слишком много сеансов, либо слишком сильно сразу. Со временем тело адаптируется, и объем работы, которую вы выполняете, больше не приводит к значительной потере жира.
Я работал со многими кроссфиттерами, от обычных людей до участников Игр. Несмотря на то, что они были довольно худыми, они достигли точки, когда они больше не становились стройнее, несмотря на огромную ежедневную физическую активность.
Я видел, как некоторые спортсмены CrossFit тренируются по 2-3 часа в день с довольно короткими периодами отдыха. Тем не менее, за все время, что я их знаю, состав их тел оставался неизменным, по крайней мере, в отношении жира. В некоторых случаях это происходит даже при строгом питании.
В крайнем случае была одна девушка, которая была причудливой машиной. Она могла жать лежа 225 фунтов, толчком 235 фунтов, становой тягой 425 фунтов и пробежать марафон.
Она тренировалась по 2-3 часа с WOD и силовыми упражнениями пять дней в неделю и бегала еще по 2-3 часа два раза в неделю. Она также участвовала в марафонах, ультрамарафонах и тех сумасшедших вариациях, когда после триатлона Ironman нужно взобраться на гору. Даже со всей этой работой она не порвалась. Состав ее тела никогда особо не менялся.
Таким образом, хотя законы термодинамики нельзя обойти, тело может приспособиться к чрезмерным физическим нагрузкам. Со временем одно и то же количество упражнений все меньше и меньше влияет на потерю жира.
Если вы начали с 60-90 минут устойчивых кардиотренировок 5-6 дней в неделю, куда вы пойдете, когда потеря жира остановится? Доводите ли вы это до двух часов в день вдобавок к подъему? Что тогда? Добавить еще час?
Во-первых, это нереально, если у вас нет жизни. Но что более важно, производство кортизола будет огромным, что приведет к огромным проблемам с восстановлением, потере мышечной массы, неврологической усталости, проблемам со сном и т. д. И по иронии судьбы, хроническое повышение уровня кортизола замедляет процесс потери жира.
Когда дело доходит до объема работы энергетических систем, используйте его настолько мало, насколько это необходимо для поддержания адекватной скорости потери жира: сначала 2-3 фунта в неделю, возможно, до одного фунта в неделю, когда вы похудеете и пытаетесь накачать мышцы. Сначала вам может даже не понадобиться кардио.
Сделайте это вместо этого
Не используйте метод кухонной раковины. Это не будет устойчивым. Используйте наименьшее количество работы и ограничений, чтобы добиться надлежащей скорости потери жира. Добавьте работу или уменьшите потребление пищи по мере замедления потери жира.
Что касается хардкорной работы энергетических систем, то высокоинтенсивные интервалы гораздо более требовательны к вашему телу, чем низкоинтенсивные кардио, даже если они короче. Уровень усилий (интенсивность) намного выше и будет больше повышать уровень кортизола и адреналина.
Реакция на стресс еще выше, если у вас недостаточно возможностей сердечно-сосудистой системы для выполнения высокоинтенсивных интервалов без ощущения, что вы вот-вот умрете.
Серьезный лифтер с плохой сердечно-сосудистой системой принесет больше вреда, чем пользы, начав с интервалов сразу после старта. Разумнее постепенно улучшать свои сердечно-сосудистые возможности с помощью стабильного кардио и работать с более легкими интервалами. Затем переходите к жестким интервалам.
4. Переход на низкоуглеводную и обезжиренную диету
Вашему телу нужен энергетический субстрат, и вы должны его потреблять. Хотя белок технически можно преобразовать в энергию, это дорогостоящий и неэффективный процесс. Печень должна превратить его в глюкозу. Проблема? Как только организм научится эффективно превращать аминокислоты в энергию, он также будет легче превращать запасенные белки (мышечные ткани) в энергию.
Энергетический субстрат, который вы потребляете больше всего, будет использоваться организмом больше всего и более эффективно. Если 60-70 процентов потребляемых вами калорий приходится на белок, ваше тело начнет эффективно использовать белок в качестве топлива, и со временем распад мышц будет увеличиваться.
Эффективные энергетические субстраты? Жиры и углеводы. Во время любой диеты хочется либо:
- Достаточное потребление углеводов: диета с преобладанием белков и углеводов (орниш)
- Достаточное потребление жиров: диета с преобладанием белков и жиров (кето, Аткинс)
- Сочетание того и другого: диета, достаточно сбалансированная по углеводам и жирам (зональная или средиземноморская)
Сжигание жира - это эмоциональный процесс. Мы хотим, чтобы жир ушел прямо сейчас! Поэтому мы склонны слишком агрессивно сидеть на диете, и многие отказываются от углеводов и жиров.
Многие бодибилдеры и участники соревнований по фигуре потребляют 800-1200 калорий в день, состоящих почти исключительно из белка. Некоторые крупные бодибилдеры потребляют 300-400 граммов белка в день, не более 15 граммов жиров и 15 граммов углеводов.
Если вы принимаете стероиды, это может сработать. Конечно, стероиды защитят их мышечную массу. И у них может остаться энергия, если они будут принимать кленбутерол или эфедрин, которые по сути являются синтетическим адреналином или действуют на те же рецепторы, что и адреналин. Но через несколько недель они чувствуют себя полным дерьмом: не могут спать, не могут восстановиться, у них нет энергии и наблюдаются перепады настроения.
Если вы потребляете только белок, у вас будут проблемы. Во-первых, из-за метаболической адаптации. Что вы делаете, когда потеря жира останавливается? У вас нет жира или углеводов, чтобы сократить. Все, что вы можете исключить из своего рациона, - это белок. И это не ускорит процесс потери жира, а если и ускорит, то приведет к потере мышечной массы.
И отсутствие потребления жиров и углеводов является катастрофой для уровня гормонов, управления стрессом и психологического благополучия.
Сделайте это вместо этого
Для работы требуется приличное количество хотя бы одного энергетического субстрата. Кето подходит, потому что настоящая кето содержит много жира. То же самое с диетой плотоядных животных, которая содержит больше белка, но по-прежнему содержит 40-60% потребляемых калорий из жиров.
Традиционная диета для бодибилдеров с низким содержанием жиров также хороша, потому что у вас достаточно углеводов. Зональная диета - около 30-40% белков, 30-35% углеводов и 30-35% жиров - тоже вариант.
Вы также можете потратить время на все три подхода и сопоставить их с видом упражнений, которые вы делаете. Подробнее об этом ниже.
5. Не измерять свою еду или тренировки
Во время фазы потери жира делайте минимум, необходимый для потери жира с соответствующей скоростью. Когда потеря жира замедляется, вы либо увеличиваете физическую активность, либо уменьшаете потребление калорий.
Если вы решили увеличить физическую активность, вы можете перейти с 20 минут кардио на 25 минут или добавить к тренировке 2-4 рабочих подхода. Это легко сделать, потому что вы знаете, как много вы делаете.
А как насчет сокращения калорий? Ну, если вы не знаете, сколько вы едите, как вы можете приспособиться? Да, измерять - отстой, но у тех, кто измеряет, больше шансов на успех, чем у тех, кто этого не делает.
Сделайте это вместо этого
Вам нужно знать, сколько вы потребляете, и тренироваться, чтобы знать, что нужно скорректировать. Без измерения сократить калории или добавить еще несколько минут к кардиотренировке будет довольно сложно.
Начав измерения, вносите корректировки поэтапно. Обычно мои клиенты начинают с фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Затем, на втором этапе, они используют более сбалансированную диету, но с меньшим количеством калорий. В заключительной фазе преобладают углеводы, но потребление калорий все же несколько ниже.
Тренировки отражают эти изменения. Подумайте об этом, делать большие объемы или интервалы во время низкоуглеводной фазы неразумно, поскольку углеводы являются гораздо более эффективным топливом и помогают снизить выработку кортизола при интенсивных формах тренировок.
План похудения умного лифтера
Я использую три фазы для большинства клиентов. Соревнующиеся бодибилдеры проходят четвертую фазу, но я не буду ее здесь описывать.
Фаза 1
Цель: улучшить способность организма использовать жир в качестве топлива. Сведите к минимуму тренировки, основанные в основном на гликогене, поскольку вы не хотите усиливать использование этой системы.
Подъем
Думайте тяжелее и ниже по объему. Это "основной" план. Вы выполняете три тренировки для всего тела в неделю, используя четыре многосуставных движения: присед, шарнир, жим и тяга.
Вы хотите, чтобы сеты длились 20 секунд или меньше, а между подходами нужно было достаточно отдыхать (3-4 минуты). Таким образом, вы будете использовать в основном фосфагены в качестве топлива. Вы начнете с 2-3 разминочных подходов, затем сделаете 4-6 повторений в каждом подходе по 3-4 рабочих подхода в каждом упражнении.
Вы также добавите четвертый тренировочный день, «тренировку с перерывами», где вы будете использовать только изолирующие упражнения для нацеливания на мышцы, которые могли быть пропущены во время больших базовых тренировок. Например, у вас доминирует трицепс, а грудь не получает полной стимуляции от жима лежа. Поработайте над грудными мышцами в интервальной тренировке.
В этот день разрешено выполнять 4-6 изолирующих упражнений, поэтому выбирайте только упражнения, которые задействуют мышцы, нуждающиеся в прямой стимуляции. Выполняется 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Кардио
Выполните 2-3 кардиотренировки низкой интенсивности продолжительностью 20-25 минут. В идеале их следует выполнять отдельно от силовой тренировки. Но в таком количестве было бы не вредно делать их после сеанса. Или вместо этого вы можете совершать ежедневные прогулки по 45-60 минут.
На этом этапе вам не нужны интервалы, толкание салазок или схемы кондиционирования. Это "наименьший режим", а не "звериный режим".
Диета
Это низкое содержание углеводов и высокое содержание жира для повышения эффективности использования жира в качестве топлива. Держите углеводы во время тренировки (30-45 граммов в зависимости от человека). Plazma™ - лучший вариант для этого. Остаток дня - белок и жир.
Что касается калорий, начните примерно с массы тела x 12-13. Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы потребляете около 2500 калорий в день. Если вы стройнее, вам может понадобиться начать с 14.
Начальная точка не так важна, потому что вы будете корректировать каждую неделю в зависимости от прогресса:
- Если вы теряете 2-3 фунта в неделю (после первой недели, в течение которой у вас будет снижение веса воды), сохраняйте такое же потребление.
- Если вы потеряли менее 2 фунтов, уменьшите потребление калорий в один раз (с 13 до 12 или с 12 до 11).
- Если вы сбросите более 3 фунтов за неделю, увеличьте в 1 раз.
Белка должно быть от 1 до 1,25 грамма на фунт веса тела. Для человека весом 200 фунтов это означает 200-250 граммов белка. Получается 800-1000 калорий из белков, что дает вам 1500 калорий из жиров и углеводов.
Если вы получаете 45 граммов углеводов во время тренировки и 10-15 граммов микроэлементов в течение дня, это означает 200-240 калорий из углеводов, что оставляет около 1300 калорий из жира или 145 граммов.
Вторая фаза
Увеличивайте объем упражнений и кардиотренировок и больше занимайтесь в гликолитической тренировочной зоне. Цель состоит в том, чтобы сжигать больше топлива и тренироваться усерднее.
Поскольку этот тип тренировок повышает зависимость от глюкозы и вырабатывает больше кортизола, вы увеличиваете потребление углеводов. Крутая вещь с «периодизацией» потери жира заключается в том, что вы получаете все больше и больше углеводов с каждой фазой. Психологически это облегчает задачу: кажется, что вы не так жестко сидите на диете. И помните, углеводы снижают уровень кортизола и адреналина.
Подъем
Придерживайтесь 3 тренировок для всего тела и одной тренировки с перерывами. В тренировках на все тело по-прежнему используются 4 основных движения. Количество подходов теперь увеличивается до 8-10 повторений в подходе (такой же темп, как и в первой фазе), а интервалы отдыха сокращаются до 2-3 минут. Сделайте 3-4 рабочих подхода. Вы также можете добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки.
Гэп-сессия похожа по количеству и типу упражнений, но вы можете добавить такие методы, как дроп-сеты и подходы с отдыхом/паузой.
Кардио
Оставьте 2-3 кардиотренировки. В идеале делайте это в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. Разогревайтесь в течение 5 минут, затем сделайте 5-6 минут интервалов (15 секунд на полную нагрузку, 45 секунд на расслабление), затем перейдите к 25-30 минутам стабильного кардио.
Диета
Потребление калорий должно начинаться с того же уровня, что и в последнюю неделю фазы 1. Но теперь жиры снижены, а углеводы увеличены, так что оба показателя равны. Белок стабилен на уровне от 1 до 1,25 грамма на фунт.
Допустим, ваше начальное потребление на этом этапе составляет 2300 калорий в день с 250 граммами белка. Это оставляет вам 1300 калорий из углеводов и жиров. Это 650 калорий каждый.
Это означает, что 650 калорий из углеводов составляют около 165 граммов, а 650 калорий из жиров составляют около 70 граммов.
Употребляйте углеводы в основном во время тренировок и вечером. Я бы потреблял 70 граммов на тренировке и 70 граммов вечером, а оставшиеся углеводы - в качестве микроэлементов в течение дня.
Третья фаза
Это фаза "звериного режима" ! Вы делаете все возможное и пытаетесь сбросить как можно больше дополнительного жира за 3-4 недели.
Подъем
Тренировка немного меняется и может перейти к чему-то похожему на German Body Composition, где вы выполняете 3 тренировки для всего тела в неделю. Вы выполняете суперсеты в одном упражнении для верхней части тела и одном для нижней части тела, и у вас есть в общей сложности три таких суперсета за тренировку (всего 6 упражнений).
Увеличьте количество повторений в подходе до 10-12. Количество подходов в одном упражнении – 3-4. Интервалы отдыха составляют 30-45 секунд между первым и вторым упражнениями в суперсете и 90-120 секунд между подходами.
В четвертой еженедельной тренировке у вас есть два варианта. Вы можете не отставать от своего интервального тренинга или выполнять кондиционирующие тренировки, такие как езда на санях, силовые комплексы и т. д. Решение зависит от того, хотите ли вы сосредоточиться на еще большей потере жира или на незначительном улучшении одной мышцы.
Кардио
Вы по-прежнему делаете 2-3 дня кардио (в дни без подъема). Но теперь вы используете интервалы 30/30 (30 секунд на полную, 30 секунд на расслабление) в течение 6-8 минут, а затем 25-30 минут устойчивых кардио. Кроме того, добавьте 20 минут в конце силовых тренировок.
Диета
Начните с той же калорийности, что и в последнюю неделю предыдущего этапа. Поскольку объем в этой фазе выше, нам не нужно сразу снижать калорийность. Однако теперь мы сводим к минимуму количество жиров, чтобы увеличить количество углеводов. Это помогает нам увеличить объем тренировок.
Допустим, начальное потребление калорий составляет 2200 калорий в день с 250 граммами белка, что дает вам 1200 калорий в день из жиров и углеводов (вместе).
Вы бы увеличили количество углеводов до 70% от этих 1200, а жира – до 30%. Это означает 840 калорий из углеводов, что составляет 210 граммов в день. И 360 калорий из жиров, а это 40 граммов в день.
Что касается углеводов, потребляйте большую их часть во время тренировки и вечером. Я всегда добавляю углеводы, когда нам нужно больше всего снизить кортизол и адреналин: около 70-80 граммов в каждом из этих двух случаев. Мы также добавляем углеводы в пищу после тренировки, примерно 40 граммов в примере, а остальные - это микроэлементы во время других приемов пищи.
Имейте в виду, что они будут корректироваться еженедельно в зависимости от прогресса.
Цель этого плана – использовать каждую фазу не только для того, чтобы сбросить жир, но и подготовиться к следующей фазе. А добавляя углеводы постепенно, весь этот период намного легче психологически, а также позволит вам лучше восстанавливаться после тренировок и лучше спать.