Вот что вам нужно знать
- Высокочастотные тренировки могут дать быстрые результаты, если вы правильно настроите программу.
- Приседания 5 дней в неделю возможны при условии, что вы будете периодически сокращать остальные тренировки нижней части тела.
- Включение некоторых упражнений на бицепс в высокочастотные приседания может облегчить проблемы с плечами, связанные с приседаниями.
Высокочастотный тренинг: плюсы и минусы
Если вы экспериментировали с высокочастотными тренировками, после курса вы, вероятно, сделали следующие выводы:
- Высокая частота может дать результаты очень быстро, если вы правильно запрограммируете.
- Правильно составить программу непросто, особенно когда несколько атлетов выполняют одну и ту же программу.
- Хронические травмы от перегрузок обычно появляются через 6-10 недель.
- Если основная работа интенсивна, вы должны отказаться от вспомогательной работы.
- Если вы слишком долго откладываете работу по оказанию помощи, появляются слабые места.
- Некоторые упражнения лучше реагируют на высокую частоту, чем другие.
Учитывая вышеизложенное, вот программа, предназначенная для получения быстрых результатов при минимизации негативных последствий, которые могут возникнуть при высокочастотных тренировках.
Не волнуйтесь, эта программа не просто моя фантазия. Мои товарищи по команде и я проверяли его с помощью приседаний в течение 8 недель. У меня было девять лифтеров, которые следовали ему, и мы достигли 23 из 29 попыток в приседаниях, и каждый из них установил пожизненный рекорд.
Ключевые моменты
- Приседайте пять раз в неделю. Мы приседали с понедельника по пятницу.
- Выполняйте только один рабочий подход за тренировку, которому предшествуют несколько разминочных подходов.
- Стартовый свет.
- Каждый день на тренировке будут использоваться более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе.
- Выполняйте тренировки в указанном порядке.
Сначала нам нужно установить число, на котором вы собираетесь основывать свои проценты. Для этого плана я хочу, чтобы вы оценили свой максимальный присед через два или три месяца. Какой солидный вес вы хотели бы набрать к тому времени?
Это число должно быть основано на реальности. Как правило, не делайте свою цель более чем на 10% выше вашего текущего приседания.
Так что, если ваш лучший присед после четырех лет тренировок составляет 420 фунтов, не думайте, что через два месяца вы будете приседать с 520 фунтами; 450 было бы логичнее. Мы будем использовать это число в примере ниже.
Внизу приведен ежедневный план вместе с процентами. Эти проценты основаны на максимальной цели, поэтому вначале они могут показаться низкими. Ничего страшного - один из ключевых моментов - начать свет.
Обратите внимание, что каждый день недели имеет разную тренировку. Это потому, что вы не должны повторять одно и то же при высокочастотной тренировке.
Примечание: Вы не должны болеть от этих тренировок, особенно в первые несколько недель. А в первый месяц не стоит даже думать о провале на репутации.
- Понедельник – Приседания: разминка, затем работа до тройки на 70%
- Пример:: 135 x 5, 185 x 3, 225 x 1, 255 x 1, 285 x 1, 315 x 3 (рабочий набор).
- Вторник – Приседания: разминка, затем работа до сингла на 80%
- Пример:: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 275 x 1, 315 x 1, 360 x 1 (рабочий набор).
- Среда – Приседания: разминка, затем работа до одного подхода из 5 повторений с 60%
- Пример:: 135 x 5, 185 x 3, 215 x 1, 245 x 1, 270 x 5 (рабочий набор).
- Четверг – Приседания на ящик: разминка, затем работа до сингла на 82,5%
- Пример:: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 285 x 1, 315 x 1, 345 x 1, 370 x 1 (рабочий набор).
- Пятница – Негативные частичные приседания: разминка, затем работа до сингла на 85%
- Пример:: 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, начальные части – 315 x 1, 355 x 1, 385 x 1 (рабочий набор).
Форма, которую вы используете на тренировках в понедельник, вторник и среду, должна быть нормальной, чуть ниже соревновательного приседания.
Для приседаний на ящик в четверг установите ящик чуть выше параллели. Коробка размером 15-18 дюймов подойдет большинству лифтеров.
Форма приседаний на ящик специфична: присядьте, аккуратно сядьте на ящик, слегка отклонитесь назад (чтобы вы были более вертикальны в нижней части), слегка наклонитесь вперед, а затем резко поднимитесь. Эта форма лучше всего подходит для скваттера.
Когда вы отрываетесь от ящика, цель состоит в том, чтобы занять естественное для вас положение приседа.
Для отрицательного частичного приседания медленно опускайтесь, считая в уме до пяти. Ни в коем случае во время спуска вы не должны терять контроль или чувствовать, что не можете остановить вес. Когда вы нажмете пять, вернитесь.
Нижняя часть частичного приседания не должна быть глубже, чем честный присед на три четверти, и если это просто полуприсед, это тоже нормально.
Цель частичного приседания состоит в том, чтобы привыкнуть к более тяжелому весу, используя ту же форму на спуске, что и при полном приседе. Многие пауэрлифтеры отказываются от частичных приседаний - и если это все, что кто-то делает, то правильно, - но частичный присед - полезная часть полной программы приседаний.
Это также превосходный диагностический инструмент. Частичный присед должен быть заметно легче, чем полный. Если это не так, значит, у вас есть слабость, которую следует устранить.
На следующей неделе вы просто повторите первую неделю, за исключением того, что вы будете включать прогрессивную перегрузку. Добавляйте по 2% к каждой тренировке - 5-15 фунтов для большинства - и продолжайте.
Если это было легко, хорошо. Первая неделя не должна была быть убийственной. Не стесняйтесь использовать микропластины - прыжки на 7,5 или 12,5 фунтов могут хорошо сработать в долгосрочной перспективе.
По мере набора веса старайтесь сохранять примерно одинаковое соотношение веса между тренировками. Тренировка 5 - самая тяжелая, тренировка 4 - следующая самая тяжелая, за ней следуют тренировка 2 и тренировка 1. Тренировка 3 - самая легкая. Это должно оставаться неизменным на протяжении всей программы.
Итак, если наш приседающий с весом 420 фунтов поднимается на 10 фунтов в неделю в каждом упражнении в течение 8 недель, на последней неделе он приседает 430 фунтов за 1, приседает на ящик 440 фунтов за 1 и выполняет негативный частичный с 455.
Если он добьется успеха, он может пройти 435 фунтов со второй попытки на соревнованиях и 450-455 фунтов с третьей попытки, и он должен быть полностью готов к этому весу.
Другие упражнения, изолирующая работа, сгибание рук на бицепс и разминка
Я бы не стал выполнять какие-либо другие комплексные упражнения для ног в этом цикле. Вы приседаете пять раз в неделю. Это много. Вы можете выполнять становую тягу, если хотите, что мы и сделали, готовясь к соревнованиям. Мы делали становую тягу во вторник и четверг – один день тяжелый (вторник) и один легкий (четверг).
Вы также можете выполнять изолирующие упражнения, если чувствуете, что вам нужна проработка слабых мест, при условии, что они не мешают восстановлению. Такие вещи, как сгибание ног, подъемы ягодичных мышц, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и толчки бедрами - все в порядке, но начинайте с легкого веса. Цель состоит в том, чтобы не заболеть от них. Помните, вы приседаете на следующий день! Пропустите жимы ногами, фронтальные приседания и любые другие сложные сложные упражнения для ног.
Большинство лифтеров сообщали о некоторой боли в плечах и бицепсах при частых приседаниях, так как приседания с низким грифом сильно нагружают эти области. Обычно это начиналось где-то на третьей неделе.
Тем не менее, все сообщали о меньшей боли, когда были включены сгибания рук, и большинство делало сгибания рук два раза в неделю. Обычно мы делали сгибания рук Тима (да, названные в мою честь), которые представляют собой 8 повторений сгибаний рук с гантелями, за которыми сразу же следуют 8 повторений сгибаний рук с тем же весом. Всего сделайте 3 подхода.
Эти локоны не обязательно должны быть тяжелыми. Некоторые из наших более сильных парней использовали 15-25-фунтовые гантели на сгибание рук. Смысл в том, чтобы налить туда немного крови.
Наконец, не тратьте вечность на разминку перед приседаниями. С той минуты, как мы начинали разминку, которая обычно начиналась с быстрого катания на пене, мы обычно заканчивали нашу последнюю серию приседаний на 30-минутной отметке или раньше. Затем мы могли бы потратить следующие 30-60 минут на тренировку верхней части тела или становую тягу.
Прежде чем начать
Эта программа не для всех. Прежде чем приступить к этому плану, вы должны соответствовать следующим стандартам:
- Знакомьтесь с приседаниями. Приседайте как минимум в 1,5 раза от собственного веса с хорошей формой (1 x веса тела для женщин.)
- Приседайте с хорошей техникой. Если у вас больные колени или вы приседаете с большим количеством компенсаций, то приседания с плохой техникой пять раз в неделю не принесут вам никакой пользы.
- Приседайте два раза в неделю в течение двух месяцев, чтобы подготовиться. Если вы приседаете только раз в неделю, переход на подобную программу может стать проблемой. Помните, что способность к восстановлению поддается тренировке, поэтому подготовьте тело к натиску, приседая два раза в неделю. Это то, что мы сделали, и, похоже, это сработало.
Результаты
Один из моих атлетов, который использовал этот план, смог приседать с весом, превышающим вдвое собственный вес, с весом 165 фунтов. Неплохой присед для чувака, но она не была чуваком! Ей также удалось установить рекорд Open Federation для 100% Raw - 165. Вот видео:
Приседайте
Готовы ли вы бросить вызов своим мозгам? Это может показаться безумием, но для достижения революционных результатов вам нужно следовать революционному плану, и выполнение 40 приседаний за 8 недель соответствует описанию.