Украсть идеи
CrossFit «украл» у многих видов фитнеса, включая олимпийскую тяжелую атлетику, спринт, пауэрлифтинг и силовую атлетику, и это лишь некоторые из них. Поэтому, даже если вы не увлекаетесь кроссфитом, нет ничего плохого в том, чтобы использовать популяризированные идеи для улучшения собственных тренировок.
Вы должны смотреть на картину в целом. У каждого стиля обучения есть свои проблемы. Но мы также знаем, что разные стили имеют свои уникальные преимущества. Мы можем многому научиться друг у друга.
Вот лучшие идеи, которые вы можете взять из кроссфита.
1 Каждую минуту в наборах минут
Каждая минута в минуту (EMOM) заставляет вас нести ответственность как за работу, так и за отдых. Они заставляют вас сосредоточиться на выполнении определенного объема работы за определенное время, а затем в течение оставшейся минуты вы перезаряжаетесь для следующего раунда работы.
Есть несколько способов использования EMOM, вот два способа, которыми я пользуюсь:
- Загрузите трэп-штангу с весом 3-5ПМ. В конце каждой минуты выполняйте два повторения в общей сложности 10 минут. Вы только что сделали 20 довольно тяжелых повторений за количество времени, которое большинство людей потратило бы на два подхода. Это повысит вашу работоспособность при использовании относительно тяжелых нагрузок, которые, если вы отдаете предпочтение силе, в конечном итоге могут быть более полезными, чем просто интервальные тренировки на беговой дорожке..
- Загрузите штангу с весом 10 ПМ. В верхней части первой минуты выполните одно повторение. В верхней части второй минуты выполните два повторения. Продолжайте добавлять повторение каждую минуту, пока вы больше не сможете выполнять подход в течение этой минуты. Очевидно, что это усложняется по мере того, как конец одного сета становится все ближе к началу следующего сета. Дойдите до 10 повторений и у вас все хорошо. Доберитесь до 15, и вы зверь с другой планеты.
2 Тренировка нескольких силовых качеств за занятие
Для общей физической подготовки и состава тела тренировка нескольких силовых качеств за одно занятие может дать отличные результаты.
Традиционная периодизация блоков требует, чтобы вы тренировали одно силовое качество в течение определенного периода (часто 2-5 недель). Более общие схемы периодизации заставят вас работать над первичным качеством силы в течение аналогичного периода времени, одновременно работая над вторичным качеством силы.
Методы периодизации эффективны, но не стоит сбрасывать со счетов ценность тренировки нескольких сильных сторон.
Например, запрограммируйте силовую работу с большим количеством подходов и меньшим числом повторений, за которой следует комплексная силовая работа (в диапазоне 4-5 подходов по 3-6 повторений), затем упражнения с изоляцией/низкой нагрузкой на ЦНС в 2-3 подходах по 8-12 повторений, наиболее связанных с гипертрофией, а затем закончите силовой выносливостью или кондиционированием.
Пример программы может выглядеть следующим образом:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Подъем и жим гантелей одной рукой | 6 | 3 | 120 сек. |
| B1 | Приседания со штангой на груди | 4 | 4-6 | 90 сек. |
| B2 | Подтягивания с отягощением | 4 | 4-6 | 90 сек. |
| C1 | Протягивание кабеля | 3 | 10 | 60 сек. |
| C2 | Жим гантелей сидя над головой | 3 | 10 | 60 сек. |
| Д | Гребец Concept II | 2 | 500 м. | 180 сек. |
Подъем и жим гантелей одной рукой – на каждую сторону
Итак, у вас есть силовое движение, за которым следует неконкурентный силовой суперсет, а затем суперсет с меньшей гипертрофией ЦНС, прежде чем завершить его кондиционированием на гребце.
3 Использование большего количества движений гимнастического типа
Упражнения, такие как стойка на руках, отжимания на кольцах, лазание по канату и подтягивания на кольцах, - отличный способ развить изометрическую силу, тренировать стабильность плеч и корпуса, а также проработать дельты, широчайшие и трицепсы.
Один из моих клиентов - 40-летний руководитель корпорации и отец двоих детей. Недавно он встал на руки посреди званого обеда. Все присутствующие думали, что он супергерой.
Учитывая, что это упражнения только с собственным весом, попробуйте сделать их частью метаболической цепи ближе к концу тренировки (когда вы будете уверены в выполнении движения). Вот пример:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| C1 | Проулер Драйв | 3 | 40 м. | 30 сек. |
| C2 | Подтягивание кольцами | 3 | 8 | 30 сек. |
| C3 | Прогулка фермера | 3 | 40 м. | 30 сек. |
| C4 | Кольцо Дип | 3 | 8 | 60 сек. |
Само собой разумеется, что, учитывая отсутствие стабильности самих колец, вам нужно быть достаточно сильным в стандартных отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и жиме от плеч, чтобы хорошо выполнять эти движения, особенно при утомлении.
Помните, что многие из этих движений являются развитием основ, поэтому не прыгайте в них, пока не будете готовы.
4 Фактор Икс
Даже ненавистники кроссфита признают, что если CF и делает что-то правильно, так это создание динамической среды, которая поощряет участников расширять свои возможности.
Долгое время у многих тренировки ассоциировались либо со скукой, либо с наказанием. Кроссфит полностью изменил эти отношения, настолько, что люди, как снаружи, так и внутри, часто называют его культом.
Но много ли вы знаете людей, которые не могут дождаться, чтобы потренировать спину и бицепс в местном Globo-Gym? Конечно, такие люди есть, но только на периферии. Кроссфит создал целые группы увлеченных людей, которые живут, чтобы толкать, прыгать, бегать и карабкаться вместе со своими партнерами по тренировкам. Они любят вызовы.
Когда вы чувствуете, что ваш тренер и атлетическое сообщество поддерживают ваш успех, вы становитесь более вовлеченным.
Даже если вы тренируетесь в стандартном спортзале с мясом и картошкой, скорее всего, вы довольно регулярно видите одних и тех же людей. Не бойтесь снимать наушники с шумоподавлением и подбадривать парня, который вот-вот побьет рекорд в своей становой тяге.
И когда эта карма вернётся через пару недель, когда вы, наконец, попытаетесь поднять 400 фунтов в жиме лежа, вы будете счастливы, что приложили усилия, чтобы стать частью сообщества вашего спортзала.
Берите ценное, не обращайте внимания на остальное
Хорошая ли идея делать рывки с большим количеством повторений в состоянии усталости? Возможно нет. Является ли тренировка нескольких силовых качеств лучшим способом подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу? №
Но то, что система не идеальна (а каждая система обучения имеет свои ограничения), не означает, что она бесполезна.
Посмотрите поближе на CrossFit (или Westside, или Poliquin, или Boyle) и определите, что вы можете почерпнуть из их методологии, что принесет пользу вашим собственным тренировкам.