Вы усердно тренируетесь, у вас довольно хорошая диета, и все же вы все еще изо всех сил пытаетесь достичь своих целей. Почему? В современном мире мы теряем мышцы, накапливаем жир и становимся слабее, потому что мы подвергаемся воздействию технологической среды, которая находится в состоянии войны с нашей генетической структурой. Давайте это исправим.
1. Свет мешает вашему сну и выздоровлению
Свет, особенно синий свет электронных устройств, мешает спать.
Каждый, кто испытал смену часовых поясов, понимает, что у людей есть внутренние циркадные часы, которые определяют все, от энергии и голода до толерантности к глюкозе и наращивания мышечной массы. Даже без света и тьмы наше тело знает, когда ему следует бодрствовать, а когда спать.
Глаза являются хозяевами этих часов из-за их способности ощущать свет. При слабом освещении специальные нервные клетки сообщают нашему мозгу, что пора готовиться ко сну. Затем мозг вырабатывает химические вещества, которые помогают нам успокоиться, а шишковидная железа выделяет гормон под названием мелатонин. Мелатонин - это инь-ян, вырабатываемый надпочечниками.
Поскольку свет определяет, получаем ли мы сигнал о секреции мелатонина, легко понять, насколько проблематичными могут быть проблемы, если смотреть на электронный экран или просто находиться вечером в ярко освещенном доме. Ваш мозг знает, что пора спать, но он все еще ждет темноты, чтобы заставить шишковидную железу вырабатывать мелатонин и начать подавлять стресс.
Синий свет, в частности от электроники, нарушает выработку мелатонина, а это означает, что мы будем продолжать страдать от плохого сна и нарушенного циркадного цикла, если смартфоны, телевизоры, планшеты и компьютеры по-прежнему будут нашим основным источником развлечений по вечерам. К сожалению, белый свет от лампочки или потолочного люминесцентного освещения, по-видимому, почти так же проблематичен, как и синий свет, поскольку исследования показывают, что короткая продолжительность (1-2 часа) вызывает почти дневные уровни мелатонина после минимального воздействия (500-1000 люкс)..
Как это исправить
Отдайте свою жизнь солнцу
Подвергайтесь большому количеству света утром и днем, а затем выключайте его вечером и ночью. К ним относится синий свет, который не представляет проблемы, когда уровень мелатонина должен быть низким (в течение дня), и на самом деле может улучшить бдительность и работоспособность.
Сражайтесь со светом
Рассмотрите возможность использования очков оранжевого или янтарного цвета, чтобы блокировать синий свет, излучаемый электронными устройствами, и предотвращать подавление мелатонина и ухудшение качества сна, которые возникают в результате. Кроме того, уменьшение яркости экрана на ваших гаджетах или установка бесплатного приложения f.lux также могут помочь уменьшить синий свет, излучаемый вашими устройствами в вечернее время.
Не забывайте про белый свет
Блокировка или прилипание к красноватому свету (огонь, свеча) почти удваивает уровень мелатонина, как показано на графике ниже из The New England Journal of Medicine.
2. Вы в хроническом стрессе
Хронический стресс заставляет ваше тело выделять кортизол, который подавляет сон и гормоны роста мышц.
Избыток гормонов стресса может перегрузить выработку мелатонина и нарушить сон. Можно утверждать, что до карманных компьютеров и домов с искусственным освещением это было движущей силой плохо спящих людей прошлого. При этом можно с уверенностью сказать, что эта проблема сегодня более серьезна, поскольку сотовые телефоны и круглосуточная электронная почта означают, что работа никогда не останавливается. Это заставляет нас бодрствовать и быть настороже, когда мы должны спать, и нарушает наш естественный циркадный поток стресса.
Поскольку больше нет такого понятия, как рабочий день с 9 до 5, мы хронически выделяем кортизол. Это подавляет сон (мелатонин) и гормоны роста мышц (ГР и тестостерон), что способствует воспалению и резистентности к инсулину и повышает риск метаболической дисфункции и дегенеративных заболеваний.
Стресс должен быть короткой и нечастой реакцией, призванной помочь нам быстро бегать, высоко прыгать и быть сильными, когда наша жизнь в опасности. Он не должен оставаться с нами весь день в качестве реакции на бесконечные пробки, троллей в социальных сетях и срочных ночных электронных писем. Этот хронический стресс и чрезмерная стимуляция не дают нам спать по ночам, а плохой сон только усугубляет проблему. Мы не производим достаточного количества мелатонина, чтобы подавить выработку стресса в надпочечниках, или достаточного количества ГАМК, чтобы отключить чрезмерно стимулированные нейроны в нашем мозгу. Это заставляет нас спать как дерьмо и чувствовать себя еще более напряженным на следующий день.
Как это исправить
Избегайте упражнений, кофеина и чрезмерной стимуляции вечером
Помимо попыток заниматься спортом в светлое время суток и избегать кофе во второй половине дня, старайтесь избегать стрессовой работы и чрезмерно стимулирующих развлечений. Это также означает очистить свой разум, а не заполнять его списком вещей, которые вы хотите сделать. Альтернативы включают медитацию, составление списка дел на следующий день и чтение книги. Мы должны ложиться спать со спокойным мозгом, а не с очень активным.
При необходимости используйте добавки, снижающие стресс
Даже при меньшем освещении и более высокой выработке мелатонина многие люди все еще чрезмерно стимулируются технологиями. В конце концов, мелатонин способствует выработке ГАМК, но обычно этого недостаточно, чтобы компенсировать просмотр «Пилы» в 20:00 в 3D. Обычно ГАМК действует как «выключатель» мозга, уменьшая потенциал действия нейронов в мозге и делая их менее вероятными, но когда мозг чрезмерно стимулируется визуальным и звуковым оргазмом, который представляет собой Интернет, производство ГАМК неадекватно.
Добавки магния - отличное начало для успокоения нервной системы
Хотя, в зависимости от серьезности вашего нарушения сна, также может быть полезно попробовать пищевую смесь с мелатонином и ГАМК или некоторыми из их предшественников аминокислот (триптофан, таурин).
3. Ты недостаточно спишь
Недостаточный сон снижает чувствительность к инсулину и приводит к ожирению.
Мы не только плохо спим из-за поздних электронных писем от босса и запойного просмотра телевизора, но и вообще спим меньше: на один-два часа меньше, чем 60 лет назад. Кроме того, несколько исследований показывают, что более 30% из нас спят менее 6 часов в сутки.
В нашем дивном новом мире сон, к сожалению, стал роскошью, и попытки расставить приоритеты часто воспринимаются как лень или слабость. Это иронично, потому что люди, которые не спят, на самом деле становятся толще и слабее. Даже если мы не будем обращать внимания на ослабленный иммунитет и повышенный риск дегенеративных заболеваний и ранней смерти, вызванные плохим сном, недостаточный сон негативно влияет на нашу способность наращивать силу и мышечную массу.
Сон высвобождает гормон роста, а недостаточный сон связан с более высоким уровнем стресса и более низким уровнем тестостерона. Простой пропуск одного часа сна в сутки (чем оптимально для вас) побуждает ваш мозг вырабатывать кортизол и переключать ваше тело с наращивания мышечной массы на накопление жира. Даже у здоровых молодых мужчин плохой ночной сон приводит к временной непереносимости глюкозы (резистентности к инсулину) и увеличению потребления пищи. Фактически, постоянное недосыпание приводит к снижению уровня лептина на 18-20% (что влияет на чувство сытости) и повышению уровня грелина на 24-28% (что влияет на чувство голода), что способствует набору жира.
Дисциплинированным лифтерам это может показаться неважным, поскольку они убеждены, что сокращение калорий - это все, что им нужно для успеха, а «придерживаться своих макросов» можно решить все мировые проблемы. Жаль, что они не знают, что недостаточный сон влияет на процесс потери веса.
В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, участников посадили на одну и ту же ограниченную диету, но разделили на отдельные группы сна. Обе группы потеряли одинаковое количество веса, но в группе, которая спала всего 5,5 часов в сутки, только 48% потери веса приходилось на жир. Сравните это с группой, которая спала 8,5 часов в сутки: 80% их потери веса приходилось на жир.
Как это исправить
Сделать сон приоритетом
Потребность во сне бывает разной, но, кажется, есть сладкое время между 7 и 8 часами. Исследование, проведенное Университетом Лаваля в журнале Sleep, проанализировало 276 взрослых в возрасте от 21 до 64 лет в течение шести лет и обнаружило большее увеличение веса у тех, кто спит менее 6 часов в сутки (4,36 фунта) и более 9 часов в сутки (3,48 фунта) по сравнению с теми, кто спит от 7 до 8 лет. Хотя можно утверждать, что слишком много сна может быть симптомом увеличения веса, а не причиной, ясно, что недостаток сна является проблемой. И это явно стало обычной практикой среди населения в целом: более 35% получают менее 7 часов, а 63% считают, что они не получают достаточно.
Держите спальню тихой, темной и холодной
Помимо того, что среда для сна должна быть максимально темной и тихой, она должна быть относительно холодной. Когда в комнате слишком жарко (выше 65 градусов), естественным ответом организма является охлаждение, и качество сна страдает.
Используйте снотворное
Используйте натуральную добавку, такую как Z-12™, которая содержит L-теанин, 5-HTP и фенибут. Главной рабочей лошадкой в нем является PhGABA, который прерывает поток стимулирующих нейротрансмиттеров, которые держат вас в состоянии беспокойства и бодрствования. Его другие механизмы, вызывающие сон, включают повышенную выработку гормона сонливости серотонина и выработку альфа-волн мозга, что способствует расслабленному психическому состоянию. Некоторые люди даже используют одну капсулу Z-12™ (вместо 2-3 обычных доз перед сном) для ежедневного снижения стресса.
4. Ты слишком много сидишь
Вы, скорее всего, растолстеете и заболеете, если будете сидеть около четырех или более часов в день, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь.
С 1950-х годов наблюдалось резкое и постоянное увеличение продолжительности сидения, в основном из-за неактивных видов транспорта, телевидения и роста числа занятий, связанных с компьютером. Мы сидим по дороге на работу, сидим на работе и сидим перед телевизором, когда возвращаемся домой.
Интересно, что это не так просто, как «больше сидеть - значит меньше двигаться», а скорее то, что фактическое сидение опасно для нашего здоровья. Например, исследование Канзасского государственного университета показало, что те, кто сидит четыре часа и более каждый день, подвергаются значительно более высокому риску развития дегенеративного заболевания, независимо от количества упражнений, которые они выполняют.
Это означает, что человек, который больше ходит пешком или проводит больше времени в тренажерном зале, не обязательно сводит на нет время, проведенное за рабочим столом. Пройти 10 000 шагов перед тем, как постоянно сидеть или стоять на работе в течение 10 часов, не так продуктивно, как равномерно распределить эти 10 000 шагов в течение дня. Вы, вероятно, думаете, что те, кто сидит более четырех часов, вероятно, имеют плохие привычки в еде и образе жизни, и это способствовало их плохому прогнозу здоровья, но вы ошибаетесь. Вероятность хронического заболевания оставалась высокой вне зависимости от индекса массы тела.
Как это исправить
Купите стол с регулируемой высотой
Постоянное стояние не намного лучше, чем постоянное сидение, когда речь идет о гликемическом контроле, жировой массе и сердечно-метаболическом риске. И в зависимости от того, сознательно вы стоите или нет, вы, вероятно, в конечном итоге получите столько же болей и напряжений, сколько обычно бывает, когда вы выгибаете позвоночник (наклон таза вперед), блокируете колени и опираетесь на одно бедро. Вот почему рекомендуется приобрести регулируемую рабочую станцию, на которой вы можете переходить из положения сидя в положение стоя, а не часто рекомендуемый постоянный стол для стояния.
Делайте перерыв каждый час
Как показано в исследовании 2013 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, настоящие метаболические улучшения происходят в результате регулярных перерывов в физической активности. Австралийские исследователи обнаружили улучшение уровня глюкозы на 39% и снижение уровня инсулина на 26% при 18 коротких прогулках на беговой дорожке (1 минута 40 секунд) через равные промежутки времени в течение дня. Интересной частью эксперимента было то, что те, кто делал частые перерывы, тренировались значительно лучше, чем те, кто занимался спортом по 30 минут в день. Конечно, не у всех есть такая роскошь, как стол с беговой дорожкой, поэтому 5-10-минутный перерыв каждый час кажется жизнеспособным решением. В зависимости от вашего рабочего места это может означать установку будильника на вашем телефоне или компьютере, который будет напоминать вам о необходимости сходить в туалет, выпить кофе или прогуляться по зданию.