Если вам абсолютно необходимо что-то сладкое, когда вы просыпаетесь, выберите немного меда на свой завтрак вместо того, чтобы использовать искусственные подсластители.
Если вы предпочитаете сладкий завтрак, вы можете пересмотреть его - по крайней мере, на несколько дней.
Вот почему: начало дня с сладкого завтрака с низким содержанием клетчатки может дать вам быстрый прилив энергии, но затем за ним последуют сбои и более быстрое возвращение чувства голода задолго до обеда, - объясняет Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук., тренер по питанию на растительной основе.
Что происходит, так это то, что сладкий завтрак из рафинированных углеводов попадает в ваш кровоток, что приводит к резкому скачку уровня глюкозы. Это прилив энергии. Но затем на сцену выходит инсулин - и к тому же много инсулина - чтобы быстро помочь доставить всю глюкозу в ваши клетки. После того, как глюкоза накапливается, наступает крах, и вскоре наступает голод.
Чтобы предотвратить эту утреннюю поездку на американских горках, попробуйте приготовить лучший завтрак, следуя этим советам о том, как избавиться от тяги к сахару, начиная с первого приема пищи в день.
1. Наполните свой завтрак клетчаткой
«Продукты, богатые клетчаткой, замедляют скорость пищеварения, дольше сохраняют чувство сытости, задерживают возвращение чувства голода и приводят к устойчивой, равномерной энергии в течение всего утра», - говорит Сасс.
«Как ни странно, я обнаружил, что клиенты, которые едят продукты, богатые клетчаткой, при каждом приеме пищи, включая овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, как правило, испытывают меньше тяги к сладкому в течение дня», - добавил, что, когда клиенты едят мало -волокно, сладкий завтрак - даже если это такое же количество калорий, как и богатый клетчаткой завтрак - обычно они испытывают противоположный эффект.
Решение: попробуйте эти 4 завтрака с высоким содержанием клетчатки, чтобы оставаться сытым до обеда. Или, если у вас мало времени, попробуйте эти 10-минутные рецепты завтрака с высоким содержанием клетчатки.
2. Придерживайтесь расписания
Планирование приема пищи не для всех, но это может быть стратегия, которую стоит реализовать для борьбы с тягой, если это то, с чем вы боретесь.
«По моему опыту, отказ от приема пищи по регулярному графику, который включает пропуск приемов пищи или беспорядочный прием пищи (например, в разное время и разное количество изо дня в день), может привести к более сильному пристрастию к сладкому», - говорит Сасс.
Завтрак может стать для вас самым простым приемом пищи - если немного спланировать накануне вечером или даже в начале недели, вы можете составить недельный завтрак с низким содержанием сахара.
3. Откажитесь от искусственных подсластителей
Вы захотите отказаться от любых очень интенсивных подсластителей - независимо от того, натуральные они или искусственные. Согласно обзору, опубликованному в Йельском журнале биологии и медицины в июне 2010 года, употребление чего-нибудь сладкого, особенно того, что содержит искусственный подсластитель, разжигает аппетит.
Исследования показывают, что люди и животные, которые едят или пьют напиток с искусственным подсластителем, с большей вероятностью съедят больше еды (и, следовательно, калорий) во время следующего приема пищи.
Эксперты не уверены, почему искусственные подсластители обладают таким эффектом, но у них есть несколько теорий: одна заключается в том, что механизм пищевого вознаграждения в нашем мозгу не удовлетворяется этими типами подсластителей; во-вторых, поскольку они, как правило, не содержат калорий, на самом деле ничего не «регистрируется» в наших телах, которые затем действуют так, как будто им не хватает калорий.
4. Включите немного протеина
По данным небольшого исследования, проведенного в сентябре 2012 года в США, увеличение количества белка за завтраком, возможно, не совсем избавит от тяги к сахару, но оно может удовлетворить ваш аппетит больше, чем если бы вы завтракали без белка или вообще не завтракали. журнал Ожирение.
Исследователи изучали подростков, которые регулярно отказывались от завтрака. В течение недели они ели либо завтрак с высоким содержанием белка, либо завтрак с умеренным содержанием белка; затем они ели второй завтрак в течение недели. Если вы съели завтрак в целом, а не пропустили его, то в течение всего утра все они чувствовали себя сытыми и менее голодными.
Но когда они съели завтрак с высоким содержанием белка, произошло кое-что еще: области их мозга, связанные с пищевой мотивацией и вознаграждением, не были так активированы, что предполагает еще большие изменения в степени насыщения. Важно отметить, что исследование не рассматривало конкретно тягу к сахару, но белок на завтрак, похоже, потенциально снижает тягу к обеду любого рода.