Держу пари, что если вы пообщаетесь со 100 лифтерами старше 30 лет с более чем пятилетним стажем силовых тренировок, они скажут вам, что их выбор упражнений на трицепс с каждым годом все меньше.
Это грустно и тревожно, но не неожиданно.
Варианты разгибаний на трицепс со штангой и гантелями могут убить нижнюю часть локтей.
Провалы могут раздражать медиальную часть локтя в нижнем положении или просто беспокоить акромиально-ключичный сустав на плечевом поясе.
В конце концов, все, что остается незадачливому лифтеру, это вариации жима лежа и над головой, а также отжимания от пола и розовые гантели.
Можете ли вы накачать большие трицепсы только с помощью этих упражнений? Не считая откатов, абсолютно. Дает ли это вам разнообразие, которое превращает тренировки в удовольствие? Не совсем.
Что еще более важно, это признак того, что вы просто игнорируете что-то неправильное.
Вот что вам нужно сделать, чтобы вернуть тренировку трицепсов в нужное русло.
Функциональная анатомия трицепса
Большинство людей просто признают трицепс мышцами, которые разгибают локоть, и хотя это правда, это упускает из виду ключевую часть их анатомии: длинная головка трицепса пересекает плечо, чтобы прикрепиться к супрагленоидному бугорку лопатки. Он помогает более мощной широчайшей мышце спины разгибать плечо.
Другими словами, чтобы заставить длинную головку трицепса выполнить полный диапазон движений, вам необходимо одновременно полностью сгибать локоть и плечо. Я не знаю, сколько из вас делают это в течение дня, но я точно нет.
По правде говоря, я не уверен, что дело только в длине ткани. Конечно, когда мышцы гипертрофируются (растут), они имеют тенденцию делать это в укороченном состоянии.
Тем не менее, вы редко встретите атлета, который не может поднять верхнюю конечность в положение, указанное выше, хотя для этого требуется большая длина широчайших и некоторая подвижность грудного отдела позвоночника.
Более того, я видел много питчеров с раздражением задней части плеча, трицепса и задней части локтя, когда у них была тонна врожденной слабости (расшатанные суставы), которая позволяла им чрезвычайно легко добраться до этой позиции.
И что дает?
Ответ (по крайней мере, для меня) – плотность ткани/качество мягких тканей. Раньше я называл локоть самым «клаустрофическим» суставом в теле; хотя это относительно небольшой сустав, на самом деле его пересекает больше мышц/сухожилий, чем в колене.
Добавьте сюда связочные структуры, нервы, кровоснабжение и фасции, и все может стать действительно «грубым». Другими словами, многие структуры создают трение друг о друга, особенно там, где сухожилия прикрепляются к костям и передают силу.
Вы можете легко пальпировать плотную, неприятную, фиброзную ткань в области медиального надмыщелка, латерального надмыщелка, передней части локтевого сустава (точка прикрепления бицепса) и, что наиболее характерно для трицепса, задней части локтя.
На этом проблемы не заканчиваются. Проследите длинную головку трицепса до задней части плеча, и вы увидите, что она объединяется в небольшой области, включающей заднюю вращательную манжету плеча, широчайшие, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы и различные связочные структуры. Это как двойной удар.
Представьте себе салфетки, которые все хотят увеличить и использовать все время (особенно в укороченном положении), но они никогда не растягиваются полностью, и на самом деле они не любят катиться пеной.
Друзья, это трицепсы.
Что делать
Если вы сталкивались с некоторыми раздражающими проблемами на этом фронте, вам повезло, так как у меня есть план из четырех частей, чтобы вернуть вас в нужное русло.
1. Мануальная терапия
Если вы читали какие-либо мои работы в прошлом, вы знаете, что я большой сторонник регулярной мануальной терапии. Вне зависимости от выбранной методики – инструментальной версии или просто руками – любой, кто много тренируется, нуждается в регулярных процедурах у квалифицированного специалиста. Конечно, улучшение качества ткани трицепса не является исключением.
В видео ниже массажист Cressey Performance Крис Ховард лечит заднюю часть локтя (дистальная точка прикрепления трицепса) и заднюю поверхность плеча (проксимальная точка прикрепления) с помощью Fibroblaster.
Вы заметите, что эта область довольно быстро краснеет, и в последующие дни могут появиться синяки. Некоторым людям (в более продвинутых случаях) также будет полезно немного проработать все мышцы живота. Посмотрите видео ниже.
2. Самостоятельный миофасциальный релиз
Вы должны проявить немного творчества, чтобы расслабить эту ткань самостоятельно, но это можно сделать с помощью The Stick и функционального тренажера. Просто поднимите верхние части рычагов тренажера на уровне груди, а затем работайте по всей длине мышцы. Посмотрите видео ниже.
Вы также можете сделать это, используя J-образные штифты в силовой раме, хотя, по моему опыту, это не так хорошо работает:
3. Получение длины
Существует бесчисленное множество упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить длину длинной головки трицепса (на самом деле все, что касается тяги над головой). Тем не менее, мобилизация Т-образного отдела позвоночника на скамье, безусловно, является моей любимой, потому что она дает отличное растяжение трицепсов и широчайших, одновременно создавая некоторую подвижность разгибания грудного отдела позвоночника, стабильность передней части кора и задействуя глубокие сгибатели шеи.
Ключевые моменты коучинга здесь:
- Убедитесь, что вы полностью сгибаете локоть в нижнем положении.
- Сделайте двойной подбородок, чтобы не наклонять голову вперед.
- Покачиваясь назад, напрягите переднюю часть корпуса и сосредоточьтесь на вытягивании верхней части спины и сгибании в плечах, а не просто выгибании нижней части спины.
4. Повысить жесткость
Как только мы установили некоторый диапазон движения (ДД), нам нужно закрепить это улучшение, обеспечив стабильность в соседних суставах. У людей с проблемами трицепса обычно можно увидеть большой наклон таза вперед и поясничный лордоз.
Короткая длинная головка трицепса идет рука об руку с той же проблемой, что и с широчайшими мышцами, что вынуждает людей прибегать к модели «грубого растяжения». Когда они пытаются полностью согнуть плечи, они заменяют положение головы вперед и разгибание поясницы (выгибание нижней части спины). На видео ниже показано, как это выглядит:
Мне нравятся два отдельных упражнения после мобилизации грудного отдела позвоночника на скамье во время разминки.
1. Стенка предплечья скользит при отведении на 135 градусов
Напрягите корпус, активируйте ягодичные мышцы и держите подбородок прижатым, чтобы создать нейтральное положение шейного отдела позвоночника. Руки должны подняться на 135 градусов отведения (представьте, что ваше тело и руки образуют букву «Y»).
Когда вы примете верхнее положение, осторожно наклоните назад и втяните лопатки, и вы обнаружите, что руки слегка отрываются от стены:
2. Сгибание плеча спиной к стене
Это отличное упражнение, которому я научился у физиотерапевта Эрика Шенберга. Сядьте спиной к стене и руками по бокам. Слегка наклоните таз назад, чтобы спина прижалась к стене, и ваш прогиб (который, вероятно, в любом случае чрезмерный) исчез.
Далее медленно поднимите руки, сохраняя положение таза и поясничного отдела позвоночника. Если дуга исчезает в какой-либо точке, прекратите сгибание и вернитесь вниз. Постепенно работайте над тем, чтобы дотянуться руками до стены, не сгибая локтей. Смотрите видео ниже.
Есть два важных замечания. Во-первых, если вы уже человек с действительно плоской спиной, вы можете пропустить это. Во-вторых, если у вас большая задница, вам придется в начале отодвигать ноги дальше от стены.
После этих дополнений к вашей разминке обязательно включите несколько упражнений на трицепс с полной амплитудой движений из разных положений. Очевидно, что разгибания на трицепс над головой - хороший выбор, и их можно выполнять сидя или стоя. Еще мне нравятся расширения TRX Fallout, как на видео ниже.
Наконец, убедитесь, что в конце вашей силовой тренировки вы выполняете несколько простых статических растяжек трицепса над головой. Один набор по тридцать секунд на каждую сторону должен выполнить работу только для профилактического обслуживания.
Вывод
Каждый хочет поднимать большие веса и получать большие пушки, но не все понимают, насколько важен уход за руками в целом. Попробуйте эти быстрые и простые стратегии - ваши трицепсы, локти и плечи будут вам благодарны.