Один из моих спортсменов только что записался на Ironman Wisconsin. Я работал с ней один на один в течение последнего года или около того, и я так рад за ее.
Хотя у нас есть ограниченное количество времени до дня забега, мы можем кое-что сделать, чтобы подготовить ее к завершению плавательной части, не пропустив отсечку. К вашему сведению: заплыв Ironman составляет 2,4 мили или 3800 метров (3,8 км).
1. Повышение выносливости
2,4 мили или 3 800 метров - это долгое время для плавания.
Среднему пловцу возрастной группы требуется около восьмидесяти минут, чтобы проплыть это расстояние без остановки. И, конечно же, вы собираетесь следовать этому с велосипедным заездом и полным марафонским бегом. Итак, это означает, что вам нужно наращивать свою выносливость, чтобы так хорошо плавать так долго.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы плавать по 60-75 минут за занятие не менее трех-четырех раз в неделю (больше, если вы не очень хорошо плаваете). Для моего спортсмена я будет заставлять ее плавать четыре-пять раз в неделю, чтобы подготовиться к этому событию. Больше, если позволит время, но я знаю, что это не идеально с учетом того, что происходит в ее жизни. Идея «большего» применима ко всем. Если вы хотите лучше плавать, вам нужно больше плавать, плавать чаще и развивать выносливость.
2. Техника и силовая тренировка
Поскольку у нас есть ограниченное время, фитнес будет сложно построить быстро, поэтому основное внимание будет уделено силовым тренировкам и технике. Когда я упоминаю силовые тренировки, я имею в виду работу над мышцами-стабилизаторами, а также над верхней частью спины. На Breaking Muscle есть множество статей, в которых рассказывается о конкретных упражнениях для этих областей. Я позволю вам определить, какой из них является наиболее подходящим, но все они делают одно и то же - повышают вашу мышечную выносливость.
Когда мы смотрим на технику, необходимые изменения будут индивидуальными. То, что что-то работает для одного человека, не означает, что это будет работать для вас. Все люди разные, поэтому работа с коучем - лучший подход.
Но, поскольку работа с тренером не всегда возможна, первое, на чем должен сосредоточиться обычный человек, - это вход рукой. Вход рукой должен быть довольно близко к воде со слегка согнутым запястьем, которое должно привести прямо к тому, что мы называем ранним вертикальным предплечьем. Идея состоит в том, чтобы как можно быстрее поставить предплечье вертикально (в основном перпендикулярно линии воды). Это создает огромное количество силы, помогающей вам быстро и эффективно передвигаться по воде.
Оттуда вы можете работать над восстановлением кисти или руки, но, поскольку перед вашей головой происходит очень сильное сопротивление, лучше всего начать с входа руками.
3. Ритм и релаксация
Последние два совета, которые я даю своим спортсменам, - это найти ритм и расслабиться. Эти вещи связаны как с частотой вращения педалей, так и с дыханием, и это может решить проблему. ваше плавание.
Вам нужно найти ритм в отношении вашего ритма в воде, а также выбранной модели дыхания. Разные люди считают, что разные модели работают лучше всего. Если вы найдете тот, который работает для вас, то это тот, который вам нужно придерживаться. Если вы измените свой ритм, ваше тело не понравится вам, и вы потеряете контроль над своим дыханием. Это приведет к тому, что у вас возникнет дефицит дыхания (пытаясь одновременно выдыхать и вдыхать кислород).
Вхождение в ритм также поможет вам расслабиться в воде. Расслабление является ключевым и связано с вашим ритмом в воде. Если вы чувствуете себя расслабленным с определенной интонацией, но вам может казаться, что вы выглядите ужасно, вам нужно перестать думать об этом. Если вы почувствуете себя расслабленным, вы будете выглядеть расслабленным и сможете перестать думать о том, что происходит вокруг вас. Расслабление позволяет вам сосредоточиться на гонке и настраивает вас на успех в течение дня Так же, как расслабление на велосипеде и во время бега.
4. Плавание перед соревнованиями
Я собираюсь предложить своей клиентке заранее спланировать предгоночную неделю. Вы должны настроить себя на то, что вы отлично справитесь с плаванием. Возможность проплыть реальную трассу за день или два до мероприятия также сотворит для вас чудеса.
Неделя Ironman должна состоять из более коротких повторений на 100-200 ярдов или метров с двухминутным отдыхом между ними. Вам нужно сделать всего около 2 000-2 500 мудрая расстоянием неделя вашего Ironman. Но в предыдущие недели я держал дистанцию выше 3000.
И все
Что ж, это легче сказать, чем сделать, но тяжелая работа и самоотверженность - это не то, к чему следует относиться легкомысленно. Чтобы преуспеть в гонках на более длинные дистанции, вам нужно тренироваться и заботиться о себе. Желаю вам всего наилучшего и удачи в гонке Ironman!
Вы подписались на Ironman? Какой и когда? Пишите в комментарии ниже.