Жизнь - это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.
Возможно, вам захочется прокатиться по округе, подбирая цыпочек на Ferrari 458 Italia, но все, что вам нужно, это машина, которая доставит вас на работу и обратно в Ha-Ha Hut.
Вы хотите привести одетую в бикини Кейт Аптон на встречу выпускников пятилетней школы и заставить ее весь вечер называть вас своим «мальчиком-мальчиком», но вам нужно, чтобы ваша несколько привлекательная двоюродная сестра Эми оказала вам солидную помощь, надев откровенное платье и притворившись вашей «девушкой из другого штата», чтобы вы не выглядели полным неудачником.
И вам, вероятно, нужно больше тяги верхней части тела, вращательной манжеты плеча, структурного баланса и силы нижней части тела в вашей тренировочной программе, но вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы были настолько массивными, что они входят в комнату за целых 4 секунды до того, как остальная часть вашего тела войдет в дверь.
Кто я такой, чтобы отказывать нашим преданным читателям T Nation в том, чего они хотят? Далее следует 4-недельная фаза специализации грудных мышц, призванная превратить ваши грудные, передние дельты и трицепсы в массивные, волнистые куски мяса, которыми мог бы гордиться Билл Мясник.
Однако, будучи совестливым силовым тренером, я также собираюсь дать вам немного того, что вам нужно. Вы заметите, что я добавил в программу некоторые упражнения для верхней задней цепи и вращательной манжеты, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми, вашу осанку в вертикальном положении и ваш авторитет в тренажерном зале на высоком уровне.
Программы специализации: обзор
Если вы читали или следовали какой-либо из моих предыдущих программ специализации, вы уже знаете, что есть несколько ключевых факторов, делающих программы специализации эффективными. Для новичков в этом типе обучения позвольте мне просмотреть.
Во-первых, вы должны уделять больше внимания поставленной задаче, чем телескоп Хаббл. А это значит, что большую часть времени в тренажерном зале вы будете тренировать грудь, одновременно снижая объем всех остальных частей тела до поддерживающего режима.
Я знаю, пытка.
Мы добьемся этого, если в вашей программе будет три дня, сосредоточенных на грудных мышцах, и один поддерживающий день, когда вы будете тренировать другие части тела.
Поможет ли это увеличить вашу становую тягу? Точно нет. Но если это ваша цель, вам следует прочитать одну из 13 589 статей об улучшении становой тяги, опубликованных только на этом сайте. Эта программа предназначена для увеличения размера груди и силы, не более того.
Говоря о размере и силе, вы будете использовать множество специальных техник, таких как дроп-сеты, отдых-пауза и финишеры, чтобы увеличить объем и дать вам различные тренировочные стимулы, отличительные черты любой хорошей программы специализации.
Любой программой специализации должны заниматься только те, у кого за плечами достаточный опыт тренировок. Так что, если вы не тренировались серьезно больше года, вам будет гораздо лучше придерживаться программы, которая строит общий размер, силу и технику подъема. Тебе еще слишком рано специализироваться на такой манере.
Сундук больше, чем у Долли Партон в холодный полдень
В этой программе вы в идеале будете тренироваться четыре дня в неделю. Если вы из тех парней, которые говорят: «Я тренируюсь только три дня в неделю», это нормально. Вы можете потратить четвертый день на то, чтобы спилить мозоли на ногах вашей девушки пемзой, вместо того, чтобы добиваться реального прогресса в развитии груди в тренажерном зале. Ваш выбор.
Неделя состоит из понедельника, четверга и субботы, которые являются вашими днями, ориентированными на грудь, вторника, как вашего «дня ухода за другими частями тела», и среды, пятницы и воскресенья, как выходных дней. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки груди на дни подряд.
Для этой программы мы будем использовать сопряженную схему периодизации, где один день будет силовым, второй – гипертрофическим, а последний – силово-выносливым («остальные части тела» будут исключительно гипертрофированными).
Вы заметите, что громкость меняется от недели к неделе. Это будет держать вас в напряжении и обеспечит максимальную положительную адаптацию.
Неделя 1
Тренировка А – Гипертрофия груди – понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 8-10 |
| B1 | Жим гантелей лежа одной рукой | 3 | 8-10/сторона |
| B2 | Внешнее вращение плеча на тросе | 3 | 8-10/сторона |
| C1 | Сундук с кабелями от низкого к высокому Flye | 3 | 8-10 |
| C2 | Вытягивание лица | 3 | 8-10 |
Тренировка B – Все тело – вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Приседания со штангой на спине | 4 | 8-10 |
| B1 | Подтягивание подбородка/широчайших | 3 | 8-10 |
| B2 | Подъем с гантелями | 3 | 8-10/сторона |
| C1 | Подтягивание троса прямыми руками | 3 | 8-10 |
| C2 | Выпуск штанги | 3 | 8-10 |
Тренировка C – Сила груди – Четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим штанги лежа | 6 | 4-6 |
| B1 | Дип | 4 | 4-6 |
| B2 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 4-6 |
Тренировка D – Сила/Выносливость Груди – Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 12-15 |
| B1 | Жим от груди одной рукой | 3 | 12-15/сторона |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 12-15/сторона |
| C1 | Сундук с кабелем High-To-Low Flye | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5/каждый |
Неделя 2
Тренировка А – Гипертрофия груди – понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим штанги лежа | 4 | 10-12 |
| Выпадающий набор. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 12 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги лежа, снизьте вес до 110 фунтов и постарайтесь увеличить количество повторений до 12. | |||
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой | 3 | 10-12/сторона/тд> |
| B2 | Ловушка-3 Рейз | 3 | 10-12/сторона |
| C1 | Кабельный сундук Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Вытягивание лица | 3 | 10-12 |
| Д | Отжимание | 2 | AMRAP |
Тренировка B – Все тело – вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Треповая тяга с трэп-грифом | 4 | 8-10 |
| B1 | Жим гантелей сидя над головой | 3 | 8-10 |
| B2 | Выпады с переменным шагом назад | 3 | 8-10/сторона |
| C1 | Сгибания рук Зоттмана стоя | 3 | 8-10 |
| C2 | Подъем ноги в висе | 3 | 8-10 |
Тренировка C – Сила груди – Четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим штанги на наклонной скамье | 5 | 6-8 |
| Выпадающий набор. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 8 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги на наклонной скамье, уменьшите вес до 110 фунтов и постарайтесь выполнить до 8 повторений. | |||
| B1 | Жим лежа на полу | 4 | 6-8 |
| B2 | Тяга кабеля сидя (локти высоко) | 4 | 6-8 |
Тренировка D – Сила/Выносливость Груди – Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 15-18 |
| B1 | Жим от груди одной рукой | 3 | 15-18/сторона |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 15-18/сторона |
| C1 | Лежащий канатный сундук Flye | 3 | 15-18 |
| C2 | Горка на стене с лопатками | 3 | 15-18 |
| Д | Отжимания с приподнятыми ногами, используйте отдых внутри сета по мере необходимости | 1 | 50 |
Неделя 3
Тренировка А – Гипертрофия груди – понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим штанги на наклонной скамье | 5 | 8-10 |
| Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения. | |||
| B1 | Жим гантелей лежа одной рукой | 4 | 8-10/сторона |
| B2 | Внешнее вращение плеча на тросе | 4 | 8-10/сторона |
| C1 | Сундук с кабелями от низкого к высокому Flye | 4 | 8-10 |
| C2 | Тяга лица сидя | 4 | 8-10 |
Тренировка B – Все тело – вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Приседания со штангой на груди | 5 | 6-8 |
| B1 | Подтягивание подбородка/широчайших | 4 | 6-8 |
| B2 | Шагающий выпад | 4 | 6-8/сторона |
| C1 | Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| C2 | Обратный кранч | 3 | 8-10 |
Тренировка C – Сила груди – Четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим штанги лежа | 8 | 2-4 |
| Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте 1-2 дополнительных повторения. | |||
| B1 | Дип | 5 | 4-6 |
| B2 | Тяга штанги в наклоне | 5 | 4-6 |
Тренировка D – Сила/Выносливость Груди – Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 10-12 |
| Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения. | |||
| B1 | Жим от груди одной рукой | 4 | 10-12/сторона |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 4 | 10-12/сторона |
| C1 | Кабельный сундук Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Взмах плечами | 3 | 10/сторона |
Неделя 4
Тренировка А – Гипертрофия груди – понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим штанги лежа | 3 | 10-12 |
| Выпадающий набор. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 12 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги лежа, снизьте вес до 110 фунтов и постарайтесь увеличить количество повторений до 12. | |||
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой | 2 | 10-12/сторона |
| B2 | Ловушка-3 Рейз | 2 | 10-12/сторона |
| C1 | Кабельный сундук Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Вытягивание лица | 2 | 10-12 |
Тренировка B – Все тело – вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Подтягивания | 3 | 8-10 |
| B1 | Румынская становая тяга | 2 | 8-10 |
| B2 | Тяга с одной рукой | 2 | 8-10/сторона |
| C1 | Подъем носков сидя | 2 | 8-10 |
| C2 | Пэллоф Пресс | 2 | 8-10/сторона |
Тренировка C – Сила груди – Четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 6-8 |
| B1 | Жим лежа на полу | 3 | 6-8 |
| B2 | Тяга кабеля сидя (локти высоко) | 3 | 6-8 |
Тренировка D – Сила/Выносливость Груди – Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| B1 | Жим от груди одной рукой | 2 | 12-15/сторона |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 2 | 12-15/сторона |
| C1 | Лежащий канатный сундук Flye | 2 | 12-15 |
| C2 | Йога Плекс | 2 | 6-8/сторона |
Описание упражнения
Если вы не знаете, как выглядит присед со спиной или как правильно выполнять жим лежа, вы не готовы к этой (или любой другой) программе специализации. Тем не менее, я понимаю, что есть определенные движения и вариации, которые могут нуждаться в небольшом пояснении, так что держите.
Жим гантелей лежа одной рукой/Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
Выпадающий набор. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30% и постарайтесь, чтобы количество повторений соответствовало новому весу. Так что, если вы выполнили 12 повторений с весом 155 фунтов в последнем подходе жима штанги лежа, снизьте вес до 110 фунтов и постарайтесь увеличить количество повторений до 12.
Внешнее вращение плеча на тросе
На горизонтальной или наклонной скамье выжмите обе гантели в верхнее положение. Опустите правую руку на полную амплитуду, удерживая левую заблокированной. Нажмите правую обратно вверх, а затем повторите с левой, удерживая правую заблокированной. Не опускайте левую гантель до тех пор, пока правая полностью не вернется в верхнее положение.
Кабельный сундук Flye
Встаньте левым плечом рядом со стопкой кабелей с D-образной рукояткой, установленной на уровне бедра. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Начните с рукоятки прямо перед левым бедром. Прижимая плечо к туловищу, протяните трос через тело. Повторите все повторения для одной стороны, а затем переключитесь на другую.
Разведение на тросе от низкого к высокому начинается с ручек на уровне бедра и заканчивается перед вашим носом.
Разведение махов вверх-вниз начинается с ручек на уровне плеч и заканчивается ими на уровне пупка.
Размахивание грудью с тросом начинается и заканчивается, когда ручки находятся на уровне середины груди.
Эта программа включает в себя четыре варианта махов на груди. На каждом из них встаньте прямо между двумя тросами и используйте D-образные ручки. Обязательно позволяйте только слегка сгибать локоть на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что делаете «полуразведение рук, наполовину бицепс», значит, вы используете слишком большой вес.
Тяга каната сидя (Высокие локти)
Для этого движения можно использовать планку или отдельные ручки. Это похоже на стандартный ряд сидя, за исключением того, что вы держите локти высоко, поднося рукоятки/перекладину к ключицам. При этом больше внимания уделяется мышцам верхней части спины.
Подъемы плеч
Чтобы выполнить упражнение «Лежа на сундуке с тросами», потяните скамью между двумя тросами и перед ними. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью. В исходном положении тросы должны быть над головой и развернуты в виде буквы «V». Слегка согнув локоть, потяните кабели к пупку.
Йога Плекс
Поскольку все мы, сильные, лысые тренеры, похожи друг на друга, я ссылаюсь на видео Тони Джентилкора Yoga Plex, а не беру видеокамеру и записываю его сама. Если вы прищуритесь, то вряд ли заметите разницу.
Майоринг в миноре: маленькие хитрости для максимизации результатов
Темп, отдых и время в напряжении - все, на что следует обратить внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающая) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
Я получил этот прием от Грея Кука, и он отлично подходит для людей с проблемами внутренней или внешней ротации плеча. Обязательно держите верхнюю ногу на пенопластовом валике, блоке для йоги или медболе. Цель состоит в том, чтобы держать как можно большую часть кисти, предплечья и плеча прижатой к полу
На самом деле уделять внимание периодам отдыха - одна из самых упускаемых из виду деталей на тренировках, но этого не должно быть. Правильные периоды отдыха являются ключом к достижению желаемого тренировочного эффекта, поэтому не продлевайте периоды отдыха.
В дни гипертрофии и силовой выносливости (тренировки A и D) периоды отдыха могут быть немного длиннее для базовых упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для остальной части программы. В силовой день (тренировка C) делайте 2-х минутный отдых между подходами.
Для «финишеров» в отжиманиях с большим количеством повторений на неделе 2 используйте отдых внутри сета по мере необходимости, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой.
Определяя количество используемой нагрузки, делайте 1-2 повторения без технического отказа (выполняя повторение с точной техникой) во время тренировок на гипертрофию и силовую выносливость. Для силовых тренировок постарайтесь выбрать вес, который позволит вам выполнять точное количество повторений в заданном подходе.
Я бы также посоветовал увеличить потребление белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные активности в течение 4 недель. Я понимаю, что это не всегда выполнимо, но здесь, в Утопии, то есть в Интернете, все возможно.
Ничего, кроме как сделать это
Благодаря программе тренировок этот Международный день жима лежа больше не ограничивается понедельниками. Однако с большими грудными мышцами приходит и большая ответственность.
Убедитесь, что вы не экономите на верхней части спины, задних дельтах и мышцах-вращателях. К тому времени, когда эти 4 недели закончатся, ваша грудь должна быть огромной, ваши трицепсы накачанными, и вы даже можете с нетерпением ждать возвращения в стойку для приседаний.