Если в бодибилдинге и есть одна истина, так это то, что вы никогда не подниметесь по карьерной лестнице, если у вас нет адекватного развития спины. Вы когда-нибудь останавливались, чтобы задуматься о том, что общего у всех победителей Мистер Олимпия (и подумать о различных телах, которые выиграли трофей Сандова)? Ты угадал, Скиппи, отличная спина.
|
Олимпийская спина Дориана
Удивительно сложенная спина не просто широкая, или просто толстая, или просто разделенная, или просто детализированная. Это все эти вещи. И хотя правильное питание и выполнение аэробных упражнений могут помочь позаботиться о последнем перечисленном атрибуте, предыдущие три характеристики могут быть достигнуты только с помощью жестких, последовательных и хорошо продуманных тренировок.
Проблема в том, что большинство тренеров мало или совсем не думают о том, как лучше всего тренировать спину, и, следовательно, не достигают сбалансированного и отмеченного наградами развития. Неважно, собираете ли вы блестящие трофеи или нет. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, чтобы построить свое тело, вы должны построить лучшее тело, которое вы можете построить. В противном случае вы просто теряете время.
Fortress полагает, что есть четыре основных направления, в которых необходимо регулярно тянуть или поднимать сопротивление, чтобы построить офигенную спину. Мы назовем это принципом направленной тренировки спины. Четыре направления:
1. В тело
2. Вниз с потолка
3. Плечи вверх к ушам
4. Разгибание нижней части спины
Раздражает, как мало сегодня силовых тренеров заботятся о своей спине так же, как о груди и руках. Грудные и бицепсы - пруд пруди. Скажи мне: ты гордишься теми маленькими 14-дюймовыми "пушками" с вздутыми венами, которыми ты всегда красуешься в своей маленькой футболке и майке? Крепость не впечатлила. Мощные ноги и крепкая спина делают из вас настоящего спортсмена.
|
Крепость не впечатлена.
За исключением корпуса, бедер и бедер, никакая другая часть тела не имеет такого важного значения для интенсивных и взрывных физических нагрузок, как спина. Черт возьми, это самый большой комплекс мышц тела: пренебрегайте им на свой страх и риск. Достаточно получить одну травму спины, чтобы понять, как она влияет почти на все движения.
1. В тело
Это движение выражается в тренажерном зале с помощью обычных упражнений гребного типа. Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей (одной или двумя руками), тяга Т-образного грифа, тяга на тренажере, тяга троса/блока, все хорошо.
Смысл в том, чтобы тянуть с большим сопротивлением таким образом, чтобы ваши локтевые суставы сочленялись, а верхняя рука была почти перпендикулярна полу, независимо от того, раздвинуты ли кончики локтей в стороны или направлены в сторону, противоположную тому, к которому вы смотрите.
Обязательным элементом эффективной тренировки спины является сохранение прогнутого (или, в крайнем случае, ровного) положения спины при выполнении любого упражнения. Хотя это хороший совет для тренировок с отягощениями в целом, помогающий предотвратить травмы, принципиально важно, чтобы при работе с верхней частью спины были задействованы правильные мышцы. Ваши бицепсы будут слишком сильно задействованы с округленной спиной.
|
Мы дадим ему 9,5 за форму, 3,5 за чувство цвета.
Возможно, это объясняет, почему, когда вы тренируете спину, вы получаете невероятный пампинг бицепса. Слишком легко позволить дуге исчезнуть, когда вы используете слишком большое сопротивление для своих уровней силы (поднятие эго) или достигаете финальных и самых тяжелых повторений и устаете..
Один из лучших советов, который можно дать новичку, заключается в том, чтобы всегда использовать значительно меньший вес для движений верхней части спины, чем тот, который имеется в виду. Удивительно, насколько значительным может быть улучшение развития спины, когда молодые и неопытные бодибилдеры сбрасывают вес и сосредотачиваются на правильной технике.
Говорят, что тренировку спины труднее «почувствовать», потому что мы не можем видеть ее во время наших подходов, и, таким образом, труднее сформировать связь между мозгом и мышцами. Если вы не переусердствуете с сопротивлением, это поможет улучшить концентрацию. Кроме того, мы проводим всю нашу жизнь, видя переднюю часть нашего тела, поэтому усиленное визуальное представление о том, как выглядят различные мышцы при сгибании, помогает нам определить правильную форму подъема.
Может быть Принцип направленной тренировки спины Fortress кажется очевидным. Может быть, вы никогда не задумывались о таких вещах. В любом случае, это стоит изучить немного более тщательно, не так ли? (Просто кивните утвердительно, и Крепости не придется вас убивать.)
2. Вниз с потолка
Или подтягиваться. Как бы ты ни думал об этом, Баки. Большинство бодибилдеров, которые хотят иметь столь желанный V-образный конус в наши дни, просто ленивы и предпочитают использовать систему блоков, когда тренируют спину.
Выполнение подтягиваний прямым или обратным хватом – тяжелая работа для большинства, правда. Тем не менее, всегда стоит потратить время на улучшение (больше повторений и подходов). Если вы уже можете выполнять повторения и подходы, отлично; если нет, постарайтесь сделать один или два подхода в начале тренировки «Вниз из-за головы». Остальные подходы можно выполнить с помощью верхнего шкива. Но я отвлекся.
|
Подтягивания требуют больше усилий, чем подтягивания на блоке, но результат того стоит.
Не тратьте слишком много времени на то, чтобы ломать голову над тем, какой хват лучше всего подходит для упражнений на опускание: хват сверху, хват снизу или нейтральный (ладони обращены друг к другу). Вместо этого меняйте хват от тренировки к тренировке.
Для оверхенда убедитесь, что вы опускаете гриф до точки прямо перед и под подбородком. Как уже говорилось, поддерживайте прогнутую спину. Думайте об этом, как о том, чтобы держать грудь как можно выше во время повторений. Это действие обеспечит правильную осанку.
При использовании нижнего хвата держите расстояние между ладонями немного уже ширины плеч и держите локти плотно прижатыми к бокам тела, когда сопротивление тянется. Заканчивайте каждое повторение в точке высоко на груди. Эта версия вытягивания вниз может вызвать уникальные ощущения в нижних отделах широчайших.
Ручка с нейтральным хватом, как в узкой, так и в широкой версии, является отличным, но недооцененным элементом снаряда, который часто позволяет использовать дополнительный вес. Если он есть в вашем спортзале, используйте его. Точка касания в конце каждого повторения такая же, как и при подтягиваниях хватом сверху, только перед подбородком и под ним
3. Плечи вверх к ушам
Иными словами, упражнения типа пожимания плечами. И опять же, существует множество способов выполнения шрагов: со штангой, гантелями, тренажерами или приспособлениями с низким блоком. Забудьте о том, чтобы поднимать плечи и вращать их вперед или назад. Все, что этим достигается, это размалывание плечевого сустава. Просто поднимите плечи как можно выше, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
|
На вопрос, почему у него такой большой живот, Ронни просто пожал плечами.
Предостережение. Не позволяйте плечам полностью свисать без напряжения. Особенно при очень большом весе это может травмировать суставы. Крепость не знает данных, но пару раз видела, как это случалось.
Похоже, что общий объем имеет большое значение при построении ловушек. Крепость всегда называла ловушки мышцами «высокой красной линии». Это означает, что они хорошо реагируют на максимальное набухание крови, которое происходит при выполнении большого количества повторений и подходов. Тяжелый вес, мало повторений; легкий вес, большое количество повторений. Делай все это. И много
4. Разгибание нижней части спины
В Fortress-land мы достигаем мужественного разгибания поясницы с вариациями движения становой тяги. Современные бодибилдеры, многие из которых живут в мире девчачьих мужчин, в значительной степени уклоняются от этого упражнения. Большая ошибка. Это мощнейшее упражнение может добавить визуальный элемент к телосложению, который нельзя построить никаким другим способом.
Забудьте о поднятии спины киски (также известном как гиперэкстензия). Вы тренируете нижнюю часть спины, восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь нарастить чертову мышечную массу?
|
Поднятие киски
В смысле, да ладно. Этим движением занимаются трусливые цыпочки, которые носят на публике слишком мало одежды. К черту их и лошадей, на которых они ехали. На самом деле, иди на хуй!
|
и лошадь, на которой вы ехали.
Извините. Крепость только что испытала всплеск тестостерона. Бывает время от времени. На самом деле, это происходит постоянно. Мои извинения.
Очевидно, что становая тяга в ее самом чистом виде (как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу, как в обычном стиле, так и в стиле сумо) является наилучшей общей версией для наращивания максимальной мышечной массы. Проблема для бодибилдеров, однако, заключается в том, что во время выполнения упражнения в такой «чистой» манере задействуются бедра и бедра.
Почему нежелательно нагружать подколенные сухожилия и квадрицепсы при тренировке становой тяги? Ну, бодибилдеры обычно тренируют группы частей тела в программах сплит-типа. Из-за этого становую тягу очень трудно вписать в обычную рутину, не утомляя и не вызывая боли в этих мышцах за день до полномасштабной тренировки ног, или не пытаясь выполнить становую тягу в день, когда эти мышцы уже болят.
Чтобы обойти это, многие энтузиасты телосложения модифицируют стандартную становую тягу таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на бедра и квадрицепсы. Простое сокращение хода упражнения за счет подъема штанги из точки, находящейся рядом с коленями (в стойке), может иметь значение.
|
Эта энтузиастка поднимает штангу чуть выше колен.
То же самое можно сказать и о выполнении становой тяги на прямых ногах, при условии, что вы не хотите задействовать только мышцы бедра. Становая тяга на прямых ногах полностью нагрузит ваши подколенные сухожилия. Некоторые бодибилдеры делают становую тягу на прямых ногах в день тренировки ног, и это отличная идея. Прежде чем сделать это, задайте себе вопрос: «Есть ли у меня яйца?»
|
Ну что ты панк ?