Быть сильнее снижает риск получения травмы. И какой лучший способ развить максимальную силу? Тяжелый, относительно стабильный, подъем всего тела.
Есть только одна проблема: современная жизнь. Сегодня большинство из нас использует тренажерный зал, чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и отсутствие разнообразного движения - это норма. Тренажерный зал - наша единственная реальная деятельность.
В этом распространенном сценарии сосредоточение внимания только на больших подъемах может увеличить риск получения травмы. Это странный парадокс, учитывая, что большие подъемы делают нас сильнее, а сила снижает травматизм.
Так почему же это происходит? Потому что наши «глубокие» мышцы-стабилизаторы недоразвиты. Вы можете стать очень сильным в больших упражнениях, но при этом оставаться ужасно нестабильным и склонным к травмам.
К счастью, есть простой способ определить, находитесь ли вы в группе риска. Для каждого большого подъема есть тест на устойчивость к силе, который даст вам ценную информацию.
1. Приседания
Вот общие стандарты силы для приседаний со штангой на спине:
- Продвинутые мужчины: могут приседать в два раза больше собственного веса
- Продвинутые женщины: могут приседать в полтора раза больше собственного веса
- Мужчины среднего уровня: могут приседать в полтора раза больше собственного веса
- Женщины среднего уровня: могут приседать со своим собственным весом
Если вы стоите на одной ноге, что вы можете сделать?
Это важно, потому что жизнь не бывает симметричной. Когда вы двигаетесь на одной ноге, мышцы кора и бедра должны быть в состоянии стабилизировать таз и позвоночник, чтобы вы действительно могли использовать силу ног.
Вот как работает ваше тело в реальной жизни. Если у вас есть массивный присед со штангой и вы не можете приседать на одной ноге, вы рискуете навредить себе. Вот тест:
Тест на силу и устойчивость: приседания конькобежца
Основываясь на приведенных выше силовых стандартах для приседаний со штангой, вот что вы должны уметь делать в приседе конькобежца:
- Продвинутые мужчины: 20 повторений с собственным весом на каждую ногу
- Продвинутые женщины: 10 повторений с собственным весом на каждую ногу
- Средний уровень мужчины: 10 повторений с собственным весом на каждую ногу
- Средний уровень женщины: 5 повторений с собственным весом на каждую ногу
Что делать, если ваши приседания на одной ноге не соответствуют вашему количеству приседаний со штангой? Не прекращайте фокусироваться на силе штанги. Если вы хотите быть сильным, станьте сильным, но устраните дефицит в вашей вспомогательной работе.
Если приседания конькобежца изначально слишком сложны, следуйте за прогрессией сплит-приседаний (статических выпадов), болгарских сплит-приседаний и, наконец, приседаний конькобежца в вашей вспомогательной работе. Увеличивайте силу одной ноги вместе со штангой, и в долгосрочной перспективе вы будете в большей безопасности и сильнее.
2. Становая тяга
Общепринятые нормы прочности:
- Продвинутые мужчины: могут тянуть в два с половиной раза больше собственного веса
- Продвинутые женщины: могут делать становую тягу в два раза больше собственного веса
- Мужчины среднего уровня: могут выполнять становую тягу в два раза больше собственного веса
- Женщины среднего уровня: могут делать становую тягу в полтора раза больше собственного веса
Тест на силу-стабильность: Становая тяга на одной ноге
- Продвинутые мужчины: 1 повторение с собственным весом на перекладине, каждая нога
- Продвинутые женщины: 1 повторение с двумя третями собственного веса на перекладине, каждая нога
- Мужчины среднего уровня: 1 повторение с двумя третями собственного веса на перекладине, каждая нога
- Средний уровень женщины: 1 повторение с половиной своего веса на перекладине, каждая нога
Если вы не можете набрать эти цифры из-за проблем с балансом и наймом, исправьте это. Добавьте становую тягу на одной ноге в свою вспомогательную работу. Выполняйте их босиком и пожинайте плоды улучшенного рекрутирования, улучшенного баланса и улучшенной устойчивости.
3. Жим лежа
Стандарты прочности:
- Продвинутые мужчины: могут жать лежа в полтора раза больше собственного веса
- Продвинутые женщины: могут жать лежа со своим собственным весом
- Мужчины среднего уровня: могут выполнить жим лежа в 1 с четвертью веса своего тела
- Женщины среднего уровня: могут выжать три четверти веса своего тела
Тест на Силу-Стабильность: Отжимание
Жим лежа чрезмерно развивает первичные движители по сравнению со стабилизаторами лопаток и стабилизаторами всего тела. Это рецепт травм. С другой стороны, отжимания бросают вызов лопаткам и другим стабилизаторам, а также вашим большим прессующим мышцам.
Если вы тренируетесь в отжиманиях, это поможет сбалансировать риск мышечного дисбаланса, связанного с жимом лежа.
- Продвинутые мужчины: 50 отжиманий за один подход
- Продвинутые женщины: 25 отжиманий за один подход
- Средний уровень мужчины: 30 отжиманий за один подход
- Средний уровень женщины: 15 отжиманий за один подход
Если вы не можете достичь этих цифр, вы либо слишком толсты, либо слишком нестабильны: и то, и другое связано с риском получения травмы, который необходимо учитывать.
Я вовсе не предлагаю вам отдавать предпочтение отжиманиям, а не жиму лежа. Но если у вас не получается отжиматься по сравнению с жимом лежа, делайте отжимания в вспомогательной работе, а не на тренажерах.
4. Жим штанги сидя над головой
Вот обычные стандарты:
- Продвинутые мужчины: одна и одна четвертая их собственного веса
- Продвинутые женщины: вес на три четверти их собственного веса
- Мужчины среднего уровня: их вес
- Женщины среднего уровня: половина веса тела
Тест на устойчивость и силу: жим гантелей стоя одной рукой
- Продвинутые мужчины: половина их собственного веса
- Продвинутые женщины: треть их веса
- Мужчины среднего уровня: треть веса тела
- Женщины среднего уровня: четверть своего веса
Если ваш жим одной рукой стоя не синхронизирован с жимом штанги сидя, значит, вас подводят стабильность корпуса или стабильность плеч (или и то, и другое). Это рискованно. Просто убедитесь, что вы очень строги с жимом одной рукой. Любой толчок ногами, чтобы заставить его двигаться, будет очень обманчивым.
Если ваш жим одной рукой сильно отстает от строгого жима сидя, отдайте приоритет этому движению в работе над головой.
Одно предостережение
Если вы невероятно сильны в основных движениях (когда вы уравновешены и статичны), но менее стабильны и сильны в упражнениях на одну конечность и с собственным весом, вы напрашиваетесь на травму в реальном мире.
Тем не менее, здесь есть одна оговорка. Когда дело доходит до фитнеса, маятник может качнуться слишком далеко. Если вы протестируете эти упражнения и обнаружите, что стабильность отстает, не прекращайте регулярные тренировки. Не заменяйте полностью свои большие подъемы этими аналогами, просто добавьте их к своей подсобке.
Что, если я не силен на среднем уровне?
Если вы не достигли показателей штанги, о которых здесь говорилось, для промежуточного уровня, вы либо слишком толсты, либо слишком слабы, и вам нужно отдавать предпочтение силе. Во что бы то ни стало, выполняйте упражнения на одну конечность и отжимания в подсобке, чтобы избежать развития дисбаланса, но убедитесь, что вы также сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в целом.