30-дневный массовый план

Ты уже достаточно большой?

Поднимите руку, если вы не хотите больше мышечной массы. Кто-нибудь?

Да, я так и думал.

Поэтому пришло время составить окончательный план тренировок по наращиванию мышечной массы, основанный на моих последних исследованиях. Вы станете больше, вы станете стройнее, и за этим легко следить. Этого не победить!

Голые кости

Есть три основных фактора, которые необходимо учитывать для максимально быстрого наращивания мышечной массы:

Побольше тренируйтесь
Побольше отдыхайте
Получите много питательных веществ

Теперь, прежде чем вы подумаете, что это очередная статья про "сиди на корточках и ешь все, что не приколочено", подумайте еще раз. Правда в том, что никто не открыл окончательный ключ к наращиванию мышечной массы. То, что вы пробовали в прошлом, вероятно, не сильно улучшило ваше телосложение.

Я здесь, чтобы рассказать вам, как на самом деле увеличить сухую массу тела как можно быстрее. Причина, по которой вы потерпели неудачу в прошлом, заключается в том, что:

Вы тренировались недостаточно часто
Вы не оценили связь между тренировками и восстановлением
Вы не потребляли нужные питательные вещества в нужное время

Я расчищу путь к твоему идеальному телосложению с помощью моей новейшей системы набора массы!

Последние трюки

Мое первое новое открытие не так уж ново в моем мире, но оно ново для масс - или, лучше сказать, безмассовое? Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться как можно чаще. Как часто? Три раза в неделю? Четыре раза в неделю?

Нет, я говорю каждый день! Однако следует соблюдать осторожность и не тренироваться каждый день более десяти дней. (Я рассмотрю эти нюансы позже в этой статье.)

Мое второе открытие - правильно спланированные периоды отдыха. Я не говорю об отдыхе между тренировками или сетами. Я говорю о запланированных интервалах отдыха после периода интенсивных, частых тренировок. Моя нынешняя философия основана на ежедневной тренировке мышц в течение определенного периода времени перед длительным восстановлением.

Десять дней спустя, пять выходных

Каждый день в течение 10 дней подряд вы будете тренировать варианты следующих движений:

Жим гантелей на полу или отжимания
Тяга гантелей одной рукой
Жим гантелей одной рукой от плеч или подтягивания/тяги вниз
Стовая тяга на одной ноге
Приседания или выпады на одной ноге
5 бесплатных минут (например, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, подъем на носки и т. д.)

Почему, казалось бы, ограниченный список перемещений? Во-первых, я считаю, что вы можете тренировать каждое из этих движений каждый день, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы. Единственное движение, которое немного сложно, это жим от плеч. Вот почему вы будете чередовать движения плечами (вертикальный толчок) и вертикальную тягу в последующих тренировках.

Во-вторых, я хочу максимально упростить этот план, так как вы будете тренироваться каждый день. Поэтому я выбрал движения, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. В-третьих, практически каждый знает, как выполнять рекомендованные движения. Наконец, список движений направлен на каждую группу мышц тела.

Тот факт, что большинство движений представляют собой вариации одной конечности, является ключевым. Видите ли, одно движение рукой или ногой менее утомительно для восстановления. Кроме того, движения с одной конечностью задействуют дополнительные группы мышц намного лучше, чем их аналоги с двумя конечностями.

Например, приседания на одной ноге могут быть более эффективными, чем приседания со штангой, потому что первое лучше задействует приводящие мышцы бедра и среднюю ягодичную мышцу. Наконец, движения одной конечности отлично справляются с работой по задействованию глубоких мышц кора вокруг средней части тела.

Однако я не ограничиваю ваш общий план. Я даю вам пять бесплатных минут на каждом занятии, чтобы тренировать то, что, по вашему мнению, отстает. (Я приписываю эту концепцию «свободного времени для тренировок» Элвину Косгроуву.)

Возможно, вам нужна внешняя ротация. Может быть, вам нужно тренировать мышцы, отводящие бедра. Может быть, вы хотите тренировать бицепсы, трицепсы или икры. Выбор бесконечен, и зависит от вас. Если вы думаете, что пять минут - это слишком мало, не забывайте, что вы будете тренироваться каждый день. Так что в течение недели у вас будет достаточно времени, чтобы устранить все свои слабости.

Частота и восстановление

Восстановление, вероятно, является наименее понятной концепцией тренировок, и это неудивительно. Восстановление неоднозначно, потому что никто на самом деле не определил, какие физиологические адаптации необходимы, прежде чем мышцу можно будет снова тренировать.

Если мышца все еще болит, можно ли ее восстановить и впоследствии тренировать? Что делать, если группа мышц не болит, но ваши результаты ниже, чем на последней тренировке? А что будет, если просто тренировать часть тела каждый день?

Интуитивно кажется, что после того, как болезненность прошла, мышца восстановилась. И если тренировка не вызывает болезненных ощущений, то под восстановлением часто понимают время, когда ваша работоспособность повышается. Например, если ваш 3ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, а через пять дней вы можете выполнить три повторения с 318 фунтами, значит, ваши мышцы восстановились, верно?

Первая проблема, которую я должен решить, такова: какова ваша основная цель? Вы пытаетесь увеличить максимальную силу, гипертрофию или мышечную выносливость? Я задаю этот вопрос, потому что восстановление можно определить по-разному, в зависимости от вашей оптимальной цели.

Не отходя слишком далеко от темы, скажу, что если ваша цель гипертрофия, то вам следует тренировать группу мышц до того, как она восстановится, тем самым уткнувшись носом в следующее догматическое определение восстановления: «Мышца восстанавливается, когда уменьшается болезненность и повышается работоспособность».

Я согласен, по большей части, с этим определением, если мы говорим о спортсменах, которые тренируются для достижения максимальной силы и мощи. Но я не верю, что это определение правильное, если ваша цель - накачать мышцы как можно быстрее.

Я очень хочу понять физиологический принцип специфической адаптации к навязанному требованию (SAID). В двух словах, принцип SAID говорит нам, что тело будет реагировать на предъявляемые к нему требования. Вопрос, однако, в том, когда организм отреагирует на требование?

Например, многие люди, которые следовали моим концепциям высокочастотных тренировок, не понимали всю мощь системы, пока не взяли короткий перерыв. После того, как они дали мышцам несколько дней отдыха, их мышцы стали больше.

Это важный «перебор», основанный на принципе SAID: высокая частота тренировок не позволяла расти во время самых интенсивных фаз, но как только они ввели четырех-пятидневный перерыв, их мышцы росли как сорняки.

Я хотел бы подчеркнуть свою точку зрения о частоте тренировок, задав такой вопрос: что, если бы я сказал вам, что дам вам миллион долларов, если вы увеличите обхват плеча на один дюйм за один месяц?

Что бы вы сделали? Подумайте об этом на минуту.

Готов поспорить, что в этом месяце вы будете тренироваться очень часто. Я прав? Если вы наняли меня, чтобы обучить вас этому вызову, я бы порекомендовал именно это. Но чего вы, вероятно, не знаете, так это того, что последние пять дней месяца вы не будете тренироваться. Почему? Потому что мышцам нужно время, чтобы отреагировать на спрос. Принцип SAID, если хотите.

Я не сомневаюсь, что если вы тренируетесь для гипертрофии, вы можете и должны тренироваться через болезненность. Вы, наверное, знаете, к чему я клоню. Так как вы будете тренироваться каждый день, вы будете болеть практически все время. Вам нужно тренироваться, преодолевая болезненность, и получать от этого удовольствие.

Я обнаружил, что если вы тренируетесь с болезненностью, даже если ваши результаты ниже, чем на последнем занятии, это приведет к наибольшему восстановлению мышечного роста. Но это должно быть правильно спланировано и организовано с правильным объемом, нагрузкой и последующим периодом отдыха.

Тяжелый, средний и легкий

В прошлом я был одержим прописыванием определенного процента от максимума повторений (ПМ) для каждой тренировки. Например, я рекомендую вам выполнять восемь подходов по три повторения с 85% вашего 1ПМ. Однако многие люди не в восторге от такого подхода.

Как рассчитать 85% моего 1ПМ?
Что, если я потерплю неудачу до рекомендуемых повторений и подходов с 85% от 1ПМ?
Что, если я буду тренироваться с гирями?

Это всего лишь несколько вопросов, которые я получаю еженедельно. И знаешь, что? У них есть чертовски хорошая точка зрения. Если ваш доход не зависит от точного подъема груза, не имеет значения, можете ли вы точно рассчитать определенный процент от вашего 1ПМ.

Итак, я понял, что просто рекомендовать тяжелые, средние и легкие нагрузки довольно легко, просто и эффективно. Это важно для этого плана, потому что вы будете много тренироваться. И последнее, что вам захочется делать, это возиться полчаса в поисках идеальной тренировочной нагрузки. В любом случае, идеальной тренировочной нагрузки не бывает, так что зачем париться?

Вот как я определяю три тренировочные нагрузки. Имейте в виду, что я не призываю к неудачам. Вы должны быть в состоянии выполнить подход в следующем диапазоне повторений, останавливаясь за одно повторение до отказа:

Тяжелый: 2-5 повторений в подходе
Средний: 9-12 повторений в подходе
Легкий: 20-25 повторений в подходе

Я уделил большое внимание разработке диапазонов повторений для тяжелого, среднего и легкого веса, потому что каждый представляет собой диапазон нагрузки, оптимальный для поставленной цели. Легко догадаться, какой вес использовать, если я дам вам диапазон повторений, потому что большинство из нас достаточно тренировались, чтобы знать, что мы можем сделать где-то между 2-5 повторениями с 90-фунтовой гантелью, например, для тяги одной рукой. Но это не так просто, если я скажу вам, что вы должны быть в состоянии выполнить, скажем, четыре повторения, прежде чем достигнете точки, когда вам не хватит всего одного повторения до отказа. Есть смысл?

И знаете что? Даже если вы выберете нагрузку, которая позволяет выполнять больше или меньше рекомендуемого диапазона повторений, вы все равно получите результаты. В этом прелесть высокочастотного тренинга: высокая частота превосходит любые просчеты нагрузки. В конце концов, высокочастотный план поможет нарастить мышечную массу, независимо от количества повторений или нагрузки. Вот это мощно!

План

Дни 1-5

День 1: Тяжелый

Жим гантелей на полу (локти согнуты)
Тяга гантелей одной рукой (локоть близко к боку)
Подтягивание или опускание (ладони вверх)
Стовая тяга на одной ноге (гантели в каждой руке)
Приседания на одной ноге
5 бесплатных минут

День 2: Средний

Жим гантелей на полу (локти разведены в стороны)
Тяга гантелей одной рукой (локоть в сторону)
Жим гантелей одной рукой
Стовая тяга на одной ноге (гантель в руке рабочей ноги)
Боковой выпад
5 бесплатных минут

День 3: Свет

Отжимания (широкие руки)
Тяга гантелей одной рукой (ладони вверх, локоть близко к боку)
Жим гантелей одной рукой
Стовая тяга на одной ноге (гантель в руке нерабочей ноги)
Обратный выпад
5 бесплатных минут

День 4: Тяжелый

Жим гантелей на полу (локти прижаты к бокам)
Тяга гантелей одной рукой (локоть в сторону)
Подтягивание/Подтягивание вниз (ладонями вниз)
Стовая тяга на одной ноге (гантели в каждой руке)
Приседания на одной ноге
5 бесплатных минут

День 5: Средний

Отжимание (узкое положение рук)
Тяга гантелей одной рукой (локоть близко к боку)
Жим гантелей одной рукой
Стовая тяга на одной ноге (гантель в руке рабочей ноги)
Боковой выпад
5 бесплатных минут

Дни 6-10

День 6: Свет

Отжимания (широкие руки)
Тяга гантелей одной рукой (локоть в сторону)
Подтягивание/Тяга вниз (ладонями вверх)
Стовая тяга на одной ноге (гантель в руке нерабочей ноги)
Обратный выпад
5 бесплатных минут

День 7: Средний

Жим гантелей на полу (локти разведены в стороны)
Тяга гантелей одной рукой (локоть близко к боку)
Подтягивание/Подтягивание вниз (ладонями вниз)
Стовая тяга на одной ноге (гантель в руке рабочей ноги)
Приседания на одной ноге
5 бесплатных минут

День 8: Свет

Отжимание (узкое положение рук)
Тяга гантелей одной рукой (локоть в сторону)
Жим гантелей одной рукой
Стовая тяга на одной ноге (гантель в руке нерабочей ноги)
Обратный выпад
5 бесплатных минут

День 9: Средний

Жим гантелей на полу (локти согнуты)
Тяга гантелей одной рукой (локоть близко к боку)
Подтягивание/Тяга вниз (ладонями вверх)
Стовая тяга на одной ноге (гантель в руке рабочей ноги)
Выпад вперед
5 бесплатных минут

День 10: Свет

Отжимание (узкое положение рук)
Тяга гантелей одной рукой (локоть в сторону)
Подтягивание/Подтягивание вниз (ладонями вниз)
Стовая тяга на одной ноге (гантель в руке нерабочей ноги)
Обратный выпад
5 бесплатных минут

Дни 11-30

Дни 11-15

Отказ от тренировок с отягощениями. Выполняйте не более двух 10-минутных сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в течение 5 дней.

Дни 16-30

Повторить 15-дневный цикл еще раз.

Последние слова

Несмотря на то, что эта программа состоит из нескольких упражнений, важно менять движения как можно чаще. Не стесняйтесь менять положение рук/кистей с помощью жимовых и тянущих упражнений. Выполняя упражнения для нижней части тела, попробуйте немного изменить положение ног/ступней. Чем больше вариаций, тем лучше.

Если вы будете следовать этому плану в течение 30 дней, вы наберете значительную мышечную массу. 30-дневный массовый план уже здесь!