Хватит злиться на плечи
Годы в железной игре могут измотать плечи. Последнее, что вы хотите сделать, это разозлить некоторые из самых важных суставов в организме больше, чем они уже есть. Ваша работа с плечами должна улучшать внешний вид и функции этой области тела, улучшая при этом вашу производительность.
Вот три безболезненных способа уменьшить нагрузку на суставы, максимально увеличивая эффект насоса для роста и силы.
1 Используйте ленты с гантелями
Использование бинтов и цепей для компенсации сопротивления обычно используется для больших подъемов, но они также должны быть основным элементом умной тренировки плеч. Единственная проблема - ограничения по снаряжению. Ленты часто слишком толстые, а цепи слишком тяжелые, чтобы выполнить достаточное количество повторений в полном диапазоне движения, чтобы получить хороший тренировочный эффект.
Секрет в том, чтобы использовать сверхлегкие ленты с ручками, которые стали популярными в коммерческих тренажерных залах. Эти ленты имеют гораздо меньший диаметр и толщину, что позволяет применять аккомодирующее сопротивление при использовании в сочетании с гантелями.
Удерживание рукояток лент вместе с рукоятками гантелей работает с боковым подъемом и его вариациями. Сохраняя постоянство с легкой лентой и увеличивая вес гантелей, вы можете тренировать силу, гипертрофию, выносливость и схемы повторений, основанные на метаболическом стрессе, без потери диапазона движения или потери контроля над стабильностью плеч.
Еще одно преимущество бинтов во время боковых подъемов - это способность тренироваться взрывно, не теряя стабильности плеч в верхней точке движения. Поскольку нагрузка меньше в нижней части диапазона, когда ваши руки опущены по бокам, вы можете более активно задействовать дельты и замедлить скорость сокращения за счет повышенного сопротивления резиновых лент в верхней точке. Это отлично подходит для нацеливания на быстро сокращающиеся двигательные единицы в плечах, а также обеспечивает новый безболезненный стимул для тренировки плеч.
Помните, с помощью этого метода тренируйте плечи взрывно. Сосредоточьтесь на увеличении скорости сокращения в концентрической (подъемной) части движения и замедлении эксцентрической (опускающей) части упражнения. Не позволяйте группам быстро тянуть вас вниз.
2 Поезд между обычными плоскостями движения
Откройте учебник по анатомии, и вы увидите, что дельтовидная мышца делится на три различных направления волокон: переднее, боковое и заднее. Хотя традиционные тренировочные протоколы предусматривают сгибание, отведение и разгибание плеча, это не самый эффективный способ.
Конечно, изоляция различных частей дельтовидной мышцы лучше, чем просто жим штанги над головой до травмы акромиально-ключичного сустава, но давайте попробуем превзойти отраслевой стандарт, не так ли?
Тренировка не только трех основных плоскостей движения, но и МЕЖДУ этими плоскостями движения имеет решающее значение для определения того, какой вариант подъема плеч подходит вашему конкретному типу телосложения, а также с учетом таких факторов, как функциональная нестабильность, слабость или даже прошлые травмы. Эта стратегия дает вам бесконечные углы, на которые можно акцентировать внимание, добавляя новизну к традиционным движениям, а также сводя к минимуму хронические нагрузки на суставы, обычно связанные с небрежными подъемами в стороны и жимом над головой..
Познакомьтесь с подъемом гантели в скаптинге, который работает между сагиттальной и фронтальной плоскостями, подчеркивая волокна между передней и боковой головками дельтовидной мышцы.
Поднятие рук с гантелями
Существует огромная потребность в прямой тренировке задней и задней и боковой дельтовидной мышцы, так как многие лифтеры уделяют слишком много внимания вертикальному и горизонтальному жиму. Чтобы защитить плечи и нарастить мышцы в задней части плеча, делайте в 2–3 раза больше объема на заднюю часть плеча, чем на переднюю.
3 Активировать эффект метаболического насоса
Плечи традиционно плохо реагируют на большие нагрузки. Дельтовидная мышца состоит из большинства медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что среднестатистический атлет с большей вероятностью добьется результатов, выполняя более высокий диапазон повторений, около 12-20 повторений.
Хотя это основано на индивидуальном представлении волокон и типов телосложения, большее количество повторений может быть полезным почти для каждого атлета за счет уменьшения внешних нагрузок, воздействующих на плечевой сустав, тем самым уменьшая кумулятивную нагрузку на сустав с течением времени. Меньший переносимый вес означает меньшую нагрузку на суставы. Но это не дает вам повода тренировать плечи и идти налегке, не бросая себе вызов.
Наращивание силы и объема плечевого пояса требует акцента не только на постепенной перегрузке основных движений, но и на обеспечении мощного метаболического насоса в тканях. На протяжении десятилетий элитные пауэрлифтеры и силовые атлеты, которые, как правило, имеют хронические травмы, не используют помпу, но использование метаболического стресса - одна из самых разумных тренировочных переменных, которые можно использовать для повышения производительности, эстетического и ортопедического успеха..
Есть несколько ключевых методов, которые увеличат метаболический стресс в плечах и которые очень хорошо работают для безболезненного роста:
- Увеличьте диапазон повторений до 20 и по-настоящему накачайте мышцы кровью.
- Увеличьте общий объем, выполнив больше подходов.
- Выполните оба вышеперечисленных упражнения, сократив периоды отдыха до 20-40 секунд. Это создает кумулятивную усталость тканей. Это жестоко, но это заставит ваши плечи расти без болей в суставах.
Посмотрите приведенное ниже видео о подъеме гантелей на заднюю дельту в слегка наклоненном положении в 30 болезненных повторениях, и вы быстро поймете, что метаболический стресс – это не прогулка в парке.
Подъем задних дельт, большое количество повторений
Я также рекомендую разумные добавки во время тренировки, такие как Surge® Workout Fuel, чтобы ускорить восстановление и получить максимальную отдачу от этого типа интеллектуальной пытки.