Немногие вещи являются кристально ясными, когда дело доходит до исследований мышечной гипертрофии, но один вывод всплывает снова и снова: из всех многих тренировочных переменных объем, по-видимому, самым непосредственным образом коррелирует с мышечным ростом. По сути, объем - это общее количество упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете.
Как и во всем, больше не всегда значит лучше, и объем не исключение. Это связано с тем, что объем имеет не только преимущества (рост мышц), но и недостатки (усталость).
К счастью для думающих лифтеров, можно отличить высокоэффективный, приносящий результат объем от менее эффективного объема. Сделав это, мы можем использовать стратегии, чтобы максимизировать первое и минимизировать второе.
Не все представители одинаковы
Традиционно тренировочный объем рассматривается как общий объем работы, которую вы выполняете в единицу времени. В спортивной науке объем обычно рассчитывается путем умножения веса на количество повторений. Достаточно просто. Хотя это эффективно для аналитической работы, на практике это работает не так хорошо, потому что не все объемы равны с точки зрения преимуществ обучения.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, это всегда смесь «эффективных» повторений и, скажем так, «мусорных» повторений. В интересах эффективности вы хотели бы сместить это соотношение как можно ближе к «эффективной» стороне спектра.
Давайте представим, что вы делаете подход из 15 повторений со 185 фунтами в жиме штанги лежа. Этот сет был трудным, настолько трудным, что вы Едва сделали 15-е повторение, и вы бы определенно потерпели неудачу, если бы пошли на 16-е. Был ли этот набор эффективным для наращивания мышечной массы? Да, без сомнения. Однако не все эти повторения были одинаково эффективны.
Если бы вы ранжировали эти 15 повторений в соответствии с их относительной эффективностью, повторение номер 1 было бы наименее эффективным, а повторение 15 - наиболее эффективным. Пока ничего слишком наводящего на размышления, верно? Предпосылкой, которая лежит в основе этого наблюдения, является тот факт, что ваши подходы должны быть выполнены до отказа или, по крайней мере, близки к отказу, если вы ожидаете, что они окажут стимулирующий эффект на рост мышц.
Мухаммад Али инстинктивно понял эту концепцию десятилетия назад: «Я не считаю свои приседания. Я начинаю считать, только когда становится больно»
Стратегии сокращения «мусорных повторений»
Конечно, даже для того, чтобы достичь тех болезненных повторений, о которых говорил Али, вам нужно сделать определенное количество повторений, которые учитываются, как во время разминки, так и в рабочих подходах. Ключевым моментом здесь является выполнение ровно столько, сколько необходимо, но не на одно повторение больше, чем необходимо. Вот три ключевые стратегии для достижения этой цели:
1 Определите и сэкономьте на разминочных сетах
Каждый раз, когда вы делаете подход, вы должны четко понимать, делаете ли вы подход разминки или рабочий подход. Используя пример из реальной жизни, предположим, что ваша цель на тренировке - 4 подхода по 8 повторений с весом 155 фунтов на армейском жиме.
Ваш первый подход может состоять из 10 повторений с пустым грифом. Далее 85х8. Оба этих сета явно были «разогревающими», но вы еще не совсем готовы к 155. Вам понадобится еще один сет, чтобы преодолеть разрыв между 85 и 155.
Некоторые атлеты называют это «подготовительным» подходом, и поскольку повторения в этом подходе квалифицируются как «необходимые, но бесполезные», мы хотим сделать их как можно меньше. Это будет варьироваться от человека к человеку и от тренировки к тренировке, но, вероятно, 3-5 повторений сделают свое дело. Теперь вы готовы приступить к своим продуктивным рабочим наборам.
Во время собственных тренировок заведите привычку различать разминку, перерыв и рабочие подходы. Затем соответствующим образом измените результат своей работы. Вместо того, чтобы использовать одинаковое количество повторений для всех разминочных и рабочих подходов (как это делают многие атлеты), выполняйте разминку в стиле «пирамиды», чтобы сохранить энергию до тех пор, пока она действительно не понадобится.
Допустим, моя цель - поднять в становой тяге 375 фунтов за 10 повторений. Вот как я разогревался и готовился к этой тренировке:
- 135x10
- 225x6
- 315x4
- 345x1 (подготовительный набор)
- 375x10 (набор повторений, который «засчитывается»)
Главный вывод здесь – оценить свои разминочные сеты и искать возможности по возможности сократить количество ненужных повторений.
Кстати, чем масштабнее упражнение, тем важнее становится эта стратегия. Для «небольших» движений, таких как прямые упражнения на бицепс и икры, вы восстанавливаетесь так быстро, что вам не нужно будет сильно беспокоиться о сохранении энергии во время разминки. Но для больших движений, таких как приседания, становая и жимы, экономия на разминке является ключевой тактикой успеха.
2 Оставайтесь в диапазоне 8-12 большую часть времени
Как я писал в 4-х проверенных тактиках для быстрого роста мышц, 8-12 повторений в подходе, как правило, являются «золотой серединой» для целей наращивания мышечной массы. Хотя научный консенсус заключается в том, что мышцы можно нарастить, используя от 3 до 30 повторений, обе крайности сопряжены со значительными затратами:
- Подходы с малым числом повторений требуют очень больших весов, а это значит, что вам потребуется больше разминочных подходов и более длительных отдыхов между подходами. Тяжелые веса также вызывают дополнительный износ суставов и соединительных тканей.
- Сеты с очень большим количеством повторений имеют совсем другую стоимость. Поскольку только последние 3-4 повторения считаются «эффективными» - потому что именно тогда усталость, вызывающая гипертрофию, достигает критической массы, - первые 26-27 повторений «необходимы, но бесполезны».
Все эти проблемы можно смягчить, выбрав средний путь из подходов по 8-12 повторений, который включает в себя гораздо меньше мусорных повторений, меньше разминки и меньший ортопедический стресс в придачу.
Примечание: иногда ваши обстоятельства и цели могут требовать, в частности, малоповторных подходов. Одним из сценариев может быть желание стать сильнее максимально сильным способом. Другой может быть, когда вы достигли плато из-за нескольких месяцев тренировок в диапазоне 8-12. В этом сценарии краткое изменение темпа с использованием низких (или высоких, если уж на то пошло) подходов будет как раз тем, что вам нужно, чтобы стимулировать дальнейшую адаптацию.
3 Переосмыслите свою привычку использовать прямые наборы
Как я описал в разделе «Конец 3х10», если вы обычно выполняете один и тот же вес в прямых подходах (например, 225 фунтов в 5 подходах по 10 повторений), вы, вероятно, делаете слишком много ненужных мусорных повторений, и вот почему:
Если вы сделаете свой первый подход из 10 повторений достаточно близко к отказу, маловероятно, что вы сможете сделать еще 4 подхода по 10 повторений с тем же весом. Конечно, из этого правила есть исключения (первая неделя нового тренировочного цикла будет первой), но в целом, если вы работали так усердно, как должны в первом подходе, последующие подходы потребуют от вас постепенного снижения веса, повторений или того и другого. Эта «разнообразная», значительно превосходящая стратегия может выглядеть примерно так:
- Набор 1: 225x10
- Набор 2: 225x9
- Набор 3: 225x8
- Набор 4: 225x8
- Набор 5: 225x8
- Или это:
- Набор 1: 225x10
- Набор 2: 215x10
- Набор 3: 205x10
- Набор 4: 205x10
- Набор 5: 205x10
Экономия усилий=Максимальная скорость прогресса
Как я часто напоминаю своим клиентам, ресурсы, особенно время, энергия и ортопедическая целостность, всегда ограничены. Умные лифтеры, особенно по мере того, как они набираются опыта, получают огромную выгоду от постоянного поиска и применения ресурсосберегающих стратегий, подобных описанным здесь.
Трудно тренироваться абсолютно необходимо, но волшебства не произойдет, пока тяжелая работа не станет еще и умной.