Как лифтер, у вас есть знания и опыт в технике и программировании. Вы знаете о правильной форме и организации упражнений и тренировок, которые работают на вас.
Но после того, как этот прочный фундамент заложен, возможности для роста и прогресса становятся умственными, а не физическими.
Конечно, вам всегда будет полезно освежить знания о правильной форме, питании и программировании. Но настоящий источник достижений, изменения своего тела и улучшения физической формы заключается в вашей способности расставлять приоритеты, мотивировать, выполнять и повторять. И повторить. И повторите!
Эти функции психологические по своей природе.
Умственные способности 101
Психологические или умственные навыки - это стратегии преднамеренного мышления, которые повышают производительность, увеличивают удовольствие и способствуют настойчивости в достижении целей. Спортсмены обычно используют умственные способности для достижения спортивных результатов, а профессионалы и любители фитнеса могут использовать их так же легко и эффективно.
Существует множество умственных навыков, но три из них наиболее широко используются и изучаются:
- Изображение/визуализация
- Регулирование возбуждения/активации
- Разговор с самим собой
Давайте рассмотрим каждый из них с одним или двумя предложениями о том, как внедрить их в ваши текущие тренировочные привычки:
1 Изображение/Визуализация
Также известное как «мысленная репетиция», образность - это навык, который исследователи широко изучали в условиях спортивной психологии, и который неоднократно демонстрировал, что он повышает производительность и делает спорт и физические упражнения более приятными (Weinberg, 1981 и 2008).
Когда вы мысленно репетируете, вы создаете или воссоздаете опыт в своем уме. Это может быть оптимальное исполнение из реальных воспоминаний или идеальное исполнение, созданное вашим воображением.
Используя звуки, образы, ощущения и даже запахи, вы опираетесь на свои чувства, чтобы испытать успех и отработать навык в уме. Вы можете использовать образы перед тренировкой или непосредственно перед конкретным подъемом или движением. Если вы участвуете в соревнованиях, вы можете мысленно репетировать в дни отдыха, во время разминки в дни тренировок и перед выступлением в дни соревнований.
Как это сделать
Работаете над одним из "больших 3" подъемников? Или твоя подтяжка? Визуализируйте, как вы выполняете это в совершенстве непосредственно перед практикой. Возьмем в качестве примера становую тягу.
Представьте, как вы приближаетесь к перекладине, ставите ноги на воздух, берете руки за перекладину и вытягиваете слабину, опуская пятки вниз, отталкиваясь от пола, заканчивая бедрами Бам!
Визуализация вашего подъема может укрепить уверенность, направить ваши мысли и ожидания на успех и увеличить практику (или «повторения»), которую вы получаете с помощью упражнения.
2 Активация-Регламент
У всех нас есть оптимальный уровень энергии, который помогает нам работать наилучшим образом. Подумайте о шкале от 0 до 10. Если ноль почти спит, очень расслаблен и спокоен, а 10 вот-вот взорвется, безумно возбужден и слишком взволнован, какое число представляет собой идеальный уровень энергии для силовых тренировок?
Отличается ли это от идеального уровня энергии для кардио? Как насчет того, пока вы на работе или читаете и учитесь?
Суть в том, что на этой шкале от 0 до 10 есть определенная точка, при которой вы проявляете себя наилучшим образом, и вы можете использовать техники снижения беспокойства и стимулирования возбуждения, чтобы замедлить себя (или накачать себя), чтобы сделать все возможное.
Когда давление слишком велико и вы слишком активны (нервны, нервничаете, беспокоитесь, паникуете), риск ошибки выше, а удовольствия меньше. Когда давления недостаточно, вы можете чувствовать себя вялым, усталым или немотивированным, что может привести к неудовлетворительным усилиям и производительности.
Как это сделать
В следующий раз, когда вы будете соревноваться или даже выполнять упражнение, которое хотите улучшить, оцените уровень своей энергии/возбуждения по шкале от 0 до 10. Затем спросите себя, каким будет оптимальный уровень энергии.
Если число должно быть выше, чем оно есть на данный момент, вы можете усилить активацию, увеличив частоту дыхания, послушав заряжающую энергией музыку или подбодрив себя.
Если число должно снизиться, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), надев монитор сердечного ритма и пытаясь с помощью концентрации внимания и дыхания замедлить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту или создать реакцию расслабления (Benson & Proctor, 1984), найдя тихое место, чтобы сесть, дышать и замедлить свои мысли и свое тело.
3 Разговор с самим собой
Этот тихий голос в твоей голове – ты его знаешь. Это постоянный внутренний монолог, который дает оценки, выносит суждения и дает рекомендации о том, что делать дальше.
Эти мысли и мета-познания занимают центральное место в том, что делает нас людьми. Наш внутренний диалог помогает нам действовать на работе, в отношениях и в повседневной жизни. Но иногда (или часто) разговор с самим собой может стать чрезмерно негативным и критическим и может мешать производительности, не говоря уже об удовольствии.
Одной из самых частых тем, на которые я говорю со спортсменами, руководителями и лифтерами, являются разрушительные последствия негативных разговоров с самим собой и способы их исправления. Вот несколько распространенных примеров негатива (Burns, 1999):
- Черное или белое мышление: Мыслить только крайностями (все или ничего).
- Произвольный вывод: Обобщение одного негативного комментария или опыта, чтобы он отражал все в вашей жизни.
- Мысленное чтение: Предполагая, что вы знаете, что думают другие.
- Катастрофизация: Мысль о том, что случится самое худшее, что может случиться.
- Эмоциональное мышление: Предположение, что чувства являются фактами.
- "Должен": Сосредоточение внимания на том, как все должно было сложиться, а не на том, как оно есть на самом деле.
Какие-то из этих мыслительных паттернов кажутся вам знакомыми? Эти стили мышления, также известные как когнитивные искажения (Beck, 1963), часто приводят к унынию, разочарованию, гневу, печали и множеству других негативных эмоций. Когда вы обескуражены и мыслите негативно, вы с меньшей вероятностью пойдете на риск, начнете упорно трудиться или упорствовать в достижении сложной цели.
Признание собственных склонностей к негативному мышлению - первый шаг. После того, как вы определили некоторые проблемные мысли, подумайте о влиянии этих мыслей на ваши собственные чувства, а затем, в свою очередь, о влиянии ваших эмоций на ваше поведение.
Вызовите себя
Вот что делать. Во-первых, определите, что вы получаете от своего негатива. Это продуктивно? Полезный? Выгодно для кого-либо или чего-либо?
Если нет, переформулируйте свое мышление, используя следующие шаги:
- Определите негативное мышление. Когда вы заметите его – либо проносящийся у вас в голове, либо вырывающийся изо рта – скажите себе: «Я замечаю здесь некоторый негатив, хммм». Простое замечание негатива может помочь вам замедлить и даже остановить его.
- Посмотрите на данные. Измените свою точку зрения, чтобы вы могли наблюдать за негативной мыслью с объективного места, как если бы вы были ученым, а мысль была частью данных. Что это такое? Откуда это? Это продуктивно и поддерживает вашу цель?
- Переосмыслите, перегруппируйтесь и двигайтесь вперед. Вы можете изменить свое мышление! Напомните себе: «Это чувство, а не факт. Или: «О! Я просто корю себя, потому что иногда я просто делаю это. Я могу переключать передачи и менять ход своих мыслей». Когда вы используете свое мышление во благо и создаете новые, позитивные мысли, которые ведут к продуктивности, вы можете освободиться и продолжать двигаться вперед.
- Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Думайте о своих задачах, а не о своих оценках/мнениях/критиках. Это может быть полезно на работе и в другие трудные периоды жизни, но особенно эффективно в тренажерном зале. Если вы корите себя и/или корите себя за свой вес, застойный прогресс или какой-либо другой результат, переключите свое мышление на то, что вы делаете в настоящий момент.
Вы уже использовали некоторые из них, без какой-либо тренировки умственных способностей? Вы видите что-нибудь, что может помочь вам в ваших тренировках, и хотите попробовать? Я надеюсь, что это так! Итак, попробуйте использовать один или несколько из этих умственных навыков в своих тренировках. Это безопасный способ повысить производительность и получить больше удовольствия от тренировок.
И когда ЭТО произойдет, вы сможете сохранять достаточную мотивацию, чтобы постоянно выполнять тренировки, которые приведут к увеличению результатов, изменению вашего тела и развитию физической формы в любом направлении, которое вы выберете.