Пол Харви сделал карьеру, заявив: «А теперь остальная часть истории». Я думаю, что большинство читателей узнают эту фразу, и, возможно, как и я, они наклонились, чтобы услышать, какой интересный поворот примет история, которую мы слышали.
Когда Олимпийские игры в Пекине закончились, многие люди подходили ко мне и спрашивали: "Как вы думаете, ямайские спринтеры употребляют наркотики?" Когда у меня перехватило дыхание после нескольких минут смеха, я упомянул, что может быть «внешний» шанс, что один или два спортсмена каким-то образом проскочили мимо и, может быть, спринтер мог пройти тесты.
Но я также знаю, что скоро я услышу остальную часть истории. Это может быть что-то новое в мире тренировок или что-то впечатляющее, что мы все только что пропустили. Скорее всего, ответ будет проще, чем мы все думаем.
Обычно это еще не все
В одной из моих любимых книг, «Лучшее место во времени» Джона Джерома, автор делает замечательное, но наивное замечание относительно сборной Восточной Германии по плаванию на Олимпийских играх 1976 года:
" Наблюдатели утверждают, что "прорыв" Восточной Германии, если таковой имеется, не в фундаментальной науке, не в физиологии тренировок, а в разработке компьютерных программ, которые могут планировать рабочие нагрузки с такой точностью.
" Для восточногерманских женщин, которые доминировали в плавании в течение нескольких лет до и после Олимпийских игр 1976 года в Монреале, этот метод, казалось, работал, по крайней мере некоторое время. Что интересно, для восточногерманских мужчин это не срабатывало."
Ну, извините, но это могло быть что-то другое. Если вам действительно интересно, посмотрите этот замечательный выпуск от PBS, и вы поймете, что компьютеры немного помогли, но, по сути, превращение женщин в мужчин помогло еще больше.
Итак, это остальная часть истории, и чем дольше я играю в эту игру под названием сила, фитнес и здоровье, тем больше историй я слышу.
Старые истории, которые стоит услышать снова (впервые)
Несколько лет назад у меня было большое интервью с Диком Смитом, мастером функциональных изометрических сокращений (FIC), тренировочного направления, охватившего мир в начале 1960-х годов. Просто человек толкал и тянул неподвижные объекты до тех пор, пока не происходила потеря мышечной массы и жира.
Это было почти 50 лет назад, поэтому почти весь этот метод утерян, но у меня есть десятки статей, каталогизирующих футбольные команды, которые «выиграли за одну ночь», толкая и сжимая по несколько минут в день. Как тренер, я могу сказать вам, что любая программа, которая обещает мгновенное увеличение силы за минимальное время, будет замечена.
Позже, конечно, такие писатели, как Терри Тодд и Джон Фэйр открыли дверь, что анаболические стероиды были остальной частью истории. (В этом выпуске Journal of Sports History Фейр проделал замечательную работу.)
Эти «розовые таблетки», оригинальные стероиды, рекламировались как нечто, что в основном поможет вам переваривать белок. В 1960-х и 1970-х годах многие писатели, в том числе Винс Жиронда, подчеркивали, что пищеварение является недостающим звеном в супермускулистости и размере.
Экстракт папайи, таблетки HCL и множество ужасных металлических привкусов продавались для имитации действия наркотиков. В любом случае, вердикт по изометрической тренировке был таков: «это» не сработало; стероиды сделали лифтеров лучше. Но история продолжается.
Совет №1: Заставьте FIC работать
Несколько лет назад у меня были проблемы с поднятием штанги на грудь на соревнованиях по тяжелой атлетике, поэтому я позвонил Дику Смиту. Его совет? Иди в стойку! Во-первых, Дик подчеркивал, что при работе в стойке вы просто освобождаете нижний штифт. Не нужно было использовать статичные вещи, вроде дверных проемов или других конечностей. Он делал акцент на использовании максимальных весов в стойке.
Идеальный вес - это вес, когда все, что вы можете сделать, это убрать вес со стойки и удерживать его изо всех сил. Я последовал совету Дика и обнаружил, что человеческое тело может сбрасывать со стойки большой вес.
Во-вторых, ему было очень ясно, что в стойке быстро перетренируешься, но при этом совершенно не замечаешь этого перетренированности. Я обнаружил, что это правда. В 1991 году я серьезно имитировал программу Билла Марча (одного из первых «экспериментаторов» по изометрии).
Я стал очень сильным и вытащил правую ловушку. Мой друг Пол Нортуэй прокомментировал: «Боже, ты рванул 315 фунтов без разминки». У меня были очень сильные и сильно перетренированные программы микширования, и я прокомментировал в своем дневнике: «Эта штука работает!»
Позже, поговорив с Диком еще раз, я начал свою программу приседаний с полной остановкой, чтобы вылечить мою мертвую точку в приседаниях со штангой на груди. Лучшее, что я когда-либо делал для силы фронтальных приседаний, которая является основным индикатором общей силы ног, - это покупка недорогого набора козлов (у меня они регулируемые, чтобы установить их точно в мою мертвую точку).
Я набил кучу тарелок и присел из упора, нижнее положение. Это творило чудеса! Я мог бы купить стойку за 2000 долларов, но козлы стоили около 70 долларов.
Термин «мертвая остановка» просто объясняет отсутствие отскока или отскока при подъеме. Он творит чудеса и в жиме лежа, и в армейском жиме.
Всего за несколько недель я исправил серьезную проблему. Вот мои наблюдения:
- Шесть синглов, максимум! Думаю, сейчас я бы поспорил за меньшее; после пары разминок, может быть, два или три повторения с общим усилием. (Дик не согласился бы с этим, но я не просто очищаю нижнее положение, я стою прямо, так что вес на самом деле был бы меньше.)
- Для разминки мне нравится 2х5 с 50% расчетного максимума в полном движении. Например, 165x5x5, если вы используете 330. Я пытался делать приседания с остановкой в холодном состоянии (вообще без разминки), и это сработало, но я заметил, что мои бедра/поясничная мышца убивали меня в следующие несколько дней. Конечно, я чудак. Молодым баксам это может и не понадобиться.
- Я согласен с теми, кто утверждает, что один день в неделю - это хорошо, а можно и три, если вы делаете только одно движение в раме. Это будет эксперимент - что работает для вас и ваших слабых мест.
Я занимался три дня в неделю в течение примерно двух недель, затем я возненавидел подъем (снова) и перестал совершенствоваться. Думаю, максимум два дня мне бы хватило.
Остальное в том, что да, изометрия работает. FIC (работа в раме) может стать ответом для тех из вас, у кого есть проблемы с базовыми «антигравитационными» движениями. Становая тяга с пола, безусловно, является «мертвой» остановкой, но поднимите штангу в стойку и посмотрите, сколько вы сможете подтянуть чуть выше колен
Совет №2: Необходимость тренировки брюшного пресса
Если вы хотите похвастаться своим прессом или корпусом, или как вы это называете, садитесь на диету Velocity и позвоните мне через 28 дней.
Когда-нибудь каждый из вас заплатит за 10 000 скручиваний, которые, как вы были уверены, помогут вам собрать кубики пресса. Вместо этого он построил плохую нижнюю часть спины. Работа с прессом абсолютно «ничего» для вас не делает. Просто спросите любого силового тренера с большим стажем.
А теперь остальная часть истории. Я связался с Дейном Миллером, который тренировался у доктора Анатолия Бондарчука. «Бонди» - легенда силовых тренировок, и Миллер навсегда изменил мой взгляд на пресс. Представьте математическую формулу в качестве шаблона для вашей тренировочной программы.
А+В+С=D
- D - ваша цель. Это могут быть спортивные результаты или определенная мышечная масса тела.
- А - движение верхней части тела, скажем, жим лежа.
- B - это движение всего тела, например, становая тяга.
- C - работа с брюшным прессом.
Когда я увеличиваю B либо за счет максимального подъема, либо за счет увеличения объема, я заметил, что D улучшается. Следовательно, отбрасывание B всегда плохо. Неважно, какие у вас цели, вы должны продолжать заниматься становой тягой, приседаниями или чем-то еще. Как правило, увеличение A оказывает некоторое влияние на D, но увидеть значение сложнее.
Что приводит нас к C. Кажется, увеличение нагрузки на пресс не помогает нам в достижении цели. Я видел парней, использующих невероятный вес на брусьях под углом 45 градусов. Какой в этом смысл, кроме операции на спине до того, как ты достиг среднего возраста?
Так зачем же делать пресс? Что ж, согласно Миллеру, когда вы отбрасываете C, A и B отправляются прямо в ад, что, как мы уже знаем, повлияет на D так быстро, что у вас закружится голова. Другими словами, пресс поддерживает ваши тренировочные цели так же, как он поддерживает ваши внутренние органы! Вы должны делать пресс, просто чтобы поддерживать всю систему тренировок.
Это остальная часть истории с прессом. Нет, работа над прессом не поможет вашим шести кубикам, но поддержит все ваши усилия, чтобы иметь возможность продемонстрировать свои шесть кубиков.
Совет №3: Потеря жира зависит от интенсивности
Это официально. Я получил свое 10-тысячное электронное письмо с вопросом о «чуде» сжигания жира, которым является HIIT и/или протокол Табата. Несколько лет назад я утомил мир своей статьей о методе Табата.
Напоминаю, возьмите 95 (или скромные 65) фунтов и приседайте со штангой на груди в течение 20 секунд. Я ожидаю и требую от 8 до 14 повторений. Отдохните 10 секунд, затем, не читая «Войну и мир», сделайте еще один подход из 20 секунд. Продолжайте этот цикл «работа 20/отдых 10» в течение четырех минут.
С тех пор я получил десятки электронных писем, в которых говорилось, что люди делали «приседания табата» и не испытывали той боли, о которой я так красноречиво говорил. Мои друзья никогда не сравнивают приседания с приседаниями на груди.
Это все равно, что сравнивать уличный футбол в своем районе с НФЛ. Да, ты получил жгучую пощечину двумя руками от маленького Тимми из соседнего квартала. Это не сравнится с тем, что с тобой обращаются как с любимой игрушкой щенка.
Тренировки HIIT, о которых мне рассказывали, тоже имеют ту же идею. Один парень «подсыпал угли» энергичной интервальной тренировке на беговой дорожке: 30 секунд интенсивного бега с пятью минутами легкой ходьбы. Между прочим, я понятия не имею, почему люди пишут мне о чем-то, кроме подъема и броска.
Я решил выяснить, что же такое «ВИИТ». Лучшим материалом, который я нашел, было резюме доктора Тома Фейи: ВИИТ - высокоинтенсивная интервальная тренировочная тренировка: эффективная по времени, малообъемная, высокоинтенсивная тренировочная стратегия для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Том, мой старый друг и отличный метатель диска, очень четко изложил основы HIIT, но мне нужно было нечто большее.
На мероприятии по сбору средств для Highland Games мы однажды продавали «попытки» фермерской прогулки по 105 фунтов за руку. Чтобы соревнование продолжалось, мне приходилось прыгать через каждые несколько попыток и совершать 30-секундную прогулку, чтобы сбросить вес. На следующий день и еще несколько дней после этого догадки Фэйи внезапно обретали смысл.
Слушайте, ребята, это тестостерон. Вы бы предпочли 30-секундную пробежку на беговой дорожке или предпочли бы маршировать с тяжелыми гантелями? Я разрешаю только один ответ. Для тренировок HIIT пристегните тяжелые сани или возьмите две тяжелые гантели и погрузитесь в режим сжигания жира.
Эта идея находится в стадии разработки, но прежде чем вы это узнаете, вы услышите остальную часть истории.
Для тех, кто пропустил баллы:
- Чтобы решить проблему, проведите небольшой эксперимент с движениями мертвой точки (FIC) точно в вашей мертвой точке. Не делайте миллиард повторений, всего несколько.
- Работа с прессом не даст вам пресса. Однако это будет лучшая вспомогательная работа, которую вы можете выполнять в течение всего тренировочного режима.
- Вместо того, чтобы позориться на беговой дорожке, сжигайте жир, используя штангу или гантели, приседания со штангой на груди Табата или HIIT-версию фермерских прогулок.
И, в любом случае, это остальная часть моей истории