Приседания требуют комплексной координации ряда суставов, мышц и связок. Когда все работают в синергии, эффективно активируясь и выполняя должные действия, вы получаете взрывной присед с надежной техникой.
Если одна часть тела выходит из строя, не активируется или не используется должным образом, вы будете выполнять медленные, некрасивые и потенциально опасные приседания, что ограничивает вес, который вы можете поставить на штангу.
Есть три определенные группы мышц, которые способствуют плохой технике, слабому положению и недостатку силы или мощи в приседе. Вы собираетесь определить, какие мышцы работают против вас, и как заставить их активироваться для достижения лучшего результата в приседаниях.
Я загорелся и присел на корточки на соревнованиях силачей
Виновник №1: ягодицы
Большая ягодичная мышца является основным двигателем при приседаниях. Она поддерживает вашу эксцентрическую фазу, когда вы опускаетесь в отверстие, а затем отвечает за разгибание бедра во время концентрической фазы.
“Вы когда-нибудь выполняли приседания, которые больше напоминали бы доброе утро? Если это так, то ягодичные мышцы - хорошая ставка на то, почему»
Когда вы приседаете, если ваши ягодицы слабы или не работают, они толкают ваш торс вперед. Когда вы опускаетесь на полную глубину, этот угол туловища вместе с отсутствием стабилизации ягодичных мышц вызовет наклон таза вперед (кстати, это плохо).
Когда вы начнете приседать вверх, вы перенесете нагрузку на нижнюю часть спины вместо того, чтобы напрягать бедра через ягодицы. Вы когда-нибудь выполняли присед, который больше похож на доброе утро? Если это так, то ягодичные мышцы - хорошая ставка на то, почему.
Эта нестабильность и отсутствие активации снижают выходную мощность ваших ног, поскольку вы превратили движение с преобладанием ног в движение поясницы Сила и максимальные числа в сторону, этот сценарий также создает опасный двигательный паттерн, который может привести к множеству неприятных и мелких травм коленей или бедер и даже к проблемам с дисками.
Как проверить, слабые ли у меня ягодицы?
Самый простой способ проверить силу и вовлеченность ягодичных мышц - согнуться в бедрах над столом или скамьей для физиотерапии. Удерживая одну ногу на полу, используя ягодицы, поднимите пятку вверх и попросите партнера по тренировке мягко сопротивляться вашему разгибанию.
Если ваши ягодичные мышцы быстро устают от нагрузки или вам трудно даже отвести ногу назад, вам нужно активировать ягодичные мышцы более эффективно и укрепить их.
Виновник №2: сгибатели бедра
Сгибатели бедра (подвздошная, поясничная и прямая мышца бедра) действуют как шарнир на протяжении всего приседания - они тянут вас от открытого бедра к согнутому в бедре.
Напряженные сгибатели бедра (что также является синонимом плохой активации ягодичных мышц) укорачиваются в длину. Это приводит к изменению скелета вашего таза, что является серьезной проблемой, как кажется. Это снова приводит к наклону таза вперед, что удлиняет брюшной пресс, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Этот передний наклон таза также укорачивает ваши квадрицепсы и поясничный отдел позвоночника и может создать преувеличенный поясничный изгиб (лордоз).
«Большинство людей, страдающих проблемами со сгибателями бедра, заметят преобладание DOMS в своих квадрицепсах и, вероятно, считают, что у них доминируют квадрицепсы благодаря движению»
Если вы знаете о приседаниях, вы увидите этот список мышц и поймете, насколько важными стали сгибатели бедра для вас и вашего приседания.
Нежелательные последствия наклона таза вперед многочисленны и разнообразны, и ни один из них не является полезным для вас.
Укороченные или напряженные сгибатели бедра способствуют вашему приседанию так же, как слабые или неактивные ягодичные мышцы - они создают наклон вперед в основании приседания, поскольку у вас нет полного диапазона движения бедрами.. Это еще больше способствует высоким бедрам и приседаниям в стиле гудморнинг.
Большинство людей, которые страдают от проблем со сгибателями бедра, заметят более преобладание DOMS в своих квадрицепсах и, вероятно, считают, что у них доминируют квадрицепсы благодаря движениюВы должны ощущать наибольшую болезненность через задние мышцы - ягодичные и подколенное сухожилие Итак, если ваши бедра поднимаются и вы едете спиной, подумайте о своих сгибателях бедра и их напряжении.
Как мне проверить, являются ли мои сгибатели бедра проблемой?
Наиболее часто используемым тестом является тест Томаса:
- Лягте на спину на стол для физиотерапии, ягодицы ближе к концу стола.
- Держите одну ногу вытянутой над столом и расслабленной.
- Руками поднимите другую ногу и подтяните колено к груди.
- Ложитесь на спину.
Бедро опорной ноги должно расслабиться и лежать ровно
Если бедро вашей опорной ноги высоко сидит, а нога немного согнута в колене, то это указывает на напряженный сгибатель бедра.
Виновник №3: Активация аддуктора
Большая приводящая мышца обеспечивает стабильность как в эксцентрической, так и в концентрической фазах приседания. Она имеет две вставки, одна помогает при сгибании бедра, а другая - при разгибании сзади (часть подколенного сухожилия группы). Он устраняет разрыв между квадрицепсами и подколенными сухожилиями и действует почти как стремя, которое поддерживает их движение.
«Если вы вдруг начали приседать глубже, но обнаружили, что ваши колени подгибаются, то, скорее всего, виноваты приводящие мышцы»
Самый простой способ понять приводящую мышцу - это ее роль в стабилизации колена и ноги во время выполнения приседаний. Если большая приводящая мышца не активирована или работает эффективно, она создает нестабильность, когда вы опускаетесь вниз, срезающие силы на колено и бедра, а медиальное колено разрушается, чего боятся все большие приседатели.
Неактивный aductor magnus также может поднимать свою уродливую голову во время концентрической фазы. Все чувствуется хорошо, вы достигаете глубины, а затем, когда вы начинаете поднимать голову, ваши колени подгибаются внутрь. Фактором, способствующим слабости приводящих мышц, может быть то, что вы недостаточно низко опускаетесь в приседе. Если вы внезапно начали приседать глубже, но обнаружили, что ваши колени подгибаются, скорее всего, виноваты приводящие мышцы.
Если вы когда-нибудь закончите приседание с ощущением напряжения в паху, которое продлится всего пару часов - добро пожаловать в мир тугих приводящих мышц.
Как мне проверить, слаб ли мой аддуктор Магнус?
- Лягте на спину, колени вместе и под углом 45 градусов от пола.
- Поместите мяч между коленями.
- Сведите колени вместе.
Если одна сторона (или обе) чувствуют, что они не обеспечивают относительное давление, ваша большая приводящая мышца на этой стороне работает неэффективно.
Поместите мяч между коленями и сожмите их вместе
Как накачать мышцы для больших приседаний
Теперь вы обнаружили проблемные группы мышц, пришло время подготовить их к действию. Попробуйте эту простую разминку, чтобы убедиться, что ваши мышцы активизированы, задействованы и готовы приступить к работе, чтобы дать вам больший присед.
Прежде чем начать, выполните приседания с собственным весом и обратите внимание на ощущения в ягодичных мышцах, сгибателях бедра и приводящих мышцах. В конце мы сделаем еще один присед для сравнения.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги на ширине плеч, ровно на полу. Ваши ноги должны быть под углом 45 градусов. Вдохните в свое ядро и задействуйте его. Затем напрягите ягодицы, задействуйте их и сожмите так сильно, как только можете, чтобы подтолкнуть ягодицы вверх и образовать прямую линию от плеч до колен. Задержите на пару секунд, а затем снова отпустите.
Отдохнуть и повторить - 10 повторений
Сильнее сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть их вверх и образовать прямую линию от плеч до колен
Растяжка бедер
Встаньте на колено, поставив одно колено на пол, а другую ногу поставьте перед собой. Отклонитесь назад и почувствуйте растяжение в бедрах. Задержитесь на 10 секунд. Если вы хотите растянуться сильнее, поднимите руки вверх и откиньтесь назад еще дальше. Придерживайтесь небольших прогрессий в зависимости от того, какое давление вы оказываете.
Перевернитесь на другую сторону и повторите 3-4 раза.
Наклонитесь назад и почувствуйте растяжение в бедрах
Крабовая прогулка
Купите TheraBand на eBay (99 пенсов за рулон). Завяжите его вокруг колен и затяните так, чтобы стояние на ширине плеч было проблемой. Встаньте, поставив ноги чуть дальше ширины плеч, и задействуйте внутреннюю часть ног и пах. Затем сделайте короткие контролируемые шаги в сторону (как краб).
10 шагов должно быть достаточно, чтобы все заработало.
Делайте короткие контролируемые шаги в сторону (как краб)
Выполните эти три упражнения и снова выполните приседания с собственным весом. Вы заметите существенную разницу.