Являетесь ли вы тяжелоатлетом или занимаетесь мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.
Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих тяжелоатлетов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в тяжелой атлетике.
Комплексы со штангой отлично подходят для:
Являетесь ли вы тяжелоатлетом или занимаетесь мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.
Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих тяжелоатлетов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в тяжелой атлетике.
Комплексы со штангой отлично подходят для:
- Улучшение подъемной механики
- Улучшение понимания спортсменом траектории движения грифа в таких упражнениях, как взятие на грудь или рывок
- Улучшение осознания тела спортсмена
- В некоторых случаях комплексы работают на развитие силы задней цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при выполнении одиночных упражнений
Кроме того, Тромелло сказал, что примерно раз в неделю прописывает комплексы со штангой своим тяжелоатлетам, чтобы тренировки были менее монотонными.
«Мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы отчасти потому, что они просто не скучают. Комплексы дают им еще что-то для тренировок», - сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.
С другой стороны, для мультимодальных кроссфит-атлетов комплексы также часто используются для:
- Увеличение силы сцепления
- Упражнение на метаболическую кондицию
1. Медвежий Комплекс
Одним из комплексов, который стал популярным в кругах функционального фитнеса, является комплекс медведя.
- 1 мощная очистка
- 1 фронтальный присед
- 1 нажать кнопку
- 1 приседания со спиной
- 1 нажатие (из-за спины)
Хотя все вышеперечисленные движения в комплексе полезны сами по себе, Тромелло предупреждает, что если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.
Хорошо, если честно, его предупреждения звучали примерно так
“Я не фанат медвежьего комплекса. Я могу быть очень опасным», - сказал он. Опасная часть возникает, когда спортсмены небрежно бросают тяжелую штангу над головой на спину для выполнения приседания со штангой на спине.
«Я видел, как два спортсмена ломали себе плечи, делая это», - сказал Тромелло. Однако эти спортсмены пытались выжать максимум во время тренировки, состоящей из пяти раундов медвежьего комплекса».
Если же вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и в хорошей физической форме,комплекс медведя может быть полезен в качестве средства физической подготовки, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи, и поддерживайте идеальную форму на протяжении всегоСтремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Тея Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11-летнего возраста.
2. Комплекс путей рывка
Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже имеете опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом рывкового пути (хотя его можно выполнять и с толчком).
Этот комплекс включает в себя три раза следующие:
- 1 рывок (или толчок) подтянуть чуть выше колена и удерживать три секунды
- Переместитесь из положения чуть выше колена в положение виса (середина бедра) и удерживайте в течение двух секунд
- 1 рывок в висе (от середины бедра)
Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:
«Очевидно, что это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов кроссфит-атлетов понятия не имеют о траектории штанги. Они не понимают, куда нужно деть штангу, и понятия не имеют, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола», - сказал он.
Тромелло сказал, что отработка комплекса пути рывка, обычно состоящего из трех подходов, является отличным способом улучшить траекторию, по которой штанга проходит как при взятии на грудь, так и при рывке Обычно он По его словам, процент от максимума спортсмена в этом комплексе остается довольно низким (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличить его почти до 90 процентов.
«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их тому, где они должны быть все время, когда они поднимают штангу», - добавил он.
Хотя этот комплекс предназначен больше для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратное повторение циклов все же может быть довольно тяжелым испытанием для легких.
3. 5 мощных толчков + 5 толчков
А тем, кто хочет превратить комплекс со штангой в кондиционирование, Тромелло рекомендует сделать его простым. Например:
«Это не должно быть сложным, - сказал Тромелло. Всего пять толчков на грудь - отличный и простой способ развить силу хвата, поработать над циклами штанги и в процессе получить полноценную тренировку на выносливость».
Для интервальной тренировки: отдыхайте 1 минуту между каждым подходом из 5 силовых взятий на грудь плюс 5 рывков и повторите пять раз.
Прочитайте эти две статьи, которые Тромелло написал о езде на велосипеде со штангой:
- 2017 CrossFit Open Prep: Велоспорт со штангой
- Секрет велосипедных одиночных подъемов
Заставьте комплексы со штангой работать
Развлекайтесь, развивайте силу и кондиционирование – и не бросайте тяжелую штангу на спину в стиле комплексов медведя. Сосредоточьтесь на форме и положении, сохраняйте хороший хват, и вы пожнете плоды этих комплексов.