Эпидемия боли и дисфункции
В эти дни вам будет трудно зайти в любой специализированный спортзал по всей стране и увидеть, как люди двигают железо в жиме лежа, не морщась от боли в плече и/или локте.
В этой неблагополучной истории должно быть что-то большее. Более того, должно быть (и есть) исправление.
Вы делаете себе больно
В большинстве травм виновато отсутствие качественных моделей движений и технической механики. Если это звучит слишком знакомо, послушайте. Проблема не в жиме лежа, а в том, как ты его делаешь, вернее, не делаешь!
Что мы забыли, так это то, что даже самые, казалось бы, нетронутые механические движения обычно не имеют синергетического «трехмерного» мышечного действия. Без возможности использовать эти синергии ваши выступления и ортопедическое здоровье будут ограничены очень низким стеклянным потолком.
Проблема с самолетами, которые мы тренируем
Ваши мышцы косые по своей природе и функционируют не только в трех основных плоскостях движения, которым уделяется большое внимание на тренировках.
Существует разница между использованием свойств трехмерной механики мышечной ткани внешним и внутренним способом, поскольку лучшие силовые атлеты в мире инстинктивно освоили это за годы экспериментов над собой.
Вы также должны признать, что когда вы тренируетесь, вы тренируете не только свою мышечную систему. Мышцы представляют собой лишь часть всего тренировочного спектра.
Другие мягкие ткани, наряду с нервно-мышечной системой, также участвуют в тренировках высокого уровня. Это становится очевидным по мере увеличения интенсивности тренировок и нагрузок, а достижение новых PR становится все труднее и труднее.
И давайте не будем забывать о роли глубокой фасции, о которой мы только начинаем узнавать. Он также может повысить силовые и силовые показатели.
Оптимизация движения
Остается вопрос, как некоторые лифтеры остаются здоровыми, работая с абсурдным количеством железа, в то время как другие продолжают получать травмы при нагрузках, которые не впечатлили бы менеджера по персональным тренировкам в Planet Fitness?
Использование синергетических паттернов движений в сочетании с оптимизацией аутентичных внутренних двигательных способностей – вот ответ.
Человеческое тело спроектировано так, чтобы динамически стабилизировать подвижные суставы при экстремальных нагрузках, чтобы потенцировать максимальную силу и напряжение, необходимые для выполнения данной задачи.
К сожалению, из-за популяризации работы на тренажерах и изолирующих упражнений способность коактивировать мышцы, окружающие сустав, утрачена.
Настроиться на успех
Для того, чтобы достичь того типа внутренних силовых потенциалов, на которые действительно способны наши тела, мы должны сначала заложить основу для синергии тканей и усовершенствовать способы, которыми мы готовим наши тела к успеху.
Как скажет вам любой великий атлет, когда нагрузки на тело становятся почти максимальными, установка становится наиболее важным аспектом подъема. Без правильной настройки вы подвергаете себя травмам, а также оставляете потенциальное железо за пределами грифа.
Оптимальная установка для движений с упором на плечи, таких как тяжелый жим, требует правильной настройки, которая включает в себя три вещи:
- Нервно-мышечная активация
- Совместное центрирование
- Нагрузка спиральным растяжением
1. Нервно-мышечная активация
Правильные техники активации должны делать упор на все активные мускулы в данном движении.
Хотя обе стороны сустава должны быть подготовлены для успешных силовых и мощностных показателей, они не запрограммированы одинаково. Это отсутствие дифференциации оставит вас недостаточно или слишком подготовленными к вашим основным силовым или силовым движениям.
Группа мышц-агонистов укорочения должна быть способна задействовать максимальное количество двигательных единиц при экстремальной нагрузке. Без предварительного утомления тканей, участвующих в первичном движении, необходимо включить все имеющиеся волокна. Этого можно достичь с помощью динамической работы на скорость, направленной на ускорение, например, бросков медбола от груди.
Эти броски должны быть запрограммированы с более легкой нагрузкой, меньшим диапазоном повторений и значительным отдыхом между подходами. Максимизация скорости мяча - это цель, и она отлично отразится на вашем основном прессинге в течение дня.
Если вы тренируетесь с партнером, предпочтительная схема активации - лежа на спине на скамье. Если вы волк-одиночка, хорошая активация все равно может быть сгенерирована в положении стоя.
Использование изолированных движений, увеличивающих напряжение, активирует стабилизаторы, чтобы они стали более чувствительными. Программирование субмаксимальных нагрузок для среднего диапазона повторений между 8-12 может создать активность, которая обеспечит наилучшие результаты в основном силовом движении. Темп этих движений находится в центре внимания, поэтому не торопитесь с повторениями.
Менее захватывающие традиционные силовые движения задней вращательной манжеты плеча, такие как комплекс Y-T-I и задние дельтовидные разведения, также могут быть эффективным и действенным способом активировать группу антагонистов для тяжелого жимового движения.
2. Совместный центр
Плечевой пояс - одна из самых анатомически пугающих областей человеческого тела. Он состоит из четырех синергетических суставов, которые необходимы для работы с первоначальным ритмом, подвижностью и стабильностью.
Каждый из этих четырех суставов должен играть активную роль либо в динамической подвижности, либо в стабильности. Это необходимо для оптимального функционирования остальных трех соседних суставов.
Если каждый раз, когда вы оказываетесь на скамейке запасных, вам кажется, что это слишком много, то вы правы. Маловероятно, да и не нужно лечить каждый из четырех плечевых суставов по отдельности. Ключ в том, чтобы расположить свое тело так, чтобы основные действия каждого из этих суставов включались автоматически в наиболее выгодное время, создавая синергетический эффект.
Достижение надлежащей набивки плечевого сустава максимизирует соотношение длины и натяжения окружающих мягких тканей. В то время как открытая упакованная позиция плеча используется в основном в традиционной реабилитации для снятия давления и напряжения с мышц, сухожилий и суставных сумок, которые были повреждены, закрытая, упакованная позиция обеспечивает полярно противоположный эффект.
Закрытое, упакованное положение плеча возникает естественным образом, когда плечо опущено и ротировано наружу. В этом положении мышцы, связки, фасции и суставные капсулы увеличивают свое напряжение, тем самым сильно стабилизируя плечевой сустав в суставной впадине. Эта волшебная позиция является истинным представлением совместного центрирования.
Когда нагрузки становятся максимальными, битва считается выигранной или проигранной еще до того, как произойдет первое повторение. Сильнейшие люди в мире со временем научились вращать плечами наружу, готовясь к повторению. Реплика «свернуть плечи вниз» помогает достичь этого положения.
3. Спиральная натяжная нагрузка
Достижение PR и расширение возможностей вашего тела требует, чтобы каждая отдельная двигательная единица в кинетической цепи работала в синергетической ритмической последовательности.
Вы можете подумать, что активация мышц-сгибателей пальцев во время жима не имеет большого значения во время почти максимального жима, но если вы боретесь за каждый фунт, каждое отдельное активное волокно имеет значение.
Более того, использование меньших двигательных единиц пальцев, кистей и запястий для позиционирования и активации более крупных сократительных единиц вверх по цепочке может улучшить силовые показатели.
Остальные соединения в цепи также должны находиться в полуповернутом наружу положении для достижения максимальных прочностных характеристик. Это положение является причиной многих советов старой школы по жиму лежа, таких как «развести штангу» и «выжать из грифа всю жизнь».
Однако простое сжатие штанги сильнее не даст той позиции или результатов, к которым мы стремимся.
В последнее десятилетие все больше тренеров, терапевтов и стажеров используют эти легкодоступные и легко достижимые техники для улучшения двигательных моделей и силовых результатов.
Попробуйте использовать эти методы, чтобы добиться надлежащей стабилизации и растягивающей нагрузки, и посмотрите, к чему это приведет.