Вы выполняете упражнения на автопилоте? После каждого подхода вы добавляете по 10 фунтов с каждой стороны штанги, прежде чем сказать: «Пожалуйста, заметьте меня, Джейми Исон?» Тогда пришло время рассмотреть некоторые новые способы активизировать ваши тренировки. У Элвина Косгроува есть отличные идеи на эту тему.
Путь к прогрессу
Большинство людей используют одну переменную для прогресса в силовых тренировках – поднятие тяжестей. В этом нет ничего плохого, но в конце концов вы достигаете потолка, когда просто не можете увеличить вес в упражнении.
В типичной тренировочной программе у нас есть порядок упражнений, выбор упражнений, наборы, повторения, темп, период отдыха и нагрузка. Ниже приведен небольшой пример тренировки. Давайте рассмотрим три метода прогрессии и посмотрим, как каждый из них меняет тренировку
Пример тренировки
1A) Приседания – 3 подхода по 6 повторений (3x6) с отдыхом 90 секунд, используя 200 фунтов
1B) Жим гантелей лежа – 3x6 с отдыхом 90 секунд, используя 50 фунтов
Тренировочный объем (подходы x повторения x вес): Приседания 3600 фунтов. Жим гантелей лежа 1800 фунтов. Всего 5400 фунтов.
Если предположить, что каждый подход занимает минуту, тренировка выполняется за 15 минут.
Большинство людей просто увеличивают нагрузку каждую неделю. Но вместо этого мы могли бы добавить дополнительное повторение на следующей тренировке. Или добавить дополнительный набор. Или, может быть, мы сократим период отдыха, а в дополнительное время добавим больше упражнений или даже подходов с отсрочкой.
Метод №1: Добавить повторений
Добавьте по одному повторению в каждом подходе каждого упражнения.
1A) Приседания – 3x7 с отдыхом 90 секунд, используя 200 фунтов
1B) Жим гантелей лежа – 3x7 с отдыхом 90 секунд, используя 50 фунтов
Объем тренировки: приседание 4200 фунтов. Жим гантелей лежа 2100 фунтов. Всего 6300 фунтов.
|
Вы всегда можете получить еще одно повторение.
Метод №2: Добавить наборы
Добавьте один подход к каждому упражнению.
1A) Приседания – 4x6 с отдыхом 90 секунд, используя 200 фунтов
1B) Жим гантелей лежа – 4x6 с отдыхом 90 секунд, используя 50 фунтов
Объем тренировки: приседания 4800 фунтов. Жим гантелей лежа 2400 фунтов. Всего 7200 фунтов.
|
Выполняйте немного больше работы, чем любой другой парень.
Метод №3: Сокращение периодов отдыха
Уменьшайте остаток между подходами.
1A) Приседания – 3x6 с отдыхом 75 секунд, используя 200 фунтов
1B) Жим гантелей лежа – 3x6 с отдыхом 75 секунд, используя 50 фунтов
Объем тренировки: приседания 3600 фунтов. Жим гантелей лежа 1800 фунтов. Всего 5400 фунтов.
Предполагая, что каждый подход занимает минуту, тренировка выполняется за 13,5 минут
Соберем все вместе
Неделя первая: тренировка, как описано. 3x6 с отдыхом 90 секунд.
Вторая неделя: увеличивайте количество повторений в каждом подходе на одно. 3x7 с отдыхом 90 секунд.
Неделя третья: Сохраняйте количество повторений, добавляя по одному подходу в каждом упражнении. 4х7 с отдыхом 90 секунд.
Четвертая неделя: сокращайте каждый период отдыха на 15 секунд в подходе. 4x7 с отдыхом 75 секунд.
Это перенесет нас с общего объема первой недели в 5400 фунтов за 15 минут до общего объема в 8400 фунтов за 18 минут, с увеличением плотности тренировки за счет выполнения этих двух дополнительных подходов. Это на 55 % больше работы всего за три минуты или более 100 фунтов дополнительной работы за минуту тренировки.
Очевидно, что это огромное увеличение общей работы без добавления веса к штанге. Поэтому, даже если вы находитесь в ситуации, когда в вашем домашнем тренажерном зале нет лишнего веса, вы все равно можете добиться больших успехов. Я даже не изменил порядок упражнений, выбор упражнений, темп повторений или нагрузку, но мне все же удалось создать более сложную тренировку.
|
Это не будет более сложной тренировкой