Некоторые рекомендации по силовым тренировкам и бодибилдингу выдержали испытание временем. Но эти рекомендации часто превращаются в абсолютные правила - правила, которые глубоко укоренились в умах лифтеров на десятилетия.
Страх нарушить эти правила часто становится проблемой, хотя изначально они были всего лишь рекомендациями. Но общие рекомендации не всегда применимы при любых обстоятельствах. Обычно их дают новичкам, чтобы упростить их обучение и дать им легкое понимание основных принципов.
Но как только вы усвоите эти принципы, кто скажет, что нет смысла нарушать правила (рекомендации), когда результат принесет вам наибольшую пользу? Вот три, которые стоит рассмотреть, когда вы перестанете быть новичком.
1. Всегда делайте меньше повторений в упражнениях со штангой
Почему было создано правило: Многосуставные базовые упражнения со штангой часто выполняются в диапазоне от 1 до 8 повторений. Еще немного, и вы попали в зону, где эксперты по социальным сетям начинают преувеличивать, что 10-повторная становая тяга щелкает дисками или 15-повторный жим лежа взрывает вашу вращательную манжету плеча.
Почему вы должны отказаться от этого: никогда не отказывайтесь от нижнего диапазона повторений для базовых движений, что в конечном итоге приведет к плато гипертрофии (роста).
Теперь мы знаем, что для роста мышц лучше всего тренироваться в разных диапазонах повторений. Штанги могут быть хороши для тренировок с меньшим числом повторений, но расширение пределов и увеличение числа повторений тоже прекрасно, если вы регулируете нагрузку и разумно ее программируете. С такими параметрами они не более опасны, чем стандартная работа со штангой в двойках и тройках.
Пристальный взгляд: подумайте о приседаниях на 20 повторений, а также о печально известном тесте НФЛ по жиму лежа весом 225 фунтов. Это не просто вещи, которые можно попробовать в качестве задачи, они могут быть стратегически включены в вашу программу. Вы проведете много времени в напряжении многих мышц, сможете проверить свою физическую форму и набрать большой объем для наращивания мышечной массы.
Мы знаем, что сложные движения и объем отлично подходят для гипертрофии, но почему это так укоренилось в нашем сознании, что неправильно сочетать их? Если вы новичок, вам может сойти с рук выполнение базовых упражнений только с меньшим числом повторений, но по мере того, как вы будете увеличивать нагрузку, оставаться в меньшем диапазоне повторений не будет идеальным решением.
Вот пример:
Прогрессия в жиме лежа для начинающих:
- Неделя 1: 5 x 5 рабочих подходов по 95 фунтов (общий объем нагрузки 2375)
- Неделя 2: 5 x 5 рабочих подходов по 115 фунтов (общий объем нагрузки 2875)
- Неделя 3: 5 x 5 рабочих подходов по 135 фунтов (общий объем нагрузки 3375)
- Неделя 4: 5 x 5 рабочих подходов по 145 фунтов (общий объем нагрузки 3625)
- Неделя 5: 5 x 5 рабочих подходов по 155 фунтов (общий объем нагрузки 3875)
- Неделя 6: 5 x 5 рабочих подходов по 165 фунтов (общий объем нагрузки 4125)
- Общий накопленный объем нагрузки за 6 недель: 20 250 фунтов
Это типичная прогрессия для новичков. Они могут увеличивать вес каждую неделю, сохраняя при этом те же повторения/подходы, потому что нагрузка еще не слишком высока. Поскольку новичок делает это с помощью своей многосуставной прогрессии, он все еще может нарастить значительную мышечную массу, потому что общее увеличение объема является значительным на протяжении всей их программы.
Прогрессия в жиме лежа для более продвинутых атлетов:
- Неделя 1: 5 x 5 рабочих подходов по 210 фунтов (общий объем нагрузки 5250)
- Неделя 2: 5 x 3 рабочих подхода по 225 фунтов (общий объем нагрузки 3375)
- Неделя 3: 5 x 1 рабочих сетов по 240 фунтов (общий объем нагрузки 1200)
- Неделя 4: 5 x 5 рабочих подходов по 225 фунтов (общий объем нагрузки 5625)
- Неделя 5: 5 x 3 рабочих подхода по 240 фунтов (общий объем нагрузки 3600)
- Неделя 6: 5 x 1 рабочих подходов по 255 фунтов (общий объем нагрузки 1275)
- Общий накопленный объем нагрузки за 6 недель: 20 325 фунтов
Продвинутый атлет, который поднимает значительно больший вес, чем новичок, должен корректировать подходы/повторения, чтобы продолжать увеличивать нагрузку на протяжении всей программы. Он по-прежнему способен увеличивать нагрузку к концу программы, но обратите внимание, что его общая накопленная объемная нагрузка через 6 недель чуть больше, чем когда он впервые начал заниматься, даже несмотря на то, что штанга стала намного тяжелее.
Вот почему, как только вы прошли стадию новичка, не только разумно, но и совершенно необходимо включать большее количество повторений в базовые движения. Вы сможете накопить значительно больший объем для роста мышц, и у вас будет больше шансов сохранить прирост гипертрофии.
2. Всегда делайте контролируемое большее количество повторений на тренажерах
Для чего было создано правило: новички должны двигаться медленно и подконтрольно на тренажерах, потому что они все еще учатся выполнять базовые движения. Говорить им, чтобы они взрывались на грудной колоде при больших нагрузках, безответственно.
Почему вы должны его нарушать: нет такого закона, который запрещал бы вам использовать тренажеры для меньшего количества повторений. Также нет закона, заставляющего вас всегда двигаться медленно и под контролем на машинах. И как только вы освоите базовые модели движений, выполнение взрывных тяжелых повторений на тренажерах перестанет быть опасным. Если подумать, это не может быть опаснее, чем выполнять движения со свободным весом таким же образом.
Пристальный взгляд: тренировка взрывных тяжелых повторений на тренажерах дает много преимуществ. Вот шесть:
- Новый стимул:Любой новый стимул вызовет рост мышц. Представьте, насколько чуждым будет такой стимул, как тяжелая работа на тренажерах, после многих лет выполнения только легких и высоких повторений на них.
- Вовлечение мышечных волокон: Тяжелые и мощные повторения задействуют наиболее высокопороговые двигательные единицы. Они имеют наибольший потенциал для роста.
- Меньше нервной усталости: Машинная работа менее требовательна к нейрологическим показателям, поскольку ваши потребности в хвате, коре и стабилизации низки. Это позволяет выполнять дополнительную тяжелую взрывную работу, не подвергая риску восстановление.
- Безопасный способ развить максимальную силу: Если у вас недостаточно подвижности для жима над головой или поясница просит пощады во время тяжелых приседаний, тогда тренажеры все равно позволяют вам тренироваться с тяжелыми весами, сводя к минимуму риск.
- Увеличение мышечной силы: Использование тренажеров избавляет от необходимости стабилизации корпуса. Это позволяет вам изолировать целевые мышцы, и, тренируясь во взрывной форме, вы будете беспрепятственно улучшать сократительную силу без того, чтобы мышцы кора сдавались первыми.
- Приверженность: Меняя вещи и нарушая общепринятые правила, подобные этому, сохраняют свежесть тренировок, что может повысить удовольствие и приверженность.
Вот два тренажера, которые я считаю весьма полезными для тяжелых тренировок.
Тренажер для жима над головой
Жим одной рукой на низком тросе
3. Всегда используйте полный диапазон движений
Для чего было создано правило: Полная амплитуда движений наиболее оптимальна для гипертрофии и заставляет новичков овладеть базовым контролем и обеспечить достаточную подвижность.
Почему вы должны отказаться от него: Частичные упражнения не должны составлять большую часть ваших тренировок, но их дополнение может быть чрезвычайно эффективным.
Пристальный взгляд: некоторые упражнения вызывают большую гипертрофию при сокращении диапазона движения. Это связано с тем, что полный диапазон может значительно разгрузить определенные части подъема, как лежачие дробилки черепов. (1)
Они также обеспечивают дополнительный объем за счет увеличения количества подходов, что дополнительно стимулирует рост мышц. Они также могут заставить вас тренировать определенный диапазон движений, который может стать камнем преткновения.
Если вам трудно заставить определенную мышцу расти, вы можете использовать частичные упражнения, чтобы активировать и подчеркнуть конкретную мышцу в сложном упражнении. По словам Кристиана Тибодо, «делайте это, выполняя повторения только в том диапазоне движения, где целевая мышца выполняет большую часть работы сама по себе. Вы хотите избежать переходов в переходные зоны, где другие мышцы начинают вступать во владение, чтобы поддерживать максимальное напряжение целевой мышцы».
Если вы слишком увлечены тем, чтобы всегда поднимать в полном диапазоне, вы оставляете прибыль на столе. Когда вы созреете в своих тренировках, добавление частичных упражнений - это именно то, что вам нужно, чтобы вызвать больший рост или преодолеть мертвую точку.
Время восстать
Ставьте под сомнение то, что люди считают табу, чтобы знать, как продолжать прогрессировать даже нетрадиционными способами.
Конечно, если вы новичок, вам не следует выполнять приседания с 20 повторениями, максимально использовать жим ногами или выполнять частичные сгибания рук. Но как только вы преодолеете стадию новичка, время от времени вы можете окупиться бунтом. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с другими случаями, когда нарушение правил принесет вам больше пользы, чем их соблюдение.
Попробуйте. Выполните многоповторную работу со штангой. Станьте взрывоопасными или тяжелыми на машинах. И добавьте несколько полуповторений, когда ваше тело больше не позволяет выполнять полнодиапазонные повторения. Вы можете быть удивлены результатами.