Определенный том
Объем - это общий объем работы, которую вы выполняете в тренажерном зале во время любой тренировки. Мы измеряем эту работу подходами, повторениями и используемым весом. Повторения и вес - это фактическое математическое определение работы. Работа (объем)=расстояние (повторение), умноженное на силу (вес).
Идеальное количество тренировочного стресса
Управление объемом на тренировке, пожалуй, самое сложное для понимания лифтером. Тем не менее, вам нужно понять это, чтобы никогда больше не перетренироваться или недотренироваться.
Мы должны нагружать организм только тем объемом, который нам действительно нужен. Слишком много, и вы перетренируетесь и потеряете результаты; слишком мало, и вы не будете стимулировать адаптацию: рост мышц или силы. По мере увеличения силы требуется больше повторений, чтобы продолжать набирать обороты. Однако есть момент, когда количество повторений должно уменьшаться, чтобы поддерживать прогресс.
Этап 1: Прирост новичка
Если вы новичок, вам нужно совсем немного стимула, чтобы создать адаптацию. Делая больше, вы не будете расти быстрее; это просто замедлит ваш прогресс. Вы должны быть терпеливы и позволить телу расти. После разминочных сетов три рабочих сета по пять повторений на скамье, приседания и тяга широчайших - это все, что вам нужно, чтобы стимулировать тело в достаточной степени для роста.
Это скучно, но наслаждайтесь. Вы пожелаете, чтобы успехи давались так легко, когда вы станете старше и сильнее. Ниже приведен пример этого метода обучения:
День 1
- Жим лежа: 3х5
- Тяга широчайших вниз или тяга штанги: 3x5
- Приседания: 3х5
День 2
Выкл
День 3
Повторите день 1 с еще 5 или 10 фунтами во всех упражнениях
День 4
Выкл
Повторяйте эту модель из недели в неделю. Это серьезно так просто. Поднимайте, ешьте, спите и растите.
Возможно, на данный момент вам даже не нужно проводить час в тренажерном зале. И вам может не казаться, что вы изнуряетесь или выполняете тяжелую работу. Почему? Потому что ты просто недостаточно силен, чтобы сделать это трудным. Жим 95 фунтов в 3 подхода по 5 повторений займет около 10 минут, включая разминку. То же самое с приседанием со 135 фунтами.
Тем более важно сосредоточиться на этом и не быть слабым. Это может быть самым сложным этапом обучения. Это пресно, это скучно, и вы не чувствуете, что делаете много. Просто сосредоточьтесь на своих цифрах для мотивации и наблюдайте, как они растут, потому что это самый быстрый способ избежать слабости.
Становая тяга и жим над головой в конце концов должны быть добавлены через пару месяцев этого базового этапа для начинающих. Просто сейчас они не так важны.
Этап 2: Из мальчиков делают мужчин
Прошло от 3 до 6 месяцев после того, как вы начали (может быть, даже дольше, в зависимости от того, насколько вы новичок), и, не считая добавления нескольких сгибаний рук в конце каждой тренировки и полного отказа от одной или двух тренировок, чтобы начать сеанс пампинга бодибилдера, вы придерживаетесь скучной, но очень прогрессивной программы.
Теперь вы приседаете 300 фунтов, жимаете 200 фунтов и делаете становую тягу 400 фунтов. В этот момент получить прибыль становится все труднее. Тело нуждается в большем количестве стимулов, чтобы способствовать большей адаптации. Это потому, что ты начинаешь становиться сильнее! Ваше тело стало устойчивым к нагрузкам на работе, и у вас растут волосы на груди.
Здесь в игру вступает классический метод 5x5. Мы по-прежнему сосредоточены на больших движениях штанги; мы просто добавляем больше подходов и повторений в каждый тренировочный день. Это, пожалуй, самый популярный силовой метод. Типичный вариант (в данном случае техасский метод) выглядит так:
День 1 (большой объем)
- Приседания: 5х5
- Жим: 5х5
- Тяга: 5х5
День 2 (легкий)
- Приседания: 3х5
- Жим над головой: 3x5
- Мощная очистка: 5x3
День 3 (большой объем или максимальное количество повторений)
- Приседания: 5х5 или 5ПМ (максимальный вес, который вы можете сделать за 5 повторений)
- Жим: 5х5 или 5ПМ
- Подтягивания: 2 подхода
Этот тренировочный ад создаст психологическую стойкость, которую трудно развить каким-либо другим способом. В этот момент многие люди сбегают с корабля и находят другие способы заработать, но вы не станете одним из них. Вы заработаете бешеное уважение со стороны лифтеров-ветеранов, если сможете посмотреть им в глаза и сказать: «Я выжил по техасскому методу».
Этап 3: Тяжелые соединения плюс вспомогательные работы
Ты не можешь оставаться в аду слишком долго, иначе обожжешься. Ваши движения теперь достаточно сильны, чтобы выполнение одного тяжелого подхода основного сложного движения было очень тяжелым испытанием для тела. Вот почему количество повторений в основных движениях со штангой должно уменьшаться. Вес настолько велик, что вам нужно сбалансировать уравнение (помните, что объем - это комбинация веса и повторений).
Здесь мы начинаем добавлять вспомогательные упражнения – второстепенные составные движения, такие как румынская становая тяга, гудморнинг, наклонная скамья, работа с гантелями и т. д. Эти упражнения помогают стимулировать тело без жесткого объема больших подъемов.
В вашей программе должно быть одно комплексное упражнение на день с одним тяжелым подходом и хреновой кучей дополнительных упражнений, дополняющих основное движение. Это одна из причин, по которой методология Вестсайда работает для тех, кто безумно силен – малый объем на больших подъемах. Такой вид обучения будет выглядеть примерно так:
День 1
- Приседания: 1x5
- Доброе утро: 3x8
- Жим ногами: 2х10
- Бродяга: 20 ярдов x 3 подхода
День 2
- Жим лежа: 1x5
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3x12
- Разгибание на трицепс лежа: 3x12
День 3
- Тяга со стойки: 1x5
- Румынская становая тяга с дефицитом: 3x8
- Выпад: 3x8
- Подтягивания: 3x8
День 4
- Жим над головой: 1x5
- Жим гантелей лежа: 3x12
- Отжимания: 3x12
Обратите внимание, что частота основных движений штанги снизилась. Опять же, поскольку мы настолько сильны в этот момент, созданный стимул имеет более длительный эффект. Нам больше не нужно жать три раза в неделю, поэтому мы не будем.
Тест на болезненность
Это отличный способ проверить, находитесь ли вы на правильном этапе своего обучения. От тренировки можно ожидать нормальной болезненности. Некоторые нежные ловушки и грудные мышцы, а также напряженные подколенные сухожилия и квадрицепсы в течение пары дней в неделю вполне ожидаемы, особенно если эти движения или схемы повторений для вас новы.
Затем возникает изнурительная общесистемная хроническая болезненность, при которой вы не можете встать с унитаза, сесть в постели или протянуть руку, чтобы достать пакет с протеином из шкафа. Если это происходит изо дня в день, ваш объем слишком высок. Это вредно для здоровья.
Для одержимых прибылью этот тип тренировок не будет способствовать прогрессу. Болезненность, подобная этой, - это буквальное разрушение тела, которое невозможно восстановить. Уменьшите громкость и наблюдайте, как возвращается усиление.