Это НЕ ВСЕГДА зависит
Я часто слышу, как тренеры говорят: «Это зависит от обстоятельств», когда их спрашивают о программе упражнений. По их словам, «в силе и выносливости нет черного и белого».
Это не неправильно, просто неполно. Почему? Потому что в программировании много черного и белого, и они называются принципами.
Что такое принцип? Это фундаментальная истина, которая служит основой для системы убеждений или поведения. Итак, по определению, если что-то является принципом, оно по своей природе черное или белое. Серая область, часть «это зависит», находится в применении этих принципов.
Принципы универсальны, но существует множество методов, которые позволяют нам использовать принципы. Это применение методов, применимых к индивидууму. Но не путайте черно-белое с универсальным. Это не то, что они есть. Принципы черно-белые, а детали - серые области между ними.
Вот список (в произвольном порядке) принципов, которые помогут вам разработать программу силовых тренировок. Они взаимосвязаны, и независимо от того, какова ваша цель силовых тренировок, они могут помочь вам заложить для нее фундамент на всю жизнь.
1 Основы – это принципы, а не упражнения
Когда многие тренеры говорят о «придерживании основ», у них обычно есть список определенных упражнений, которые они имеют в виду. И они часто судят о том, хороша программа обучения или плоха, основываясь на том, что они считают основами.
Они в основном "запоминатели упражнений", которые ставят методы выше принципов, потому что у них есть фанатизм в отношении определенных движений, или из-за некоторой преданности данному методу обучения.
Когда мы принимаем тот факт, что хорошая тренировочная программа определяется не включенными в нее упражнениями, а тем, как используются принципы тренировки, мы видим, что если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или спорту, ориентированному на тяжелую атлетику, нет никаких конкретных упражнений, которые любой спортсмен или посетитель тренажерного зала должен выполнять для улучшения. Есть только тренировочные принципы, которым необходимо следовать, и есть множество приложений и вариаций, которые они могут использовать для достижения своих целей.
Основных упражнений нет, есть только базовые принципы. Я классифицирую упражнения как более или менее сложные, но то, как я использую упражнения, сводится к тому, как я применяю основные принципы тренировок - специфичность, индивидуальность, прогрессивная перегрузка и вариация.
Силовое программирование – это процесс принятия решений. И способность принимать разумные программные решения не зависит от следования тенденциям или запоминания тренировочных моделей и методов конкретной организации, спортсмена или известного тренера. Это связано с наличием опыта анализа упражнений и моделей тренировок, основанных на универсальных принципах тренировки и биомеханики.
Именно эти принципы диктуют, какие упражнения следует включать и как их применять в тренировочной программе, потому что упражнения – это всего лишь методы, которые позволяют нам применять принципы.
Великий тренер сегодня будет обладать теми же основополагающими качествами, какими великий тренер будет обладать через 10, 20, 50 и 100 с лишним лет. Универсальные принципы тренировок и биомеханики никогда не устаревают.
2 Речь идет о том, чтобы стать более сильным спортсменом, а НЕ тяжелоатлетом
Большая часть информации о силовых тренировках поступает из мира пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики, а это означает, что она больше ориентирована на профессиональных тяжелоатлетов. Проблема в том, что есть разница между людьми, которые приходят в спортзал, чтобы стать тяжелоатлетами, и людьми, которые приходят туда, чтобы стать сильными спортсменами. Не говоря уже о том, что не каждый хороший спортсмен является хорошим лифтером, и не каждый тренирующийся в спортзале является хорошим спортсменом.
Конечно, спортсмены в полевых условиях, на корте и в единоборствах, а также люди со спортивным складом ума могут извлечь некоторую мудрость из тяжелой атлетики, но им не нужно изучать или практиковать специальные спортивные навыки, необходимые для того, чтобы стать мастером-тяжелоатлетом. Им нужно только обладать базовой компетенцией в различных упражнениях, чтобы использовать их безопасным образом и помочь им улучшить свою общую силу и мускулатуру.
3 Максимизируйте функциональные возможности
Силовая тренировка направлена на создание более скоординированного тела, способного производить, уменьшать и контролировать силу, чтобы лучше выполнять различные движения и быть более устойчивым к травмам при этом.
Термин «функциональный» - это модное словечко, но здесь подумайте об этом по-другому. Это относится к чему-то, имеющему особую задачу или цель. Итак, функциональные возможности - это диапазон ваших возможностей. Наличие более высоких функциональных возможностей означает, что вы можете выполнять более широкий спектр конкретных задач.
Тем не менее, сила зависит от предметной области/задачи. Чем дальше упражнение уходит от воспроизведения конкретных паттернов выработки силы и нервно-мышечной координации данного движения, тем менее непосредственно оно влияет на улучшение выработки силы и нервно-мышечной координации этого конкретного движения.
Это означает, что спортсмены, занимающиеся полевыми играми, кортами и единоборствами, а также лифтеры должны включать в себя широкий спектр упражнений, которые помогут им улучшить свои функциональные возможности (их диапазон способностей) путем развития силы в различных движениях, направлениях и положениях тела.
4 Используйте смешанный подход к тренировкам
Программа должна включать базовые упражнения, кросс-боди упражнения и изолированные упражнения. Почему? Потому что каждый предлагает разные преимущества. Более конкретно, каждый тип приносит пользу определенным взаимозависимым компонентам силы и функциональных возможностей, которые могут быть упущены в другой категории упражнений.
Помните, если вы можете выполнять более широкий спектр конкретных задач, вы обладаете более высокими функциональными возможностями. Эта взаимосвязь имеет решающее значение, потому что, будучи спортсменом или тяжелоатлетом, вы не хотите, чтобы ваше тело было просто более адаптировано к ограниченному количеству упражнений в тренажерном зале; вы хотите, чтобы ваше тело было более адаптируемым, чтобы вы могли успешно справляться с различными физическими нагрузками.
И построение более сильного тела, которое также может выполнять задачи, требует нескольких компонентов силовой тренировки, потому что ни один тип упражнений с отягощениями не отвечает всем требованиям.
Мышцы (и другие структуры тела) реагируют на то, как они нагружены. Они адаптируются. Различное размещение нагрузки и положение тела во время упражнения меняют генерацию силы и требования нервно-мышечной координации при выполнении упражнения. Упражнения кросс-боди требуют другого типа размещения нагрузки и положения тела, чем базовые упражнения. Изолирующие упражнения заполняют пробелы.
Итак, есть смысл в том, что смешанный подход к силовым программам обеспечит более комплексный и, следовательно, эффективный тренировочный стимул, чем если бы вы использовали только один метод тренировки.
5 Подумайте о том, как упражнения воздействуют на суставы и ткани
Мы становимся сильнее, создавая механическое напряжение в тканях и суставах, перегружая их движениями, которые мы называем упражнениями на сопротивление. Это силовая тренировка.
Тем не менее, когда вы меньше думаете о запоминании того, что некоторые спортсмены и тренеры говорят об упражнениях, а вместо этого анализируете упражнения на основе того, как они воздействуют на ткани и суставы, вы увидите, что только потому, что вы выполняете полный диапазон движения, это не означает, что вы тренируетесь или становитесь сильнее во всем этом диапазоне.
Это то, что я называю «мифом о полном диапазоне движений». Пример: Упражнения на горизонтальный жим, такие как жим лежа и отжимания, эффективно укрепляют мышцы, ответственные за движение горизонтального приведения плеча, когда ваша рука отведена в сторону (когда грудные мышцы находятся в диапазоне от среднего до удлиненного), но они не усиливают это действие в диапазонах движения, когда ваша рука находится впереди или поперек туловища (когда ваши грудные мышцы находятся в сокращенном диапазоне).
Это потому, что в верхней точке каждого повторения вы больше не работаете против силы, которая тянет ваши руки в стороны (в горизонтальное приведение плеч). Таким образом, хотя горизонтальное нажатие укрепляет вас в горизонтальном приведении плеча, они делают это только для ЧАСТИ вашего доступного диапазона движения, потому что они не нагружают это действие в диапазонах, когда ваша рука находится перед туловищем.
Еще одна вещь, которую вы увидите, когда перейдете от запоминания упражнений к анализу упражнений, основанных на том, как они воздействуют на ткани и суставы, заключается в том, что многосуставные упражнения оставляют много суставных движений необученными.
Пример: комплексные и перекрестные упражнения тренируют подколенные сухожилия с помощью движений, которые начинаются в тазобедренном суставе (становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге и т. д.), но не тренируют подколенные сухожилия с помощью движений, которые начинаются в коленном суставе (сгибание колена). И исследования показывают, что упражнения на сгибание колена не только по-разному активируют подколенные сухожилия, но включение упражнений на сгибание колена может улучшить производительность и уменьшить травмы подколенного сухожилия. И здесь вступает в действие следующий принцип.
6 Используйте изолирующие упражнения, чтобы тренироваться в диапазонах, пропущенных многосуставными упражнениями
Когда дело доходит до увеличения вашей общей силы и функциональных возможностей, более разумный способ использовать изолирующие упражнения – это тренировать диапазоны движений и движений, которые отсутствуют в многосуставных (компаундных и перекрестных) упражнениях.
Конкретные примеры изолирующих упражнений см. в Контрольном списке изолирующих упражнений и Недостающих силовых упражнениях для нижней части тела.
7 Минимизируйте избыточность, максимизируйте эффективность
Выполнение различных вариаций упражнений для данной модели движения или группы мышц не обязательно оказывает воздействие на ткани и суставы (укрепляет вас) по-другому. Это означает, что многие варианты упражнений являются излишними.
Например: приседания, становая тяга, выпады и некоторые вариации этих упражнений отлично нагружают ягодичные мышцы, когда они ближе к удлиненному (растянутому) диапазону, но они не очень хорошо нагружают ягодичные мышцы, когда они находятся в сокращенном диапазоне.
Другими словами, приседания, становая тяга и выпады создают наибольшую нагрузку на ягодицы, когда ваши бедра согнуты (в нижней точке), но эти упражнения очень мало нагружают ягодицы, поэтому они не очень хорошо укрепляют вас, когда ваши бедра находятся в разгибании.
Если вы уже делали приседания и выпады на тренировке, вам лучше выполнять упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы в основном от среднего до укороченного диапазона, а не другое упражнение, которое в основном нагружает ягодичные мышцы, когда они растянуты.
Еще один пример: горизонтальные жимовые упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей лежа, отжимания и разведение гантелей, укрепляют мышцы, отвечающие за горизонтальное приведение плеч, когда ваша рука отведена в сторону (когда грудные мышцы находятся в диапазоне от среднего до удлиненного). Таким образом, это в основном одно и то же упражнение, когда дело доходит до того, как они нагружают ваши грудные мышцы, что делает их излишними.
После того, как вы выполнили одно из этих упражнений в своей тренировке, вместо того, чтобы делать еще одно из них, вам лучше делать разводки на КАБЕЛЕ, потому что они не дублируют никакие другие движения горизонтального приведения плеч, поскольку они нагружают грудные мышцы иначе, чем разведения с гантелями.
Избыточность допустима, когда вы по какой-либо причине пытаетесь сделать акцент на каком-то аспекте своего обучения. Однако, когда вы пытаетесь развить общую силу в широком диапазоне движений, чтобы улучшить общую функциональную способность, избегание избыточных упражнений является надежной стратегией программирования для повышения производительности, эффективности и результативности ваших тренировок.
8 Тренируйте движения И мышцы
Сила и кондиционирование перешли от наблюдения за мышцами исключительно изолированно к распознаванию более интегрированных моделей движений, которые показывают, как эти мышцы создают скоординированные движения. В результате некоторые тренеры теперь говорят «тренировать движения, а не мышцы», чтобы отвлечь людей от изолирующих упражнений.
Но, как мы теперь знаем, избыточность возникает из-за следования мантре «движения поезда, а не мышцы», потому что она многократно загружает одни и те же области и диапазоны движения, не загружая другие. Плохо.
Изолирующие упражнения необходимы для тренировки движений и диапазона движений, которые отсутствуют в многосуставных упражнениях. Так что говорить «тренируйте движения, а не мышцы» - это то же самое, что говорить есть овощи, а не фрукты. Избегая одного или другого, вы сделаете свой рацион неполноценным.
Аналогичным образом, программа силовых тренировок, которая фокусируется исключительно на многосуставных или изолирующих упражнениях, оставляет неиспользованным потенциальный прирост силы, поскольку каждый метод предлагает уникальные преимущества, которых нет у других. Напротив, тренировочная программа, сочетающая многосуставные и изолирующие движения, поможет вам добиться лучших результатов за счет увеличения общей силы и функциональных возможностей.
9 Создайте полную силу
Теперь мы знаем, что некоторые силовые упражнения тренируют только средние и короткие диапазоны движений, в то время как другие в основном тренируют средние и длинные диапазоны. Поскольку силовые адаптации зависят от положения сустава, обратная сторона минимизации избыточности заключается в том, чтобы обязательно тренировать оба конца диапазона движения, чтобы убедиться, что вы укрепляете как можно большую часть активного диапазона движения, которое вы можете выполнить в каждом суставе.
Подумайте об этом так: Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг – это овладение ограниченным количеством движений и позиций, чтобы набраться в них силы. Но принципы, которые я рекомендую, заключаются в том, чтобы подвергать себя более широкому разнообразию движений и позиций, чтобы вы стали сильнее во многих отношениях и, следовательно, могли действовать на более высоком уровне в любой среде, а не только в соревнованиях. Вот что значит повышение функциональных возможностей!
Функциональная способность заключается в построении более сильного, более адаптируемого тела, которое не ограничивается соревновательными упражнениями, хотя они также имеют свою ценность.
10 Подбирайте упражнения для людей, а не люди для упражнений
Ни один вариант упражнений не подходит для каждого тела. Это должно быть очевидно, учитывая естественные различия в способах передвижения людей. Таким образом, вы должны выбрать конкретные варианты упражнений, которые лучше всего соответствуют тому, как вы двигаетесь и что вам нужно.
В случае со становой тягой разумнее всего выбрать ту вариацию, которая подходит именно вам, а не пытаться приспособить себя к определенному типу становой тяги. В зависимости от ваших индивидуальных способностей, вы, вероятно, можете использовать несколько вариантов и стилей становой тяги, в то время как другие люди более ограничены в вариантах, которые они могут безопасно использовать.
Некоторые упражнения не подходят для некоторых людей. Мы все двигаемся немного по-разному, в зависимости от нашего уникального строения скелета и пропорций. Кроме того, травмы, потеря хрящей и естественные дегенеративные процессы в суставах (например, артрит) могут влиять на то, как мы двигаемся. Вот почему лучше всего адаптировать упражнения в зависимости от ваших способностей.
Кроме того, тренируйтесь в зависимости от своих способностей, а не возраста, поскольку существует множество различий в возможностях и уровне подготовки людей одной возрастной группы.
11 Используйте две буквы C при выборе упражнений
Большинство людей делают упражнения на тягу, упражнения на тягу, упражнения на нижнюю часть тела и упражнения на кор. Так что в этом аспекте силовых тренировок нет абсолютно ничего индивидуального.
Тем не менее, многое из того, что ЯВЛЯЕТСЯ индивидуальным (уникальным для вас) - по крайней мере, то, что должно быть в любом случае - сводится к тому, какие упражнения вы НЕ делаете, исходя из вашей структуры, текущих способностей и медицинского профиля. Так откуда вы знаете, чего не делать? Эти два простых критерия помогут вам разобраться:
- Комфорт:Движение безболезненно, кажется естественным, работает в рамках вашей текущей физиологии и так далее.
- Управление: Вы можете выполнять стандартную технику движения и положение тела в упражнении.
Когда я говорю о дискомфорте, я не имею в виду ощущение, связанное с мышечной усталостью или «ощущением жжения». Скорее, я говорю о болях, которые существуют вне спортзала или обостряются при выполнении определенных движений.
Чтобы обеспечить комфорт и контроль, вам может потребоваться изменить (укоротить) диапазон движения или отрегулировать положение рук или ног в конкретном упражнении, чтобы оно соответствовало вашим текущим возможностям и учитывало стандартные сигналы выравнивания суставов, используемые в упражнении. Например, когда вы приседаете, вы демонстрируете правильное положение коленей и позвоночника и используете плавные, обдуманные движения. А в некоторых случаях вам, возможно, придется просто избегать определенных упражнений и делать упор на другие варианты.
12 Делайте больше на слабой стороне
Тренировки кросс-боди и одной ноги заставляют вас уделять больше внимания одной стороне тела за раз. Общее практическое правило, за которым стоит следовать некоторым исследованиям, состоит в том, чтобы использовать больший тренировочный объем для более слабой стороны, если разница в силе составляет 15% (или более). Просто начинайте каждый сет с более слабой стороны и делайте один дополнительный сет с более слабой стороны.
Теперь речь не идет о попытках компенсировать физические предубеждения, которые являются адаптацией, возникающей в результате многих лет занятий определенными видами спорта. Это просто работает над увеличением вашей общей функциональной способности за счет улучшения силы и координации более слабой, менее скоординированной стороны.
13 Старайтесь становиться лучше на 1% каждую тренировку
Вы не можете продолжать становиться сильнее, не создавая какой-либо прогрессивной перегрузки. Принцип перегрузки гласит, что тренировочный стресс, основанный на частоте, интенсивности и типе упражнений, а также процессах восстановления, должен превышать тренировочный стресс, испытанный во время предыдущей тренировки. (1)
Реалистичный способ постепенного увеличения силы – это попытаться сделать на 1% больше, чем на предыдущей неделе или на предыдущей тренировке. Самый простой способ добиться этого - постепенно увеличивать нагрузку или выполнять больше повторений с той же нагрузкой в течение каждой программы тренировки.
14 Создайте стресс без стресса
Лучшая способность в тренировке - это в первую очередь возможность сделать это. Итак, хотя вы хотите тренироваться усердно, вы также хотите делать это таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться.
Все тренировки – это стресс для организма. Этот стресс заставляет тело адаптироваться, становясь сильнее, крупнее и выносливее, чтобы с большей эффективностью справляться со стрессом и лучше его переносить, снижая при этом вероятность получения травмы. Разумная индивидуальная тренировка заключается в том, чтобы приложить к телу достаточную нагрузку, чтобы заставить его адаптироваться, не применяя слишком много стресса (дистресса) и не перегружая ткани до такой степени, что они могут быть повреждены.
Когда есть травма, ваша устойчивость к стрессу резко снижается, и вы с большей вероятностью создадите дистресс (вместо стресса), что может усугубить ситуацию.
Тем не менее, осторожно увеличивайте нагрузку и объем вокруг травмированных участков. Будьте особенно осторожны с движениями и позициями, которые были частью предыдущей травмы. Не пренебрегайте поврежденными участками; наращивание силы вокруг поврежденного сустава важно, поскольку специальная тренировка поврежденных участков помогает предотвратить травмы в будущем. (2)
Стресс также может быть вызван общей тренировочной нагрузкой, которая, согласно исследованиям, является фактором риска травм. (3) Это связано со снижением способности организма восстанавливаться и положительно реагировать на стресс, что может привести к перетренированности, скуке и снижению работоспособности и энергии.
Вам нужно избегать стадии истощения, когда вы делаете на тренировках больше, чем может выдержать ваше тело. Таким образом, запланированные дни отдыха в течение тренировочной недели, а также недели отдыха или активного отдыха (состоящие из менее требовательных занятий) между несколькими неделями тяжелых тренировок могут помочь избежать чрезмерной перегрузки или стресса..
15 Следуйте принципу специфичности
Ваши цели должны определять упражнения, которым вы уделяете особое внимание в своих тренировках.
Если вы хотите стать более взрывным (улучшить скорость передвижения), используйте взрывные упражнения. Если вы хотите улучшить максимальную силу, включите некоторые тренировки с более тяжелыми весами (ближе к вашему 1ПМ). Если вы хотите улучшить свою способность к вращению в вращательном спорте, регулярно выполняйте различные вращательные упражнения с различной скоростью и нагрузкой.
При разработке собственной программы силовых тренировок, если вы будете следовать принципу конкретности – наряду с другими принципами, изложенными здесь, – вы не ошибетесь с приложениями упражнений.
Заключительные комментарии
Используйте эти принципы, чтобы построить основу вашей программы силовых тренировок. Вы добьетесь того, что для вас важнее всего, сделаете все максимально простым и не увязнете в неважных деталях.