Вот что вам нужно знать
- Не закатывайте глаза. Это не слабенькие реабилитационные упражнения. Есть несколько сложных упражнений на коленях, которые бросят вызов даже самым продвинутым лифтерам.
- Жим кабеля на пол-колена с противовращением – одно из самых недооцененных упражнений для кора из существующих.
- Луи Симмонс использует большие веса в приседаниях на коленях, чтобы проработать ягодичные мышцы некоторых пауэрлифтеров.
- Скандинавские сгибания бедра – невероятное упражнение для подколенного сухожилия. Высокоразвитые атлеты могут делать это, не используя руки для изменения направления в нижней части движения.
- Жим над головой с полустоя на коленях - это потрясающее упражнение для плеч, которое хорошо сочетается с армейским жимом, щадит позвоночник и обеспечивает хороший уровень баланса и стабильности.
Приготовьтесь к новым сложным упражнениям, которые буквально оставят вас в покое. Вот 13 различных движений, выполняемых из положения на коленях, которые стоит время от времени включать в свою программу.
1. Развертывание Ab Wheel
Вам будет трудно найти какое-либо упражнение, которое нагружает переднюю часть кора, например, выкатывание колеса для пресса. Если вы можете сделать 20 перекатов, сохраняя наклон таза назад (сжатие ягодичных мышц) на протяжении всего подхода, вы круты.
Это упражнение активизирует верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. На самом деле, это настолько эффективно, что может быть опасно, если вы прыгнете прямо в него без надлежащего прогресса. Сделайте пару подходов планки RKC до того, как начнете выкатывать колеса для пресса, и не переусердствуйте с объемом.
Выкатывания из положения стоя на коленях очень сложны, и они задействуют основную мускулатуру еще сильнее, если вы сожмете ягодицы, что приведет к небольшому наклону таза назад и предотвратит растяжение брюшной стенки во время упражнения. Это важно, потому что выкатывание колеса для пресса - это упражнение на стабильность кора, препятствующее растяжению, которое укрепляет способность позвоночника сопротивляться перерастяжению.
Некоторые продвинутые лифтеры могут выполнять их даже из положения стоя. Попробуйте, если осмелитесь.
2. Жим паллофа с лентой на коленях
Это очень эффективное упражнение на устойчивость корпуса против вращения. Он нацелен на все мышцы, которые производят или, в данном случае, сопротивляются вращению позвоночника, таза и тазобедренных суставов. Это включает в себя ягодицы на стороне ноги, расположенной перед телом. Убедитесь, что вы попали в обе стороны, повторив движение в противоположном направлении.
3. Жим троса на полуколене против вращения
Это одно из самых недооцененных упражнений для кора. Это укрепит косые, выпрямляющие, многораздельные и ягодичные мышцы. Вы можете использовать веревку, цепь или длинную перекладину для выполнения этого движения, и вы можете играть с различными положениями тела и векторами. Все работает очень хорошо. Обязательно повторите с противоположной стороной.
4. Скручивание троса на коленях
Бодибилдеры уже много лет используют скручивания троса на коленях по уважительной причине – это отличное динамическое упражнение для брюшного пресса. Вы можете поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая поза кажется вам наиболее удобной, но убедитесь, что вы сгибаете позвоночник (в основном в грудном, а не в поясничном отделе), а не только сгибаете бедра.
5. Боковой кранч с кабелем
Боковые скручивания с тросом на коленях - очень эффективное движение, которое прорабатывает косые мышцы лучше, чем скручивания с тросом на коленях.
6. Удар бедрами на коленях
Я впервые узнал об этом упражнении от физиотерапевта Майка Рейнхолда и автоматически предположил, что это реабилитационное упражнение, которое не подходит для более сильных атлетов. Я был неправ!
Вы действительно можете загрузить это движение и добиться огромного уровня активации большой ягодичной мышцы. На самом деле мне это упражнение нравится чуть больше, чем приседания на коленях или жеребцы, о которых вы узнаете ниже.
7. Приседания на коленях
Приседания на коленях эффективно воздействуют на ягодичные мышцы, и вы можете использовать очень тяжелые веса. Впервые я узнал о приседаниях на коленях от Луи Симмонса, который время от времени использует их с некоторыми пауэрлифтерами, чтобы развить силу ягодичных мышц.
Выполняйте их в силовой раме с установленными английскими булавками. Иногда сложно поставить штангу на стойки, и вам придется ее бросить. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно набивки для коленей.
8. Жеребец
Я недавно узнал о The Stallion от невероятно сильного пауэрлифтера Криса Даффина, который при собственном весе 220 присел на корточки с весом 860 фунтов только с бинтами на колени, поднял в становой сумо 900 фунтов с ремнями и поднял сумоистскую становую тягу с 405 фунтами в 40 повторениях менее чем за одну минуту. Вы комбинируете приседания на коленях и наклон бедер с лентой на коленях. Даффин любит использовать с ними изогнутый руль.
9. Nordic Ham Curl
Скандинавские бицепсы были достаточно подробно изучены в литературе по уважительной причине – это очень эффективное упражнение для подколенных сухожилий. Это может помочь предотвратить травмы подколенного сухожилия из-за эксцентрического акцента, который смещает максимальный силовой потенциал подколенного сухожилия на более длинные мышцы.
Это невероятное упражнение для подколенного сухожилия, и вы станете намного лучше контролировать эксцентрическую часть движения, если продолжите его выполнять. Высокоразвитые лифтеры могут делать это без использования рук для изменения направления в нижней части движения! Редкий атлет может выполнить 5 скандинавских сгибаний рук без помощи рук. Сможешь?
10. Жим над головой на полуколенах
Я впервые открыл для себя это упражнение, когда пытался найти вариант жима над головой, который имитировал бы армейский жим стоя, но уменьшал нагрузку на поясницу. Хотя я люблю армейский жим, иногда он раздражает поясничную область, если не контролировать гиперэкстензию позвоночника.
Тем не менее, я всегда ненавидел жим сидя над головой, потому что он не обеспечивал никакой поддержки спины и заставлял меня чувствовать себя неуравновешенным. Мне нравится жим над головой сидя с опорой на спину, но я чувствовал, что он не так хорошо переносится на армейский жим, вероятно, потому, что я значительно отклоняюсь назад и превращаю это движение в гибридное движение наклона и жима над головой.
Начните жим над головой стоя на коленях. Это потрясающее упражнение для плеч, которое хорошо подходит для армейского жима, щадит позвоночник и обеспечивает хороший уровень баланса и стабильности. Сотрудник T Nation Бен Бруно с большим успехом исполнил их с помощью батончика Dead-Squat™. Убедитесь, что вы делаете это в силовой раме с английскими булавками, установленными на нужной высоте, и убедитесь, что вы чередуете, какая нога находится впереди между последовательными подходами.
11. Жим гантелей над головой на полуколене одной рукой
Это отличное вспомогательное движение для жимовой мускулатуры верхней части тела, и оно хорошо переносится лифтерами.
12. Тяга одной рукой на полуколени под углом 45°
Большинство тяговых упражнений для верхней части тела сосредоточены на вертикальных векторах (например, подтягиваниях и подтягиваниях) и горизонтальных векторах (например, сидя, одной рукой и перевернутых тягах). Конечно, они работают и под другими углами, но эти тяговые упражнения для верхней части тела обычно включают некоторую степень вертикальной гребли (тяги в наклоне и тяги с опорой на грудь с гантелями).
К сожалению, вектор, находящийся посередине между вертикалью и горизонталью, обычно игнорируется, за исключением лифтера, который жульничает в своих тягах широчайших и сильно полагается на импульс. Тем не менее, тяга одной рукой под углом 45 градусов на полуколене идеально подходит для этого вектора, но лучше выполнять движение с наклоном вперед в верхней части движения. Это дает широчайшим лучше растянуться. Переходите в более вертикальное положение в нижней части движения, чтобы лучше ориентироваться на втягивание лопатки. В любом случае работает нормально.
13. Горизонтальная тяга одной рукой на полуколени
Это эффективный вариант гребли, и вы можете поэкспериментировать с разными векторами, чтобы лучше проработать определенные части верхней части спины. Вы можете выполнять движение с чисто горизонтальным вектором или начать с положения нижнего блока и грести под углом вверх.
Все, кроме Вимпи
Упражнения на коленях не следует рассматривать как хилые движения, которые лучше подходят для реабилитации. Многие бросят вызов даже продвинутому лифтеру. Попробуйте несколько и убедитесь сами.