12-недельная тренировка, разработанная для усиления потери жира

Фаза 1 - Тренировка A

Заполните каждую серию букв суперсетом (одну за другой). Выполнив второе упражнение, начните период отдыха.

Фаза 1 - Тренировка B

Заполните каждую серию букв суперсетом (одну за другой). Выполнив второе упражнение, начните период отдыха.

Фаза 2 - недели 5-8

Метод ступенчатой нагрузки нижнего/верхнего суперсета

Фаза 2 - Как это работает

По аналогии с Фазой 1, Фаза 2 чередует движения нижней части тела и верхней части тела с одной небольшой поправкой. Регулировка изменяет интенсивность поднимаемого веса во время основных упражнений, а также увеличивает объем работы.

Метод ступенчатой нагрузки прост;в каждом подходе вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать вес (интенсивность), чтобы задействовать высокопороговые двигательные единицы Хотя важно поднимать тяжести, цель не в том, чтобы поднимать настолько тяжелы, насколько можете, или очень близки к отказу в первом суперсете упражнений.

По мере того, как вы переходите к сетам из восьми повторений, убедитесь, что вы помните, насколько близко к отказу вы используете подход 2 RIR к этим сетам. Это всего лишь означает, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить 8 повторений, но в запасе еще два повторения.

Упражнения на этом этапе продолжаются в том же стиле, что и на предыдущем этапе, с небольшими изменениями в некоторых углах или типах используемого оборудования.

Этап 2 - Направления

Выполняйте каждую тренировку (A, B, C) по порядку. Каждую неделю вы будете удваивать одну из сессий и продолжать чередовать ее, как показано ниже.

Серии упражнений А и В будут следовать формату суперсетов, а серия С будет содержать три упражнения, выполняющих роль финишера. Вы завершите серию А, прежде чем перейти к Серия B, а затем серия C упражнений.

Между каждым суперсетом также есть меньший период отдыха, который представляет собой просто количество времени, которое требуется вам, чтобы подготовиться к следующему упражнению в последовательности. Оставайтесь верны периодам отдыха и выполняйте работу.

В серии A будет использоваться метод ступенчатой нагрузки, поэтомуубедитесь, что вы следуете инструкциям и увеличиваете интенсивность, заданную после набора.

Фаза 2 - Расписание тренировок, недели 5-8

Неделя 5

• Monday - Тренировка A
• Вторник - Тренировка B
• Средаy - Активное восстановление
• Четверг - Тренировка C
• Пятница - Тренировка А
• Выходные - Активное восстановление/отдых

Неделя 6

• Понедельник - Тренировка B
• Вторник - Тренировка C
• Среда - Активное восстановление
• Четверг - Тренировка А
• Пятница - Тренировка B
• Выходные - Активное восстановление/отдых

Неделя 7

• Понедельник - Тренировка C
• Вторник - Тренировка А
• Среда - Активное восстановление
• Четверг - Тренировка B
• Пятница - Тренировка C
• Выходные - Активное восстановление/отдых

Неделя 8

• Понедельник - Тренировка А
• Вторник - Тренировка B
• Среда - Активное восстановление
• Четверг - Тренировка C
• Пятница - Тренировка А
• Выходные - Активное восстановление/отдых

Фаза 2 - Тренировка A

Заполните каждую серию букв суперсетом (одну за другой). После того, как вы выполнили второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Фаза 2 - Тренировка B

Заполните каждую серию букв суперсетом (одну за другой). После того, как вы выполнили второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Фаза 2 - Тренировка C

Заполните каждую серию букв суперсетом (одну за другой). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Фаза 3 - недели 9-12

6-12-25 Метод коррекции тела

Фаза 3 - Как это работает

Там будет три упражнения на каждую группу мышц, которые должны быть выполнены в виде трисета, разбитого на следующий формат:

1. Грудь и спина
2. Ноги
3. Плечо и руки

Цель этого этапа - использовать его на пике наших усилий по сжиганию жира с увеличением плотности каждой сессии, накапливая тонну молочной кислоты и клеток опухоль.

Это не значит, что вы просто гоняетесь за пампингом на каждой тренировке. Важно, чтобы количество повторений соответствовало поднимаемому весу, чтобы поддерживать уровень интенсивности, особенно в первом упражнении из шести повторений.

Помните о темпе, используемом в каждом упражнении, так как это также диктует реакцию на тренировку, к которой мы стремимся:

• Поддерживайте интенсивность.
• Поддерживайте темп.
• Поддерживайте напряжение.
• Ничего не оставляйте в баке.

Совет:Старайтесь не уменьшать рабочий вес, используемый в этой фазе. Если вы действительно чувствуете усталость в некоторые дни, просто используйте технику отдыха-паузы в течение пяти секунд и продолжайте выполнять необходимое количество повторений, необходимое для завершения сета.

Самое замечательное в этой фазе то, что вы можете следовать стандартному чередованию тренировок, а затем выбрать вторую сессию по вашему выбору.

Я опишу три разных сценария, в которых фокус может быть разным.

Фаза 3 - Расписание тренировок, недели 9-12

Неделя 9

Неделя 10

Неделя 11

• Понедельник - Грудь, Спина
• Вторник - Плечи, Руки
• Среда - Активное восстановление
• Четверг - Ноги
• Пятница - Плечи, Руки
• Выходные - Активное восстановление/отдых

Неделя 12

• Понедельник - Грудь, Спина
• Вторник - Ноги
• Среда - Активное восстановление
• Четверг - Грудь, Спина
• Пятница - Плечи, Руки
• Выходные - Активное восстановление/отдых

Фаза 3 - Грудь и Спина

Фаза 3 - Ноги

Фаза 3 - Плечи и руки

Стратегическое питание

Все мы знаем, что независимо от того, какой метод тренировок вы используете, в конечном итоге все сводится к тому, как вы организуете свое питание. Хотя это в основном касается самой системы тренировок, существует особая периодизация диеты, которая невероятно хорошо работает с этим подходом.

Для тех, кто хочет получить немного больше информации о том, как питание может повлиять на ваше телосложение и производительность, я также дал некоторые подробные сведения о питании во время тренировок в этой статье.

В противном случае просто следуйте приведенным ниже инструкциям.

Фаза 1 - Целевые показатели питания, недели 1-4

Во время Фазы 1 вы должны следовать подходу с низким содержанием углеводов. Этот начальный четырехнедельный период должен помочь улучшить чувствительность к инсулину, транспортировку глюкозы и плотность митохондрий.

Несмотря на то, что существует несколько различных способов классификации низкомодифицированного подхода к углеводам, я буду проще и основываться на проценте от общего потребления пищи.

• Белок - 35%
• Углеводы - 20%
• Жиры - 45%

Например, мужчина весом 80 кг с TDEE 2, 200 ккал будет установлен как;

• Белки - 0,35 х 2, 200=770 ккал разделить на 4=192 г
• Углеводы - 0,2 х 2, 200=440 ккал разделить на 4=110 г
• Жиры - 0,45 х 2, 200=990 ккал разделить на 9=110 г

Фаза 2 - Целевые показатели питания, недели 5-8

Фаза 2 будет заключаться в снижении количества жиров и увеличении количества углеводов для дальнейшего улучшения чувствительности к инсулину и транспорта глюкозы за счет присвоения увеличения во время тренировки. Это также способствует усвоению глюкозы и аминокислот мышечными клетками при повышении производительности.

• Белок - 35%
• Углеводы - 30%
• Жиры - 35%

Исходя из 2200 ккал рациона питания мужчины весом 80 кг, давайте предположим, что он избавился от 200 ккал для Фазы 2:

• Белок - 0,35 x 2, 000=700 разделить на 4=175 г
• Углеводы - 0,35 x 2, 000=700 разделить на 4=175 г
• Жиры - 0,30 x 2, 000=600 разделить на 9=67 г

В течение последних четырех недель мы будем следовать той же тенденции, что и во второй фазе, с уменьшением жиров, но увеличением белков и углеводов в процентном отношении.

Фаза 3 - Целевые показатели питания, недели 9-12

Продолжая работу с мужчиной весом 80 кг и предполагая, что он должен был сбросить еще 200 ккал, его цели по питанию на третьей фазе будут следующими:

1. Белок - 0,4 x 1, 800=720 разделить на 4=180 г
2. Углеводы - 0,4 x 1, 800=720 разделить на 4=180 г
3. Жиры - 0,2 x 1, 800=360 разделить на 9=40 г