Нет времени на длительную тренировку? Нет проблем! Влиятельный фитнес-менеджер MadFit разработал интенсивную высокоинтенсивную интервальную тренировку всего тела, которая поможет вам сжечь жир всего за 12 минут.
Календарь встреч настолько забит, что не остается времени на обширную тренировку? Нет проблем! При хорошей высокоинтенсивной тренировке достаточно всего нескольких минут.
Фитнес-влиятельница MadFit показывает на своем канале YouTube, как можно создать эффективную тренировку всего за двенадцать минут, которая действительно повысит частоту сердечных сокращений и ускорит сжигание жира.
ВИИТ: интенсивные стимулы за короткое время
В то же время интенсивные стимулы направляются на различные части мышц вашего тела, как это обычно бывает при HIIT - идеальный универсальный пакет.
Вся тренировка состоит всего из шести упражнений, которые выполняются несколько раз с небольшими интервалами.
Вот как: Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд. Перед повторением того же упражнения в течение 20 секунд делается 10-секундная пауза. Затем переходите к следующему упражнению. Завершите два раунда
Рекомендуемый редакционный контент
Вы найдете внешний контент на Youtube, соответствующий содержанию. Из-за ваших настроек отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая «Показать контент YouTube», вы соглашаетесь на немедленное отображение внешнего контента этой службы.
Просмотр контента Youtube
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете снова деактивировать активированные функции с помощью диспетчера конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
Мэдди использует в своем видео гантели, но подчеркивает, что тренировку можно выполнять эффективно и без дополнительного веса.
" Если вы дома и у вас нет гантели, вы можете использовать другие предметы в качестве веса", - объясняет она. "Бутылка с водой или что-то подобное тоже подойдет."
Так что наденьте спортивную одежду, приготовьте коврик для фитнеса и выложитесь по полной на двенадцать минут!
1. Вариант планки
С вариантом планки Мэдди начинает тренировку с высоким напряжением. Удерживание положения планки задействует несколько групп мышц вашего тела. Однако из-за встроенных скручиваний основное внимание уделяется вашему прессу.
- Исходное положение - упор на предплечья: локти под плечами, голова вытянута за спину.
- В этом положении выполняйте скручивания, попеременно отрывая одну ногу от пола и подтягивая колено к корпусу.
Вы можете идеально адаптировать свое дыхание к движению: выдыхайте, когда вы напрягаетесь, и вдыхайте, когда вытягиваетесь.
2. Вариант приседания
Следующая комбинация упражнений, вариация приседаний, нацелена и на ноги, и на пресс.
- Встаньте прямо и сначала сделайте присед. Поднимите себя, одновременно поднимая правую ногу.
- Подтяните правое колено к левому локтю перед собой. Примите обычную стойку, а затем сведите правую ногу вместе с левой рукой.
- Затем выполните еще один присед и, наконец, другую сторону.
Совет: чтобы больше проработать ягодичные мышцы, активно отталкивайтесь от пяток.
3. Вариант альпиниста
Следующее упражнение также является комбинацией разных упражнений.
- Во-первых, выполните шесть альпинистских упражнений, быстро чередуя ноги по направлению к кору, находясь в вертикальном положении отжимания.
- Затем контролируемо опуститесь на пол, быстро вытяните руки прямо перед собой, а затем отведите их назад, активно напрягая верхнюю часть спины.
Важно: Ваша голова постоянно остается вытянутой за спину во время выполнения.
4. Фигуристы
По крайней мере, с этим упражнением ваш пульс гарантированно подскочит до небес - так что выложитесь по полной.
- Начните стоять, вытянув руки в стороны. Поставьте правую ногу в сторону далеко за левой ногой и согните верхнюю часть тела так, чтобы ненадолго коснуться земли правой рукой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой стороной.
5. Прыгающие валеты
Если вы тренируетесь с дополнительным весом, сейчас самое время его набрать.
- Начните с вертикальной стойки на ширине бедер и держите гантель обеими руками перед грудью.
- Подпрыгните, вытянув ноги над головой.
- Закройте стойку при следующем прыжке и одновременно снова опустите вес.
Если вы тренируетесь без отягощений, просто выполняйте классический Jumping Jack, включая открывающие движения рук.
6. Русский Твист
Последнее упражнение снова бросает вызов мышцам живота. Наслаждайтесь русской изюминкой!
- Сначала сядьте на коврик и слегка наклоните верхнюю часть тела назад. Держите вес перед собой и оторвите ноги от пола.
- Теперь перемещайте гантель перед собой из стороны в сторону - активно напрягайте пресс и не забывайте дышать.
После того, как вы таким образом накачали пресс, вы уже закончили тренировку.