Вопрос
Какой ваш лучший совет по становой тяге?
Эрик Кресси – тренер по силовым и спортивным достижениям
Подумайте о том, чтобы вонзить силу в землю и не опускайте пальцы ног
Это работает лучше, чем просто думать о том, чтобы поднять вес или откинуться назад. Спортсменам необходимо изучить стопу «тренога», что означает, что стопа имеет три точки контакта с землей. Эта большая опорная база необходима для создания жесткой опоры, через которую вы можете прикладывать силу к земле.
Установка штатива
Лифтеров и спортсменов традиционно учили двигаться пяткой, и это не обязательно неверно. Но в результате многие спортсмены переходят к установке «эльфийские тапочки», когда их пальцы ног приподнимаются.
Установка эльфийской туфельки
Это создает подход к становой тяге с наклоном назад, а не настоящий сценарий производства силы. Вы часто будете видеть, как лифтеры падают назад после установки веса, потому что это ложное позиционирование центра масс. Вы даже можете увидеть, как колени уходят за пятки во время фазы опускания, особенно в становой тяге на прямых ногах.
Так что крепко упритесь ногами в землю и направьте через них силу. – Эрик Кресси
Тони Джентилкор – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Понимать и использовать напряжение всего тела
Многое может пойти наперекосяк, когда мы берем тяжелую штангу и пытаемся оторвать ее от земли. Беглый просмотр YouTube может подарить часы отвратительного развлечения.
Одна из вещей, которую тяжело понять лифтерам, особенно тем, кто только начинает заниматься становой тягой, это то, насколько важно напряжение всего тела. Вы не можете быть расслабленным или пассивным, если хотите поднимать тяжелые предметы.
Если я тренирую кого-то и вижу, что он теряет позицию – плечи или нижняя часть спины слишком круглые, бедра слишком быстро поднимаются – я знаю, что они не получают (и не поддерживают) надлежащего напряжения всего тела. Если это так, я использую тройной подход:
- Скажи им никогда больше не делать того, что они делают.
- Настройка адреса. Уже одно это может сделать или сломать чей-то успех с лифтом.
Большинство лифтеров не имеют представления о том, насколько дотошными и точными они должны быть здесь. Большинство просто наклоняются, берутся за перекладину, а затем поднимают ее. С тем же успехом мы могли бы добавить сюда звук «ме» для слухового эффекта. Вы знаете, как бы подразумевая: «Мех, я не прилагаю никаких усилий здесь, мээээх."
Это не намек на то, что все должны гортанно кричать "ЭТО СПАРТА!" во время каждого сета, но более внимательное отношение к настройке будет иметь большое значение.
Возьми бар и убей его. Растопите брусок в руках. Затем вы захотите использовать гриф в качестве противовеса, чтобы «вклиниться» в него - подтянуть грудь вверх, а бедра - вниз. Другой популярный способ сказать это - «вытащить слабину из штанги».
Вытащи слабину из бара
Чтобы стать лучше в становой тяге, вам нужно заниматься становой тягой. Тем не менее, по-прежнему важно использовать нашу вспомогательную работу для устранения любых недостатков техники или общих недостатков, которые могут существовать. Если я обнаружу, что лифтерам все еще трудно удерживать напряжение (широчайшие мышцы) вне пола, я буду злым главным тренером по силовой подготовке и добавлю в смесь несколько становых тяг с паузой.
Это вынуждает их продолжать заниматься, а также увеличивать время нахождения под напряжением в той фазе упражнения, где они наиболее слабы.
Тяга с паузой
Для программирования это может выглядеть примерно так, используя 55-70% 1ПМ:
- Неделя 1: 3x3-5 – 1 секундная пауза, 2-3 дюйма от пола при подъеме.
- Неделя 2: 3x3-5 – 2-секундная пауза, 2-3 дюйма от пола при подъеме.
- Неделя 3: 3x3 – 1-секундная пауза, 2-3 дюйма от пола на пути вверх и вниз (здесь смеется злой силовой тренер).
- Неделя 4: 3x3 – 2-секундная пауза, 2-3 дюйма от пола на пути вверх и вниз. – Тони Джентилкоре
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Сожмите жопу посильнее
Нет, даже не шучу. Перед тяжелой становой тягой сделайте частью подготовки к тяге сжатие ягодиц. Технически, это сокращение внешнего анального сфинктера для всех вас, фанатов анатомии и энтузиастов римминга.
Вы, естественно, делаете это в любом случае, но постарайтесь сделать это очень жестким сокращением. Просто представьте, что пытаетесь сдержать пердеж, когда мимо проходит красивая девушка. По какой-то причине сжатие этой мышцы укрепляет ваше положение и «ставит все на свои места», когда дело доходит до формы. Вероятно, это как-то связано с принципом облучения.
Давай, смейся. Тогда попробуйте. Вот увидишь. – Крис Шугарт
Эйрик Сандвик – специалист по спортивным достижениям
Займите себя в трудную позицию
Основное расположение грифа, положение бедер и полное напряжение тела для сильной и безопасной тяги. Они все связаны. Так что, если один из них выключен, все выключены, и это может привести к более слабой тяге или, что еще хуже, к болям в спине.
После того, как гриф находится близко к голеням (примерно посередине стопы, включая пятки), возьмитесь за гриф. Оттуда вытяните руки как можно длиннее, вытянув локти и плечи.
Напрягите верхнюю часть спины и потяните верхнюю часть тела к потолку, СИЛЬНО. Это уберет «провисание» штанги. Эта тяга вверх делает верхнюю часть спины точкой опоры для ваших бедер, создавая вокруг них напряжение.
Теперь ключ к безопасной и эффективной тяге. Нажимайте бедрами вниз, пока не почувствуете максимальное нарастание напряжения. При правильном выполнении, с правильным выравниванием позвоночника и активацией кора, блины должны слегка приподниматься над землей при использовании разминочных весов. Это эффект использования бедер в качестве клина против штанги.
Отличным средством обучения принципу «клинья» является упражнение «присед до вставания»:
На фотографиях вы видите прямые руки, верхнюю часть спины, подтянутую вверх (плечи опущены), и бедра, прижатые вниз, чтобы сделать все тело напряженным.
Примечание: на фото показан присед в нижней позиции. Это НЕ лучшая позиция для становой тяги. Представьте, что руки сжаты ближе к лодыжкам, а бедра выше, и у вас плотная позиция в становой тяге. Но приседание в положении стоя - это и отличное упражнение для разминки, и инструмент для обучения принципу клина.
Теперь выполните то же движение во время подготовки к становой тяге, и вы почувствуете новый вид готовности перед тягой. Когда вы его получите, вы тут же пожалеете, что не поняли этого раньше! – Эйрик Сандвик
Ник Тамминелло – тренер по силовой подготовке и писатель
Мастер прыжков в становой тяге
Принцип специфичности диктует, что для того, чтобы сделать все возможное для улучшения своей взрывной силы, вы не просто выполняете упражнения, включающие движение с большими нагрузками, такие как традиционная тяжелая становая тяга. Вы также выполняете упражнения, которые требуют от вас движения на высокой скорости.
Здесь в дело вступает прыжок в становой тяге. Он похож на прыжок с приседаниями, но выполняется в позиции, более похожей на становую тягу, что делает его более ориентированным на бедра. Другими словами, становая тяга со штангой по отношению к приседаниям со штангой является тем же, чем прыжок со штангой по отношению к прыжку в приседе.
Настройка
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, руки на бедрах.
Инструкции
- Согнитесь в бедрах и наклонитесь к полу.
- Держите спину прямо, колени согнуты под углом 15-20 градусов. Пусть ваши руки висят перед вашим телом, слегка согнув локти.
- Прыгайте прямо вверх, одновременно разгибая бедра и колени.
- Приземляйтесь как можно легче и тише. Вернитесь в исходное положение. Не позволяйте спине округляться в конце каждого повторения.
- Каждый раз, готовясь к следующему прыжку, держите колени на одной линии с пальцами ног. Ваши колени ни в коем случае не должны приближаться друг к другу. Прыгайте как можно выше в каждом повторении.
Советы
Вы можете добавить небольшую нагрузку к этому движению, взяв в руки медицинский мяч, гантель или гирю.
Это упражнение является отличным вариантом становой тяги с динамическим усилием.
Вы можете использовать их как «контрастный набор» после становой тяги. Например, вы выполняете тяжелую становую тягу 3–5 повторений, отдыхаете около 45 секунд, а затем делаете 3–5 прыжков в становой тяге. Это один набор. Отдых между подходами около 3-5 минут. Всего сделайте от 4 до 6 подходов. – Ник Тамминелло
Чарльз Стейли – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Соберись правильно
По сравнению с большинством других упражнений, становая тяга требует уникального мышления, с которым вы, скорее всего, не рождаетесь. Вам нужно будет приобрести его в спортзале.
Когда вы приседаете, даже если вы находитесь в стойке с установленными предохранителями, мотивация обеспечивается скрытым страхом быть прижатым к полу. Как только вы достигли нижней позиции и пришло время пушить, вы по умолчанию прилагаете 100% усилий. Мертвецов не так уж и много. В конце концов, вы можете просто отпустить без последствий, когда захотите, верно?
Тяговая тяга учит, как драться и как хотеть этого достаточно сильно, чтобы пойти и получить то, что вы хотите. Он учит вас, как навязывать свою волю окружающим.
Каждый раз, когда я подхожу к 500-фунтовой штанге, большая часть меня всегда не хочет участвовать в этой чепухе (и я ОБОЖАЮ становую тягу). Вопрос в том, хочет ли этого еще большая часть меня? Вот что я имею в виду, когда учусь бороться за то, чего ты хочешь, несмотря на то, что каждая клетка твоего тела кричит: «Отпусти это, идиот, и твои страдания закончатся!»
Итак, мой вопрос к вам: вы хотите этого больше, чем не хотите? – Чарльз Стейли
Тим Энрикес – тренер по пауэрлифтингу, владелец Национального института персональных тренеров
Не бойтесь смотреть вверх
Во время тяги, особенно когда гриф находится у колен, подбородок должен быть высоко. Люди почему-то думают, что важно напрягать шею и смотреть вниз, а это действительно может снизить силу локаута.
Если вам посчастливилось быть лифтером, который не спускает глаз с пола, и ваш локаут великолепен, и вы никогда не пропускаете подъем на коленях, тогда ладно, не меняйте то, что не сломано. Но когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, а гриф замедляется возле ваших колен или вы не можете его закончить, смотрите вверх, когда тянете.
Держите подбородок высоко, когда гриф находится у колен. Я только что наблюдал за своим другом Майком Итоном, который впервые на этой неделе потянул 900 фунтов в тренажерном зале (сырые, без наркотиков и с весом всего 240 фунтов), и он держит подбородок высоко, когда тянет. Если бы он держал его на низком уровне, то мог бы пропустить вес.
Вот фото, на котором я вытягиваю 700 фунтов, и мой подбородок тоже высоко.
Большинство пауэрлифтеров (и практически каждый олимпийский тяжелоатлет) тянут именно этим стилем. Вы тоже должны. – Тим Энрикес
Джейк Туура – тренер по силовой и физической подготовке
Стоя над перекладиной, напрягите ягодицы и сделайте вдох животом
В студенческих силовых и кондиционных условиях это обычная реакция на становую тягу: «Я просто чувствую это своей спиной». Даже с длинным списком подсказок, таких как держать грудь прямо, откинуться назад, вытянуть бедра из грифа и т. д., у спортсменов все равно будут проблемы с становой тягой. Потенциальный преступник? Проблемы с крестцово-подвздошным суставом и недостаточная жесткость позвоночника.
Так что сожмите ягодицы и сделайте вдох животом. Почему? Пара причин:
- Сжатие ягодичных мышц помогает нормализовать незначительные аномалии крестцово-подвздошного сустава. Это уменьшает, а иногда и устраняет боль и дискомфорт в спине. Чаще всего это помогает тем, у кого болит спина только с одной стороны.
- Вдох животом повышает внутрибрюшное давление, улучшая ригидность позвоночника. Это стабилизирует позвоночник против сил сдвига. Обычно это помогает тем, у кого болит спина с обеих сторон.
Эти простые подсказки помогут спортсмену избавиться от болей в спине и разочарования, почувствовать себя прекрасно и установить личные рекорды. – Джейк Туура
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Используйте комбинацию силовых упражнений и тренировки прогрессивного диапазона движений (PRM)
Сила-навык относится к выполнению субмаксимальных сетов с весами, достаточно тяжелыми, чтобы они ощущались тяжелыми, но не настолько, чтобы это напрягало ЦНС или наносило вред вашей форме. Типичным примером является выполнение большей части работы в диапазоне 70-80%, не близкое к отказу (3-5 повторений в подходе) и выполнение большого количества подходов. Считайте это «тяжелой практикой» и сосредоточьтесь на совершенствовании техники, позиций и фиксации.
PRM - это метод, который использовали Пол Андерсон и Боб Пипл, две легенды силы с первых дней «экспериментальных» тренировок. Он состоит из использования частичных диапазонов движений в становой тяге (тяга штифтов) с весом, который вы хотите достичь в конце тренировочного цикла. Вот Бен Бруно, демонстрирующий рывок булавкой из середины голени (он использует широкий рывковый хват, но вы можете использовать любой другой хват):
Каждые 2-3 недели вы увеличиваете диапазон движений (используя более низкие настройки штифтов в силовой раме). Цель здесь не в том, чтобы максимально использовать частичные упражнения, а в том, чтобы ваше тело привыкло справляться с максимальными нагрузками.
Сложнее всего выполнять становую тягу на тренировках. За исключением тяжелоатлетических упражнений, это упражнение имеет наибольшую неврологическую нагрузку. Если вы будете давить очень сильно, либо на максимум (или выполняя слишком много работы на 90% или более), либо приближаясь к отказу (вплоть до момента, когда вы увеличиваете вес), вы негативно повлияете на восстановление, что может повлиять на следующие одну или две тренировки.
Только те, кто структурно приспособлен для становой тяги или обладает удивительной переносимостью тяжелой работы (высокая чувствительность к дофамину, очень высокий уровень серотонина), могут регулярно выполнять становую тягу без ограничений. Вот почему мне нравится метод силовых навыков в становой тяге. Это позволяет вам работать над техникой и улучшать задействованные неврологические факторы.
Но становая тяга - это очень психологический подъем, и вам нужно практиковаться в работе с большими весами. Силовая работа сделает вас сильнее, но вам нужно тренироваться с максимальными весами, чтобы иметь возможность легко перенести эту возросшую силу на результат с максимальным усилием.
Вот тут и приходит на помощь метод PRM. Это позволяет вам подготовить свое тело (сухожилия, GTO, мышцы, костную систему), мозг (эффективность ЦНС), ум (привыкание к ощущению максимального веса) и технику (растяжку) готовыми к большим весам без тех же неврологических затрат, что и максимальные нагрузки.
Вот как это сделать:
Сначала вы тренируете становую тягу, используя подход сила-навык. Затем вы делаете ОДИН подход, используя подход PRM с вашей целью в конце цикла.
Теперь выберите соответствующий целевой вес. Если вы делаете становую тягу 315 фунтов, не рассчитывайте, что сможете тянуть 500 или даже 405 фунтов за 9 недель. Я рекомендую запланировать увеличение на 7,5-10% для новичка или ниже среднего, увеличение на 5-7,5% для среднего и низкого продвинутого уровня и увеличение на 2,5-5% для продвинутого атлета.
В этом подходе вы делаете столько технически совершенных повторений, сколько можете, не доводя до отказа. Цель не в том, чтобы сжечь себя, а в том, чтобы ваше тело привыкло справляться с такой нагрузкой.
Это будет выглядеть примерно так:
Этап 1: две недели
- А. Становая тяга: 5 x 5 с 70% от 1ПМ
- Б. Тяга булавкой чуть выше колен: 1 х максимальное количество повторений с весом от 102,5 до 110% (цель на конец цикла) от полной амплитуды подъема
Этап 2: две недели
- А. Становая тяга: 6 x 4 с нагрузкой 75%
- Б. Тяга булавками с колен: 1 х максимальное количество повторений с весом от 102,5 до 110% от полной амплитуды
Этап 3: две недели
- А. Становая тяга: 7 x 3 с нагрузкой 80%
- Б. Тяга булавками чуть ниже колен: 1 х максимальное количество повторений с весом от 102,5 до 110% от полной амплитуды
Этап 4: две недели
- А. Становая тяга: 5 x 1 с нагрузкой 85%
- Б. Тяга булавкой от середины голени: 1 х максимальное количество повторений с весом от 102,5 до 110% от полной амплитуды
Вы можете добавить одно вспомогательное упражнение, чтобы исправить слабое место.
Делайте это раз в неделю. Становая тяга - это движение, которое не нужно часто тренировать. Но вам следует провести вторую тренировку в течение недели, нацеливая ее на ключевые мышцы этого движения. – Кристиан Тибодо
Джейсон Браун – программный директор Box, силовой тренер
Начните меньше заниматься становой тягой и больше приседать на ящик
Приседания на ящик с широкой постановкой ног развивают мускулатуру бедер, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и приводящих мышц, как никто другой.
Из-за вертикального угла голени, который мы поддерживаем с широкой стойкой, мы можем эффективно нацеливаться на заднюю цепь, что позже может оказать сильное влияние на наши показатели в становой тяге. Приседания на ящик с широкой постановкой ног настолько эффективны, что используются почти исключительно в Westside Barbell, и их количество явно говорит само за себя.
Другие интересные вещи об этом? Приседания на ящик разбивают эксцентрическую и концентрическую части приседания. В результате вы вынуждены использовать меньший вес, что улучшает вашу способность восстанавливаться между тренировками. Это также улучшает скорость развития силы, потому что вы не можете использовать рефлекс растяжения. Сидя на ящике спиной, вы высвобождаете накопленную кинетическую энергию, которая в противном случае использовалась бы для концентрической (подъемной) фазы приседания.
Становая тяга является самым тяжелым упражнением для центральной нервной системы, поэтому атлеты часто совершают ошибку, увеличивая становую тягу, чтобы улучшить свою становую тягу. Но лучше потратить их усилия, посвятив больше времени совершенствованию основных движителей в становой тяге. Вот где приседания на ящик могут стать вашим новым лучшим другом.
Используйте приседания на ящик для работы с динамическими усилиями и делайте 8 подходов по 3 повторения с 60-70% от вашего 1ПМ (если вы используете аккомодирующее сопротивление, используйте 50-60%), а также для работы с максимальным усилием, где вы используете разные вариации каждую неделю. – Джейсон Браун
Крис Колуччи - директор форума T Nation
Не будь таким обычным
Обычные становые тяги - это миссионерская позиция. Это салат и помидоры на гамбургерах. Это то, что происходит, когда что-то начинается с утилитарного и строго целенаправленного, но в конечном итоге становится настройкой по умолчанию для людей, которые даже не понимают, что они упускают.
Если бы вы попросили большинство лифтеров «продемонстрировать становую тягу», они бы сделали обычную мертвую тягу с ногами примерно на ширине плеч, двойным хватом сверху, большим приводом ног и тазобедренным суставом. Единственная проблема в том, что нет абсолютно никаких причин, по которым обычная становая тяга должна быть автоматически предполагаемой техникой.
Положение ног по отношению к плечам и рукам является самым большим фактором в определении типа становой тяги, потому что оно влияет на положение тела, рычаги и углы тяги. Ваше идеальное положение и установка стопы определяются множеством факторов, таких как история травм, длина конечностей, структура тела и доминирование квадрицепсов по сравнению с ягодичными.
К сожалению, есть очень большая вероятность, что вы когда-либо использовали только обычные мёртвые, так что вы можете даже не знать, подходит ли вам другой стиль. Есть сумо с широкой стойкой, не совсем такое широкое полусумо (или модифицированное сумо) и любой промежуточный вариант, не совсем сумо/не совсем полу/но полностью там, где ваше тело должно находиться в стойке. Вам нужно некоторое время, чтобы чередовать различные настройки, чтобы увидеть, действительно ли вы делаете то, что лучше всего, или просто делаете то, что вам знакомо.
Чтобы дать каждому стилю честный шанс, это не может быть разовая сделка. Выберите новую стойку и проведите одну тренировку, чтобы привыкнуть и получить общее представление о ней, начиная с легкого веса и заканчивая несколькими почти тяжелыми, но управляемыми подходами. На следующей неделе используйте ту же установку, снова начните с легкого веса и поработайте немного тяжелее, но без шлифовальных повторений. Через неделю то же самое. Стань еще тяжелее и начни давить по-настоящему.
Если он чувствует себя хорошо и начинает щелкать, оставайтесь с ним еще неделю или две, прежде чем начать с новой стойки и повторить процесс. В целом, рассчитывайте потратить 3-6 недель на работу над каждой позицией. Поначалу это будет странно, неловко, может быть, даже неудобно, но не должно быть болезненно.
Кроме того, не перенапрягайтесь, пытаясь вычислить соотношения, как будто ваша становая тяга сумо «должна» быть на определенный процент сильнее, чем обычная. Это будет варьироваться от человека к человеку, и именно поэтому мы проводим эти тесты.
Относитесь к ним как к отдельным упражнениям и работайте постепенно. Это краткосрочное вложение времени, которое может окупиться с большей силой, большей мускулатурой и меньшим количеством травм. – Крис Колуччи