Сильные икры: преимущество в производительности
Те, кто тренируется в основном для эстетики, конечно, сосредотачиваются на росте икр, но гораздо реже можно увидеть спортсменов, работающих над своими икрами. И это позор, потому что это может дать им преимущество.
Исследования силы на 1ПМ в подъеме на носки и спринтерских результатах показали значительную корреляцию как абсолютной, так и относительной силы (1). Исследователи пришли к выводу, что «динамическая максимальная сила икр является основной предпосылкой для коротких спринтов и должна рассматриваться как резерв производительности».
Эти результаты неудивительны, учитывая, что подошвенное сгибание голеностопного сустава задействовано в таких действиях, как спринт, прыжки, резка и т. д. Поэтому для спортсменов и тех, кто хочет хорошо выступать, тренировка икр должна быть легкой задачей.
Но если вы думаете о традиционных тренажерах для телят, вам нужно обновление. Есть несколько мощных средств для укрепления икр, которые вы должны добавить в свой арсенал.
А как насчет стандартных подъемов на носки?
Тренировка, основанная на результатах, заключается в переносе. Вы бы не хотели тратить массу времени на упражнение, преимущества которого на самом деле не переносятся на ваш вид спорта. А перенос обучения происходит благодаря применению принципа специфичности.
Основная проблема с традиционными подъемами на носки заключается в том, что вы в конечном итоге переносите больший вес на мизинцы пальцев ног, когда поднимаете пятки.
Выполните подъем на носки с собственным весом прямо сейчас и убедитесь сами. Но это не то, что на самом деле происходит, когда вы ходите и бегаете. Когда задняя нога толкает вас вперед, вы переносите большую часть своего веса на большой палец ноги, выполняя подошвенное сгибание.
Так что не выбрасывайте свои обычные подъемы на носки, если они вам нравятся. Они также могут предложить потенциальные преимущества производительности. Но для более комплексного подхода попробуйте добавить эти упражнения, потому что они лучше воспроизводят то, как ваша нога прижимается к земле, когда вы идете или бежите.
Подъем носков в ходьбе
В этом упражнении прогулка фермера сочетается с подъемом на носки. Поскольку при каждом шаге вам приходится продвигаться вперед и вверх, действие подошвенного сгибания больше похоже на ходьбу и бег.
Подъем носков со сжатием лодыжки
Я научилась этому упражнению у тренера по силовой подготовке Ингрид Маркум. Начните с ног вместе и сжимайте кости лодыжек вместе, когда выполняете подъемы на носки. Попытка держать лодыжки вместе, когда вы поднимаете пятки, не позволяет вам перекатываться на мизинцы ног. Это заставляет вас выполнять действие подошвенного сгибания так же, как при ходьбе или беге.
Толкание саней
Помимо всех других преимуществ, которые предлагают тяжелые толкания салазок, они отлично подходят для укрепления икр, потому что они заставляют вас выполнять подошвенное сгибание голеностопного сустава, сохраняя при этом больший вес на большом пальце ноги.
Pogo – лучший плио для телят
Силовые тренировки требуют улучшения вашей способности создавать силу в заданном движении. В то время как тренировка скорости движения направлена на улучшение скорости развития силы, то есть на то, насколько быстро вы можете использовать свою силу. Помните: сила=сила × скорость.
Чем тяжелее нагрузка, с которой вы работаете, тем медленнее становится ваше движение. Итак, рассмотрим принцип специфичности. В нем говорится, что для улучшения взрывной силы вам не нужно просто выполнять упражнения, включающие движение с большими нагрузками; вам также нужно выполнять упражнения, которые требуют от вас движения на ВЫСОКИХ СКОРОСТЯХ.
И тут в дело вступает движение пого. По сути, это прыжок, выполняемый за счет движения лодыжки и стопы, а не коленей. Если вы все сделаете правильно, ваши икры загорятся. Цель состоит в том, чтобы двигаться быстро с ними. Они предполагают очень легкие нагрузки (ваше тело), но требуют, чтобы вы двигались с высокой скоростью, сводя к минимуму время контакта с землей.
Но их легко испортить, так что взгляните. Вот как это должно и не должно выглядеть. Слева хорошо. Право - это плохо.
Вот что вам нужно
- Минимальное время контакта с землей.
- Минимальное сгибание колена (колени над пальцами ног).
- Чтобы коснуться земли более тыльно согнутой ногой (передняя часть стопы поднята).
- Слышать "хлопки" ваших ног, указывающих на то, что они жестко ударяются о землю.
Вот что вам не нужно
- Удариться о землю в подошвенном согнутом положении (передняя часть стопы опущена)
- Для чрезмерного сгибания колена.
- Упасть на землю "мягко" - здесь не бегать.
Пого на двух ногах, руки на бедрах
В этом варианте больше внимания уделяется нижней части тела. Положите руки на бедра и повторяйте прыжки в стиле пого с минимальным контактом с землей. У вас должно быть минимальное сгибание в коленях (колени над пальцами ног) и удары о землю в более тыльно согнутом положении. Как правило, это упражнение должно носить более эластичный и ритмичный характер.
Пого на двух ногах, руки за головой
Этот вариант предъявляет повышенные требования к магистральным каналам связи, так как в нем более вертикальный акцент. Положите руки за голову и несколько раз прыгайте в стиле пого. В этом варианте у вас может быть немного большее сгибание колена. Но все же сосредоточьтесь на минимальном времени контакта с землей при тыльном сгибании стопы.
Пого на двух ногах с махом рукой
Эта вариация обеспечивает наибольшую высоту прыжка и равнозначность общей координации тела. Многократно прыгайте в стиле пого, но также используйте махи руками, когда вы ударяетесь о землю и продвигаетесь вверх. Махи руками должны быть агрессивным насосом, эластично работающим вместе с погосами. Применяются все остальные сигналы.
Другие варианты
Пого-стиль со скакалкой
Этот вариант бросит вызов ритму и координации.
Скакалка из стороны в сторону
Дополнительный боковой вызов в дополнение к вышеперечисленному.
Скакалка спереди и сзади
Дополнительный линейный вызов в дополнение к вышеперечисленному.
Вы можете выполнять все эти упражнения на одной ноге последовательно и для уменьшения потенциальной лево-правосторонней асимметрии.