Упражнения с трэп-грифом для получения прибыли (и развлечения)
Панель-ловушка, также называемая шестигранной планкой, - лучший инструмент, о котором люди, кажется, забывают. Если вы еще не делали становую тягу с трэп-грифом, вы, по крайней мере, видели, как ее делает кто-то другой. Это простой способ набрать вес, сводя к минимуму нагрузку на суставы и риск травм.
Вот краткое напоминание от Кристиана Тибодо:
В то время как становая тяга является классикой, вы можете использовать трэп-гриф для гораздо большего. Вот 10 других способов включить эту альтернативу штанге в свои тренировки:
1. Отжимания и трэп-бар Carry Challenge
Перенос с грузом - еще один распространенный способ использования трэп-грифа, и независимо от того, делаете ли вы это для выносливости или силы, ваши варианты безграничны.
Попробуйте отжимания по нисходящей лестнице с прогулками фермера между ними:
Нести перекладину, сделать 10 отжиманий, нести, сделать 9 отжиманий, нести, сделать 8 отжиманий и т. д., доводя до одного повторения. Вы набираете 55 отжиманий к концу и несколько минут ходьбы под нагрузкой.
Установите таймер и посмотрите, сколько времени это займет, а затем посмотрите, сможете ли вы превзойти его в следующий раз. Выбор веса зависит от вас, но если вы выбрали что-то слишком тяжелое, сократите дистанцию или снимите пластины. Если кажется, что он слишком легкий, добавьте вес или пройдитесь дальше.
Все еще недостаточно сложно? Делайте прямые подходы отжиманий - 10 подходов по 10 - вместо опускания. Или перед каждым керри делайте быстрый набор мертвых трэп-баров.
Время до финиша во многом зависит от дистанции, которую вы выбрали для прогулки. Но если вы будете делать суперкороткую дистанцию, у вашей груди не будет много времени на восстановление между подходами отжиманий. Более длительная прогулка будет означать больше общей работы, но это также будет означать больше времени для «отдыха» между отжиманиями.
Совет: если ваша грудь устает, просто чередуйте стандартные отжимания и отжимания с высвобождением рук. Пока вы используете полный диапазон движений (грудь касается земли внизу, руки выпрямлены вверху), это имеет значение. – Дэни Шугарт
2. Жим трэп-грифа с мертвой остановкой над головой
Трап-гриф отлично подходит для упражнений на пресс. Нейтральные ручки лучше подходят для ваших плеч и локтей, если у вас есть проблемы в этих областях. Ваша голова не мешает, что обеспечивает очень естественный жим без необходимости отклоняться назад или создавать странные углы шеи.
Попробуйте этот стиль жима над головой с упором: начните с штанги на штырях в силовой раме и делайте каждое повторение с упора – без подпрыгивания в нижней точке. Штифты следует устанавливать в любом месте от трапеций до макушки головы, в зависимости от подвижности ваших плеч и того, как вам нравится выполнять жимы над головой. – Бен Бруно
3. Непрерывное натяжение стойки
Тяга в раме – отличное упражнение для задней цепи и спины. Большинство людей делают это в стиле «мертвой остановки» - на мгновение кладут штангу на стойку между повторениями. Это хорошая техника, но есть смысл и в использовании метода непрерывного напряжения. «Стучите» по стойке (не подпрыгивайте) и постоянно держите мышцы в напряжении. – Марк Дагдейл
4. Болгарский сплит-присед с трэп-грифом
Если у вас есть доступ к трэп-грифу с приподнятыми ручками, попробуйте этот сплит-присед. По сравнению с обычным BSS, вы будете чувствовать себя более устойчиво в нижнем положении, потому что пластины будут касаться земли. Хотя вам может понадобиться немного баланса, вы не получите случай колебания в середине сета.
Помните, тренировка на одной ноге является важной частью хорошо развитой и сильной нижней части тела. – Брэндон Холдер
5. Становая тяга с трэп-грифом и бинтами
Сопоставление профиля сопротивления упражнения с кривыми силы работающих мышц повышает эффективность упражнения. Учитывая, что становая тяга с трэп-грифом во многом похожа на присед, ее можно классифицировать как модель разгибания. Этот паттерн движения имеет восходящую кривую силы - вы становитесь сильнее во всем диапазоне. Вы самый слабый внизу и самый сильный наверху.
Груз, который вы можете поднять, ограничен тем, что вы можете поднять с пола (ваше самое слабое положение). В результате ваши мышцы работают максимально только в начале диапазона. Изменяя подъем в соответствии с этой кривой силы, вы можете бросить вызов мышцам во всем диапазоне и сделать его более эффективным для наращивания мышечной массы.
С помощью трэп-бара это сделать очень просто: прикрепите к нему резинки. Вам не нужно специальное оборудование или колышки; вы можете просто стоять на полосах. – Том МакКормик
6. Ловушка Перевернутый ряд
Если вы можете выжать свой вес десять раз, но не можете выполнить десять строгих перевернутых тяг, то ваша относительная сила оставляет желать лучшего, как и развитие вашей спины. Нижняя граница? Вам нужно делать больше таких горизонтальных тяг, чтобы выровнять это.
Трапбары бывают разных конструкций с разной длиной и шириной захвата. Не все подходят для перевернутых тяг, но те, которые предлагают уникальную пользу для здоровья спины и плеч. Бар-ловушка создаст элемент нестабильности, добавляя еще больше проблем. – Гарет Сэпстед
7. Переноска с вертикальной рукояткой
Попробуйте удерживать ДРУГИЕ стороны трэп-бара. Это смещает нагрузку с боков на переднюю и заднюю часть. Вращение штанги проверит вашу силу хвата, передне-задний баланс и стабильность лопатки. Поскольку шестигранник свободно вращается в этом положении, задача заключается в стабилизации веса. Используйте около 65% веса при ходьбе вашего обычного фермера с тем же расстоянием и установленными требованиями. – Дэвид Оти
8. Приседания с трэп-грифом
Лифтеры и спортсмены, желающие добавить плиометрику в свои тренировки, часто выполняют приседания с прыжком, но приземление с весом от 185 до 225 лишних фунтов на спине приводит к сотрясению позвоночника и прогибанию колена. Вот тут и приходит на помощь перекладина-ловушка. Вы получаете те же преимущества, но перекладина не бьет вас по спине.
Для прыжков с трэп-грифом одно исследование рекомендовало нагрузку в 20% от 1ПМ от приседаний на спине. Это давало большую пиковую мощность, чем обычные вертикальные прыжки.
Чтобы предотвратить повторение сцен из фильмов ужасов, дайте планке-ловушке разгрузиться после прыжка. Это снимает нагрузку с позвоночника и позволяет сосредоточиться на тройном разгибании и максимальной высоте прыжка, не заботясь о безопасном приземлении. – Джейк Туура
9. Бар-ловушка Марш смерти
Это испытание повысит вашу работоспособность и силу хвата. Начните с подхода становой тяги с трэп-грифом, затем сделайте короткую прогулку (перенос груза) между мини-подходами. Выберите вес, который составляет 40-60% от вашего максимального. Делайте это ближе к концу тренировки. На видео вы видите, как это выглядит по схеме 8-8-6-4-2 повторений.
Вы также можете установить таймер на 3-4 минуты. Сделайте 5 повторений, пройдите 5 шагов, сделайте еще 5, пройдите еще 5 и т. д. в течение времени таймера. Добавляйте 20-30 секунд каждую неделю в течение 4 недель, затем добавьте 5-10 фунтов и повторите. – Райан Тейлор
10. Жим с пола с трэп-грифом
Похожий на жим штанги с пола, этот вариант трэп-грифа ограничивает нижнюю амплитуду движения, но позволяет вам использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь).
Во многих случаях штанга заставит вас развести локти в стороны и увеличить угол между плечом и боковой стороной туловища – «угол переноски». Слишком большой угол переноски вызовет чрезмерное внутреннее вращение в нижней части пресса, что очень затруднит поддержание надлежащего выходного крутящего момента в плечевом суставе.
Приводя руки в нейтральное положение, угол переноса плеча и плечевого пояса уменьшается, что облегчает и делает более естественным удержание локтей более плотно прижатыми к бокам тела. Просто возьмитесь за середину ручек, чтобы он не наклонялся вперед или назад. – Доктор Джон Русин
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.