Образ пауэрлифтера
Все мы знаем, что есть пауэрлифтеры с причудливой внешностью. Тем не менее, как правило, пауэрлифтеры не такие мускулистые, как бодибилдеры. Назовите своего любимого тяжелоатлета-пауэрлифтера, и мы покажем вам бодибилдера, мускулистость которого превосходит его.
Конечно, у многих пауэрлифтеров слишком много жира, чтобы точно оценить уровень их мышечной массы. Например, вот фотографии Донни Томпсона, Райана Кеннелли и Бенедикта Магнуссона. В 2011 году эти ребята были обладателями сильнейшего в мире суммарного приседания и пауэрлифтинга, сильнейшего жима лежа и сильнейшей становой тяги соответственно.
Очевидно, что эти парни звери, но они определенно не самые мускулистые парни на планете. Но если они снизятся до разумного уровня жира в организме, они, скорее всего, потеряют много мышц в процессе.
Одним из самых мускулистых пауэрлифтеров, постоянно демонстрирующих отличную физическую форму, является Константин Константинов.
Он, конечно, урод, но если поставить его рядом с Ронни Коулманом в расцвете сил, то вдруг его мускулы не будут такими впечатляющими.
В конце 2010 года Стэн Эффердинг выиграл соревнование «Самый сильный культурист мира». У Стэна самый высокий результат в пауэрлифтинге без экипировки в мире, но он не самый мускулистый бодибилдер.
На самом деле, если вы посмотрите фотографии Стэна и других бодибилдеров, занимающихся пауэрлифтингом, таких как Джонни Джексон и Бен Уайт, вы заметите, что все трое из этих спортсменов обладают посредственным развитием нижней части тела по стандартам бодибилдинга.
В 1993 году Том Платц, обладатель, пожалуй, самых больших колес в истории бодибилдинга, принял участие в соревнованиях по приседаниям с Фредом Хэтфилдом, первым парнем, который присел на корточки с весом 1000 фунтов.
Хотя ноги Тома были намного больше, чем у Фреда, Фред надрал ему задницу в одном повторении, подняв 855 фунтов против 765 фунтов Тома. Но когда они сняли несколько блинов со штанги и уменьшили вес до 525 фунтов для проверки выносливости нижней части тела, Том запылил Фреда, выполнив 23 повторения по сравнению с 11 повторениями Фреда.
Итог в том, что бодибилдеры кажутся лучше в большом количестве повторений с плавным ритмом, тогда как пауэрлифтеры кажутся более искусными в низких повторениях, выполняемых взрывно.
Бывший Мистер Олимпия Джей Катлер написал очень честный и откровенный комментарий о силе и мышечной массе. Он перечислил свои лучшие движения за все время, а также свою текущую силу.
Несколько лет назад он тренировался с гораздо более тяжелыми весами, но стал более мускулистым, используя более легкие веса. Хотя он по-прежнему тренировался тяжело, он решил больше сосредоточиться на качестве, чем на количестве.
Мышечные различия у бодибилдеров и пауэрлифтеров
Многие лифтеры, инструкторы и тренеры считают, что «мышцы знают только напряжение». Этот взгляд слишком упрощен. На самом деле необходимо учитывать ряд факторов.
Какая степень напряжения? Какая продолжительность напряжения? Какая частота напряжения? Какое напряжение? Конечно, пассивное напряжение не так эффективно, как активное напряжение при сборке мышечной массы.
Многие считают, что постоянное стремление к увеличению максимальной силы является ключом к развитию массивных мышц. Но в то время как увеличение силы связано с увеличением площади поперечного сечения мышц (CSA), существует множество адаптаций, которые могут увеличить силу без увеличения мышечной гипертрофии.
Из этих адаптаций базовая координация между мышцами является самым большим фактором увеличения силы, не связанного с гипертрофией.
Наряду с неврологическими адаптациями, адаптации, связанные с повышенной жесткостью тканей, соединяющих кость с костью (включая сухожилия, внеклеточный матрикс и т. д.), могут привести к усилению передачи силы от мышцы к кости и сыграть значительную роль в увеличении прироста силы.
Угол перистости
Угол, образуемый отдельными мышечными волокнами с линией действия мышцы, значительно влияет на силу независимо от мышечной гипертрофии.
В частности, увеличение угла перистости, по-видимому, имеет отрицательную корреляцию с мышечной силой - по мере увеличения угла перистости способность мышц генерировать силу уменьшается.
Интересно, что исследования показывают, что бодибилдеры имеют больший угол перистости, чем пауэрлифтеры, возможно, из-за их методов тренировки.
Виды гипертрофии
Существует несколько способов увеличения мышц без существенного влияния на максимальную силу. Одним из способов этого является увеличение количества несокращающихся элементов в мышечной клетке.
Несократительная гипертрофия включает увеличение количества коллагена, гликогена и других клеточных субъединиц, явление, обычно называемое «саркоплазматической гипертрофией».
Поскольку выработка силы производится саркомерами, саркоплазматическая гипертрофия не повлияет на ваш 1ПМ. Тем не менее, увеличение объема, обеспечиваемое несокращаемыми элементами, тем не менее, оказывает ощутимое влияние на размер мышц.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна
Увеличение размера медленных волокон типа I также может влиять на гипертрофию, не оказывая большого влияния на максимальную мышечную силу. Волокна типа I ориентированы на выносливость и имеют ограниченную способность производить большие усилия.
Волокна типа I увеличиваются в размерах, когда их подвергают силовым тренировкам, хотя их гипертрофическая способность примерно на 50% меньше, чем у быстрых волокон.
Показано, что бодибилдеры имеют большую площадь поперечного сечения Типа 1, чем пауэрлифтеры. Это может помочь объяснить, почему Том Платц демонстрировал большую мышечную выносливость, чем Фред Хэтфилд, но не был таким сильным в абсолютном выражении.
Если бы пределом мышечной гипертрофии была максимальная сила, то пауэрлифтеры были бы самыми большими людьми на планете, а бодибилдеры использовали бы максимальные синглы вместо погони за насосом.
Проще говоря, сильнее не обязательно значит больше, а больше не обязательно значит сильнее.
Что же тогда делает бодибилдеров более мускулистыми, чем пауэрлифтеров?
Это не генетика
Конечно, люди естественным образом тяготеют к тому, в чем они хороши.
В мире силовых тренировок те, у кого больше предрасположенность к силе, будут более склонны тренироваться как пауэрлифтеры или стать ими, в то время как те, у кого большая предрасположенность к габаритам, будут более склонны тренироваться как бодибилдеры или стать ими.
Пауэрлифтинг больше связан с рычагами, нервной системой и совершенствованием техники, в то время как бодибилдинг больше связан с эстетикой, симметрией, мускулистостью и кондицией.
Сила зависит от множества факторов, но места прикрепления сухожилий играют огромную роль в способности проявлять максимальную силу.
В качестве примера возьмем сгибание рук на бицепс. Допустим, вы сгибаете 60-фунтовую гантель, наполовину поднимаетесь под углом 90 градусов и двигаетесь очень медленно.
Чтобы получить общую оценку мышечной силы, необходимой для бицепса, вы делите момент руки сопротивления на длину руки мышцы.
Это означает, что вы умножаете сопротивление (60 фунтов) на сопротивление руки (скажем, 15 дюймов от локтя до гантели), а затем делите его на силу мышц руки (скажем, 1 дюйм от локтя до бицепса).
Это даст нам 900 дюйм-фунтов, меру крутящего момента. В этом примере бицепс должен производить усилие в 900 дюйм-фунтов.
Что произойдет, если сухожилие двуглавой мышцы человека вставится на 2 дюйма от точки опоры? Теперь вы делите на 2 вместо 1, а это означает, что бицепсу теперь нужно усилие всего 450 дюймов на фунт, чтобы удерживать 60-фунтовую гантель под углом 90 градусов в локте.
Это демонстрирует, насколько выгодны вставки сухожилий для производства внешней силы - два парня могут иметь одинаковую силу бицепсов, но один может поднять вдвое больший вес благодаря своим рычагам.
Торс, рука, бедренная кость и длина и пропорции голени также играют большую роль в демонстрации силы. Очевидно, что размер выборки профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров будет неравномерным. В бодибилдинге также больше денег.
Тем не менее, это не объясняет, почему бодибилдеры более мускулистые, чем пауэрлифтеры. И важно учитывать одно яркое наблюдение: когда пауэрлифтеры начинают тренироваться, как бодибилдеры, они почти всегда набирают больше мышц!
Это не химическая помощь
Конечно, профессиональные бодибилдеры принимают большое количество допинга, но и пауэрлифтеры тоже. Возможно, бодибилдеры принимают более высокие дозы и используют более широкий спектр соединений, но многие утверждают, что используют умеренные дозы и придерживаются основ, поэтому неизвестно, действительно ли это играет какую-либо роль..
Итак, давайте сравним телосложение натуральных бодибилдеров с физическими пауэрлифтерами. В данном случае это вообще не сравнение. Культуристы WNBF затмевают пауэрлифтеров WNPF с точки зрения гипертрофии.
Десять причин, по которым бодибилдинг делает вас больше
Бодибилдеры – мастера набора мышечной массы. Хотя каждый по-своему реагирует на различные упражнения, нагрузки, объемы, частоту, интенсивность, плотность и продолжительность, существуют определенные правила, применимые к бодибилдингу.
Если бы вашей целью было максимальное развитие мышц, вы были бы дураком, если бы их игнорировали. Хотя механическое напряжение имеет первостепенное значение для стимуляции гипертрофии, вот несколько возможных кандидатов, которые могут объяснить превосходство мускулатуры бодибилдеров над пауэрлифтерами.
1. Больше повторений и погоня за насосом
Пауэрлифтеры обычно тренируются в малом диапазоне повторений (1-5 повторений), в то время как бодибилдеры предпочитают умеренный диапазон повторений (6-12). Адаптация, связанная с этим, может объяснить, по крайней мере, часть гипертрофических различий между этими двумя классами спортсменов.
Выполнение большего количества повторений теоретически может привести к большей гипертрофии волокон типа 1. Как отмечалось ранее, волокна типа 1 ориентированы на выносливость и, таким образом, лучше всего реагируют на более длительное время под нагрузкой.
Тренировки с низким числом повторений, используемые пауэрлифтерами, просто не дают достаточно времени под напряжением для значительного развития этих волокон.
Насос служит цели
Хотя пампинг часто рассматривается как краткосрочный тренировочный эффект, он может привести к большему развитию мышц. Исследования показывают, что набухание клеток вызывает как увеличение синтеза белка, так и снижение его распада.
Теоретически предполагается, что увеличение количества воды в мышечной клетке, что соответствует механизмам, связанным с «насосом», воспринимается как угроза ее целостности. В ответ клетка инициирует сигнальный каскад, который в конечном итоге приводит к увеличению мышц для защиты ультраструктуры.
Кроме того, большая окклюзия и гипоксия могут быть связаны с тренировками в стиле пампинг с большим количеством повторений, которые могут стимулировать рост за счет увеличения производства факторов роста и, возможно, слияния сателлитных клеток.
Погоня за пампингом с умеренным диапазоном повторений способствует саркоплазматической гипертрофии – увеличению несокращающихся элементов. Хотя это само по себе проявляется в увеличении размера мышц, оно также может способствовать дополнительному увеличению сократительной гипертрофии.
Гликоген является гидрофильным (водолюбивым). Каждый грамм гликогена притягивает три грамма воды в мышечную клетку. Эта повышенная гидратация может, таким образом, привести к большему росту миофибрилл за счет механизмов набухания клеток, обеспечивая двойную функцию для увеличения гипертрофии.
2. Время под напряжением
Также важно принимать во внимание более высокие уровни веса (вес x повторения) и времени под нагрузкой (TUT), выполняемые бодибилдерами по сравнению с пауэрлифтерами.
Допустим, бодибилдер выполняет программу жима лежа, состоящую из 225 х 12, 275 х 10, 315 х 8 и 335 х 6, а пауэрлифтер выполняет 315 х 5, 365 х 3, 405 х 1 и 415 х 1. атлет поднял 3 490 фунтов.
Предполагая 2 секунды на повторение, бодибилдер накопил 72 секунды под напряжением, а пауэрлифтер накопил 20 секунд под напряжением - существенная разница!
3. Много повторений до отказа
Для миофибриллярного, саркоплазматического и смешанного синтеза белка большое количество повторений до отказа лучше, чем малое количество повторений до отказа.
Хотя это интересно, необходимы дополнительные исследования, поскольку быстрый синтез белка не обязательно коррелирует с большей гипертрофией с течением времени, а предыдущие исследования показали, что протоколы с очень высоким числом повторений не оптимальны для увеличения мышечного роста.
Большее количество повторений также соответствует большему количеству эксцентрических сокращений, которые, как было показано, вызывают большее мышечное повреждение. Существует множество доказательств того, что мышечное повреждение связано с увеличением мышечного роста, хотя исследования в этой области все еще неубедительны.
4. Изоляция мышц и тренажеры
Бодибилдеры включают в свои тренировки много односуставных движений. Это прямо противоположно пауэрлифтерам, которые обычно придерживаются нескольких базовых многосуставных упражнений.
Большие мышцы, такие как квадрицепсы, грудные, дельты и широчайшие, состоят из многих тысяч нитевидных волокон, которые имеют множество разных мест прикрепления. Эти волокна иногда разделены или снабжаются разными нервами.
Таким образом, мышцы не всегда работают равномерно по всей длине во время упражнений. Определенное упражнение может усилить область, расположенную ближе к началу координат или ближе к месту прикрепления. Только тренируясь под разными углами с различными упражнениями, вы можете полностью стимулировать все эти волокна и, таким образом, максимизировать их развитие.
Использование некоторых тренировок на тренажерах, которые снижают нагрузку на стабилизаторы и позволяют нацеливаться на различные аспекты мышц, могут дополнительно максимизировать развитие мышц.
Тренажеры могут быть полезны, создавая благоприятные кривые силы с помощью кулачков и других технологий, которые помогают поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Постоянное напряжение может привести к усилению механических сигналов и лучшей накачке, что может способствовать росту мышц.
5. Способ исполнения
Бодибилдеры годами говорят, что дело не только в силе или нагрузке, но и в манере выполнения.
ЭМГ-эксперименты Брета показали, что жим лежа в стиле бодибилдинга с весом 225 фунтов (более широкий хват, локти разведены в стороны, гриф опущен до середины груди) активирует больше больших грудных волокон, чем жим лежа в стиле пауэрлифтинга с весом 225 фунтов (более узкий хват, слегка согнутые локти, гриф опущен к нижней части груди).
Часто максимальные попытки приседаний и становой тяги приводили к меньшей активации ЭМГ, чем субмаксимальные подъемы. Это происходит из-за того, что тело инстинктивно сгибается, чтобы поднять более тяжелые веса, и скручивания часто включают в себя использование пассивных структур, таких как связки.
Например, пауэрлифтер может чрезмерно скруглить верхнюю часть спины, чтобы «повиснуть» на его связках, что увеличивает пассивную помощь и одновременно снижает потребность в активных мышцах.
Профессиональные бодибилдеры обычно контролируют вес и используют плавный темп, в то время как многие пауэрлифтеры допускают некоторое ухудшение формы при приближении к максимальному. Кроме того, многие бодибилдеры избегают положения локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в целевой мышце.
Например, бодибилдер выполняет жим гантелей на наклонной скамье. Он может подняться на 5/6 пути, а затем изменить вес и вернуться вниз. Во время подъема грудных мышц бодибилдер может подняться только на 2/3 высоты. Таким образом сохраняется напряжение в грудных мышцах, что способствует лучшему пампингу.
6. Связь мозг-мышцы
Бодибилдеры часто проповедуют о чувстве работы мышц. Исследования показали, что активационная тренировка может увеличить относительную активность ЭМГ во время тренировки.
Например, двухмесячное сосредоточение внимания на активации ягодичных мышц может привести к тому, что человек будет использовать больше ягодичных мышц во время сложных упражнений, таких как приседания или выпады, и, возможно, уменьшить участие синергистов, таких как подколенные сухожилия.
Бодибилдеры целенаправленно нацеливаются на определенную мышцу и манипулируют своей формой, чтобы максимизировать напряжение этой мышцы.
С другой стороны, пауэрлифтеры заботятся только о поднятии максимальных весов. Таким образом, они пытаются задействовать как можно больше мышц для создания оптимальной силы.
Например, во время жима лежа пауэрлифтер пытается максимизировать работу ног вместе с грудными, широчайшими, передними дельтами и трицепсами, что способствует поднятию максимально тяжелых весов. Их больше заботит оптимальная механика, чем активация мышц.
В то время как метод пауэрлифтинга отлично подходит для общей стимуляции тела, метод бодибилдинга действительно воздействует на конкретную область и может вызвать больше повреждений и больший пампинг, уменьшая нагрузку на ЦНС.
7. Инстинктивное обучение и биологическая обратная связь
Бодибилдеры включают в свои тренировки большое разнообразие и часто не имеют четкого плана, когда приходят в спортзал.
Многие имеют общее представление о том, чего они хотят достичь, но обычно оставляют место для спонтанности, основанной на биологической обратной связи. Это разнообразие и свободная структура теоретически могут привести к большему росту мышц с течением времени из-за снижения вероятности травм.
Трафтер, который может приходить в спортзал неделю за неделей в течение многих лет и продуктивно выполнять безболезненные тренировки, наберет больше мышечной массы, чем лифтер, который постоянно тренируется через боль и страдает от разрывов и разрывов.
Поскольку абсолютная сила имеет первостепенное значение для пауэрлифтера, много раз пауэрлифтер будет игнорировать явную биологическую обратную связь, говорящую ему отступить. Например, возможно, нижняя часть спины чувствует себя изворотливой в день становой тяги. Пауэрлифтер обычно придерживается плана и выполняет его, в то время как бодибилдер будет его обходить.
Поскольку бодибилдер думает о «работающих мышцах», а не о построении подъемов, часто он прислушивается к предупредительным сигналам тела и находит движение, которое не вызывает тревогу.
Пауэрлифтеры по своей природе одержимы максимальной силой в трех больших упражнениях, в то время как большинство бодибилдеров рассматривают силу как средство наращивания мышечной массы и на самом деле не заботятся о том, сколько они могут приседать, жима лежа или тяги.
8. Методы интенсификации
Иногда бодибилдеры будут использовать методы интенсификации, чтобы довести подход до предела, такие как тренировка до отказа, негативы, дроп-сеты, отдых-пауза, выгорание, суперсеты, тройные и четверные подходы.
При умеренном использовании эти методы могут подавать дополнительные сигналы, стимулирующие гипертрофию, что теоретически может привести к большему мышечному росту с течением времени, хотя они должны быть должным образом периодизированы, чтобы избежать перетренированности.
9. Более короткое время отдыха внутри сета
Бодибилдеры, как правило, отдыхают между подходами довольно коротко – в среднем около минуты или двух, в то время как пауэрлифтеры часто отдыхают между тяжелыми подходами до пяти минут. Более короткие интервалы отдыха связаны с усилением анаболического гормонального ответа, особенно тестостерона и гормона роста.
Хотя неясно, способствуют ли острые гормональные эффекты упражнений с отягощениями увеличению мышечного роста, в нескольких исследованиях сообщается о значительной корреляции с величиной роста мышечных волокон как I, так и II типа.
По крайней мере, более короткое время отдыха повысит плотность тренировочной сессии, усилит "накачку" и улучшит гормональный фон. Улучшенная анаболическая среда должна способствовать улучшению условий для увеличения синтеза мышечного белка и, возможно, активности сателлитных клеток, хотя исследования в этой области неубедительны.
10. Тренировочные сплиты
Бодибилдеры, как правило, планируют свои тренировочные занятия, ориентируясь на одну или две группы мышц, с несколькими подходами из нескольких разных упражнений. Затем бодибилдеры будут ждать несколько дней, а часто и неделю, чтобы проработать ту же группу мышц.
Исследования показывают, что полное восстановление после выполнения нескольких подходов для одной и той же группы мышц занимает до семи дней, и есть доказательства того, что слишком частые тренировки могут привести к снижению гипертрофии.
Очевидно, что необходимо провести дополнительные исследования, если учесть, что бодибилдеры, которые пытаются улучшить внешний вид определенной части тела и устранить «слабое место», обычно с большим успехом увеличивают частоту тренировок до 2-3 раз в неделю.
Сильный бодибилдер
Можем ли мы одновременно тренироваться и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге, и тем самым добиться беспроигрышной ситуации? Другими словами, объединив и то, и другое, вы сможете увеличить силу и размер?
Авторы этой статьи считают, что нельзя.
Видите ли, сигналы к мышцам очень специфичны, и, смешивая сигналы, вы отправляете противоречивые сообщения, которые влияют на реакцию организма. Джонни Джексон добился успеха как пауэрлифтер и бодибилдер, но для максимального развития своих ног он тренируется как бодибилдер.
Это никоим образом не означает, что вы не должны периодизировать свою тренировку и включать периоды с более тяжелым весом и меньшим диапазоном повторений - как раз наоборот - это очень полезная стратегия.
Например, предположим, что вы можете сделать становую тягу 405 фунтов за 3 подхода по 8 повторений, а ваш 1ПМ в становой тяге равен 515. Допустим, вы тратите пять недель на выполнение тяжелых подходов из 3 повторений или меньше и поднимаете свой 1ПМ до 585.
Теперь вы возвращаетесь к выполнению 3 подходов по 8 повторений, но обнаруживаете, что можете использовать 425 для 3 подходов по 8 повторений. Это определенно поможет с мышечной гипертрофией, поскольку вы создаете больше мышечного напряжения в том же целевом диапазоне повторений.
Тем не менее, вы не должны зацикливаться на подсчете результатов в пауэрлифтинге и пытаться смешивать слишком много пауэрлифтинговых техник с тренировками на гипертрофию, если вашей основной целью является увеличение мышечной массы.
Кажется совершенно очевидным, что если вашей целью является максимальное развитие мышц, важно никогда не отходить слишком далеко от проверенных принципов бодибилдинга.