Exercising for at least 150 minutes a week, or 30 minutes for five days a week, can greatly reduce your risk of disease.
Слушайте свое сердце подчеркивает простые изменения в питании, фитнесе и образе жизни, которые вы можете сделать для здорового сердца в любом возрасте.
Есть причина, по которой ваш коллега, лучший друг и брат не могут насытиться своими тренировками. Упражнения - это опыт, изменяющий тело и разум, и те, кто ими занимается, понимают, почему они действительно того стоят.
«Это может буквально изменить ваш разум, ваше тело, ваш метаболизм, гормоны, структуру костей, объем легких, объем крови, половое влечение, когнитивные функции и многое другое», - говорит LIVESTRONG.com Крис Фернандес, персональный тренер с сертификатом ACE..
Согласно Руководству по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности как минимум от 150 до 300 минут в неделю, а также проводить две силовые тренировки. Вы можете разделить это как минимум на пять дней 30-минутных тренировок или на меньшее количество более длительных тренировок, как показано в таблице ниже. Если вы предпочитаете аэробные упражнения высокой интенсивности, такие как HIIT или бег, старайтесь уделять от 75 до 150 минут в неделю.
Как часто нужно заниматься спортом?
|
Продолжительность кардио средней интенсивности |
Минимальные кардио-тренировки в неделю |
|---|---|
| 30 минут | |
| 45 минут | |
| 60 минут |
Как бы вы ни решили двигаться, постарайтесь разнообразить свои тренировки. Легко попасть в колею ежедневного бега трусцой или даже подъема тяжестей во время тренировок подряд. Но, смешивая тренировки, вы бросите вызов своему телу по-новому.
Хорошо сбалансированная программа тренировок включает в себя аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, а также дни восстановления и подвижности, - объясняет Лида Малек, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) и сертифицированный физиотерапевт.
Избегайте экономии в дни восстановления. Если вы не позволяете мышцам должным образом восстанавливаться между тренировками, вы рискуете перетренироваться, что может свести на нет пользу от упражнений, вызвать мышечную усталость и ослабить вашу иммунную систему.
10 больших преимуществ упражнений
Как только у вас будет постоянный распорядок тренировок, вы начнете получать множество преимуществ от регулярной активности.
«Тренировки могут оказывать комплексное влияние друг на друга, и через несколько недель люди увидят явные и измеримые преимущества от своего режима тренировок», - говорит Алекс Ротштейн, инструктор по физическим упражнениям в Нью-Йоркском технологическом институте и сертифицированный личный тренер.
Но польза от упражнений выходит за рамки более сильных мышц и большей выносливости. Вы также можете похудеть, улучшить настроение и уровень энергии и улучшить здоровье сердца. Вот несколько причин, по которым вам следует больше двигаться в течение недели.
1. Это может помочь вам прожить дольше
Нет недостатка в исследованиях, рекламирующих продлевающие жизнь эффекты упражнений. Исследование BMJ, проведенное в июле 2020 года, показало, что у людей, которые регулярно тренируются, включая сочетание кардио и силовых тренировок, значительно снижается риск смерти от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Фактически, исследования показывают, что всего от 5 до 10 минут энергичных упражнений (или 15 минут упражнений средней интенсивности) каждый день связаны с более низким риском смерти от любой причины, согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года в Великобритании. Журнал спортивной медицины.
Лучшая часть: от вас также не требуется выполнять какие-либо конкретные упражнения. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Британском журнале спортивной медицины, ходьба с частотой 100 или более шагов в минуту связана с преимуществами кардио.
Если вам больше нравится поднятие тяжестей, исследование, проведенное в июне 2016 года в журнале Preventive Medicine, показывает, что перекачивание железа также может помочь продлить вашу жизнь. Исследователи провели 15-летнее исследование и обнаружили, что пожилые люди, которые поднимали тяжести не реже двух раз в неделю, имели на 46 процентов меньший риск развития всех причин, рака и сердечной смерти по сравнению с теми, кто не поднимал тяжестей.
И никогда не поздно начать тренироваться. Исследование BMJ, проведенное в июне 2019 года с участием 14 599 мужчин и женщин в возрасте от 49 до 70 лет, показало, что у тех, кто увеличил общую физическую активность до 150-300 минут упражнений средней интенсивности в неделю, риск смерти был на 24 процента ниже..
2. Физические упражнения могут улучшить вашу когнитивную функцию
Тренировки могут улучшить вашу концентрацию и внимание, а также увеличить время моторной реакции - по этим причинам Венди Сузуки, доктор философии, профессор неврологии и психологии Нью-Йоркского университета, лично любит потеть по утрам.
«Упражнения могут изменить анатомию, физиологию и функции мозга к лучшему», - говорит Сузуки, - после одной тренировки или даже прогулки.
По словам Джоселин Беар, доктора философии, сертифицированного невролога из Боулдера, штат Колорадо, выполнение некоторых форм упражнений, особенно аэробных тренировок, улучшает кровоток и доставляет кислород непосредственно в ткани мозга.
Преодоление потоотделения также высвобождает нейротропные факторы мозга, или факторы роста, которые «стимулируют рождение еще большего количества новых клеток мозга», - говорит Судзуки. Эти новые клетки мозга позволяют гиппокампу - части мозга, участвующей в памяти и обучении, - расти в размерах, одновременно улучшая функцию памяти, согласно исследовательской статье, опубликованной в январе 2011 года в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America..
«Гиппокамп - одна из наиболее уязвимых [из основных структур мозга] для нейродегенеративных заболеваний», - говорит Судзуки, отмечая, что болезнь Альцгеймера поражает его своими бляшками и клубками.
«Физические упражнения не излечивают болезнь Альцгеймера или старение, но чем больше вы тренируетесь, тем больше клеток и связей образуется и тем больше времени требуется для того, чтобы эти процессы старения возымели эффект», - объясняет она.
По словам Беара, «хорошее состояние сердечно-сосудистой системы даже в среднем возрасте было связано с более низким риском развития слабоумия или более позднего начала деменции».
В исследовании, проведенном в апреле 2018 года в Journal of Neurology, оценивали привычки к упражнениям у женщин среднего возраста в Швеции в течение 44-летнего периода и обнаружили, что женщины, которые считались хорошо подготовленными (те, у кого нет условий здоровья и физически активны), избегали тренировок. деменция наступает на 9,5 лет по сравнению с женщинами, считающимися плохо приспособленными (те, у кого есть проблемы со здоровьем) и средними (те, которые мало занимались физической активностью и жили с некоторыми проблемами со здоровьем).
3. Это может поднять вам настроение
Упражнения также могут улучшить ваше настроение, уменьшив симптомы тревоги и депрессии. Это потому, что «каждый раз, когда вы тренируетесь, вы как будто наполняете свой мозг пузырьковой ванной с нейрохимическими веществами, улучшающими настроение», - говорит Судзуки.
Когда вы двигаетесь, ваше тело выделяет эндорфины, также называемые химическими веществами для хорошего самочувствия, и серотонин, которые могут облегчить депрессию, уменьшить стресс и беспокойство и улучшить эмоциональное благополучие, говорит Юлия Коган, PsyD, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и координатор комплексной первичной медико-санитарной помощи. программа поведенческого здоровья в Медицинском центре имени Джесса Брауна в Чикаго.
«Кроме того, когда мы тренируемся, мы меньше сосредоточены на негативных и неприятных мыслях, которые могут быть связаны как с тревогой, так и с депрессией», - говорит Коган. «Упражнения также могут улучшить самооценку и когнитивные функции и уменьшить социальную изоляцию, что также может улучшить настроение».
Более того, «упражнения столь же эффективны, как и лекарство от легкой и умеренной депрессии», - говорит Гейл Сальц, доктор медицинских наук, доцент психиатрии Пресвитерианской больницы штата Нью-Йорк Медицинская школа Вейл-Корнелл и ведущая подкаста «Персонология».
Обзор, опубликованный в январе 2011 года в Международном журнале психиатрии в медицине, предполагает, что активный образ жизни связан со снижением симптомов депрессии и тревоги в сочетании с приемом лекарств.
Однако количество упражнений и их эффективность для лечения депрессии от легкой до умеренной варьируется от человека к человеку. Доктор Зальц говорит, что упражнения в течение недели или двух полезны для настроения, и «для многих они могут избавиться от беспокойства в день тренировки». По этой причине упражнения полезны как средство преодоления психических расстройств и их предотвращения, говорит доктор Зальц.
У вас нет 30 минут на тренировку в день? Хиллари Каутен, PsyD, сертифицированный консультант по умственной деятельности (CMPC) и член правления Ассоциации прикладной спортивной психологии, говорит, что всего 10-15 минут преднамеренного движения могут иметь значение.
«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на продолжительности упражнений, сосредоточьтесь на намерении пошевелить своим телом», - говорит Каутен. «Это настроит человека на позитивный лад, усилит эмоции и подключится к моменту движения».
4. Тренировка защищает ваше сердце
Ваше сердце - это мышца, причем очень важная. Являясь центром вашей кровеносной системы, он перекачивает кровь, которая переносит кислород и другие питательные вещества по всему телу.
Кардио-тренировки, предпочитаете ли вы бег, плавание, езду на велосипеде или прыжки со скакалкой, «помогают сердцу стать более эффективным и лучше перекачивать кровь по всему телу», - говорит Рэйчел Бонд, доктор медицины, специалист по здоровью и профилактике женского сердца и системный директор. здоровья сердца женщин в Dignity Health в Аризоне.
«Это означает, что [ваше сердце] выталкивает больше крови с каждым ударом, позволяя ему биться медленнее, расслабляя артерии и удерживая кровяное давление под контролем», - говорит доктор Бонд.
Это не единственные преимущества. Тренировки также могут помочь улучшить показатели холестерина и триглицеридов, а также уровень сахара и инсулина в крови. Кроме того, по словам доктора Бонда, упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес и уменьшить общее воспаление, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Не думайте, что вам нужно сразу переходить к высокоинтенсивным занятиям. По словам Когана, ходьба - отличная альтернатива более интенсивным тренировкам и сильно недооцененной форме упражнений. Фактически, быстрая ходьба по крайней мере пять дней в неделю по 30-60 минут была связана с более низким риском сердечных приступов и внезапной сердечной смерти в исследовании, проведенном в феврале 2020 года в Circulation.
5. Это может помочь вам лучше спать
Если у вас проблемы с засыпанием и сном по ночам, тренировка в течение дня может помочь вам сносить сено.
«Физическая активность, по-видимому, улучшает качество сна за счет уменьшения задержки сна или времени, необходимого для засыпания, и количества перерывов в пробуждении человека в течение ночи. Она также увеличивает время, проведенное на более глубоких стадиях сна, что позволяет более восстановительный сон, - говорит Аллен Тауфай, доктор медицинских наук, медицинский директор отделения неврологии и медицины сна Нью-Йорка. и лечащий врач медицинского центра Weill Cornell.
Коган отмечает, что нарушение сна часто встречается у людей, страдающих тревогой и депрессией. «Когда уменьшается тревожность и депрессия, качество сна улучшается. Так, поскольку упражнения могут помочь в управлении настроением, они также могут улучшить качество сна», - говорит она.
Коган говорит, что тренировки также уменьшают тяжесть обструктивного апноэ во сне, распространенного нарушения сна, при котором дыхание останавливается в течение ночи. По данным клиники Майо, упражнения не менее 30 минут в большинство дней недели могут помочь облегчить симптомы обструктивного апноэ во сне.
Но если у вас проблемы с засыпанием по ночам, лучше избегать упражнений перед сном.
«Упражнения определенно запускают симпатическую нервную систему - часть нервной системы, которая вызывает реакцию« беги или сражайся », которая при активации может задержать наступление сна», - говорит доктор Тауфай. «Есть исследования, которые показывают, что утренние упражнения могут быть более полезными для определенных людей, потому что они позволяют успокоить симпатическую нервную систему вашего тела перед сном».
Однако доктор Тауфай говорит, что это открытие не универсально, и не все «столь же чувствительны к активирующим элементам упражнений, поэтому это не универсальная рекомендация».
Упражнения средней интенсивности также могут быть более полезными для сна, чем тренировки высокой интенсивности. Систематический обзор, опубликованный в Европейском журнале физиотерапии за июнь 2019 года, показал, что умеренные упражнения более благоприятны для качества сна, чем энергичные упражнения.
В обзоре были рассмотрены различные интенсивности упражнений и установлено, что более умеренные упражнения, такие как ходьба, тай-чи и пилатес, связаны с улучшением качества сна. Поэтому, прежде чем лечь спать, попробуйте несколько упражнений, вдохновленных пилатесом, которые помогут вам расслабиться.
6. Упражнения укрепляют кости
По словам Кристен Гасник, врача физиотерапевта, практикующего в амбулаторной ортопедии, упражнения помогают укрепить ваши кости за счет повышения уровня минеральной плотности костей.
«Минеральная плотность кости означает среднюю концентрацию минерала в определенном участке кости и коррелирует с прочностью кости», - объясняет она. «Большинство людей достигают пика костной массы к 30 годам, и после этого ее уровень неуклонно снижается, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни».
По словам Гасника, лучшими упражнениями для укрепления костей являются силовые тренировки и динамические нагрузки с отягощениями, такие как ходьба, бег, танцы и плиометрические упражнения.
Это потому, что «остеоциты (костеобразующие клетки) составляют более 95 процентов клеток в костях взрослого человека и реагируют на механическое напряжение либо за счет сил реакции суставов, которые возникают, когда мышцы задействуются во время тренировки с отягощениями, либо за счет сил реакции земли». которые возникают во время динамических нагрузок », - говорит она. «Когда остеоциты подвергаются механической нагрузке, они посылают сигналы к увеличению активности остеобластов - клеток, ответственных за создание новой, более прочной кости».
Гасник также предлагает выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и подъемы, для пожилых людей и всех, кто плохо знаком с режимом упражнений. «Любое движение, которое позволяет суставам выдерживать вес тела, помогает укрепить кости», - говорит она.
Выполнив эти движения, вы можете прибавить в весе, чтобы увеличить интенсивность и нарастить мышечную силу. «Исследования показали, что упражнения с нагрузкой, которые задействуют многие большие группы мышц и требуют многосуставных движений, как правило, вызывают наиболее благоприятную реакцию, когда дело касается улучшения здоровья костей», - говорит Ротштейн.
«Ручные гантели лучше всего использовать для увеличения веса, чтобы избежать потенциального сжатия позвоночника, которое может вызвать штанга, что особенно важно для людей с остеопорозом», - говорит Гасник.
7. Это помогает вам двигаться с легкостью
Думайте о физических упражнениях как о ежедневной дозе витаминов - они дополняют вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, перенос продуктов, поднятие багажа над головой, перемещение дивана или игры с детьми.
Чем больше вы это делаете, тем больше вы «уменьшаете риск заболеваний, скелетно-мышечных проблем и боли», - сказал LIVESTRONG.com Джефф Янг, кинезиолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка.
А когда тело сильное и подготовленное, оно «увеличивает вашу способность переносить нагрузки, силы и стрессоры, и позволяет различным системам в организме - костной, мышечной, нервной и эндокринной - лучше общаться друг с другом и лучше функционировать в целом, Янг говорит.
Чтобы помочь вам оставаться сильным, Янг рекомендует строить тренировки на основе функциональных движений, таких как приседания, тазобедренный сустав и разнонаправленные выпады. И если вы можете, он также рекомендует делать упражнения на толчок, движение пресса, вращения и перенос.
В дополнение к этим базовым движениям Янг советует включать упражнения на подвижность, которые сосредотачиваются на вращающей манжете, средней части спины, за пределами бедра, паха, кора и икр, потому что «они служат терапевтической цели для здоровья суставов».
8. Тренировки могут помочь вам похудеть
Есть много факторов, которые влияют на потерю веса, но в конечном итоге все сводится к энергетическому балансу: «У вас должен быть дефицит калорий», - говорит Янг. «Входная часть уравнения - это еда, которую мы едим, а выходная часть - физическая активность».
Чтобы иметь дефицит калорий, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете во время упражнений. Чем больше вы занимаетесь движения в день, тем выше ваши шансы потратить больше калорий, чем вы потребляете.
Янг также отмечает, что наибольшее влияние на общий обмен веществ оказывает физическая активность. «С возрастом мы склонны снижать физическую активность. Это может негативно повлиять на базальную скорость метаболизма / метаболизма в состоянии покоя и массу тела, что саботирует метаболизм».
По его словам, упражнения могут способствовать замедлению метаболизма, что «ведет к увеличению сжигания калорий и способствует снижению веса». «Физические упражнения также могут уменьшить чувство голода, особенно если упражнения высокой интенсивности включены в режим упражнений».
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
9. Это связано с меньшим риском рака
По данным Национального института рака, в этом году у 1,8 миллиона человек в США будет диагностирован рак. Многие факторы риска рака находятся вне вашего контроля, но вы можете изменить свой уровень активности.
Фактически, Американское онкологическое общество утверждает, что физическая активность связана с более низким риском развития 13 типов рака, включая рак толстой кишки, груди, эндометрия и печени.
Еще один бонус упражнений: потливость также улучшает результаты во время ремиссии. Исследование, проведенное в апреле 2020 года в Журнале Национального института рака, показало, что люди с раком груди, которые следовали национальным рекомендациям по физической активности до того, как им был поставлен диагноз и после химиотерапии, имели более низкие показатели рецидивов и смерти, чем люди, которые не выполняли рекомендации по физическим упражнениям.
10. Физические упражнения могут снизить риск диабета
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 34,2 миллиона американцев страдают диабетом, состоянием, при котором ваше тело либо сопротивляется воздействию инсулина - гормона, регулирующего количество глюкозы (сахара) в крови, - либо не вырабатывает его в достаточном количестве. его требуется для поддержания нормального уровня.
Более того, 88 миллионов взрослых имеют преддиабет, что означает, что у них уровень сахара в крови выше нормы.
Но регулярные упражнения связаны с 26-процентным снижением риска развития диабета 2 типа, согласно анализу, проведенному в октябре 2016 года в Diabetologia. Это потому, что «увеличение силы и кондиционирования улучшает функцию и чувствительность инсулина», - говорит Янг.
Физические упражнения также помогают людям после диагноза диабет. Исследование, проведенное в ноябре 2010 года в JAMA, показало, что совместное выполнение аэробных тренировок и силовых тренировок помогло улучшить уровень A1C, который определяет ваш средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца, у людей с диабетом 2 типа.