Если вы можете непрерывно бежать одну милю, этот план тренировок на 10 км для вас
Этот план тренировок для новичков был составлен Джонни Меллором, ведущим спортсменом организатора забегов Great Run.
Что значит «новичок»?
Меллор классифицирует новичка как начинающего бегуна с небольшим опытом в спорте или вообще без него, который может непрерывно бегать одну милю (1,6 км). В день соревнований они будут стремиться пробежать 5 или 10 км, сочетая бег и ходьбу.
Советы Меллора по тренировкам для начинающих
Самая большая ошибка начинающих бегунов - это спешка с тренировками и отсутствие терпения. Начнем с того, что бег должен представлять собой смесь бега и ходьбы, а затем со временем его следует наращивать постепенно и постепенно, чтобы снизить риск травм. Даже при идеальной форме бег - это высокоэффективное занятие, и новичку необходимо дать своему телу время адаптироваться и приспособиться к новому стимулу.
Чтобы эффективно использовать план тренировок, важно прислушиваться к своему телу. Распространенная ошибка - слишком жестко придерживаться плана и не позволять жизни мешать или чувствовать особую усталость. Не думайте о пропущенной пробежке как о поводе сдаться или потерять уверенность - это может быть замаскированным благословением, заставляющим вас чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей пробежке.
В начале легко сосредоточиться на беге по одному и тому же маршруту (что лучше, чем вообще не бегать), но старайтесь варьировать пробежки на разных дистанциях, в темпе и по местности, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму. Разные занятия задействуют разные группы мышц и создают разную нагрузку на тело.
Возможно, вы пока не сможете идти в ногу с профессионалами, но вы можете подражать элитному спортсмену. Приложите сознательные усилия, чтобы питаться здоровой пищей, часто заниматься растяжкой и хорошо высыпаться каждую ночь. Правильные мелочи могут существенно повлиять на ваши результаты в день соревнований.
1 неделя
План тренировок начинается с двух одинаковых недель по три тренировки, самая длинная из которых запланирована на воскресенье. «Легко» означает работу с загрузкой примерно 60-70 % - вы сможете поддерживать разговор в таком темпе.
2 неделя
3 неделя
На этой неделе план тренировок изменен с трёх тренировок в неделю на четыре, пятничная пробежка перенесена на четверг, а самая короткая пробежка недели добавлена на субботу. Это график, по которому вы будете работать до дня соревнований, с добавлением дополнительных пяти минут к воскресной пробежке до девятой недели.
Неделя 4
Неделя 5
План этой недели предполагает бег в устойчивом темпе - это означает, что вы используете 70-80% своих возможностей.