Часто мелочи имеют большое значение. Они отделяют тех, кто «выглядит так, как будто они тренируются», от тех, кто «похож на животных». Мелочи также отличают тех, кто поднимает тяжести, от тех, кто может поднять дом!
Хотя я буду первым, кто посоветует вам избегать чрезмерного анализа этих вещей, вам все равно нужно убедиться, что вы делаете как можно больше вещей правильно, если хотите достичь своих целей.
Вот список того, что вы можете упустить.
1 Включить разгрузочную неделю
После 3-4 недель напряженных тренировок сделайте недельный перерыв. Это основа моей блочной схемы тренировок. Мне нравится делить тренировки на короткие фазы по 3-5 недель, которые я называю «блоками». Блок обучения просто относится к определенному периоду времени, когда вы фокусируетесь на одном типе обучения.
Есть три основных типа блоков:
1 Блок накопления
Характеризуется относительно большим объемом работы и более низкой средней интенсивностью (относительно количества поднятого веса). Выбор упражнений шире (больше упражнений на группу мышц) и больше количество повторений в подходе. Интервалы отдыха между подходами сокращаются, чтобы увеличить плотность тренировки, и можно использовать тренировочные техники, такие как предварительная утомляемость, постусталость, дроп-сеты, суперсеты-антагонисты и изометрические упражнения, дающие 30-45 секунд..
2 Блок усиления
Характеризуется более высокой интенсивностью тренировок (нагрузкой) и меньшим тренировочным объемом. Во время такого блока мы хотим в основном придерживаться диапазонов 1-3 и 4-6 повторений. Выбор упражнений намного уже: используется меньше подъемов (только большие базовые упражнения). Поскольку мы выполняем меньше упражнений, мы немного увеличиваем количество подходов в каждом упражнении и уменьшаем количество повторений.
Интервалы отдыха увеличены, чтобы обеспечить максимальное восстановление нервной системы и, таким образом, облегчить поднятие тяжестей. Можно использовать такие тренировочные техники, как кластерные сеты, расширенные пятерки, акцентированные эксцентрические упражнения и преодоление изометрии максимальной интенсивности.
3 Взрывной блок
Характеризуется упором на взрывной подъем: вариации олимпийских подъемов, подъемы с динамическим усилием (45-55% от вашего максимума при взрывном подъеме), баллистические подъемы (приседания с прыжком, баллистический жим в машине Смита) и плио-упражнения являются хорошими примерами. Как и в блоке интенсификации, лучше выполнять больше подходов из нескольких упражнений, чем меньше подходов из более широкого диапазона упражнений. Интервалы отдыха также относительно длинные, чтобы обеспечить оптимальное восстановление нервной системы.
Обратите внимание, что накопительный блок не исключает предельную силовую работу или взрывной подъем, точно так же, как во время взрывного блока можно выполнять подъем тяжестей. Однако большая часть тома должна быть посвящена выбранному стилю обучения.
Наиболее распространенная продолжительность блока составляет 4 недели для начинающих и атлетов среднего уровня и 3 недели для опытных лифтеров. Структура блоков требует постепенного увеличения сложности занятий от недели к неделе, а затем резкого снижения тренировочного стресса в течение последней недели блока.
Чтобы увеличить сложность тренировки внутри блока, вы можете либо увеличить количество подходов, либо количество поднимаемых весов. Обычно лучше всего использовать метод увеличения громкости/набора. Например:
Блок накопления
- Неделя 1: всего 9 подходов на каждую часть тела; 8-12 повторений в подходе
- Неделя 2: всего 12 подходов на каждую часть тела; 8-12 повторений в подходе
- Неделя 3: всего 15 подходов на каждую часть тела; 8-12 повторений в подходе
- Неделя 4: всего 7 подходов на каждую часть тела; 6-8 повторений в подходе
Блок усиления
- Неделя 1: всего 6 подходов на каждую часть тела; 4-6 повторений в подходе
- Неделя 2: всего 9 подходов на каждую часть тела; 4-6 повторений в подходе
- Неделя 3: всего 12 подходов на каждую часть тела; 4-6 повторений в подходе
- Неделя 4: всего 6 подходов на каждую часть тела; 1-3 повторения в подходе
Как видите, количество подходов уменьшается на 50% в течение последней недели, а интенсивность либо сохраняется, либо увеличивается. По сути, мы разгружаем объем, чтобы обеспечить метаболическую суперкомпенсацию и мышечную адаптивную реконструкцию. Можно продолжать поднимать тот же вес из-за меньшего накопления усталости во время тренировки. Конец этой недели - даже хорошее время для увеличения используемых нагрузок.
Разгрузочная неделя - очень хороший способ предотвратить перетренированность, не прекращая тренировки полностью. Вы также можете разгрузиться, уменьшив количество поднимаемого веса, если чувствуете, что ваша ЦНС истощена. Если это так, оставьте то же количество повторений в подходе, но уменьшите количество используемого веса примерно на 10-20%.
Например, предположим, что вы поднялись до 225 фунтов в рабочих подходах жима лежа:
- Неделя 1: 5 x 5 повторений @ 205
- Неделя 2: 6 x 4 повторения @ 215
- Неделя 3: 7 x 3 повторения @ 225
- Неделя 4: 7 x 3 повторения @ 205
Если вы также чувствуете себя физически истощенным, вы также можете уменьшить количество подходов, что даст вам последнюю неделю 4 x 3 @ 205.
Этот метод разгрузки лучше оставить для крайних случаев, когда ваша ЦНС сильно утомлена и находится на грани перетренированности (как правило, это происходит, если использовались два последовательных блока интенсификации).
Разгрузочная неделя никогда не бывает веселой для спортсменов; мы все хотим прогрессировать, и мы часто связываем объем выполненной работы с прогрессом. Мы считаем, что больше работы=больше результатов. Это не всегда так. Иногда лучше сделать один шаг назад, чтобы иметь возможность сделать три шага вперед.
2 Стремитесь к постоянному прогрессу в сложности тренировок и тренировочном стрессе
Одним из принципов адаптации тренировок является закон прогрессирующей перегрузки. Проще говоря, для стимуляции адаптации (прироста) тренировка должна давать определенную перегрузку.
Если стресс, вызванный тренировкой, слишком низок, это не приведет к положительной адаптации, потому что он не воспринимается как «достаточно возмущающий», чтобы тело могло заставить себя измениться в ответ на тренировку. Другими словами, если вы хотите расти, вы должны бросить вызов своему телу за пределы того, к чему оно привыкло.
Но то, что представляет собой вызов сегодня, может быть не таким напряженным через несколько месяцев. По мере того, как ваше тело адаптируется и становится сильнее, оно становится лучше подготовленным к стрессу, вызванному тренировками. В результате сеанс, который в какой-то момент оказался сложным, в будущем может стать легким (когда ваше тело полностью адаптируется к такого рода и количеству стресса). Таким образом, в основном это означает, что вам придется постепенно увеличивать сложность или уровень стресса тренировки, если вы хотите получать постоянный прогресс.
Большинство людей считают, что есть только два способа увеличить тренировочный стресс: увеличить объем и увеличить интенсивность. В результате большинство заканчивает тем, что пытается прогрессировать, просто пытаясь выполнять гораздо больше работы, поэтому они быстро стагнируют, получают травмы или перетренируются..
Вот некоторые другие способы развития:
1 Прогресс с повторениями
Это один из самых простых методов прогрессии. Он заключается в попытке выполнить больше повторений с тем же весом за определенный период времени. Например:
- Неделя 1: 8 повторений с 200
- Неделя 2: 9 повторений с 200
- Неделя 3: 10 повторений с 200
Это довольно просто; однако он также может быстро выдохнуться. Добавление одного повторения в сете обычно приводит к увеличению производительности на 10-15%. Очевидно, что такая скорость прогресса не может поддерживаться в течение длительного периода времени.
Второе предостережение заключается в том, что вам следует оставаться в одной и той же тренировочной зоне, если вы ожидаете таких же результатов. Например, если вы тренируетесь на массу, вы хотите тренироваться в диапазоне 6-8 или 8-12 повторений. Так что если вы перейдете от 200 х 8 повторений к 200 х 12 повторений, вы все еще находитесь в правильной тренировочной зоне. Однако, если вы в конечном итоге доработаете до 200 фунтов в 15 повторениях, вы окажетесь в зоне силовой выносливости, зоне, которая не даст такого большого прироста мышечной массы.
Итак, даже если вы прогрессируете, вы можете не получить желаемого результата. Вы приобретете силовую выносливость и повысите свою работоспособность, но, возможно, вы не будете стимулировать мышечный рост в той мере, в какой вам хотелось бы. Поэтому, когда вы достигнете верхнего предела своей целевой тренировочной зоны, вы можете переключиться на другой метод прогрессии, такой как прогрессия с отягощением. Например:
- Неделя 1: 8 повторений с 200
- Неделя 2: 10 повторений с 200
- Неделя 3: 12 повторений с 200
- Неделя 4: 8 повторений с 210
- Неделя 5: 10 повторений с 210
- Неделя 6: 12 повторений с 210
2 Прогрессия с весом
Это второй по простоте метод прогрессии. Он заключается в добавлении веса при сохранении того же количества повторений в подходе. Например:
- Неделя 1: 8 повторений с 200
- Неделя 2: 8 повторений с 205
- Неделя 3: 8 повторений с 210
Как и в предыдущем методе, вы можете использовать этот метод только до тех пор, пока не наступит застой. Если бы можно было постоянно прогрессировать, используя этот метод, то мы все набрали бы 260 фунтов на скамейке за один год, просто добавляя по пять фунтов к штанге каждую неделю. Через три года мы все будем жать около тысячи фунтов! Черт возьми, вряд ли!
Как и в предыдущем методе, прогресс остановится через 2-3 недели, поэтому теперь необходимо выбрать новый метод прогрессии. Вы можете уменьшить количество повторений и продолжить с увеличением веса:
- Неделя 1: 8 повторений с 200
- Неделя 2: 8 повторений с 205
- Неделя 3: 8 повторений с 210
- Неделя 4: 6 повторений с 215
- Неделя 5: 6 повторений с 220
- Неделя 6: 6 повторений с 225
Переключиться на прогрессию повторений:
- Неделя 1: 8 повторений с 200
- Неделя 2: 8 повторений с 205
- Неделя 3: 8 повторений с 210
- Неделя 4: 9 повторений с 210
- Неделя 5: 10 повторений с 210
- Неделя 6: 11 повторений с 210
Или вы могли бы перейти на совершенно другой метод прогрессии.
3 Прогресс с наборами
Это еще один способ повысить сложность тренировки за счет увеличения тренировочного объема. Он состоит в увеличении количества подходов, выполняемых на группу мышц (или подъема). Например:
- Неделя 1: всего 9 подходов на группу мышц
- Неделя 2: всего 12 подходов на группу мышц
- Неделя 3: всего 15 подходов на группу мышц
Очевидным ограничением является то, что вы не можете добавлять наборы навсегда. Если бы простое выполнение большего количества подходов приводило к большему набору мышечной массы, тогда нам нужно было бы выполнить только тонну подходов, чтобы выглядеть как Арнольд. Очевидно, это не так; на самом деле выполнение слишком большого количества подходов может привести к застою или даже регрессу из-за перетренированности.
Набор прогрессии – хороший метод; тем не менее, вы должны поддерживать общее количество наборов на разумном уровне. Большинству людей следует избегать выполнения более 16 подходов для крупных мышечных групп и более 12 подходов для небольших групп мышц.
Иногда можно выполнить одну тренировку с большим объемом, но только если за ней следует неделя резко сниженного объема тренировок. Таким образом, вы можете прогрессировать, добавляя больше подходов, пока не достигнете максимального количества (или пока не почувствуете перетренированность). Когда вы достигнете любого из этих условий, лучше всего переключиться на другой метод прогресса.
4 Прогрессия с плотностью
Плотность относится к количеству работы, выполняемой в единицу времени. В силовых тренировках чем короче интервалы отдыха, тем выше плотность. Чем больше плотность, тем больше стресс.
Таким образом, еще один способ увеличить сложность тренировки - постепенно уменьшать количество отдыха между подходами, сохраняя (или увеличивая) объем выполняемой работы. Например:
- Неделя 1: 2-минутные интервалы отдыха
- Неделя 2: 90-секундные интервалы отдыха
- Неделя 3: 60-секундные интервалы отдыха
Но этот метод тоже имеет ограничения. Во-первых, нельзя бесконечно сокращать интервалы отдыха. Во-вторых, слишком сильное сокращение интервалов отдыха может снизить эффективность подъема и тем самым уменьшить тренировочный стресс. Так что сокращайте оставшиеся интервалы только настолько, чтобы это не мешало грузоподъемности.
5 Прогрессия в эксцентрическом темпе
Это хорошо известный тренировочный факт, что большая часть повреждения мышц происходит во время эксцентрической или отрицательной фазы подъема. И именно это повреждение отвечает за стимуляцию большей части мышечного роста. Таким образом, уделяя больше внимания эксцентрической (опускающей) части подъема, мы увеличиваем количество тренировочной нагрузки на тело.
Простым способом увеличения эксцентрического акцента является увеличение продолжительности эксцентрической фазы. В основном это означает более медленное снижение веса. Например:
- Неделя 1: Снижение веса за 3 секунды
- Неделя 2: Снижение веса за 5 секунд
- Неделя 3: Снижение веса за 7 секунд
Ограничение этого метода заключается в том, что если мы слишком сильно увеличиваем продолжительность эксцентрической фазы, нам приходится уменьшать количество используемого веса, а это нехорошо. Поэтому замедляйте эксцентрическую фазу только в том случае, если вы можете продолжать использовать тот же вес.
6 Прогрессия с концентрическим темпом
Сила равна массе, умноженной на ускорение (F=ma). Это означает, что выходная сила может быть увеличена либо за счет подъема большего веса, либо за счет подъема такого же веса с большей скоростью. Если вы делаете то же количество повторений с тем же весом, но поднимаете его с большим ускорением, вы производите больше силы, а это означает большую активность ЦНС. Это свидетельствует об увеличении сложности/напряжения тренировок.
7 Прогрессия с движениями
Еще один способ повысить сложность - переключиться на более сложные упражнения. Жим лежа создает большую нагрузку на тело, чем махи. Свободные веса создают большую нагрузку на тело, чем тренажеры. Движения, задействующие одновременно больше групп мышц и суставов, вызывают больший стресс, чем более простые упражнения.
8 Прогресс с помощью методов
Доступно несколько продвинутых методов: дроп-сеты, суперсеты, предусталость, постусталость, отдых/пауза, кластеры, темповый контраст, изодинамический контраст и т. д. (Подробнее читайте в моей статье «Насильственные вариации»). Использование этих методов резко увеличивает сложность сеанса. Однако, поскольку эти методы очень напряженные, с ними довольно легко переусердствовать. Используйте их, не злоупотребляйте ими!
3 На высоте
Вы очень усердно тренировались, хорошо питались и употребляли лучшие добавки, но ваш прогресс не является удовлетворительным. Знакомо?
Ну, вы вполне можете погрузиться в состояние перетренированности, будь то нервная, мышечная или и то, и другое. Но как узнать, что вы делаете слишком много? Следующие простые измерения, если их проводить каждый день, могут дать вам хорошее представление о том, что что-то не так и что нужно исправить.
Измерение пульса
- Утренняя частота сердечных сокращений (в состоянии покоя):Это один из самых простых и в то же время самых простых способов узнать, выполняете ли вы чрезмерное количество высокоинтенсивных тренировок. Вот как использовать этот инструмент:
- Вы должны принять эту меру сразу после пробуждения, чтобы избежать колебаний из-за повседневной деятельности.
- Вы всегда должны снимать мерки в одном и том же положении. Если вы начинаете измерять пульс лежа, то все ваши измерения также должны проводиться в этом положении, потому что положение тела влияет на частоту сердечных сокращений в покое. Ваш RHR на 6-8 ударов в минуту выше, чем в положении лежа, и на 2-4 удара в минуту выше, чем в положении сидя. Таким образом, может быть разница до 12 ударов в минуту между измерениями пульса стоя и лежа.
- Измерьте частоту сердечных сокращений, положив пальцы на сонную артерию. Избегайте чрезмерного давления, так как это искусственно снижает частоту сердечных сокращений, активируя барорецепторы.
- Измеряйте полные 60 секунд, а не 15 секунд, умноженных на 4 (это увеличивает погрешность в четыре раза).
- Если ваш RHR повышен на 3-5 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем, у вас небольшое перевозбуждение симпатической нервной системы, что может указывать на неполное восстановление после работы высокой интенсивности.
- Если ваш RHR повышен более чем на 6 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем, имеется значительное нервное перенапряжение из-за чрезмерно высокой интенсивности работы.
- Если есть резкое снижение RHR по сравнению с вашим исходным уровнем, это указывает на угнетение ЦНС, которое является признаком перетренированности II типа (аддисонической). Однако это редко случается с силовыми спортсменами; обычно это связано с чрезмерным объемом работы на выносливость.
-
Частота сердечных сокращений после погружения в холод:Это еще один эффективный способ узнать о состоянии нашей нервной системы (особенно о ее возбудимости). Он состоит из сравнения двух разных частот сердечных сокращений один за другим. Первую делаете сидя (отдохните 1-2 минуты перед измерением пульса). Затем опускаете правую руку до запястья в очень холодную воду и держите ее там 45 секунд. Затем вы немедленно делаете второе измерение. Наконец, вычислите разницу между ними.
Симпатическая нервная система с нормальной функцией должна приводить к увеличению 4-8 ударов в минуту в условиях холода. Если увеличение выше 10 ударов в минуту, это указывает на гиперактивность симпатической нервной системы, что может означать потенциальное базисовое состояние перетренированности (слишком много работы высокой интенсивности). Если увеличение ниже 4 ударов в минуту, это может указывать на симпатическое торможение, что может означать потенциальное состояние аддисонической перетренированности (слишком большой объем).
-
Частота сердечных сокращений после тренировки: После тренировки частота сердечных сокращений должна постепенно снижаться до исходного уровня. Через час после тренировки желательно повышение частоты сердечных сокращений на 10-20% по сравнению с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС).
Если частота сердечных сокращений более чем на 20% выше RHR, это свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм и нервную систему. Если частота сердечных сокращений повышена менее чем на 10% по сравнению с RHR, это означает, что рабочая нагрузка во время тренировки была ниже способности организма выдерживать тренировку, и что будущие рабочие нагрузки могут быть выше, если желательны максимальные результаты.
Другие меры
-
Утренняя сила хвата: Советские ученые обнаружили, что сила хвата, измеренная с помощью динамометра утром после пробуждения, сильно коррелирует с рабочим состоянием ЦНС.
Если утренняя сила хвата снижается более чем на четыре фунта на руку, это указывает на недостаточное восстановление нервной системы и может потребовать уменьшения количества высокоинтенсивных тренировок до тех пор, пока сила не вернется к исходному уровню.
Если утренняя сила хвата увеличивается более чем на четыре фунта на руку, это означает, что ЦНС настроена на максимальное усилие. Это может быть хороший день, чтобы либо увеличить подъемную силу, либо увеличить количество высокоинтенсивных тренировок, которые вы будете выполнять.
- Температура тела: Измерение температуры полости рта утром может дать нам представление о метаболическом состоянии организма. Каждое снижение температуры на один градус свидетельствует о снижении скорости метаболизма на 5-10%. Если это произойдет, пришло время увеличить потребление калорий на несколько дней, пока значение не вернется к нормальному (установленному базовому уровню).
4 Не отказывайтесь от правильных напитков для восстановления после тренировки
Уже написано множество статей о важности восстанавливающих коктейлей после (и до) тренировки. Это говорит мне о двух вещах:
- Большинство любителей фитнеса уже осознают важность правильного питания после тренировки.
- Большинство крыс из тренажерного зала, должно быть, идиоты, потому что не все используют адекватную стратегию после тренировки!
Я лично рекомендую Mag-10® в качестве напитка после тренировки. Это отлично сработает для большинства людей.
5 Если вы тренируетесь на силу и мощь, включите напиток для восстановления нервной системы
Хотя большинство серьезных энтузиастов тренировок хорошо осведомлены о важности физиологического/метаболического восстановления после тренировки (восполнение гликогена, синтез белка и т. д.), немногие понимают, что правильное нервное восстановление так же важно, если не больше, особенно при силовых тренировках.
При подъеме тяжестей или выполнении взрывных упражнений нервная система подвергается такой же серьезной нагрузке, как и сами мышцы. И точно так же, как мышцы, нервная система может быть перегружена и в конечном итоге истощена или истощена. Поскольку ЦНС является главнокомандующим, прогресс просто невозможен, если он не работает в полную силу.
Таким образом, становится важным использовать все доступные средства для облегчения восстановления ЦНС. Одним из очень эффективных способов облегчения восстановления нервной системы является использование Brain Candy® после тренировки. Он усиливает приток крови к мозгу и резко увеличивает скорость восстановления ЦНС.
6 Когда дело доходит до силовых тренировок с ограничениями, помните: разнообразие для развития, сходство для производительности
В моей статье «Разные направления, разные путешествия» я описываю разницу между тренировками для функционирования и тренировками для размера (структуры). По сути, когда вы тренируетесь, вы хотите:
- Выполняйте каждое выбранное упражнение чаще (частота практики).
- Выполняйте упражнения, задействующие больше ЦНС: многосуставные движения.
- Выполняйте меньшее количество подходов, но больше подходов в одном упражнении.
- Используйте тренировочные методы, в которых акцент делается на ЦНС, а не на метаболических путях: подъем тяжестей (80%+) или взрывной.
Итак, когда вы тренируетесь для выполнения определенных движений (например, пауэрлифтинга или тяжелой атлетики), у вас должно быть два типа тренировок:
- Развивающая тренировка: Это первый этап тренировки, направленный на развитие размера и силы всех мышц, задействованных в упражнениях, которые вы хотите выполнять.
- Тренировка производительности: Это второй этап тренировки, направленный на максимизацию производительности в соревновательных упражнениях путем достижения сверхэффективности в них. К этому моменту у вас уже есть мышцы и сила, чтобы хорошо выступать, так что теперь вы сосредоточены на совершенствовании движений.
Поймите, что стадия развития не означает общую или бодибилдинговую тренировку. Скорее, это означает тренировку силы и/или мощи, но с использованием большего количества вспомогательных упражнений для полного укрепления всех звеньев в цепи. Соревновательные упражнения по-прежнему можно выполнять, но лучше полагаться на движения, очень похожие на эти движения.
На этапе производительности вспомогательная работа сокращается, но не прекращается полностью, так как это тренировка, которая в первую очередь сделала вас сильнее. И больше внимания уделяется самим соревновательным упражнениям. Лучше всего тренировать их часто 2-4 раза в неделю с разной степенью интенсивности и объема.
Простыми словами: больше разнообразия=более тщательное развитие силы и размера. Больше частоты=лучшая производительность выбранных упражнений.
7 Тренируясь на размер, чередуйте фазы накопления и интенсификации
Доказано, что волнообразная периодизация более эффективна, чем линейная периодизация, для увеличения силы и размера. Волнообразная периодизация состоит из колебаний объема и интенсивности вверх и вниз каждые 3-4 недели. Рисунок ниже иллюстрирует эту концепцию.
Как видите, мы чередуем фазу накопления (больше объема, меньше интенсивности) с фазой интенсификации (меньше объема, больше интенсивности). Каждая пара фаз (Фаза I и II; Фаза III и IV) продвигается к более высокому среднему уровню интенсивности.
Как видите, в фазе накопления ЦНС испытывает меньшую нагрузку и, как следствие, не истощается. Так что, пока мы напрягаем мышцы, ЦНС отдыхает.
Во время фазы интенсификации все наоборот: мышцы получают меньше микротравм из-за уменьшения объема; однако ЦНС подвергается сильным атакам. Таким образом, во время фазы интенсификации мы полностью стимулируем нервную систему, позволяя мышцам компенсировать это.
При тренировке на размер важно иметь эффективную ЦНС. Это то, что часто упускают из виду бодибилдеры. Причина в том, что им нужны только большие мышцы, и они не слишком заботятся о том, чтобы быть сильными. Что ж, поднятие тяжестей может сделать вас больше! Это делается с помощью трех механизмов:
- Прямое действие:Поднятие тяжестей является важным стимулом роста быстрых волокон. Хотя общий объем может быть недостаточно высоким для стимуляции максимального мышечного роста, он, безусловно, может увеличить размер волокон FT.
- Косвенное действие: Увеличение силы позволит вам использовать больший вес во время последующей фазы накопления, что приведет к значительному увеличению прироста.
- Потенцирующее действие: Поднятие тяжестей улучшает способность ЦНС задействовать высокопороговые быстросокращающиеся мышечные волокна. Они имеют самый высокий потенциал роста, но их очень трудно стимулировать. Повышение нейронной эффективности - очень эффективный способ развить способность стимулировать их и, таким образом, значительно увеличить потенциал роста.
Кроме того, поднятие тяжестей повышает миогенный тонус (тонус), в результате чего ваши мышцы выглядят и ощущаются «жестче». Например, возьмем двух парней, у которых примерно одинаковое количество мышечной массы и жировых отложений; один часто использует тяжелые веса, а другой всегда использует «накачивающие» техники.
Ну, несмотря на схожий состав тела, тяжелоатлет всегда будет выглядеть тяжелее и плотнее в состоянии покоя. С другой стороны, насос будет отлично смотреться, когда он полностью накачан, но быстро сдуется, как только выйдет из спортзала. Поэтому, если вы хотите иметь постоянный мускулистый вид, а не временный, включите в свою программу поднятие тяжестей!
8 Используйте контрольные показатели, чтобы установить цели и оценить свой прогресс
Теперь мы понимаем, что вариативность в плане выбора упражнений и/или методов тренировок является очень важным фактором в построении сильного и мускулистого тела. Тем не менее, нам все еще нужны некоторые «пробные подъемы», чтобы установить, происходит ли наше продвижение с удовлетворительной скоростью.
Например, в одном цикле вы можете выполнить жим лежа 250 фунтов в 3 подхода по 12 повторений. В следующем цикле вы выполняете 3 подхода по 8 повторений с 185 в жиме на наклонной скамье. Вы прогрессировали? Трудно сказать, правда?
Так что, возможно, было бы неплохо выбрать базовые упражнения, которые вы будете тестировать в конце каждого тренировочного цикла, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Я предлагаю протестировать эти упражнения на 6ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за 6 повторений). Почему 6 повторений? Потому что это промежуточная зона. Шесть повторений задействуют нервную систему и мышечную систему в одинаковой степени. Это важно, потому что прирост, как правило, зависит от типа используемой тренировки.
Например, если вы тренируетесь на предельную силу, используя подходы из 1-3 повторений, вы значительно увеличите свою максимальную силу. Однако, если бы вам пришлось проверить свою силу-выносливость, скорее всего, вы бы не показали большого прогресса.
Верно и обратное: если вы тренируетесь на силовую выносливость, используя подходы по 15-20 повторений, вы станете более эффективно поднимать больший вес на 15-20 повторений. Тем не менее, ваша предельная сила не сильно продвинется. Шесть повторений в промежуточной зоне, тренировка силы, размера или силовой выносливости должны положительно влиять на эту зону.
Итак, мы хотим проверить наш 6ПМ, и для получения полной картины важно протестировать все основные группы мышц. Хорошие эталонные подъемы включают:
- Полный присед
- Жим лежа
- Тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Военная пресса
- Сгибания рук со штангой
Вот некоторые рекомендуемые целевые веса для каждого из этих упражнений. Вы можете быть очень близко к некоторым из них и в нескольких световых годах от других. Если вы сможете достичь всех этих целей, у вас будет очень приличное телосложение и достаточная мышечная сила (хотя нет причин останавливаться на достигнутом!)
Поднять – Цель
- Полный присед – 200% веса тела x 6
- Жим лежа – 150% веса тела x 6
- Тяга – 250% веса тела x 6
- Тяга штанги в наклоне – 150% веса тела x 6
- Военный жим – 100% веса тела х 6
- Сгибания рук со штангой – 75% веса тела x 6
Итак, для лифтера весом 200 фунтов это будет:
- Приседания: 400 фунтов x 6 повторений (496 фунтов) Расчетный 1ПМ из 6ПМ указан в скобках.
- Жим лежа: 300 фунтов x 6 повторений (372 фунта)
- Тяга: 500 x 6 повторений (620 фунтов)
- Тяга штанги в наклоне: 300 фунтов x 6 повторений (372 фунта)
- Военный жим: 200 фунтов x 6 повторений (248 фунтов)
- Сгибания рук со штангой:>150 фунтов x 6 повторений (186 фунтов)
Как видите, достичь этих целей будет непросто. Но если вы доберетесь туда, вы сможете претендовать на звание «Большого парня с дружелюбным соседством!»
9 Для развития предельной силы тренируйте силу во всех типах сокращений
Мышцы могут сокращаться разными способами. Три широкие категории мышечных действий:
- Эксцентрический: Также называемый уступчивым или отрицательным, он относится к действию, при котором мышца сокращается при удлинении. Это тип сокращения, в котором мы сильнее всего. Следующее иллюстрирует эксцентрическое действие и его характеристики:
- Концентрический:Также называемый преодолением или положительным, он относится к действию, при котором мышца сокращается при укорочении. Следующее иллюстрирует эксцентрическое действие и его характеристики:
- Изометрический:Также называемый статическим, он относится к действию, при котором мышца сокращается, не производя никакого внешнего движения. Примеры включают удержание веса или попытку поднять неподвижный предмет.
Чтобы максимизировать прирост силы и размера, важно тренировать все эти типы действий. В современной силовой тренировке первостепенное значение придается концентрическим действиям. Эксцентрическая тренировка также тренируется при выполнении обычных тренировочных протоколов, но не акцентируется на ней. Что же касается изометрического действия, то о нем чаще всего вообще забывают. Но поймите, что все три типа действий важны для достижения максимальных спортивных результатов.
Эксцентрическая сила необходима для поглощения внешней силы (противника, источника сопротивления или веса собственного тела, когда мы бежим, прыгаем или меняем направление). Концентрическая сила важна при преодолении внешней силы (отталкивание соперника, захват, приложение силы к земле во время бега или прыжка и т. д.)
Изометрическая сила также важна, потому что она позволяет удерживать соперника во время патовой ситуации (например, лайнмена нападения) или собственное тело (например, железный крест в гимнастике). Кроме того, изометрическая сила является ключом к реактивной силе: быстрое переключение с эксцентрического движения на концентрическое. Чем сильнее вы в статических действиях, тем быстрее вы можете переключаться с одного типа действия на другой. В реальной жизни это означает большую скорость и более быструю смену направления.
Наконец, изометрическая сила играет важную роль в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг: чем больше у вас изометрическая сила, тем эффективнее вы будете выполнять максимальные попытки преодоления мертвой точки.
Итак, если вы хотите максимальной силы и оптимальной производительности, вы должны тренировать все типы сокращений. Соотношение около 60% концентрических, 30% эксцентрических и 10% изометрических является достаточным для большинства людей.
10 На поезде
Мы живем в мире, где информационная перегрузка является реальностью. Это также относится и к области силовых тренировок. Никогда еще так много информации, научных исследований, передовых методов обучения и сложных протоколов не было доступно каждой крысе, преданной спорту.
Со всей информацией, циркулирующей вокруг, очень легко впасть в состояние «паралича от анализа». Проще говоря, многие поклонники тренажерного зала так стараются разработать идеальную программу на основе всей информации, которую они читают, что часто забывают о самой важной части: упорных тренировках!
Я могу гарантировать вам, что тот, кто тренируется как демон по очень простой программе, будет прогрессировать гораздо быстрее, чем парень, который тратит десятки часов на разработку одной суперсложной программы, но тренируется с такой же интенсивностью, как бабушка-анорексик, страдающая от тяжелой депрессии!
Я знал парня, который разрабатывал для себя программы, работающие над каждой мышцей своего тела (по крайней мере, так казалось). Его тренировка ног включала около дюжины упражнений, направленных на определенные мышцы. Парень обладал очень глубокими познаниями в биомеханике и знал наизусть функции каждой отдельной мышцы человеческого тела.
Значит, его программа привела к отличным результатам, верно? Неправильный! Видите ли, в то время как его программа задействовала каждую маленькую группу мышц нижней части тела с помощью нескольких упражнений на канатах, тренажерах и легких гантелях, он забыл, что два простых упражнения могли бы позаботиться о всей нижней части его тела: приседания и становая тяга - два движения, которые он никогда не использовал! В результате получилась программа, которая отлично выглядела на бумаге, но не давала никаких результатов в реальном мире.
Помните, знания - это хорошо, но главное усилие. Разве ты не должен сейчас поднимать что-то тяжелое?