Примечание: Эта статья согласуется с превосходной статьей Марка Риппето «Кроссфит - хороший, плохой и уродливый», где он мастерски излагает некоторые вопросы о кроссфите, особенно связанные с плато.
Все помнят свой первый WOD. Мой был на детской площадке начальной школы с совершенно новой, скоро присоединившейся группой, которая только начинала свою деятельность. Тренер вручила мне медицинский мяч и, используя стену здания, продемонстрировала удары мячом в стену и сказала мне сделать сотню таких ударов, пока она занималась с другими клиентами. Я точно помню, что мой ответ был таким: «Что произойдет, когда я закончу? Должен ли я просто продолжать делать подходы по сотне?» Мало ли я знал.
Большинство из нас могут вспомнить то первое знакомство с кроссфитом и с любовью вспомнить, как если бы это была наша первая доза героина. Нас это сильно зацепило. «Меня зацепило!» это обычно фраза, произносимая по отношению к нашей первой тренировке. Прочтите биографию любого тренера на любом сайте бокса, и вы, вероятно, увидите эти слова.
Медовый месяц
Первые дни нашей карьеры в кроссфите очень похожи на медовый месяц. Все просто блаженство. Вы регистрируетесь на веб-сайте накануне вечером, и когда вы нажимаете «обновить», открывается завтрашний WOD, этот прилив страха, беспокойства и нетерпения пронзает ваш живот. И хотя ваша интуиция говорит вам, что это будет ужасно, ваша голова все еще говорит: «Это будет эпично!» Какой волшебный коктейль. Очень мощная смесь нервного предвкушения и чистого рвения в сочетании с результатами.
Часть этой фазы медового месяца включает в себя ежедневные открытия и изменения. Будь то то, как выглядит ваше тело, когда вы смотрите в зеркало, как сидит ваша одежда или как вы можете на самом деле все начинает меняться - и быстро. Вы переходите от неспособности сделать одно подтягивание или двойное подтягивание к тому, чтобы стать довольно опытным. Вы серьезно наблюдаете, как окружающие подтягиваются в стиле фанк, и тоже пытаетесь научиться этому. Со своей веревкой вы переходите от одиночных к одинарным-одинарным-двойным, к нанизыванию двойных прыжков и к дай-пять всем вокруг вас.
Ты тоже становишься сильнее. Первоначально вам приходилось масштабировать WOD даже с более низким весом, теперь вы выполняете «Фрэн» с требуемым весом. Ваши показатели в приседаниях растут, как и большинство других показателей силы. PR после PR падает, потому что ваше тело прекрасно реагирует на совершенно новый стимул.
Фаза медового месяца, как правило, наступает, когда CrossFit идеален. Вот почему вы говорите об этом без остановки любому, кто готов вас слушать. Вы не можете поверить, что провели все эти годы в тренажерном зале Globo, тренируясь на беговой дорожке и выполняя дни би-три-бэк. Вы никогда не были в такой хорошей форме, как сейчас, и это из-за кроссфита. Вы даже становитесь спортсменом месяца в своем боксе.
Во время вашего медового месяца ваш тренажерный зал является лучшим тренажерным залом во всей вселенной, ваши тренеры являются лучшими тренерами во всем кроссфите, и у вас самое лучшее сообщество, на которое можно только надеяться. Вы находитесь в режиме адаптации, по большому счету.
Плато
Для большинства людей фаза плато неизбежна. Обычно это происходит примерно через восемнадцать месяцев. Для этого есть много причин, но в основном это связано с тем, что, как сказал Марк Риппето, вы сорвали низко висящие плоды вашего нового фитнес-сада. Вы сбросили вес, привыкли к своим тренировкам и стали сильнее, но ваши показатели выровнялись.
Если подумать, то, что произошло в фазе медового месяца, просто волшебно. Вы перешли от почти полного отсутствия стимуляции к 100% стимуляции за одну ночь. В сочетании с вашим новым палео или чистым питанием любой, кто прилагает серьезные усилия, получит огромную реакцию.
Теперь вы зашли в тупик. Плато становится проблемой, когда зал, в котором вы тренируетесь, не имеет реального, прогрессивного, периодизированного протокола тренировок. Если вы находитесь в боксе «героев и девушек», который большую часть времени проводит пятнадцать-двадцатиминутные метконы, то это плато сильно ударит по вам. Если ваш опыт кроссфита на сегодняшний день был изматывающим, вызывающим рвоту WODS, и каждый день вы ожидаете, что вас раздавят, вы можете начать замечать, что ваш прогресс остановился. Вы приходите каждый день на WOD, но вы никогда ничего не достигаете. Это, друзья мои, постадаптационный режим.
В этот момент может произойти одно из двух. Вы либо обнаружите, что начинаете становиться физически мягким, либо можете начать замечать травмы. Там, где раньше вы могли запрыгнуть на перекладину и энергично подтягиваться, теперь вы замечаете некоторую боль в плече. Или боль в локтевом суставе, или в предплечьях, или в коленях.
Если происходит травма, вы замедляетесь и начинаете все модифицировать - работу над головой, подтягивания и другие упражнения уступают место замещающим движениям. Кольцевые тяги для подтягиваний, чистые для рывков. О приседаниях над головой не может быть и речи.
Махи гири отбрасывают вас на два дня назад с поднятой спиной.
Однако, если вы заметили, что это общая мягкость или что вы теряете преимущество, которое вы когда-то чувствовали, вот что у вас может возникнуть соблазн сделать: удвоить метконы. Вы начинаете заниматься два раза в день или дополняете WOD парой миль бега. Силовые дни - ваш враг, и вы чувствуете, что вам нужны «Грязные 50» и «Борьба закончилась». Плохо», чтобы сделать брешь в постоянно ползающей мягкости, которая, кажется, вторгается в результаты, которыми вы когда-то наслаждались. Если кроссфит был хорош, то больше кроссфита должно быть лучше.
Результат определен
Очень маловероятно - не невозможно, заметьте, но маловероятно - продолжать поддерживать и продолжать улучшать свою общую физическую форму, если вы продолжите ежедневную рутинную работу по пятнадцати-двадцатиминутным метконам. Если вы находитесь в боксе CrossFit, где это кажется программированием, вы можете рассмотреть свои варианты. Все, что вам нужно сделать, чтобы узнать, где вы находитесь, это ответить на следующие вопросы:
- Вы проводите WOD «герои» или «девочки» хотя бы раз в неделю?
- Вы оказываетесь на спине почти каждую тренировку, будучи раздавленным?
- Большинство кондиционных тренировок длятся пятнадцать минут или дольше?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы вполне можете оказаться у ящика, который запрограммирует вас на жесткое плато. То самое, в которое вы упали любовь с - это то, что тебя погубит.
Не заблуждайтесь, многие люди становятся жертвами погони за все более и более серьезным решением, чтобы попытаться вернуть себе магию медового месяца. Новость: вы ее не найдете. Но если (и, вероятно, когда) вы попадете на плато, есть три вещи, которые вы можете сделать.
- Продолжайте сохранять или, возможно, даже продолжать терять достигнутые успехи
- Пострадать
- Начать тренировку