Жим лежа похож на Золушку в пауэрлифтинге. Приседания и становая тяга, как правило, похожи на властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа оставленный в углу на свои собственные устройства большую часть времени. О жиме лежа редко задумываются до тех пор, пока он не понадобится, после чего о нем снова забывают.
И, как и у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется. Это не просто случай, когда нужно лечь, взяться за перекладину, опустить ее и выжать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа – это серия тяговых движений?
Приложив немного усилий и внимания, жим лежа может стать королевой бала или, по крайней мере, королем упражнений. Давайтеуделим немного внимания тому, как мы можем украсить его от часто случайного подъема до чего-то, что действительно выглядит хорошо.
1. Потяните плечи назад и вниз
Перестаньте думать о жиме лежа как об упражнении для груди и начните думать о нем как об упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, должно улучшить ваш жим лежа как средство увеличения общей силы и производительности, избегая при этом травм). Отводя плечи назад и вниз к скамье, вы создадите напряжение в спине и поможете поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взяться за это бар.
2. Вытяните штангу из стойки
Любой, кого я тренировал в приседаниях, скажет вам, что я большой сторонник снятия штанги с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки с меньшим весом, и вы уже окажетесь в невыгодном положении еще до того, как начнете подъем. Жим лежа ничем не отличается. Если честно, вы нажимаете на гриф или вытаскиваете гриф из стойки? Так и думал.
Выжимая штангу из стойки, вы теряете ценное напряжение через плечи и верхнюю часть спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличной высоте, это не означает, что вам нужно делать половину жима лежа только для того, чтобы снять штангу со стойки - достаточно небольшого жима. Установите себя, как описано в шаге один. Если вы сделали это правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально оттяните штангу прямыми руками от стойки. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его и поставит на ноги. в отличном состоянии готов к подъему. Воспользуйтесь помощью корректировщика (видите, что я там сделал?), чтобы помочь вам и с этим.
3. Раздвинь планку
Плитка у вас в руках. Но есть ли у тебя в руках этот стержень? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что этот стержень в настоящее время парит над вашей дыхательной трубой. Твоя жизнь в значительной степени зависит от того, насколько ты держишься за нее. Поэтому, пожалуйста, держитесь за эту планку так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Крепкий хват за перекладину посылает остальным частям тела сигнал о том, что вы настроены серьезно. Это поможет вам напрячь все тело.
Не верите, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попробуйте. Пока вы это делаете, работайте над тем, чтобы растянуть штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы воротники сошлись у ваших ног. Это создаст крутящий момент на грифе и еще больше зафиксирует верхнюю часть спины и плечи.
4. Потяните планку вниз к себе
Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки и установили ее на место, крепко сжимаете и пытаетесь разъединить ее, это довольно неудобно, верно? Тогда вам лучше как можно быстрее подтянуть этот гриф к груди, чтобы вы могли оттолкнуть его от груди и поднять обратно. Вот как это работает, не так ли?Черт возьми. Хотя, держу пари, вы видите, что это происходит чаще, чем нет.
Вместо этого подумайте об использовании созданного вами напряжения и позиции. Активно тяните штангу к груди, под контролем. Опять это слово – тяните штангу вниз. Используйте свои широчайшие, чтобы задать как темп, так и траекторию грифа.
5. Втяните локти внутрь
Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь. Это поможет вам удержать напряжение, которое вы уже создали. Это также позволит лучше распределить нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Ты тоже отжимаешься в этой позе? Вы должны. Это будет творить чудеса для долголетия ваших плеч, улучшит силу ваших трицепсов и поможет выработать правильную схему жима для жима лежа.
Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренировку по жиму лежа, нажимают, расставив локти. Я объяснил это тремя причинами. Во-первых, посетите большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и вы увидите именно это. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развита сила трицепса, могут поднимать больший вес. В-третьих, у тела есть способ найти и выбрать путь наименьшего сопротивления. В данном случае локти разведены. Это прямой путь к проблемам с ротаторной манжетой плеча и другим травмам плеча. Но, конечно же, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он связан только с выполнением задачи, которую вы ему дали. По всем этим причинам, одно из первых исправлений, которые я делаю, - убедиться, что атлет поджимает локти. Локти не должны быть под углом более 45 градусов к туловищу.
Я знаю, что дал вам несколько советов по жиму лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяг. И после всего этого вы только на полпути через лифт! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно во всем этом, но все, чего вы добились, это использование всего вашего тела с самого начала жима лежа. Это наилучшим образом подготовит вас к собственно жимовой части подъема, которая будет тем сильнее, чем больше вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» в нижней части подъемника, и теперь пришло время нажать. Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой будет рассмотрено, как вторую половину подъема можно так же легко разделить на серию жимовых сигналов.
Не ждите. Соберитесь и примените их к действию прямо сейчас. Ваш жим лежа сразу же улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как они идут в комментариях ниже.