Греческий йогурт может обеспечить до 17 г белка в 3/4 стакана.
Протеиновые порошки могут показаться простым средством для увеличения потребления белка, но они могут содержать дополнительные ингредиенты, такие как сахар и лишние калории. Более естественный заменитель протеинового порошка появляется благодаря нашему выбору продуктов питания - греческий йогурт, орехи и нежирное мясо могут помочь удовлетворить ежедневные потребности в протеине.
Сколько белка в день?
Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2015-2020 годы дают приблизительную оценку того, сколько белка мы должны потреблять каждый день. Он рекомендует взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день - от 10 до 35 процентов их дневных калорий, а взрослым мужчинам - 56 граммов белка в день, или примерно от 10 до 35 процентов их дневной нормы калорий.
Издание Harvard Health Publishing при Гарвардской медицинской школе описывает текущие исследования количества белка, необходимого человеку, с упоминанием того, что тем, кто ведет активный образ жизни, может потребоваться больше белка. Он предостерегает от чрезмерного употребления красного мяса и отмечает, что белок содержится во многих источниках, включая говядину, птицу, свинину, молоко, сыр и яйца, а также в продуктах на растительной основе, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи.
Тип белка, который вы едите, имеет значение: Гарвард советует выбирать источники белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатые многими необходимыми питательными веществами. Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большинство американцев получают достаточно белка в своем рационе, но, возможно, потребуется сделать более постный и разнообразный выбор продуктов из группы Protein Foods Group, таких как нежирное мясо, морепродукты и растительные белки, такие как сушеный горох, бобы и орехи..
Альтернативы протеиновому порошку
Протеиновые порошки, которые представляют собой порошкообразные формы белка, полученного из растений, таких как соевые бобы, горох, рис, картофель, конопля, яйца или молоко (казеин или сывороточный белок), могут включать другие ингредиенты, такие как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины. и минералы.
Письмо о здоровье от Harvard Health Publishing подробно описывает некоторые риски употребления протеинового порошка; С одной стороны, протеиновый порошок - это пищевая добавка, что означает, что FDA не проверяет его. Протеиновые порошки также могут содержать много сахара и калорий. Достаточно легко найти более естественные альтернативы протеиновым коктейлям и порошкам через пищу.
Есть много продуктов, которые содержат мощный протеиновый заряд и являются легкой и вкусной заменой протеинового порошка. Например, чашка простого обезжиренного греческого йогурта может содержать до 25 граммов белка в зависимости от марки, сообщает FoodData Central Министерства сельского хозяйства США. Он также содержит 282 мг кальция и пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника. Однако важно читать этикетки с питательными веществами, поскольку некоторые марки греческого йогурта содержат добавленный сахар.
Еще один способ получить субпротеиновый порошок - есть орехи. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана цельного сырого миндаля содержит 15 граммов протеина. Миндаль также богат питательными веществами, такими как калий, железо и кальций (они также высококалорийны - 411 на полстакана). По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана сырых кешью содержит около 12 граммов протеина; кешью также являются источником магния и калия.
Также подумайте о семенах конопли - 3 столовые ложки содержат почти 10 граммов протеина, а также все девять незаменимых аминокислот. Попробуйте посыпать им овсянку, мюсли, йогурт или украсить тарелку супа.
Harvard Health Publishing дает пример того, как легко включить больше белка из пищевых источников в свой ежедневный рацион:
- Яйцо на завтрак (6 г белка)
- 6 унций простого греческого йогурта на обед (18 г белка)
- Горсть орехов на перекус (от 4 до 7 граммов белка)
- Чашка молока (8 граммов белка) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов белка).