Когда речь заходит о еде и диетах в фитнес-индустрии, вы снова и снова слышите термин «макроэлементы». Его менее обсуждаемый аналог – микроэлементы – тема сегодняшнего материала.
Когда речь заходит о еде и диетах в фитнес-индустрии, вы снова и снова слышите термин «макроэлементы». Его менее обсуждаемый аналог – микроэлементы – тема сегодняшнего материала.
Хотя в фитнес-индустрии часто игнорируют микроэлементы, они необходимы для оптимального функционирования организма и достижения целей в фитнесе. А именно, цель рекомпозиции тела.
Итак, если вы хотите улучшить свою игру, расширить свои знания и улучшить свое здоровье, нам нужно начать с микроэлементов. Давайте разбираться
Что такое микроэлементы?
Начнем с основ, разница между макро- и микроэлементами заключается в названии – крупные и мелкие питательные вещества. Это относится не к их физическому размеру, а скорее к количеству, необходимому в здоровой диете для потребления функций организма. Макронутриенты включают три основных элемента: белок, углеводы и жир, которые составляют основную часть ваших калорий.
В числе трех макроэлементов есть микронутриенты. Микронутриенты относятся к витаминам и минералам, которые потребляются в меньших количествах, и большинство из них содержится в более крупной группе макронутриентов.
Например, авокадо содержит питательные микроэлементы – 20 витаминов, минералов и фитонутриентов – а также жир в группе макроэлементов.
Однако некоторые микроэлементы не содержатся в макроэлементах, например, витамин D вырабатывается непосредственно под воздействием солнца, когда лучи UVB попадают на холестерин в клетках кожи, происходит синтез витамина D. Но в качестве общего утверждения: микроэлементы в основном содержатся в пище в составе трех основных макроэлементов.
Ежедневные функции организма требуют множества различных витаминов, и каждый из них имеет уникальную роль и функцию.
Существует 13 незаменимых витаминов, а это означает, что они необходимы для оптимальной работы вашего организма, и без них вы можете испытывать негативные побочные эффекты, начиная от сухости волос, прыщей, повышенного накопления жира и более неблагоприятных побочных эффектов.
Витамины можно разделить на две основные категории: жирорастворимые и водорастворимые. Есть четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K, которые легко усваиваются при употреблении вместе с жиром, потому что они хранятся в жировой ткани.
Водорастворимые витамины – остальные девять – не сохраняются в организме, что подчеркивает необходимость соблюдения здоровой, богатой витаминами диеты для оптимального функционирования и работоспособности
Некоторые функции витаминов включают:
- Здоровье иммунитета
- Здоровая и увлажненная кожа и волосы
- Крепкие кости и ногти
- Здоровый метаболизм и усвоение питательных веществ
- Здоровье сердца
- Здоровье мозга
- Регуляция нервной системы
- Гормональный баланс и гомеостаз
- Борьба со свободными радикалами и восстановление повреждений ДНК
Минералы также помогают вашему телу функционировать, некоторые примеры минералов включают кальций, магний и калий. Минералы играют важную роль в здоровье костей, росте, регулировании жидкости в организме, здоровье сердца, передаче нервных импульсов и являются предшественниками многих гормонов.
Например, как показано в исследовании 2014 года, минеральный йод содержится в гормоне щитовидной железы, который, среди прочего, играет роль в обмене веществ.
Где содержатся микроэлементы?
Как уже упоминалось, микроэлементы в основном содержатся в углеводах, жирах и белках
Каждый цельный продукт, т. е. необработанный, может содержать ряд различных витаминов и минералов. Часто эти микроэлементы придают пище определенный цвет, известный как фитонутриенты.
Фитонутриенты содержатся в растительной пище и связаны с определенными витаминами и минералами, поэтому вам часто говорят «съесть радугу», где каждый цвет обеспечивает уникальную плотность витаминов и минералов.
Вот несколько примеров источников микроэлементов:
- Кальций – молоко, йогурт, шпинат, капуста, сардины
- Витамин B12 – говядина, курица, рыба, сыр, яйцо
- Калий – бананы, шпинат, картофель
- Витамин С – апельсины, лимоны, клубника, брокколи
- Витамин Е – растительные масла, такие как подсолнечное масло, орехи и семечки, шпинат, брокколи
- Витамин К – капуста, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, рыба, говядина
Как видите, цельные и растительные продукты богаты микроэлементами. Если вам интересно, не хватает ли вам каких-либо питательных микроэлементов, лучший совет - перейти на растительную диету, состоящую из цельных продуктов, которая включает в себя продукты разных цветов, которые были наименее обработаны, насколько это возможно.
Это крайне важно, если вашей целью является рекомпозиция тела, давайте разберемся, почему
Микроэлементы и восстановление организма
Рекомпозиция тела - это термин, используемый в фитнес-индустрии для описания процесса потери жировых отложений и набора мышечной массы. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Вы делаете это, увеличивая расход энергии, выполняя эффективные и действенные тренировки и применяя прогрессивную перегрузку, чтобы стратегически увеличить свою силу, нарастить мышечную массу и, в конечном итоге, повысить скорость метаболизма. В то же время необходимо будет внимательно следить за калориями - большинство рекомендует есть в рамках поддерживающей диеты - чтобы избавиться от лишнего жира.
Итак, как это связано с микроэлементами? Все сводится к волшебному слову: оптимизация
Оптимизация рекомпозиции тела
Если вы хотите, чтобы ваше тело работало максимально эффективно, вы должны предоставить ему необходимые для этого инструменты. Как бы тренерам ни хотелось верить, что это так же просто, как «количество потребляемых и расходуемых калорий», на самом деле это гораздо больше.
Например, 100 калорий мороженого - это не то же самое, что 100 калорий капусты. Подробнее об этом можно прочитать в этой статье, которую я написал.
Каждая калория содержит различные макро- и микроэлементы. Если у вас дефицит каких-либо витаминов, вы не сможете оптимизировать свои усилия по сжиганию жира или увеличению мышечной массы. Фактически, вы можете помешать себе добиться какого-либо прогресса.
Например, дефицит витамина D связан с отложением жира – исследование, в котором изучался низкий уровень витамина D в группе женщин, показало, что женщины с самым низким уровнем витамина D набрали больше веса в ходе исследования, несмотря на то, что их показатели не изменились. вообще диеты.
Другим примером этого являются витамины группы В. Витамины группы В необходимы для метаболической функции. Если у вас дефицит или недостаток любого из витаминов группы В, ваше тело будет находиться в режиме накопления жира.
Это связано с тем, что основная функция витаминов группы В заключается в метаболизме макронутриентов, и поэтому, если у вас недостаточно циркуляции, вы будете хранить гораздо больше калорий, чем могли бы сжечь в противном случае.
Исследование показало, что добавки с витамином В способны снижать массу тела за счет увеличения метаболизма.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если у вас дефицит каких-либо питательных веществ, вы также столкнетесь с аналогичными проблемами. Витамин Е является антиоксидантом, который борется со свободными радикалами и помогает выводить метаболические отходы.
Во время упражнений вы создаете окислительный стресс, если у вас недостаточно циркулирующего витамина Е, вы будете испытывать усиленную отсроченную мышечную болезненность (DOMS), плохое восстановление и замедленный синтез мышечного белка.
Не идеально. Исследование, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины, показало, что добавки с витамином Е улучшают восстановление за счет уменьшения маркеров повреждения мышц.
В заключение, если вы заняты подсчетом макросов, не особо задумываясь о микроконтроллерах, вам нужно переприоритизировать. Микронутриенты помогают вашему телу работать оптимально, а без них вы столкнетесь с негативными побочными эффектами, и ваши цели в фитнесе станут недостижимыми.
Как уже упоминалось, переход на диету, богатую цельными растительными продуктами разных цветов, обеспечит большую часть ваших потребностей в питательных микроэлементах.