Вот что вам нужно знать
- Соотношение силы подтягиваний и жима лежа должно быть не менее 1:1. Есть пять вариантов подтягиваний, которые увеличат вашу силу и сделают спину больше.
- Изометрические удержания заставят вас задействовать нужные мышцы, в то время как вариант без помощи рук выведет ваши руки из уравнения, обеспечив прочную мышечно-мозговую связь с широчайшими.
- Вариант на 1,5 повторения поможет вам почувствовать, как работают нужные мышцы, и его можно использовать с любым хватом, который вы предпочитаете. Это полное повторение ROM в сочетании с половинным повторением.
- Подтягивания на скорость увеличат взрывную силу и силу движений в пауэрлифтинге. Висы со спрамаксимальным весом помогут вам освоить более тяжелые нагрузки и гипертрофировать широчайшие.
- Чтобы получить максимальную отдачу от этих вариантов, пробуйте по одному в течение нескольких недель, добавляя их в программу, которую вы уже делаете.
Листовая зелень подъема
Подтягивания для тренировок – это то же самое, что овощи для питания. Мы все знаем, что должны их есть, но кто из нас на самом деле это делает? То же самое касается подтягиваний.
Это упражнение должно быть в любой тренировочной программе, независимо от того, направлена ли она на силу или телосложение. Нет лучшего теста на силу в реальном мире, и развитие силы в подтягиваниях переносится на все другие основные упражнения.
Они также добавят серьезных мышц вашим широчайшим, трапециевидным, ромбовидным мышцам, бицепсам и предплечьям, а если вы контролируете нижнюю часть тела, даже вашему кору.
Соотношение подтягиваний и жимов лежа 1:1
Лифтеры должны уметь подтягиваться с таким же весом (включая вес тела), с каким они могут выполнять жим лежа, а это означает, что парень весом 200 фунтов, который выжимает 300 фунтов, должен быть способен подтягиваться с дополнительными 100 фунтами.
Соотношение подтягиваний и жимов лежа 1:1 должно быть минимальным, хотя я бы предпочел, чтобы шкала склонялась в сторону подтягиваний.
Я предполагаю, что большинство мужчин, читающих это, могут сделать как минимум 7-8 подтягиваний с собственным весом, любым хватом, который вы предпочитаете. Если вы не можете и тренируетесь более нескольких лет, примите это как тревожный сигнал о том, что вам необходимо серьезно пересмотреть свои тренировки, питание или и то, и другое.
После того, как вы заложили прочную базу силы, пришло время подняться на ступеньку выше. Вот пять вариантов подтягиваний, которые помогут вам развить силу и мышечную массу, чтобы вывести тренировки и телосложение на новый уровень.
1 – Изометрические удержания
Они закладывают основу для будущих прогрессий.
- Подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не окажется на уровне перекладины.
- Держите грудь выпяченной, локти опущенными и отведенными назад, и сосредоточьтесь на сильном сведении лопаток вместе. Теперь держи его прямо там.
Горят мышцы верхней части спины? Это те, которые вы должны использовать в каждом повторении подтягиваний. А пока просто сожми сильнее.
Iso заставит вас задействовать нужные мышцы. Если вы не будете активно втягивать лопатки и пытаться полагаться на руки, вы не продержитесь долго. Они также помогут укрепить нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые помогут с осанкой и предотвратят проблемы с плечами.
Делайте это пронированным «ложным» хватом. Это хват сверху, когда большие пальцы лежат над перекладиной.
Исследования показали значительно более высокую активацию ЭМГ в нижних трапециевидных мышцах во время подтягиваний, в отличие от подтягиваний, которые задействуют бицепсы. А использование ложного хвата помогает вывести из уравнения сгибатели локтя, чтобы спина могла принять на себя основную нагрузку.
Попробуйте добавить 30-45 секунд задержки в конце вашей обычной тренировки подтягиваний. Как только вы достигнете 45 секунд, добавьте вес.
2 – Громкая связь
Это буквально освобождает руки от подтягиваний. Вам понадобится пара лямок для пресса, которые обычно используются для подъема ног в висе.
- Займите то же исходное положение, что и для подъема ног, с верхней частью рук в ремнях и прямыми ногами. Скрестите их, чтобы предотвратить раскачивание ног.
- Убедитесь, что лямки плотно прилегают к верхней части трицепса, почти в подмышках.
- Выдвиньте грудь и слегка прогните спину.
- Теперь подтянитесь как можно выше и задержитесь на секунду.
Если все сделано правильно, вы должны получить такое же ощущение в верхней части спины, как и во время изофиксации, и положение тела должно быть практически таким же: грудь вверх, локти назад, плечи сведены вместе. Теперь опуститесь как можно ниже и повторите несколько повторений.
Диапазон движения будет немного короче, чем при обычном подтягивании, но основная схема движения та же. Они не предназначены для замены подтягиваний, но могут служить учебным пособием, которое поможет вам научиться использовать правильные мышцы, чтобы получить больше от подтягиваний.
Попробуйте выполнить комплекс этих упражнений перед обычной тренировкой, чтобы помочь активировать нужные мышцы и дать вам представление о том, как это должно ощущаться. Этот вариант идеален, если вы когда-либо травмировали палец, кисть, запястье или локоть.
3 – 1,5 повторения
Это учебное пособие и средство для наращивания мышечной массы и силы в одном флаконе. Когда кто-то приходит ко мне и говорит, что он «не чувствует своих широчайших» во время подтягиваний, я даю ему это, и вуаля, это мгновенное излечение.
Вы можете использовать любой хват – пронированный, супинированный или нейтральный. Однако, если вы используете пронированный хват, я бы порекомендовал использовать ложный хват, так как это больше упражнение на «чувство», и мы хотим максимально убрать сгибатели локтя.
- Выполните подтягивание как обычно.
- Теперь опуститесь наполовину, пока макушка не коснется перекладины, и снова подтяните себя. Это одно повторение.
- Теперь опуститесь до конца и повторите.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Этот стиль помогает гарантировать, что каждое повторение выполняется под контролем, а работу выполняют нужные мышцы. Поскольку вы выполняете в два раза больше сокращений, чем в обычном подходе, это отлично подходит для укрепления верхней части спины и широчайших мышц, а увеличение времени под напряжением может привести к большему росту мышц.
1,5 повторения можно использовать вместо обычных подтягиваний. Однако помните, что 6-8 означает 6-8 «1,5» повторений. Вы должны быть в состоянии справиться примерно с двумя третями того, что вы можете сделать для обычных подтягиваний, поэтому, если вы обычно можете сделать 12, вы должны быть хороши для 8 «1,5» повторений.
Как только вы сможете выполнить 6-8 чистых повторений, добавьте вес. Просто имейте в виду, что они могут вызвать сильную болезненность, особенно в начале, поэтому помните и подумайте о том, чтобы ограничить громкость для начала.
4 – Работа на скорость
Давайте отойдем от упражнений на ощущения и сосредоточимся на том, чтобы стать сильнее. Подтягивания с отягощением - это первый шаг, но большинство лифтеров быстро достигают плато. Вот где может помочь скоростная работа.
Пауэрлифтеры уже давно используют скоростную работу, чтобы улучшить свой жим лежа, присед и становую тягу. Цель состоит в том, чтобы улучшить скорость развития силы, поэтому вместо того, чтобы работать с большим весом, они будут использовать более легкий вес и перемещать его быстро. Взяв эту концепцию и применив ее к подтягиваниям, мы получим подтягивания с сопротивлением резине.
- Прикрепите один конец ленты (или лент, в зависимости от уровня вашей силы) к тяжелой гантели на полу прямо под турником.
- Прикрепите другой конец ремня к талии. Лента должна быть натянута внизу, но не слишком туго.
- Подтягивайтесь как обычно, стараясь делать каждое повторение взрывным. Здесь важна скорость.
Ремешки обеспечивают аккомодирующее сопротивление, а это означает, что меньшее натяжение внизу и большее наверху по мере того, как ленты натягиваются сильнее. Это вынуждает вас делать взрывные рывки в каждом повторении, чтобы избежать затягивания резинкой вниз по мере увеличения напряжения.
Раз в неделю выполняйте 6 подходов по 3 повторения вместо обычной тренировки подтягиваний. Сделайте по 2 подхода пронированным, нейтральным и супинированным хватом, и ни в одном подходе не приближайтесь к отказу. При необходимости добавьте больше натяжения ленты, но ошибитесь в сторону слишком легкого, а не слишком тяжелого.
5 – Сверхмаксимальные висы с отягощением
Исследования показывают, что длительное растяжение с отягощением может вызвать гипертрофию. Однако это не моя основная цель с этим движением.
Выполняйте вис без лямок и удерживая его только в течение 45 секунд, чтобы увеличить силу хвата для конкретной задачи и познакомить тело с более тяжелыми нагрузками, чем те, которые вы обычно используете для подтягиваний. Поэтому, когда приходит время выступать, веса не кажутся такими тяжелыми. Это также может привести к некоторому росту мышечной массы, но это всего лишь подливка.
Обратите внимание, что это не пассивный вис – вам по-прежнему нужно держать грудь выпяченной, широчайшие – расправленными, а лопатки – опущенными, чтобы сохранить напряжение мышц и суставов. Другой способ думать об этом - держать плечи опущенными как можно дальше от ушей.
Здесь лучше всего работает пронированный или нейтральный хват, так как супинированный хват создает слишком большую нагрузку на плечи и бицепсы.
Выполните один вис в конце тренировки подтягиваний в другой день, чем вы выполняете изометрическое удержание, упомянутое выше. Выбирайте свой вес осторожно в начале и постепенно увеличивайте его.
К этому нужно немного привыкнуть, но вскоре вы сможете выдерживать гораздо больший вес, чем когда-либо могли себе представить. Как только это произойдет, сила хвата перестанет быть проблемой, и ваши самые тяжелые подтягивания станут гораздо менее пугающими.
Ваш план подтягиваний
Я предложил общие рекомендации по использованию каждого упражнения, но избегал точных рекомендаций по подходам и повторениям. Используйте свои текущие способности и просто добавьте их в программу, за которой вы уже следите.
Не включайте сразу все пять вариантов. Вы бы не знали, что работает, а что нет! Попробуйте один или два и подождите несколько недель, чтобы посмотреть, как идут дела, прежде чем вносить дальнейшие изменения.
Какие упражнения лучше всего подходят для вас, зависит от ваших слабых сторон. Если вы не чувствуете, как ваша спина работает при подтягиваниях, попробуйте технику без рук и 1,5 повторения.
С другой стороны, если ваши ромбовидные мышцы слабы, и вы изо всех сил пытаетесь закончить последние несколько дюймов в каждом повторении, вам могут помочь изометрические удержания, а если вам не хватает стартовой силы, попробуйте работать на скорость. Наконец, если вам нужна работа на хват, висы с отягощением могут быть как раз тем, что прописал доктор по телосложению.
Какую бы тренировку вы ни делали, просто убедитесь, что вы включаете какую-либо форму подтягиваний и, ради бога, наберитесь сил в них. Пришло время поднять планку и поднять грудь, чтобы соответствовать ей.